Spis treści

1. Wstęp

2. Śniadania

1. Koktajl bananowo-śliwkowy

2. Koktajl bananowo-cytrusowy z nutą kokosu

3. Koktajl z porzeczkami i kakao

4. Koktajl malinowo-jeżynowy

5. Koktajl jaglany z wiśniami i malinami

6. Koktajl kokosowo-jagodowy

Copyright for the Polish Edition © 2017 Edipresse Polska SA
Copyright for text © 2017 Ewa Chodakowska-Kavoukis, Eleftherios Kavoukis, Marta Kielak

Edipresse Polska SA
ul. Wiejska 19
00-480 Warszawa

Dyrektor ds. książek: Iga Rembiszewska
Redaktor inicjujący: Natalia Gowin
Produkcja: Klaudia Lis
Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk, Beata Gontarska
Digital i projekty specjalne: Katarzyna Domańska
Dystrybucja i sprzedaż:
Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51), Beata Trochonowicz (tel. 22 584 25 73),
Andrzej Kosiński (tel. 22 584 24 43)

Redakcja: Ewa Charitonow
Korekta: Edytorial.com.pl Izabela Jesiołowska
Projekt graficzny okładki i stron tytułowych:
Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia: archiwum prywatne Ewy Chodakowskiej, Shutterstock
Zdjęcie na I stronie okładki: Marcin Klaban
Zdjęcia na IV stronie okładki: Bebio Sp. z o.o.

Biuro Obsługi Klienta
www.hitsalonik.pl
mail: bok@edipresse.pl
tel.: 22 584 22 22
(pon.-pt. w godz. 8.00-17.00)
www.facebook.com/edipresseksiazki
www.instagram.com/edipresseksiazki

ISBN 978-83-7945-974-2

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer firmy Elibri

Nasze codzienne posiłki powinny bazować na warzywach i owocach, które są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów, jak również wody. Ich zalety można wymieniać bez końca.

Zasada, którą powinniście się kierować przy wyborze posiłków, brzmi:

smacznie, zdrowo i kolorowo.

Postarajcie się, aby warzywa stanowiły w Waszym jadłospisie większość, choć ich minimalną dzienną porcję – 500 gramów – zjeść niełatwo. Zatem zawierające je koktajle mogą być rozwiązaniem idealnym. To bomba witaminowa i zarazem pyszne orzeźwienie, również w ciągu dnia.

Koktajle to idealne rozwiązanie dla:

• zabieganych,

• dzieci,

• kobiet i mężczyzn,

• kobiet w ciąży.

Urozmaicenie posiłków i produktów to jedna z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia. Dzięki koktajlom będziecie mogli zjeść – a raczej wypić – dodatkową porcję warzyw.

Komponujcie koktajle stosownie do Waszych potrzeb, smaków i godzin posiłków. Jeżeli do tej pory składały się głównie z owoców, czas je zmodyfikować. Książka dostarczy Wam mnóstwa cennych inspiracji, jak dzięki świeżym składnikom zachować najwięcej ich wartości odżywczej.

Ważne są odpowiednie proporcje. Idealny skład koktajlu to porcja pół na pół warzywa i owoce, z rozmaitymi dodatkami.

Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki itp.) dostarczą kwasu foliowego i witaminy A.

Owoce to przede wszystkim cukry proste, dlatego nie powinny stanowić jedynych składników koktajlu. Choć to również doskonałe źródło błonnika i cennych minerałów, nie należy z nimi przesadzać.

Dodatki (pestki, orzechy, oleje itp.) są ważne, gdyż dostarczają, między innymi, tzw. dobrych tłuszczów, które pomagają w przyswajaniu rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K). Jeżeli chcecie zwiększyć kaloryczność dania i ilość białka, dodawajcie jogurtów, kefirów, a także mlek roślinnych. Aby całość była jeszcze bardziej sycąca, można wykorzystać płatki zbożowe, otręby, a nawet kasze.

Wybierajcie owoce i warzywa dobrej jakości. Postawcie na lokalnych dostawców. Z im lepszych źródeł będą pochodzić składniki, tym więcej znajdzie się w nich cennej zawartości, a mniej zanieczyszczeń. Owoce i warzywa pochodzące z zagranicy niech zawsze będą dojrzałe i wyszorowane dokładnie przez użyciem.

W sezonie jesienno-zimowym dostęp do owoców jest ograniczony, zatem należy się przygotować i zamrozić porcje świeżych sezonowych, choć, niestety, wówczas zawartość niektórych witamin spada (np. witaminy C). Ale prawidłowe żywienie to sztuka wyboru, więc zimą lepiej używać mrożonych produktów niż dosładzanych przetworów.

Unikajcie mocno przetworzonych i przesłodzonych owoców z puszek i słoików!

Wybierając owoce suszone, czytajcie skład suszu pod kątem dodatku cukru, olejów czy substancji konserwujących.

Użyte w książce oznaczenia graficzne pomogą Wam dobrać koktajl do Waszych potrzeb. Jeżeli nie możecie spożywać produktów mlecznych lub glutenu, łatwo sprawdzicie dzięki nim, które propozycje będą dla Was najwłaściwsze.

Jeżeli intensywnie trenujecie, nie powinniście zapominać o posiłkach potreningowych. Koktajl to łatwe i szybkie rozwiązanie, uzupełniające białka, węglowodany i składniki mineralne.

Każdy przepis na koktajl to porcja dla jednej osoby. Żeby poczęstować innych pysznymi koktajlami, przygotuj odpowiednio więcej składników.

Zmiksujmy razem coś pysznego!

Uwagi!

• poza sezonem zamiast świeżych składników można użyć mrożonych

• dla ułatwienia waga wszystkich produktów została podana po ich obraniu.

Śniadania

Koktajl na śniadanie może być alternatywą tradycyjnych porannych kanapek, owsianek czy omletów. Jeśli w porannej gonitwie nie macie czasu na celebrowanie posiłków, koktajl to rozwiązanie idealne.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, pierwszy po nocnej przerwie. Śniadanie powinno zatem uzupełniać energię i dostarczać porządną porcję substancji odżywczych przed intensywnymi zajęciami.

Danie to powinno dostarczać ok. 25–35% dziennej porcji energii. Dlatego poranne koktajle są bardziej pożywne niż inne, wypijane w ciągu dnia.

Osoby, które nie jadają śniadań, mogą dzięki koktajlom wprowadzać je powoli do menu. Pomoże w tym nawet niewielka porcja porannego smoothie. Stopniowo ją zwiększając, oduczycie się wychodzić z domu na czczo.

Koktajl bananowo-śliwkowy

białko: 13 g; tłuszcze: 19 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 8 g

banan, średni 1 szt. (120 g)
śliwki suszone 5 szt. (15 g)
mleko migdałowe ⅔ szklanki (180 g)
migdały 3 łyżki (32 g)

Zblenduj wszystkie składniki.

Witaminy A i B2 przeważają w tym koktajlu. Dodatkowo zawiera magnez i potas. Te dwa składniki mineralne są niezwykle ważne dla osób regularnie ćwiczących. Banan i migdały świetnie wyrównują ich poziom. Zatem koktajl sprawdzi się nie tylko w porze śniadania, ale również jako posiłek po ciężkim treningu w ciągu dnia.

Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal

Koktajl bananowo-cytrusowy z nutą kokosu

białko: 3 g; tłuszcze: 26 g; węglowodany: 47 g; błonnik: 8 g

banan, średni 1 szt. (120 g)
pomarańcza, mała ½ szt. (70 g)
grejpfrut ¼ szt. (70 g)
cynamon mielony 2 szczypty (2 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)
wiórki kokosowe 3 łyżeczki (9 g)

Obierz owoce. Zblenduj wszystkie składniki.

Porcja tego koktajlu zaspokaja całodzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Wszystko to za sprawą pomarańczy i grejpfruta, które orzeźwią i obudzą Cię z rana. Możesz też użyć innych cytrusów w zamian, np. mandarynek. Dzięki dodaniu wiórków kokosowych otrzymamy bogaty w błonnik koktajl. Porcja zapewni ponad 30% dziennej porcji tego składnika.

Wartość energetyczna (porcji): 402 kcal

Koktajl z porzeczkami i kakao

białko: 19 g; tłuszcze: 18 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 10 g

porzeczki czarne garść (100 g)
ser twarogowy, półtłusty plaster (50 g)
kakao gorzkie, proszek łyżka (10 g)
miód pszczeli 2 łyżeczki (28 g)
mleko migdałowe ½ szklanki (125 g)
orzechy włoskie, łuskane 5 szt. (20 g)

Zblenduj wszystkie składniki.

Ten koktajl jest dobrą porcją białka po treningu. Dostarczysz z nim również duże dawki witaminy C i B2. Dzięki nim wspomożesz swój układ odpornościowy. To wszystko dzięki porzeczkom. Są one skarbnicą zdrowia – doskonałe źródło witaminy C i antocyjanów (antyoksydantów). To nasz polski superfood.

Wartość energetyczna (porcji): 404 kcal

Koktajl malinowo-jeżynowy

białko: 9 g; tłuszcze: 25 g; węglowodany: 48 g; błonnik: 11 g

kefir, 2% tłuszczu niepełna szklanka (200 g)
maliny 2 garści (120 g)
jeżyny garść (60 g)
syrop z agawy 3 łyżeczki (24 g)
olej kokosowy 2 łyżki (20 g)

Zblenduj wszystkie składniki.

Ten koktajl zapewni Ci aż 30% dziennej porcji błonnika. Wszystko to dzięki malinom i jeżynom. To one również dają sporą porcję witaminy C. Jeżyny dodatkowo zawierają silne antyoksydanty –antocyjany, które intensywnie chronią organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Wartość energetyczna (porcji): 409 kcal

Koktajl jaglany z wiśniami i malinami

białko: 9 g; tłuszcze: 23 g; węglowodany: 52 g; błonnik: 6 g

maliny mała garść (50 g)
wiśnie mała garść (50 g)
kasza jaglana, sucha 3 łyżki (30 g)
cynamon mielony szczypta (1 g)
miód pszczeli łyżeczka (14 g)
mleko migdałowe ¾ szklanki (180 g)
olej kokosowy 2 łyżeczki (20 g)

Kaszę ugotuj na sypko. Zblenduj wszystkie składniki.

Kaszę jaglaną lub inne kasze możesz również dodawać do koktajli np. zamiast płatków owsianych. Śniadaniowy koktajl musi zapewniać sporą porcję energii. Przed ugotowaniem przepłucz kaszę, aby nie była gorzka. Ugotuj ją w małej ilości wody, tak aby zachowała sypką konsystencję. Zamiast kaszy możesz użyć płatków jaglanych.

Wartość energetyczna (porcji): 416 kcal

Koktajl kokosowo-jagodowy

białko: 5 g; tłuszcze: 28 g; węglowodany: 56 g; błonnik: 5 g

czarne jagody 2 garści (100 g)
banan, średni ½ szt. (120 g)
mleko kokosowe ⅓ szklanki (80 ml)
syrop z agawy 2 łyżeczki (16 g)
chia, nasiona łyżka (10 g)

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki