Redaktor prowadzący: Renata Kicka

Redakcja: Maria Osińska, eKorekta24

Korekta: Zofia Kozik, Hubert Bobrowski

Opracowanie graficzne i skład: Marcin Satro

Projekt okładki: Ewa Rostalska

© Edgard 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Samo Sedno

Edgard

ul. Belgijska 11

02–511 Warszawa

tel./faks: (22) 847 51 23

e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej:

www.SamoSedno.com.pl

Informacje o nowościach i promocjach:

www.facebook.com/SamoSedno

ISBN 978-83-7788-971-8

wydanie I

Warszawa 2017

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Wstęp

1. Bycie dobrym dla siebie – co to oznacza?

Na czym polega współczucie wobec siebie?

Czy samowspółczucie oznacza użalanie się nad sobą? Mity

Integracja psychologii Zachodu i filozofii Wschodu

Czy jesteś dla siebie dobry? Testy

Historia Doroty – lekarstwo na negatywne emocje

2. Trzy kroki w kierunku samoakceptacji i szacunku wobec siebie

Krok 1: Życzliwość wobec siebie

Krok 2: Uważność i refleksyjność (mindfulness)

Krok 3: Wspólne doświadczenia

Przepływy współczucia

Historia Pawła – akceptacja błędów

3. Jak zaprzyjaźnić się ze sobą?

Rozwijanie troski o siebie – czy współczucia można się nauczyć?

Dieta w zgodzie ze sobą

Współczucie w psychologii, psychoterapii i medycynie

Jak rozwijać samowspółczucie u dziecka?

Historia Magdy – budowanie samoświadomości

4. Skuteczne radzenie sobie w trudnych sytuacjach

Czy współczucie jest ważniejsze niż wysoka samoocena?

Jak przetrwać rozstanie dzięki wsparciu samowspółczucia?

Jak się skutecznie motywować?

Historie osób praktykujących samowspółczucie

5. Wewnętrzny krytyk

Kim jest wewnętrzny krytyk i jak go usłyszeć?

Samokrytyka i współczucie – dokąd biegniesz?

Bądź (z) kimś, kto cię uszczęśliwi

Jak przestać walczyć ze sobą i zacząć żyć?

Historia Anety – zdemaskowanie wewnętrznego krytyka

6. Jak być szczęśliwym ze sobą i z innymi?

Samowspółczucie w 20 sytuacjach

Samowspółczucie w depresji, przy odczuwaniu złości oraz lęku

Wybaczanie sobie nietrafionych decyzji

W kierunku redukcji stresu i zwiększenia akceptacji siebie

Historia Arka – mówienie do siebie językiem dobroci

7. Współczucie w pracy

Czy kompetentny lider może być współczujący?

Wpływ współczucia na osiągnięcia i stres zawodowy

Perfekcjonizm i aktywność w pracy

Współczucie w rozwiązywaniu konfliktów

Historia Oli – wyrozumiałość dla siebie w pracy

8. Ćwiczenia rozwijające samowspółczucie

Mały krok to duży krok

Przerwa na oddech

Jak potraktowałbyś przyjaciela?

Prowadzenie dziennika współczucia

Przekształcanie wewnętrznego krytyka

Zmiana dialogu z samym sobą

Więcej bycia, mniej działania

Emocjonalny spadochron ratunkowy

Dbając o innych, dbaj o siebie

Moc relaksacji i medytacji

Przytul siebie

Kamień „tu i teraz”

Bransoletka wyboru

Przyjazne i krytyczne kartki

Rozwijanie samowspółczucia u dziecka

Zakończenie

Bibliografia

Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Sobie – mojemu najlepszemu i najwierniejszemu przyjacielowi

„Lubię sobie wyobrażać, że w dniu naszych narodzin otrzymaliśmy w prezencie cały świat. Drogocenne pudełko przewiązane niewiarygodnie pięknymi wstążkami! A niektórzy nie zadają sobie nawet trudu, by rozwiązać wstążki, nie wspominając już o otwarciu pudełka. A jeżeli je otwierają, to spodziewają się tam znaleźć jedynie piękno, zachwyt i ekstazę. Ze zdziwieniem odkrywają, że życie to również cierpienie i rozpacz. Samotność i zamęt. Wszystko to stanowi część życia. Nie wiem, jak Wy, ale ja nie chcę przejść obok życia. Chcę poznać każdą rzecz z tego pudełka. Oto małe pudełeczko podpisane «ból». Ono też należy do mnie. Dlatego otworzę je i przeżyję ból. A to pudełeczko podpisane «samotność». Wiecie, co się dzieje, kiedy je otwieram? Przeżywam samotność. I kiedy powiesz mi: «Jestem samotny», będę mógł częściowo zrozumieć Twoją samotność. Potem będziemy mogli razem potrzymać się za nasze samotne ręce. Chcę poznać to wszystko”.

Leo Buscaglia, Radość życia*

* L. F. Buscaglia, Radość życia. O sztuce miłości i akceptacji, tłum. E. Wojtych, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007.

Wstęp

Życie to wzloty i upadki. Banałem jest stwierdzenie, że zdarzają się chwile lepsze i gorsze, że nie ma gór bez dolin, a po burzy zawsze wychodzi słońce. Jak jednak sprawić, abyś poczuł się pewniej i lepiej w sytuacjach, które cię przerastają albo wydają ci się bez wyjścia? Jak przetrwać wyjątkowo ciężkie momenty albo natłok zwykłych, codziennych obowiązków?

Bez trudu potrafię przywołać w myślach trudne wyzwanie, któremu stawiałam czoła w przeszłości. Zastanawiałam się wówczas, co mogłabym zrobić dla siebie, aby przejść przez nie łagodniej. Użalając się nad swoim losem, usłyszałam od bliskiej osoby: „Musisz być teraz dla siebie dobra”. Ze zdumieniem stwierdziłam, że zupełnie nie wiem, co oznacza ta rada ani w jaki sposób miałaby się ona przejawiać w moim życiu. Długo zastanawiałam się nad nią, bo intuicyjnie wyczuwałam jej mądrość. Z rozczarowaniem zdałam sobie jednak sprawę, że nie umiem wprowadzić jej w życie i że nikt mnie nigdy tego nie nauczył. Bycie dobrym dla siebie kojarzyło mi się jedynie z folgowaniem sobie, leniuchowaniem, jedzeniem słodyczy i robieniem niepotrzebnych, ale za to przyjemnych zakupów. Szybko okazało się, że nadmierne dogadzanie sobie nie było odpowiednią metodą i poprawiało mi humor tylko na chwilę. Długofalowo powodowało jeszcze gorszy nastrój oraz nasilenie negatywnych myśli i emocji. Co więcej, odczuwałam poirytowanie, bo bardzo chciałam polepszyć swoje samopoczucie szybko i skutecznie. Nie wiedziałam jednak zupełnie, jak mam się do tego zabrać. Nie znałam w tamtym czasie pojęcia współczucia wobec siebie. Sądziłam, że podobne doświadczenia i związane z nimi rozterki są jedynie moim udziałem. Nie wiedziałam, że można obserwować własne emocje jak chmury przepływające po niebie.

Te niełatwe chwile były dla mnie impulsem do poszukiwania odpowiedzi na wiele pytań dotyczących ludzkiej kondycji. Zastanawiałam się, co może nas chronić przed zgubnymi skutkami nadmiernie negatywnych emocji i doświadczeń. Czy istnieje skuteczny lek na samokrytykę, izolację od ludzi, brak umiejętności dystansowania się czy nieustanne porównywanie się z innymi? Jak poradzić sobie z lękiem, porażką i własnymi niedoskonałościami utrudniającymi codzienne funkcjonowanie? Na wiele z tych pytań odpowiadam w mojej pierwszej książce wydanej w serii Samo Sedno: Przekleństwo perfekcjonizmu. Dlaczego idealnie nie zawsze oznacza najlepiej. Perfekcjonizm bowiem jest jedną z cech, która sprawia, że przeżywanie powyższych rozterek przybiera na sile.

W rezultacie zarówno moich osobistych, jak i naukowych poszukiwań zainteresowałam się koncepcją współczucia wobec siebie (ang. self-compassion). Okazało się, że jest ona bardzo pomocna w radzeniu sobie z wieloma problemami. Jest to bardzo wartościowe podejście, zarazem jedno z nowszych w psychologii zachodniej. Nurt zajmujący się zagadnieniem współczucia wobec siebie dotarł do Europy kilkanaście lat temu, podczas gdy kultury Wschodu czerpią z dobrodziejstw tej umiejętności od wieków. Na Zachodzie powstaje coraz więcej publikacji poruszających tematy z tego obszaru. Jest to zagadnienie o ogromnym znaczeniu – obok mindfulness, które stanowi jeden z jego wymiarów. Pomimo wielu korzyści płynących z okazywania sobie współczucia nie ma żadnej książki w języku polskim poruszającej ten temat. Uznałam, że nie tylko można, ale wręcz trzeba napisać o tej bardzo ciekawej i pomocnej koncepcji. Samowspółczucie to bowiem skuteczna metoda w podnoszeniu jakości życia w wielu jego obszarach. Jest narzędziem skutecznego radzenia sobie zarówno w trudnych, jak i zwyczajnych, codziennych sytuacjach.

Konkretne przykłady opisane w niniejszym poradniku prezentują, w jaki sposób współczucie wobec siebie pomoże ci uporać się z trudnymi emocjami, takimi jak: smutek, złość, wstyd, zazdrość, strach, nieśmiałość czy niepewność. Poszczególne rozdziały nauczą cię, jak praktykować i rozwijać troskę o siebie, a tym samym zwiększać poczucie szczęścia. Zobaczysz, dlaczego współczucie dla siebie obniża poziom niepokoju, lęku, wspiera w diecie i ćwiczeniach fizycznych, a nawet pomaga schudnąć. Celem tej książki jest przybliżenie wiedzy z zakresu szeroko pojętego dbania o siebie, swoje emocje, potrzeby i dobry nastrój. Dzięki nowym umiejętnościom będziesz mógł reagować na pojawiające się trudności w twoim życiu z pozycji nowej i trwałej siły. Współczucie sobie to lepsza ocena samego siebie, wyższa inteligencja emocjonalna, więcej szczęścia, optymizmu, a także mniej symptomów depresji, niższy lęk przed życiowymi niepowodzeniami i mniejszy perfekcjonizm. Samowspółczucie pomaga w zniekształconym myśleniu o sobie samym i otaczającym świecie.

W przemyśleniach nad książką inspirowałam się pracami wielu badaczy zajmujących się tematem współczucia wobec siebie, a w szczególności publikacjami takich osób jak: Kristin Neff, Christopher Germer, Paul Gilbert, Jane Dutton, Irena Dzwonkowska^1. Pomocne były również refleksje Dalajlamy^2 i Jona Kabata-Zinna^3. Szczególnie poruszyła mnie definicja współczucia wobec siebie, którą Kristin Neff zawarła w zdaniu: „Bądź dla siebie jak najlepszy przyjaciel”. Ilu z nas potrafi być dla siebie najlepszym przyjacielem? Co ta myśl oznacza w praktyce, w codziennym życiu? Jak odnaleźć miłość i zrozumienie dla samego siebie bądź odkryć te wartości na nowo? Jak być zadowolonym i dbać o swoje dobre samopoczucie w codziennej gonitwie obowiązków czy trudniejszych chwilach? Odpowiedzi na te i podobne pytania odnajdziesz w niniejszej książce. Zapraszam cię w podróż, podczas której nauczysz się, jak dbać o siebie dobrze i mądrze.

Układ tej książki został skonstruowany w taki sposób, abyś w każdym rozdziale odnalazł nie tylko wiedzę teoretyczną, lecz także wiele praktycznych porad, wskazówek, ćwiczeń i przykładów. Dodatkowo ostatni rozdział: Ćwiczenia rozwijające samowspółczucie, został w całości poświęcony szczegółowemu opisowi ćwiczeń, dzięki którym możesz rozwijać przyjazne nastawienie do siebie samego.

1.

Bycie dobrym dla siebie – co to oznacza?

Z tego rozdziału dowiesz się:

► czym jest współczucie wobec siebie;

► czy potrafisz być dla siebie dobry;

► jak możesz wzmocnić siebie dzięki połączeniu psychologii Zachodu i filozofii wschodniej;

► czy mógłbyś zostać swoim dobrym przyjacielem.

Na czym polega współczucie wobec siebie?

Życie często nie jest proste. Czasem każdy doświadcza trudności, stresu, zwątpień i rozczarowań. Większość z nas rozwija samokrytycyzm, aby zaadaptować się do życiowych wymogów, presji, oczekiwań społeczeństwa i własnych wobec siebie. Zaczynamy podkopywać swoje poczucie wartości, źle o sobie myśleć, oskarżać się o gorsze rezultaty i popełnione błędy, brać na siebie zbyt wiele odpowiedzialności. Traktując w ten sposób siebie, można łatwo doprowadzić do tego, że nie będziemy mieli chęci i energii, aby wstawać z łóżka i zajmować się różnymi sprawami. Nieprzyjazne odnoszenie się do samego siebie jest bardzo szkodliwe, to wróg dobrego życia prowadzący do depresji.

W takich chwilach powinniśmy docenić rolę samowspółczucia, które polega na umiejętnym dbaniu o siebie i opiekowaniu się samym sobą. Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy mógłbyś być swoim najlepszym przyjacielem? Czy chciałbyś mieć znajomego, który traktuje ciebie tak samo, jak ty traktujesz siebie? W jaki sposób można sobie samemu okazywać ciepło, dobroć i dlaczego jest to tak ważne? To kilka z fundamentalnych pytań, na które odpowiada koncepcja współczucia wobec siebie.

Przykład

Wiele osób obawia się, że bycie dla siebie dobrym i kochającym jest niewłaściwe. Może się to kojarzyć z nadmiernym skupieniem na sobie, zadufaniem, lenistwem. Wyobraź sobie zatem dziecko, które kochasz i chcesz posłać do szkoły. W twojej okolicy znajdują się dwie szkoły i zastanawiasz się, którą wybrać. W celu podjęcia decyzji umawiasz się na spotkanie z dyrektorem. W pierwszej szkole dyrektor wspomina o tym, że nauczyciele są zazwyczaj rozdrażnieni, a dzieci nigdy nie są z siebie dumne. Nieustannie się uczą, bo za każdym razem, kiedy popełnią błąd, zdenerwowani nauczyciele podnoszą poprzeczkę. Według dyrektora błędy są niedopuszczalne zarówno w szkole, jak i w życiu, dlatego przewidywane są kary, aby oduczyć dzieci pomyłek i słabości. W drugiej szkole dyrektor się uśmiecha i mówi, że dzieci są inspirowane do odnajdywania radości w uczeniu się i osiąganiu celów. Jeśli popełnią błąd, są zachęcane do proszenia o wsparcie i czerpania nauki z doświadczania niepowodzeń. Którą szkołę wybrałbyś dla swojego dziecka?

Czy na podstawie powyższego przykładu sądzisz, że złe traktowanie samego siebie może przynieść pozytywne rezultaty i skutkować dobrym zdrowiem psychicznym? Czy taka postawa jest pomocna w przypadku pojawienia się nieuniknionych trudności i związanych z nimi negatywnych emocji?

Współczucie wobec siebie pomaga w zmaganiu się z życiowymi trudnościami. Lepsze funkcjonowanie nie jest jednak wynikiem tłumienia czy wypierania niechcianych emocji. Nie polega także na sztywnym i nienaturalnym zastępowaniu emocji negatywnych emocjami pozytywnymi. Samowspółczucie prowadzi do tego, że uczucia pozytywne generowane są samoistnie jako rezultat stawiania czoła negatywnym zdarzeniom. Dlaczego tak się dzieje? W rzeczywistości tłumienie niechcianych myśli i emocji jedynie je wzmacnia. Można to przyrównać do znanego testu z białym niedźwiedziem. Im bardziej koncentrujemy się na tym, aby nie myśleć o białym niedźwiedziu, tym usilniej jego obraz pojawia się w naszych głowach. Podobnie bywa w trakcie diety – jeśli wiemy, że nie możemy jeść jakiegoś produktu, to częściej mamy na niego ochotę. Bardzo dużo energii psychicznej tracimy wówczas na „trzymanie” tych myśli i emocji, których chcielibyśmy się pozbyć. Chodzi o to, że emocji nie da się w prosty sposób unieważnić. Współczucie oznacza przyzwolenie sobie na ich odczuwanie, co w jakimś stopniu skutkuje ulgą i akceptacją, które uwalniają „trzymane” emocje, stwarzając przestrzeń dla powstania emocji pozytywnych.

Niestety wiele osób woli odsuwać od siebie negatywne uczucia. Początkowo taka strategia może się wydawać kusząca. Jednak fakt, iż zabraniasz sobie myśleć o niechcianych emocjach, nie oznacza, że takie emocje nie istnieją w twoim przeżywaniu siebie i świata. Co więcej, jeśli pozostają niewyrażone, gromadzą się, rezonują i z czasem mogą prowadzić do wielu zaburzeń, depresji czy chorób somatycznych. Niedopuszczanie do siebie niektórych przeżyć może mieć różne źródła i przyczyny. Niektóre osoby obawiają się, że kontakt z własnymi trudnymi uczuciami spowoduje utratę kontroli i obezwładnienie. Ten strach może wynikać z traumatycznych przeżyć i doświadczanych w związku z nimi bardzo silnych emocji. W takich sytuacjach często krytykujemy siebie, zamiast dopuścić do głosu uczucia, które domagają się uwagi. Brak akceptacji dla istnienia trudnych odczuć oznacza toczenie z nimi nieustannej walki i jeszcze większe pogrążanie się w smutku czy bólu. Niezauważane, dają o sobie znać w postaci dolegliwości bólowych, somatycznych, niekontrolowanych wybuchów agresji, płaczu czy innych zaburzeń. Niekiedy wystarczy dostrzeżenie trudnego stanu, w jakim się znalazłeś, danie sobie czasu na przeżycie bolesnych uczuć, aby samoistnie straciły na sile.

Do 2000 r. psychologia oraz metody terapeutyczne koncentrowały się na tym, w jaki sposób regulować emocje powszechnie uważane za negatywne, głównie lęk i złość. Mniej natomiast akcentowały rozwijanie stanów pozytywnych, takich jak: szczęście, bezpieczeństwo, dobrostan, kreatywność czy humor. Impulsem do badania pozytywnych aspektów funkcjonowania człowieka były prace Martina Seligmana, amerykańskiego profesora psychologii. Zapoczątkowały one nową dziedzinę, zwaną psychologią pozytywną, która zwraca uwagę na zasoby i mocne strony danej osoby. Poszukuje się w niej odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób wzmagać poczucie szczęścia, pomagać w poszukiwaniu sensu i spełnienia. Kwestie dotyczące wartości i poczucia sensu są aktualne szczególnie w dobie nadmiernego poświęcania się pracy, pośpiechu, braku odpoczynku, pogoni za sukcesem i nieumiejętności cieszenia się z jego osiągnięcia. Z drugiej strony istnieje źle rozumiana psychologia pozytywna, z dominującym przekazem mówiącym o tym, że „możesz być, kim tylko zechcesz”. Takie podejście nie uwzględnia kontekstu i złożoności ludzkich doświadczeń. Nie obejmuje całego życia człowieka ani tego, jaki jest on na różnych jego etapach. Istnieje zatem potrzeba bardziej holistycznego, a zarazem realistycznego ujmowania doświadczeń ludzi. Jednym z takich ujęć jest współczucie, będące zdrową i naturalną postawą wobec siebie i innych. Ludzie współczujący sobie nie odrzucają własnych trudnych uczuć, nie odcinają się od bolesnych doświadczeń ani nie utożsamiają się z nimi. Starają się jednak być ich świadomi, aby lepiej je rozumieć, kontrolować i móc się nad nimi racjonalnie zastanawiać.

Istnieje wiele teoretycznych definicji współczucia wobec siebie. W praktyce każda z nich podkreśla znaczenie nieoceniania samego siebie. To również brak zgody na to, aby inni oceniali ciebie. To próba poznania i akceptacji swojej osoby, umiejętność przebaczania sobie i dążenia do miłości własnej. Wszystkie definicje mówią o szacunku i ochronie siebie samego, a także przezwyciężaniu życiowych niepewności. Kristin Neff, prekursorka badań nad samowspółczuciem, definiuje je jako: wyrozumiałość, życzliwość wobec samego siebie oraz umiejętność spojrzenia z refleksją na własne trudności, ograniczenia i negatywne emocje, ze świadomością, że inni ludzie doświadczają podobnych problemów^4.

Zapamiętaj

Każdemu towarzyszy czasem przekonanie, że jest się do niczego. Remedium na obniżony nastrój może być współczucie wobec siebie, stanowiące narzędzie do budowania prawdziwej i trwałej odporności psychicznej.

Im więcej doświadczasz życiowych trudności, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz siebie krytykował, oskarżał, izolował się od innych ludzi albo tłumił niewygodne uczucia. Droga do emocjonalnego spokoju zaczyna się od zwrócenia w kierunku swojego cierpienia z życzliwością i próbą zrozumienia. Ogromna część badań wskazuje, że współczucie dla siebie wiąże się z lepszym dobrostanem. Jest silnym fundamentem zdrowia psychicznego i zdrowej relacji z samym sobą. Obejmuje okazywanie sobie ciepłych, pozytywnych uczuć podczas doświadczania trudności i konfrontacji z własnymi niedoskonałościami. Z kolejnych rozdziałów dowiesz się, w jaki sposób możesz wprowadzić do swojego życia współczucie, a wraz z nim więcej satysfakcji i szczęścia.

Wskazówka

Pięć sygnałów, które oznaczają, że powinieneś zacząć pracę nad wzmocnieniem współczucia wobec siebie:

1. Nic nigdy nie jest dla ciebie wystarczająco dobre.

2. Twój sposób postępowania postrzegasz zawsze jako jedyny słuszny.

3. Nieustannie rozmyślasz nad swoimi niewłaściwie podjętymi decyzjami.

4. Większość rzeczy postrzegasz w czarno-białych barwach.

5. Towarzyszy ci silny strach przed niepowodzeniami.

Czy samowspółczucie oznacza użalanie się nad sobą? Mity

Sformułowanie „współczucie wobec siebie” pochodzi od znaczenia angielskiego słowa self-compassion. Dokładny przekład to „samowspółczucie”, nazwa ta przyjęła się w terminologii psychologicznej, natomiast nie jest używana w języku potocznym. Pojęcie samowspółczucia nie budzi w kulturze zachodniej pozytywnych skojarzeń. Semantyka zaś ma wpływ nie tylko na postrzeganie otaczającej nas rzeczywistości, lecz także na jej tworzenie. Powoduje to, że praktyka troski o siebie samego może być trudna albo wydawać się niewłaściwa. W filozofiach wschodnich pojęcie współczucia obejmuje uczucie, którym darzymy zarówno siebie, jak i innych. W kulturze Zachodu termin ten używany jest głównie w odniesieniu do drugiego człowieka, dlatego łatwiej przychodzi nam zrozumienie współczucia okazywanego innym. Na domiar złego bywa ono błędnie utożsamiane z użalaniem się albo litością. Współczucie wobec siebie może być zatem postrzegane jako cecha ludzi słabych. Powszechna jest opinia, że silne osoby w trudnych chwilach biorą się w garść, zajmują pracą i nie rozpamiętują niepotrzebnie swoich problemów. Istnieje również przekonanie, że krytykowanie siebie skutecznie motywuje do działania i zwiększa poczucie samokontroli. W rzeczywistości jest dokładnie na odwrót, o czym mówią kolejne rozdziały. Współczucie nie jest słabością, a samokrytyka w dużej mierze prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości.

Osiem mitów dotyczących samowspółczucia

Mit 1. Współczucie wobec siebie jest litością.

Litości towarzyszy najczęściej przekonanie, że dana osoba nie poradzi sobie z problemami. Jest ci jej zazwyczaj szkoda, że znalazła się w trudnym położeniu, z którego nie ma wyjścia. Podobne uczucia żywisz również wobec siebie, gdy zaczynasz się nad sobą użalać. Myślisz wówczas o sobie jak o małym, bezradnym dziecku, niemającym wpływu na sytuację, w której się znalazło. Natomiast współczucie to postawa siły, a nie słabości.

Mit 2. Samowspółczucie to pobłażanie sobie.

Pobłażanie jest równoznaczne z dogadzaniem sobie ponad miarę i odpuszczaniem ważnych rzeczy, na których ci zależy. Jeśli w niedalekiej perspektywie chcesz zdać ważny egzamin albo nieco schudnąć, to leniuchowanie całymi wieczorami na kanapie jest prawdopodobnie równoznaczne z pobłażaniem sobie. W podobnych sytuacjach współczucie wobec siebie polega raczej na świadomości tego, jak ważny jest wyznaczony cel, ile czasu pozostało i jakie mogą się pojawić trudności.

Mit 3. Ktoś, kto sobie współczuje, tak naprawdę użala się nad sobą.

Użalanie się nad sobą to zanurzanie się w swoim cierpieniu i długotrwałe w nim pozostawanie. Współczucie wobec siebie to jedynie zauważanie swoich stanów emocjonalnych, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. To również dostrzeżenie, że inni ludzie mają zmartwienia podobne do twoich.

Mit 4. Współczucie sobie to zakamuflowane lenistwo.

Często ludzie są błędnie przekonani o konieczności krytykowania siebie na drodze do osiągania celów. Wiele osób obawia się, że satysfakcja z siebie spowoduje, iż spoczną na laurach, zadowolą się tym, co mają, i stracą motywację do sięgania po więcej. Radość postrzegają jako przeszkodę na kolejnych etapach rozwoju. Wyrażają przekonanie: „Nie będę miał motywacji do niczego, jeśli będę się czuł dobrze sam ze sobą i z tym, co mam”. W rzeczywistości takie podejście przynosi skutek odwrotny do zamierzonego, generując przy okazji wiele destruktywnych emocji.

Mit 5. Współczucie sobie to nadmierna koncentracja na sobie i narcyzm.

Główne cechy narcyzmu to: zaabsorbowanie sobą, swoim rozwojem, wyglądem, osłabiona empatia. Egoistyczna koncentracja na sobie powoduje, że tracą na znaczeniu relacje międzyludzkie, a kontakty z innymi mogą służyć do dawania tym osobom do zrozumienia, że są gorsze. Takie podejście stoi w sprzeczności szczególnie z jednym z wymiarów współczucia wobec siebie, jakim jest poczucie wspólnoty z innymi ludźmi.

Mit 6. Okazywanie sobie współczucia to stawianie się w roli ofiary.

Ofiara nie wierzy w swoją zdolność do rozwiązywania problemów. Jest zależna od innych, słaba i bezradna. Obwinia innych o swoje kłopoty, jest bierna i pozbawiona wpływu na własne życie. Współczucie wobec siebie to przeciwieństwo takiej postawy. Wiąże się ono z aktywnością, mądrością i przemyślanym wyborem. To świadomość własnych uczuć i umiejętność brania odpowiedzialności za swoje życie.

Mit 7. Samowspółczucie jest dobre dla słabych ludzi.

Umiejętność współczucia sobie jest oznaką dojrzałości i dbałości o siebie. Rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych, tego, czego w danej chwili doświadczasz i potrzebujesz, to wyraz nie tylko zdrowia, lecz także odwagi. W konsekwencji jesteś osobą silniejszą i bardziej odporną psychicznie.

Mit 8. Współczucie sobie służy jako wymówka w przypadku niewłaściwego postępowania.

Samowspółczucie nie powoduje pozbywania się odpowiedzialności w przypadku niewłaściwych zachowań. Przeciwnie, pozwala dostrzec udział własnej winy i jednocześnie nie utracić akceptacji siebie jako człowieka. Jest to pomocne w postrzeganiu wielu spraw w jasny sposób i korekcji swojego zachowania w przyszłości.

Zapamiętaj

Współczucie wobec siebie nie oznacza litości ani pobłażania. Przeciwnie, jest postawą pełną empatii i zrozumienia. Wskazuje, iż masz zaufanie do siebie, swoich wyborów i wiarę, że istnieje możliwość zmiany niekorzystnej sytuacji. Litość związana jest z wycofaniem się, biernością i brakiem wiary w poradzenie sobie.

Integracja psychologii Zachodu i filozofii Wschodu

W celu zrozumienia pojęcia współczucia należy sięgnąć do filozofii Wschodu, w szczególności do buddyzmu. Pomimo że koncepcja współczucia sobie to relatywnie nowy obszar badań w naukach społecznych, na Wschodzie jest praktykowana od wieków. Zachodni naukowcy zajęli się tym tematem z powodu dotykającego ludzi cierpienia, postrzeganego jako: dotkliwe wydarzenie, trudna sytuacja, negatywna reakcja emocjonalna, zły stan psychiczny, poczucie wyobcowania czy fizyczne doświadczanie choroby i bólu. Cierpienie może się przejawiać na różne sposoby, przykładowo jako: gorsze dbanie o siebie, mniej okazywanej sobie troski, większa zależność od innych, osłabienie kontaktów interpersonalnych.

Naukowcy zauważyli, że panaceum na doświadczanie cierpienia może być współczucie, kultywowane w kulturach wschodnich. Konsekwencją jego praktykowania jest obniżenie cierpienia poprzez: większą umiejętność dbania o siebie, współczucie dla innych, poczucie lepszego kontaktu z ludźmi i ze sobą samym oraz autonomia. Buddyzm podkreśla fakt, że pojęcie współczucia oznacza bycie poruszonym z powodu cierpienia zarówno własnego, jak i innych osób oraz pragnienie złagodzenia tego cierpienia. Filozofia buddyjska argumentuje, że dychotomia pomiędzy empatią dla innych a współczuciem dla siebie sugeruje sztuczny i błędny podział pomiędzy własną osobą a innymi ludźmi. Tybetańskie słowo tsewa, tłumaczone jako „współczucie”, nie rozróżnia współczucia okazywanego samemu sobie i innym.

Ciekawostka

W tradycji buddyjskiej bodhisattwa to przyszły budda, który rezygnuje ze szczęścia ostatecznego, aby ocalić ludzkość od czterech stanów cierpienia: narodzin, starości, chorób i śmierci. Pierwszym życiem uwolnionym od bólu i zmartwień jest życie bodhisattwy. Ten akt współczucia skutkuje złagodzeniem cierpienia innych i zastąpieniem go szczęściem. Paradoksalnie współczucie bodhisattwy wobec samego siebie powoduje ocalenie od cierpienia innych ludzi. Najbardziej współczującym aktem buddy jest zatem okazywanie współczucia samemu sobie^5.

W kulturze buddyjskiej współczucie wobec siebie oznacza odnoszenie się do własnego cierpienia z mądrością, życzliwością i uważnością. Taka postawa powoduje również otwarcie się na inne cierpiące osoby. Umiejętne kultywowanie współczującego stanu umysłu oznacza: pełną miłości życzliwość w stosunku do wszystkich istot zdolnych do odczuwania, współczucie dla nieszczęścia innych, dostrzeganie radości, szczęścia, spokój umysłu oraz pragnienie szczęścia dla innych. Z perspektywy zachodniej samowspółczucie to umiejętność kochania siebie, dbania o siebie oraz wybaczania sobie w sytuacjach niepowodzeń i popełniania błędów. Psychologia zaadaptowała koncepcję współczucia w celu zrozumienia kondycji psychicznej ludzi, podkreślając jej korzyści w zmniejszaniu depresji, lęku i łagodzeniu wielu innych negatywnych stanów emocjonalnych.

Ciekawostka

Buddyjska koncepcja współczucia składa się z czterech słów:

1) karuna – według jednego z tłumaczeń jest to powstrzymanie się od chwilowych przyjemności na rzecz długofalowego szczęścia;

2) pradżnia – mądrość konieczna do zrozumienia znaczenia cierpienia;

3) maitri – świadoma życzliwość i przychylność wobec innych;

4) upaya – umiejętne sposoby kultywowania współczującego stanu umysłu.

Pomimo fundamentalnych różnic, w zachodnim oraz wschodnim podejściu do współczucia można również odnaleźć wiele punktów stycznych. W książce Emocje destrukcyjne. Jak możemy je przezwyciężyć? Dialog naukowy z udziałem Dalajlamy Daniel Goleman pisze o spotkaniu wybitnych myślicieli (naukowców zachodnich i przedstawicieli buddyzmu) dyskutujących na temat wyzwań stojących przed ludzkością. Podejmują oni tematy związane ze źródłem emocji negatywnych oraz możliwościami ich opanowania. Jednym z poruszanych zagadnień jest współczucie, a przemyślenia w tym obszarze można zreasumować następująco:

► Zarówno naukowcy zachodni, jak i myśliciele buddyjscy podkreślają, że istotnymi elementami współczucia są szacunek i troska. Dalajlama wyjaśnia, że współczucie oznacza postawę opartą na pragnieniu, aby inni zostali uwolnieni od cierpienia. Jest to podejście związane z zaangażowaniem, odpowiedzialnością i szacunkiem.

► W kulturze Wschodu współczucie jest postrzegane jako atrybut naturalny, który odczuwa każda istota. Dalajlama ujmuje to w ten sposób, że każdy człowiek ma ten sam potencjał współczucia. Pozostaje jedynie pytanie: czy dbamy o ten potencjał i rozwijamy go w codziennym życiu? Kultura Zachodu to postawa bardziej egoistyczna. Z racjonalnego punktu widzenia wiemy jednak, że dobrze być uprzejmym dla innych chociażby po to, aby zaspokoić swoje potrzeby. Egoizm uwydatnia się szczególnie w sytuacjach stresu, zagrożenia i kryzysu.

► W obydwu tradycjach współczucie jest związane z empatią, ale różni się kierunkiem tej relacji. W buddyzmie współczucie może prowadzić do odczuwania empatii w kontakcie z innym człowiekiem. Oznacza głębokie zrozumienie emocjonalnego stanu drugiego człowieka, co przypomina ideę zachodniego rozumienia empatii. W kulturze zachodniej istnieje odwrotna relacja. Empatia pozwala na bycie w relacji z drugim człowiekiem, co może prowadzić do współczucia wobec niego. O ile zatem w kulturze Wschodu bardziej pierwotną, naturalną i społecznie rozumianą emocją jest współczucie, o tyle w kulturze zachodniej jest nią empatia.

► W buddyzmie główną korzyścią płynącą ze współczucia jest złagodzenie czyjegoś bólu i cierpienia. Kultura Zachodu nie postrzega współczucia jako docelowej korzyści i czegoś, co miałoby uśmierzać czyjś ból. Celowi temu służą działania charytatywne i dobroczynne.

► Dalajlama zauważa, że współczucie płynące z serca to nie to samo, co współczucie płynące z umysłu. Podkreśla, że prawdziwe współczucie jest stałe i niezmienne. Natomiast w kulturze zachodniej wiąże się ono z relacjami i przywiązaniem, co wprowadza element kontroli, niestabilności i zmienności. Powoduje to, że jeśli przykładowo dana osoba zostanie przez kogoś zdenerwowana, osłabia się jej przywiązanie, a to wpływa na odczuwanie współczucia.

► Obydwie tradycje są zgodne co do warunków koniecznych do odczuwania prawdziwego współczucia, takich jak bezinteresowność i bezwarunkowość. Jest to związane z przedkładaniem czyichś potrzeb nad własne, bez oczekiwania niczego w zamian, a także powstrzymaniem się od osądów. Współczucie bowiem nie bazuje na własnych oczekiwaniach, ale na potrzebach drugiej osoby, niezależnie od tego, czy jest nią bliski przyjaciel czy wróg.

Czy jesteś dla siebie dobry? Testy

Zanim przystąpisz do dalszej lektury na temat współczucia wobec siebie, rozwiąż test badający, czy potrafisz obdarzyć siebie autentyczną dobrocią, pełną ciepła i miłości. Test wskaże ci, jak zazwyczaj traktujesz siebie, w jaki sposób podchodzisz do swoich wad, niedoskonałości i życiowych trudności. Dzięki zdobytej wiedzy będziesz miał możliwość przyjrzenia się tym aspektom, które być może pomijasz albo zaniedbujesz na co dzień.

Test 1

Poniższy test dotyczy różnych aspektów wiedzy o sobie, składających się na ogólny obraz umiejętności okazywania sobie współczucia. Przeczytaj poniższe zdania i zastanów się, czy mogą one odnosić się do ciebie.

1. Kiedy mam jakieś zmartwienia, staram się traktować siebie łagodnie i życzliwie.

2. Kiedy przydarza mi się przykra sytuacja, próbuję spojrzeć na nią w zrównoważony sposób.

3. Gdy napotykam trudności, tłumaczę sobie, że są one częścią życia każdego człowieka.

4. Staram się być wyrozumiały w odniesieniu do tych cech mojego charakteru, których nie lubię.

5. Kiedy czuję się przygnębiony, przypominam sobie, że na świecie jest wielu ludzi, którzy czują się w tej chwili podobnie jak ja.

6. Kiedy jestem czymś zmartwiony, staram się podchodzić do swojego nastroju z zaciekawieniem i otwartością.

7. Kiedy przechodzę bardzo trudne chwile, obdarzam siebie troską.

8. Kiedy czuję się w jakiś sposób niedostosowany do otoczenia, staram się pamiętać, że uczucie nieadekwatności jest często podzielane przez wielu ludzi.

9. Jestem tolerancyjny w stosunku do swoich wad i niedoskonałości.

10. Gdy coś mnie niepokoi, staram się zachować wewnętrzną równowagę.

11. Kiedy nie udaje mi się osiągnąć ważnego celu, staram się nabrać dystansu do całej sprawy.

12. Podczas przeżywania trudnych chwil myślę o sobie w przyjazny sposób.

13. Staram się postrzegać swoje niepowodzenia jako sytuacje, które przydarzają się czasami każdemu.

Jeśli zgadzasz się z większością powyższych twierdzeń, możesz uznać, że twoje współczucie wobec siebie jest na zadowalającym poziomie. Prawdopodobnie potrafisz traktować siebie z troską i wyrozumiałością. Dzięki temu jesteś wystarczająco silny psychicznie, by stawić czoła przeciwnościom losu. Dalsza lektura książki ułatwi ci pogłębianie współczucia, które już jest w tobie.

Test 2

Poniższy test dotyczy twoich tendencji do samokrytycyzmu i nadmiernego identyfikowania się z negatywnymi emocjami. Przeczytaj poniższe zdania i zastanów się, czy mogą odnosić się do ciebie.

1. Jestem krytyczny wobec swoich wad i niedoskonałości.

2. Kiedy jestem przygnębiony, mam tendencję do skupiania się na samych negatywnych rzeczach.

3. Gdy myślę o swoich wadach i słabych stronach, czuję się odosobniony.

4. Gdy ponoszę porażkę w ważnej dla mnie sprawie, zaczyna mnie męczyć poczucie własnej niedoskonałości.

5. W naprawdę trudnych chwilach jestem dla siebie twardy.

6. Kiedy jestem czymś zmartwiony, mam wrażenie, że większość ludzi jest szczęśliwsza ode mnie.

7. Staję się przygnębiony, kiedy zaczynam myśleć o swoich słabych stronach.

8. Kiedy zmagam się z czymś trudnym, mam wrażenie, że inni ludzie radzą sobie z podobnymi sprawami lepiej ode mnie.

9. Jeżeli coś mnie martwi, czuję się przytłoczony przez emocje.

10. Kiedy przechodzę trudne chwile, nie potrafię okazać sobie życzliwości.

11. Mam tendencję do wyolbrzymiania trudnych sytuacji, które pojawiają się w moim życiu.

12. Gdy ponoszę porażkę w ważnej dla mnie sprawie, czuję się osamotniony.

13. Nie toleruję swoich wad i niedoskonałości.

Jeśli odnajdujesz swoją postawę w więcej niż trzech powyższych twierdzeniach, prawdopodobnie jesteś dla siebie zbyt szorstki i surowy. Jak sądzisz, czy umiałbyś zacząć odnosić się do siebie z większym współczuciem? Może ci w tym pomóc dalsza lektura książki.

Historia Doroty – lekarstwo na negatywne emocje

Dorota ma dwoje dzieci, męża i pracę, w której odnosi sukcesy. Nie brakuje jej znajomych, ma wiele koleżanek, z którymi lubi umawiać się na kawę albo na zajęcia fitness. W zasadzie wszystko w jej życiu dobrze się układa, ale od pewnego czasu ma wrażenie, że utknęła w martwym punkcie. Większość rzeczy wykonuje automatycznie i bez większej refleksji, wszystkie dni są do siebie podobne. Coraz częściej ma problemy z koncentracją, a w jej głowie pojawia się wówczas myśl, że powinna być bardziej szczęśliwa, bo przecież niczego jej w życiu nie brakuje. Usilnie chce odzyskać dawną siebie, ale czuje się tak zmęczona codziennością, że dawne metody odpoczynku i relaksu nie przynoszą efektów. Budzi się zmęczona i zła, że czeka ją kolejny długi, ciężki dzień. Dawniej sprawiało jej przyjemność gotowanie, lubiła eksperymentować w kuchni i zapraszać znajomych. Teraz brakuje jej sił, żeby iść po zakupy. Zwyczajnie nie ma ochoty na szukanie potrzebnych produktów, organizowanie przyjęcia, gotowanie, a później sprzątanie. Zastanawia się, jak znajdowała kiedyś wolne chwile na wszystkie aktywności, które lubiła. Ma wrażenie, że czas się skurczył. W pracy piętrzą się przed nią stosy zaległych papierów i zadań. Po przyjściu do domu marzy tylko o tym, żeby załatwić najpotrzebniejsze sprawy i położyć się spać. Paradoksalnie, ze zmęczenia często nie może usnąć, co utrudnia też gonitwa myśli na temat tego, co musi jutro załatwić. Czuje się zestresowana, a w jej głowie kołaczą się następujące pytania i twierdzenia:

► „Gdzie podziało się moje szczęście?”;

► „Kiedyś byłam bardziej zadowolona”;

► „Czuję się wypalona”;

► „Co jest ze mną nie tak?”;

► „Czy inni ludzie czują się podobnie jak ja?”;

► „Co powinnam zrobić, żeby było lepiej?”;

► „Czuję się jak w kołowrotku, dlaczego nie potrafię odpocząć?”.

Komentarz

Historia Doroty wcale nie jest wyjątkowa. Podobnych ludzi, u których nie zdiagnozowano depresji ani innego zaburzenia, ale którzy utracili radość w codziennej gonitwie, jest wielu. Taka osoba zdaje sobie sprawę z tego, że w jej życiu nie nastąpiła żadna znaczna zmiana, nie zapadła na poważną chorobę, nie straciła pracy ani przyjaciół, ale z jakichś powodów zobojętniała, stała się rozdrażniona i zestresowana. Większości ludzi udaje się wydostać z błędnego koła zmęczenia i negatywnych myśli. Czasem jednak podobny stan może się przedłużać i utrzymywać wiele tygodni, a nawet miesięcy. Jednym z czynników, które jeszcze bardziej nakręcają spiralę stresu i wyczerpania, jest desperacka chęć zmiany swojego nastroju. Takie postępowanie zdaje się racjonalne i intuicyjne. Zdroworozsądkowe myślenie nakazuje dążenie do poprawy samopoczucia. W takich momentach powtarzamy sobie: „Muszę być silny”, „Muszę wziąć się w garść”, „Nie mogę pokazać po sobie słabości”. Przeszkodę stanowi fakt, że takie podejście jest zazwyczaj skuteczne w zastosowaniu do rzeczywistych problemów, które można i należy rozwiązać. Ludzkie emocje natomiast nie są problemami do rozwikłania. Większość z nas nauczyła się jednak traktować je w taki właśnie sposób. W rezultacie całą sytuację można przyrównać do stąpania po torfowisku czy ruchomych piaskach. Im bardziej chcemy się wydostać, tym bardziej grzęźniemy. Zaczynamy się koncentrować na złym samopoczuciu i analizować, w jaki sposób do niego doszło, jak się go pozbyć i co będzie, jeśli nie uda nam się otrząsnąć.

W zamian Dorota może przyjąć swoje uczucia takimi, jakie są. Może je również potraktować jako informacje o sobie, o swoim aktualnym stanie, odczytać je i wziąć pod uwagę. To komunikat, że czegoś w danym momencie życia potrzebuje, ale niepotrzebnie ocenia swoje emocje i przywiązuje się do nich. Czasem wystarczy je zauważyć, poczuć, przeżyć i pozwolić im przeminąć. Gdyby Dorota okazała sobie odrobinę łagodności, zrozumienia i współczucia, prawdopodobnie w sposób naturalny i stopniowy uwolniłaby się od większości negatywnych emocji.

Podsumowanie

1. Współczucie wobec samego siebie (ang. self-compassion) to zdrowe i przystosowawcze ustosunkowanie się do własnej osoby. Kristin Neff, pionierka badań nad samowspółczuciem, definiuje je jako: wyrozumiałość, życzliwość wobec samego siebie oraz umiejętność spojrzenia z refleksją na własne trudności, ograniczenia i negatywne emocje, ze świadomością, że inni ludzie doświadczają podobnych problemów.

2. Dzięki samowspółczuciu ludzie potrafią lepiej regulować swoje emocje negatywne, a także transformować je w pozytywne stany psychiczne i tym samym skuteczniej radzić sobie z otaczającą rzeczywistością.

3. Współczucie wobec siebie pomaga w zmaganiu się z życiowymi trudnościami. Jest podstawą budowania prawdziwej i trwałej odporności psychicznej. Powoduje, że mniej cierpimy i dążymy do wykorzystania w pełni swojego potencjału.

4. Na temat samowspółczucia istnieje wiele fałszywych przekonań. Najczęstsze mity dotyczą przeświadczenia, że samowspółczucie to: pobłażanie sobie, użalanie się nad sobą, gorsze przystosowanie, egoizm, narcystyczne zaabsorbowanie sobą, domena ludzi słabych czy wymówka w przypadku złego postępowania. Powyższe zarzuty są niezgodne z prawdą i wynikają głównie z błędnego pojmowania terminu współczucia w kulturze zachodniej.

5. Koncepcja współczucia wobec siebie została zaczerpnięta z filozofii buddyjskiej, w której funkcjonuje od wielu setek lat. Kultury wschodnie nie wprowadzają podziału na współczucie okazywane samemu sobie oraz innym. Definiują je jako bycie poruszonym z powodu cierpienia zarówno własnego, jak i innych osób oraz pragnienie złagodzenia negatywnego stanu.

6. Kultywowanie samowspółczucia powoduje, że pozytywne emocje generowane są samoistnie jako rezultat stawiania czoła emocjom negatywnym. Przyzwalając sobie na odczuwanie niechcianych emocji, sprawiamy, że trwają one zazwyczaj krócej i nie są tak intensywne jak wtedy, kiedy je wypieramy. Tłumienie negatywnych myśli i emocji w rzeczywistości jedynie potęguje ich doznawanie.

7. Okazywanie sobie współczucia, troski i ciepłych uczuć to element budowania zdrowej relacji ze sobą i z innymi ludźmi.

8. Praktykowanie samowspółczucia jest związane z wieloma korzyściami, lepszym samopoczuciem i ogólnym dobrostanem. Większe współczucie dla siebie oznacza: lepszą ocenę samego siebie, wyższą inteligencję emocjonalną, więcej szczęścia, optymizmu, mniej symptomów depresji, niższy lęk przed życiowymi niepowodzeniami, mniejszy perfekcjonizm, a także bardziej adaptacyjne radzenie sobie z trudnymi emocjami i natrętnymi myślami.

9. Współczucie jest naturalne dla każdego. Należy się jedynie na nie otworzyć oraz rozwijać je w codziennym życiu.

10. Wzmacnianie samowspółczucia jest szczególnie pomocne przy problemach związanych z podejmowaniem decyzji i lękiem przed niepowodzeniami. Przynosi wiele korzyści w zniekształconym postrzeganiu siebie i świata oraz codziennym pędzie życia.