Wellness

Zdrowy styl życia

Andrzej Matuszewski

Spis treści

- Dedykacja

- Od wydawcy

- Od autora

- Wprowadzenie

- Co to jest wellness?

- CZĘŚĆ I - FILOZOFIA WELLNESS

- Wprowadzenie

- Filozofia wellness

- Definicje

- Wellness

- Dobre samopoczucie wellness

- Człowiek wellness

- Styl życia wellness

- Higieniczny tryb życia

- Jakość życia

- Lekarz zdrowia

- Zasady wellness

- Obszary życia

- Koło życia wellness

- Obszary życia na podstawie koła wellness

- Obszar fizyczny. Ciało

- Obszar duchowy. Dusza

- Obszar emocjonalny. Umysł

- Obszar intelektualny. Umysł

- Obszar zawodowy

- Obszar społeczny

- Obszar środowiskowy

- CZĘŚĆ II - DIETA WELLNESS

- Wprowadzenie

- Co to jest Dieta Wellness?

- Czym charakteryzuje się Dieta Wellness?

- Co wyróżnia Dietę Wellness?

- Dla kogo jest nasz program?

- Podstawowa wiedza z dietetyki

- Dieta – odżywianie wellness

- Dobre i złe nawyki żywieniowe

- Kontrola wagi i analiza składu ciała

- Zapotrzebowanie energetyczne

- Kalkulatory

- Siła w różnorodności – Jedz wszystko, co zdrowe!

- Odkrywamy tajemnicę odchudzania

- Zasady diety wellness

- Liczenie kalorii – bilans energetyczny

- Etapy Diety Wellness

- Etap I – Cios w insulinooporność

- Etap II – Walka z nadmiarem kilogramów

- Etap III – Odżywianie na całe życie

- CZĘŚĆ III - AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WELLNESS

- Wprowadzenie

- Czym charakteryzuje się aktywność fizyczna wellness?

- Opis form aktywności fizycznej wellness

- Codzienna aktywność ruchowa

- Codzienne nieuciążliwe ćwiczenia

- Aktywny wypoczynek

- Aktywność intensywna

- Korzyści z aktywności fizycznej wellness

- „Chemia mózgu”

- Mierzenie intensywności treningu za pomocą pomiaru tętna

- Sport wellness

- CZĘŚĆ IV - ASPEKTY PSYCHOLOGICZNE WELLNESS RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

- Wprowadzenie

- Wpływ psychiki na zdrowie wellness

- Co myślimy, tak odczuwamy

- Psychologiczne aspekty jedzenia i odchudzania

- Cechy dojrzałego emocjonalnie człowieka wellness

- Codzienne zachowania człowieka wellness

- Radzenie sobie ze stresem

- Czym jest stres?

- Stresory. Co nas stresuje?

- Fizjologia stresu

- Źródła energii – Koncepcja 8 x O

- Obecność: Być tu i teraz

- Oddychanie

- Oparcie w sobie

- Odreagowywanie

- Odpuszczanie

- Odpoczynek

- Odżywianie

- Opiekowanie się sobą

- Radzenie sobie ze stresem sytuacyjnym

- Kontrola oddechu

- Mindfulness

- Asertywność

- Zakończenie

- Zaproszenie do współpracy

- JADŁOSPISY I PRZEPISY

- Etap I – tydzień 1.

- Etap I – tydzień 2.

- Etap II – tydzień 1.

- Etap II – tydzień 2.

- Etap III – tydzień 1.

- Etap III – tydzień 2.

- Tabele indeksu glikemicznego

- Bibliografia

- Netografia (stan na dzień 15.06.2014)

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Wellness

Zdrowy styl życia

Warszawa 2014

Projekt okładki i opracowanie graficzne

Ilona Rosiak-Levi

Zdjęcie na okładce

Studio Andy Max

Korekta i redakcja językowa

Marta Więch

©Copyright by Fundacja Wellness

Wszelkie prawa zastrzeżone

Warszawa 2014

ISBN: 978-83-939729-0-6

Skład: Fundacja Wellness

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Wszystkim tym, którzy chcą poznać i prowadzić

zdrowy styl życia.

Bądź well!

Od wydawcy

Książka Wellness – zdrowy styl życia jest pierwszą z serii publikacji na temat wellness, stanowi też część materiału szkoleniowego prowadzonej przez nas Akademii Zdrowego Stylu Życia. Celem całego opracowania jest propagowanie idei wellness i zachęcenie do prowadzenia zdrowego stylu życia.

Publikacja nie ma charakteru komercyjnego, a środki uzyskane z jej sprzedaży wpłyną w całości na konto fundacji i zostaną przeznaczone wyłącznie na jej działalność statutową, ochronę i promocję zdrowia w społeczeństwie. Do jej stworzenia nie zostały wykorzystane żadne dotacje ani środki od sponsorów, dzięki czemu treść w niej zawarta nie ma charakteru reklamy jakichkolwiek produktów z wyjątkiem zdrowego stylu życia wellness. Książka została napisana z potrzeby serca i duszy osoby, która swoją wiedzę i doświadczenie życiowe chce przekazać innym.

Fundacja Promocji Zdrowia Wellness

Od autora

Do napisania tej publikacji skłoniła mnie: z jednej strony potrzeba ostrzeżenia wszystkich przed negatywnymi konsekwencjami prowadzenia niewłaściwego stylu życia, a z drugiej – potrzeba pokazania, że naprawdę można żyć zdrowo i w dobrym samopoczuciu dożyć nawet 120 lat.

Przez całe życie byłem samodzielnym biznesmenem, który projektował, tworzył i zarządzał kilkoma własnymi przedsiębiorstwami. Zatrudniałem i współpracowałem z wieloma osobami, co pozwoliło mi zdobyć bardzo duże doświadczenie. Przeszedłem długą, dobrą szkołę życia. Mogę powiedzieć – moją własną akademię życia.

Ja, podobnie jak większość ludzi w młodym i średnim wieku, nie myślałem o swoim zdrowiu. Wydawało mi się, że mam dobre samopoczucie, ale w osiągnięciu go pomagały mi kawa, papierosy i alkohol. Niewłaściwa dieta i brak aktywności ruchowej zmieniły na niekorzyść moją sylwetkę.

Wszystko to doprowadziło do problemów zdrowotnych, które pojawiły się, kiedy miałem 48 lat. Był to tzw. kryzys wieku średniego, który u mnie objawił się dużym załamaniem psychicznym i fizycznym, wynikającym głównie z niewłaściwego stylu życia, a w konsekwencji doprowadził do zmian wewnętrznych i zmian wokół mnie. Byłem mocno przygnębiony i myślałem nawet o przeniesieniu się na tamten świat. Jednak w trakcie rehabilitacji, którą wówczas przechodziłem, poznałem ludzi zajmujących się fitness i wellness, którzy „wciągnęli” mnie w inny, nowy styl życia – styl wellness. Zacząłem poznawać filozofię wellness, której dużą część stanowią zasady dotyczące zdrowego stylu życia. Poprzez codzienne, ale nieuciążliwe, ćwiczenia; dietę, która zmieniła moje dotychczasowe nawyki żywieniowe, oraz pracę nad moją nadwyrężoną psychiką, odzyskałem zdrowie i dobre samopoczucie, ale już bez pomocy używek i złych nawyków. Wszystko to nie wymagało ode mnie ani wielkich wyrzeczeń, ani dużych środków finansowych. Wymagało natomiast wiary i konsekwencji w tym, co robię.

Z sukcesem wróciłem do biznesu, który ukierunkowałem na promowanie zdrowego stylu życia. Moim ostatnim wyzwaniem jest, uruchomiony w 2012 roku, hotel SPA & Wellness Kazimierski Zdrój, położony w Janowcu koło Kazimierza nad Wisłą, którego jestem pomysłodawcą, projektantem i współwłaścicielem. Stworzyłem tam, między innymi, Akademię Zdrowego Stylu Życia Wellness, w której przekazuję innym swoją wiedzę i doświadczenie.

Dzisiaj mam 65 lat, ale dzięki idei wellness jestem młodym człowiekiem. Mam inną sylwetkę, inną mentalność, czuję się dużo młodszy i w poczuciu tej młodości chcę dożyć 120 lat, bo to naprawdę jest realne.

Całą moją przyszłość zamierzam poświęcić na propagowanie idei zawartej w filozofii wellness, która kiedyś tak bardzo mi pomogła, a dzisiaj może pomóc wielu innym osobom. Chciałbym moje wieloletnie doświadczenie i wiedzę zdobytą w mojej akademii życia przekazać innym w formie mentoringu życia wellness. Jedną z form takiego przekazu jest założona przeze mnie Fundacja Promocji Zdrowia Wellness, dzięki której mogłem napisać i opublikować dla Ciebie tę książkę. Wszystkie prawa oraz całkowity dochód z jej sprzedaży przekazuję fundacji do wykorzystania na promocję zdrowia oraz działalność statutową.

Andrzej Matuszewski

Mentor życia

Fundator Fundacji Promocji Zdrowia Wellness

Warszawa, 4 lutego 2014 roku

Wprowadzenie

Główną przyczyną wczesnych zgonów w dzisiejszym społeczeństwie nie są już choroby zakaźne, tak jak to było w XX wieku, lecz choroby przewlekłe, wynikające ze stylu życia. Do najważniejszych spośród nich zaliczamy: cukrzycę typu 2, choroby serca, nowotwory, udary, które są kojarzone z niezdrowym stylem życia, więc wprowadzenie zmiany tego stylu może wyraźnie obniżyć ryzyko zachorowania.

Wielu ekspertów uważa zmianę stylu życia za najważniejszy czynnik i najlepszy sposób zapobiegania chorobom oraz przedwczesnym zgonom. Uznają znaczenie i wpływ dobrego samopoczucia, określanego przez nas jako wellness, we wszystkich obszarach życia. Za szczególnie istotne uważane są: zdrowe odżywianie, utrzymywanie dobrej sprawności fizycznej oraz radzenie sobie ze stresem.

Naukowcy podają, że nasze ciało, czyli wszystkie nasze organy, może żyć 120 lat. Jest zgodność pomiędzy wiedzą medyczną a zapisami w Biblii, co do możliwości osiągnięcia takiego wieku. Jednak żeby tego dokonać, niezbędne jest postępowanie zgodne z zaleceniami, dotyczącymi zdrowego stylu życia. Wynika to z faktu, że niezdrowy styl życia jest przyczyną ponad połowy przypadków wcześniejszych zgonów. Podstawowe czynniki ryzyka utraty zdrowia, a nawet życia, to: uzależnienia, hipokinezja (brak ruchu), niewłaściwa dieta, stres – to właśnie one, nawet w 80%, odpowiadają za stan naszego zdrowia.

Według naukowców na długość naszego życia wpływają: medycyna i opieka zdrowotna (ok. 10%), uwarunkowania genetyczne (ok. 15%), środowisko (ok. 20%), styl życia (ok. 55%). Z powyższych danych widać wyraźnie, jak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia.

W związku z tym przygotowałem dla Ciebie serię publikacji, które w prosty sposób wyjaśniają, co to jest zdrowy styl życia i jak prowadzić go zgodnie z filozofią wellness.

Publikacje te napisałem z pomocą zespołu Fundacji Promocji Zdrowia Wellness, nie mają one charakteru komercyjnego i nie zostały stworzone po to, żeby ktokolwiek na nich zarobił albo sprzedał jakiś produkt.

Zyskają wszyscy ci, którzy zasady w nich opisane wprowadzą w życie i dzięki nim osiągną stan pełnego zdrowia, czyli dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i duchowego. Stan ten, nazywany wellness lub dobrostanem, uodparnia na wiele chorób i wymiernie przedłuża zdrowe życie. Ideą naszej fundacji jest propagowanie takiego stylu życia poprzez przekazanie jak największej liczbie osób wiedzy na ten temat. Chcemy żebyś i Ty również, po wprowadzeniu do swojego życia zasad opisanych w tej książce, stał się propagatorem tego stylu. Razem możemy stworzyć ruch wellness, zrzeszający wszystkich tych, którzy potrafią zrozumieć, że o taki stan można zadbać samemu, a nie jedynie dzięki pomocy lekarzy.

Wprowadzanie zmian w swoim życiu często wymaga wsparcia innych osób. Najskuteczniej można to osiągnąć w grupie, która posiada podobne problemy oraz cele. W związku z tym powstał portal internetowy – Bądźwell.pl, skupiający i integrujący osoby, którym bliski jest zdrowy styl życia.

Książka ta jest napisana w przystępny sposób i ma charakter poradnika, a nie wydawnictwa naukowego, oparta jest jednak na wiedzy naukowej i dużym doświadczeniu. Powiązana z portalem Bądźwell.pl, będzie tworzyć kompendium wiedzy na temat zdrowia wellness. W przygotowaniu jest następna książka z serii Wellness, z której dowiesz się jak praktycznie wprowadzać opisane w niniejszej publikacji zasady zdrowego stylu życia.

Co to jest wellness?

Wellness to słowo, które słyszymy dzisiaj bardzo często, ale nie wszyscy w pełni rozumiemy, co ono naprawdę oznacza. Kojarzy się z drogimi salonami SPA i luksusowymi klubami fitness, myślimy, że jest to coś wyłącznie dla ludzi bogatych. Tymczasem prawidłowo rozumiane wellness, to dużo więcej niż tylko zabiegi kosmetyczne czy ćwiczenia fizyczne – to filozofia, zdrowy styl życia, sposób na życie, którego celem jest osiągnięcie dobrego samopoczucia poprzez harmonię ciała, ducha i umysłu, a jedynie niewielką część stanowią działania i obiekty pod tym szyldem.

Wellness, po polsku dobrostan lub bycie w dobrym stanie zdrowia. „Be well!” oznacza „Bądź zdrów!” – to popularne pozdrowienie oddaje, jak ważne w naszym życiu jest dobre zdrowie. Dla większości dorosłych ludzi stanowi jedno z najważniejszych pragnień. Nie wszyscy jednak wiedzą, że zdrowie jest czymś więcej niż brakiem choroby czy ułomności, co wynika z faktu, że dawniej stwierdzenie, że ktoś jest zdrowy, oznaczało, iż nie jest chory.

Zagadnieniem zdrowia zajmowano się już w starożytności. Perykles, polityk ze starożytnej Grecji (kolebki współczesnej kultury europejskiej), żyjący w latach ok. 500–429 p.n.e., określił zdrowie jako dobrostan moralny, umysłowy i fizyczny, pozwalający pokonywać przeciwności losu z łatwością i wdziękiem.

Dużo później, bo w roku 1948, WHO (Światowa Organizacja Zdrowia, ang. World Health Organization) sformułowało definicję, która mówi, że zdrowie to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia), a nie tylko całkowity brak choroby czy ułomności. Definicja ta została następnie uzupełniona o zdolność do „prowadzenia produktywnego życia ekonomicznego”, a także o wymiar duchowy.

W ostatnim czasie eksperci, zajmujący się zagadnieniami związanymi ze zdrowiem, rozszerzyli jego definicję i włączyli do niej wellness (dobrostan), oznaczające „wysoką jakość życia i dobre samopoczucie”.

Wyrażenia wellness, dla określenia tego stanu, jako pierwszy użył w roku 1959 amerykański lekarz – doktor Halbert Dunn. Połączył on dwa słowa: well-being (pol. dobre samopoczucie) i fitness (pol. sprawność fizyczna), w jedno – wellness. Słowa tego użył do nazwania filozofii, według której wellness to styl życia, mający na celu zwiększenie potencjału osoby poprzez osiągnięcie harmonii pomiędzy ciałem, duchem i umysłem. Zastosowanie takiego podejścia zapewni dobre samopoczucie każdego dnia.

W latach 80. XX wieku wellness było utożsamiane z rozwijającym się wówczas ruchem fitness, którego idea została rozbudowana o właściwe odżywianie i dbanie o ciało. W kolejnych latach stało się stylem życia, który ma zapewnić dobre samopoczucie, doprowadzić do harmonii pomiędzy ciałem, duchem i umysłem. W latach 90. wellness pojawiło się w Polsce i zdobyło popularność również jako dobrostan. To staropolskie wyrażenie bardzo dobrze obrazuje istotę wellness.

Wellness to stan optymalnego zdrowia, które oznacza coś więcej niż brak choroby lub innych ułomności. Jest to stan dobrego samopoczucia, związanego z wysoką jakością życia we wszystkich jego obszarach (fizycznym, duchowym, emocjonalnym, intelektualnym, zawodowym, społecznym i środowiskowym) oraz zdolnością do prowadzenia produktywnego życia społecznego i ekonomicznego. Stan ten osiągamy przez zaspokajanie potrzeb we wszystkich obszarach życia oraz utrzymywanie między nimi równowagi, którą często nazywamy harmonią ciała, ducha i umysłu.

Wyrażenie wellness jest przez nas używane jako synonim optymalnego zdrowia, wysokiej jakości życia, dobrego samopoczucia i zdolności do efektywnego działania.

Wellness to uzupełnienie medycyny konwencjonalnej i profilaktyka zdrowia fizycznego oraz psychicznego; to „przemysł zdrowia”, w odróżnieniu od „przemysłu chorobowego”; jest wynikiem własnego wyboru, a nie konieczności; jest dla ludzi aktywnych, dbających o utrzymanie sprawności i równowagi fizycznej, umysłowej i duchowej. Utrzymywanie tego stanu nie wymaga, wbrew pozorom, dużych nakładów finansowych ani wyrzeczeń. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne, niezbyt restrykcyjna, odpowiednio dobrana dieta, obcowanie z naturą, a także zrównoważone działania we wszystkich obszarach życia, kierowane własnymi, świadomymi i mądrymi decyzjami, doprowadzą do dobrego samopoczucia i staną się profilaktyką zdrowotną. Wprowadzenie tych zasad sprawi, że nie staniemy się klientami „przemysłu chorobowego”, co jest koniecznością w przypadku pojawienia się choroby i wymaga dużych wyrzeczeń oraz nakładów finansowych. Płacimy wtedy za nieuczciwie reklamowane środki lecznicze, które często szkodzą zdrowiu, a nam nie pomagają, za operacje, które czasami nie leczą, a kaleczą nasze ciało.

Wellness to filozofia, styl życia, sposób bycia i sposób na życie; to relaks i energia, osiągane przez odpowiednią dietę oraz aktywność fizyczną i psychiczną, dbanie o urodę, a także troska o środowisko naturalne, czyli wszystko to, co powoduje, że czujemy się dobrze i komfortowo.

Idea zdrowego stylu życia powinna być wprowadzana już od najmłodszych lat, w myśl hasła: „Zdrowe starzenie zaczyna się w zdrowym dzieciństwie”.

Wellness to dzisiaj światowy trend zdrowotny ogarniający miliony ludzi, którzy zrozumieli, że o taki stan można zadbać samemu, a nie tylko poświęcać się pracy zawodowej i liczyć na pomoc lekarzy.

Wprowadzenie

Filozofia życia określa ideę, cel, koncepcje oraz zasady obowiązujące w naszym życiu. Wielu ekspertów twierdzi, że nauka to jeszcze nie wszystko. Znaczącą rolę w życiu odgrywają filozofia i przekonania, które posiadasz. Rozmyślając o swoim zdrowiu i stylu życia, powinieneś określić swoją filozofię życia i zastanowić się, czy nie warto przyjąć nowego sposobu myślenia, który proponuje filozofia wellness.

Filozofia wellness

Filozofia wellness to życie w harmonii całego organizmu – ciała, ducha i umysłu; to integracja i równowaga pomiędzy wszystkimi obszarami życia. Określa zasady naszego życia, zgodne z kryteriami zawartymi w definicji wellness (por. definicja wellness).

Przyjęcie tej filozofii to życie wyższej jakości w optymalnym zdrowiu, które daje dobre samopoczucie i zdolność do aktywnego wypoczynku, wydajnej pracy oraz uczestnictwa w życiu społecznym i towarzyskim. Codzienne funkcjonowanie w ten sposób przynosi dużo radości, wiele energii, poczucie młodości, zgrabną sylwetkę i piękną skórę, zadowolenie z siebie i swoich osiągnięć, odporność na stres oraz wiele chorób. W takim poczuciu zdrowia, energii i młodości masz realną szansę na zdrową długowieczność, nawet do 120 lat.

Głównym celem filozofii wellness jest osiągnięcie dobrego samopoczucia i wydłużenie zdrowego życia. Zgodnie z tą filozofią najważniejszy jest zdrowy styl życia. Stosowanie zasad w niej opisanych daje możliwość wprowadzenia zdrowych nawyków, które mają pozytywny wpływ na jakość życia. Zasady filozofii wellness oparte są na osobistej odpowiedzialności w tym zakresie. Ty sam odpowiadasz za stan swojego zdrowia i samopoczucie. Twoje świadome wybory i mądre decyzje określą, jakie będzie Twoje życie.

Filozofia wellness to sztuka życia z szacunkiem dla samego siebie, poznawanie swojego ciała, duszy i umysłu oraz troska o nie.

Wellness odzwierciedla Twoje poczucie życia i zdolność do efektywnego działania. Jego podstawą jest pozytywne patrzenie na życie, co jest niezbędne do osiągnięcia dobrego samopoczucia, pozwala bowiem mieć optymistyczne nastawienie do tego, co i w jaki sposób będziesz robił w każdym z obszarów swojego życia.

Filozofia wellness, której głównym elementem jest zdrowy styl życia, podchodzi holistycznie (całościowo) i funkcjonalnie do życia, uwzględnia jego wielowymiarowość, prowadzi do równowagi ciała, ducha i umysłu poprzez możliwość zaspokojenia i równoważenia potrzeb we wszystkich jego obszarach. Taki stan daje nam dobre samopoczucie, a utrzymywany stale powoduje, że nie grożą nam stany depresyjne ani choroby.

Filozofia życia wellness określa definicje terminów: wellness, dobre samopoczucie wellness, człowiek wellness, styl życia wellness, higieniczny tryb życia, jakość życia oraz lekarz zdrowia. Opisuje wszystkie obszary życia i określa umiejscowione w nich zasady zdrowego stylu życia.

Definicje

Wellness

Wellness to stan optymalnego zdrowia, które obejmuje coś więcej niż brak choroby lub ułomności; to stan dobrego samopoczucia, związanego z wysoką jakością życia we wszystkich jego obszarach oraz zdolnością do prowadzenia produktywnego życia społecznego i ekonomicznego.

Dobre samopoczucie wellness

Osiągnięcie dobrego samopoczucia to pragnienie, które tkwi w każdym z nas i do którego ciągle zmierzamy. Nasz instynkt, nasze emocje dążą do niego stale i za wszelką cenę, nawet kosztem utraty zdrowia, często poprzez uzależnienie się od używek, osób lub rzeczy. Prowadząc zdrowy styl życia wellness, przyjmujemy pewne zasady, które powodują, że osiągamy go w sposób naturalny, a nie za pomocą używek, które doprowadzają do uzależnień i chorób. Uzyskujemy go poprzez zrównoważone zaspokojenie potrzeb we wszystkich obszarach życia. Dobre samopoczucie osiągnięte w ten sposób ma bardzo duże znaczenie dla odporności naszego organizmu na wiele chorób oraz stres.

Człowiek wellness

Człowiek wellness to osoba prowadząca wysokiej jakości życie, ciesząca się dobrym samopoczuciem i posiadająca zdolność do efektywnego działania w pracy i w życiu społecznym.

Taki człowiek cieszy się zdrowiem optymalnym, jest spełniony duchowo, zadowolony ze swojej pracy, aktywnie odpoczywa, jest fizycznie sprawny, zaangażowany w życie społeczne, ma pozytywne nastawienie emocjonalne i otwarty umysł. Taka osoba jest szczęśliwa i spełniona duchowo.

Osiągnięcie tych wszystkich umiejętności wiąże się z wprowadzeniem do swojego sposobu zachowania cech zdrowego stylu życia opartego na filozofii wellness.

Styl życia wellness

Styl życia to sposób bycia zgodny z pewnymi ustalonymi zasadami. Przyjęcie zasad wellness jako sposobu własnego postępowania, nazywamy stylem życia wellness.

Według filozofii wellness najważniejszy jest zdrowy styl życia, który daje Ci również możliwość wprowadzenia zdrowych nawyków, mających pozytywny wpływ na jakość Twojego życia. Prowadzenie zdrowego stylu życia to zrównoważone dbanie o wszystkie obszary życia oraz codzienne zaspokajanie potrzeb, wynikających z każdego z nich.

Do wprowadzenia zmian niezbędne jest szczegółowe poznanie specyfiki wszystkich obszarów życia i związanych z nimi elementów zdrowego stylu życia.

Zdrowy styl życia wellness to również zwrócenie się ku potrzebom indywidualnym. Każdy sam powinien je określić i na tej podstawie wprowadzać konieczne zmiany.

Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest zdrowy tryb życia zwany również higienicznym trybem życia.

Higieniczny tryb życia

Zwany również zdrowym trybem życia to czynnik warunkujący sprawność życiową człowieka i jego zdolność do pracy. Składają się na niego ustalone, cykliczne czynności życiowe, prowadzące do osiągnięcia dobrego samopoczucia, np. właściwy sen, regularne przyjmowanie posiłków, toaleta poranna i dbanie o wygląd, codzienna aktywność fizyczna i inne. Stanowi ważną część zdrowego stylu życia.

Bardziej szczegółowy opis higienicznego trybu życia znajdziesz w rozdziale opisującym obszar fizyczny wellness.

Jakość życia

Jakość życia można ustalić na podstawie zbioru pewnych, odgórnie przyjętych i jednakowych dla wszystkich kryteriów. Należą do nich: bogactwo przeżyć, poziom świadomości oraz poziom aktywności, twórczość, współuczestnictwo w życiu społecznym. Im większe jest ich spełnienie, tym wyższa jest jakość życia.

Dobra jakość życia oznacza, że dana osoba może funkcjonować niezależnie i cieszyć się aktywnym życiem, bez żadnych ograniczeń.

Lekarz zdrowia

Lekarz zdrowia to osoba, która spełnia role określone w definicji zdrowia publicznego, czyli posiada wiedzę i umiejętności zapobiegania chorobom, przedłużania życia, promowania zdrowia i sprawności fizycznej oraz podejmowania wysiłku na rzecz ochrony środowiska.

Zasady wellness

Zasady zdrowego stylu życia wellness określa, zdefiniowany przez nas, dekalog życia wellness:

1. Prowadzenie aktywnego życia fizycznego i psychicznego oraz utrzymywanie sprawności niezbędnej do osiągnięcia produktywnego życia ekonomicznego i społecznego.

2. Właściwe, zgodne z wellness, zdrowe odżywianie.

3. Pozbycie się i unikanie nałogów, złych nawyków oraz uzależnień.

4. Prowadzenie higienicznego trybu życia wellness.

5. Prowadzenie życia zgodnego z zasadami moralnymi, określonymi przez nas samych i umieszczonymi w naszej duchowości.

6. Pozytywne nastawienie do życia we wszystkich jego obszarach.

7. Kierowanie się własnymi mądrymi, przemyślanymi i świadomymi decyzjami.

8. Radzenie sobie z własnymi emocjami i problemami życiowymi.

9. Umiejętność radzenie sobie ze stresem.

10. Bycie lekarzem zdrowia dla siebie samego oraz dla innych osób.

Obszary życia

Obszary życia nazywane również wymiarami (ang. dimensions) albo aspektami to elementy naszego życia, które często klasyfikowane są jako ciało, dusza i umysł. Wyróżniamy obszary:

- FIZYCZNY = CIAŁO

- DUCHOWY = DUSZA

- EMOCJONALNY = UMYSŁ

- INTELEKTUALNY = UMYSŁ

- ZAWODOWY

- SPOŁECZNY

- ŚRODOWISKOWY

Sposób, w jaki postrzegamy każdy obszar wellness, ma wpływ na nasze ogólne spojrzenie na życie. Eksperci twierdzą nawet, że jest on ważniejszy niż nasze rzeczywiste możliwości (Tabela 1). Przykładowo, pozytywne nastawienie do pracy sprawia, że nawet jeżeli nie ma ona dużego znaczenia dla społeczeństwa, jesteśmy nią usatysfakcjonowani bardziej niż osoba, której praca ma ogromne znaczenie dla społeczeństwa i wiąże się z dużą odpowiedzialnością, ale nie przykłada ona do niej większej wagi.

Idea wellness wskazuje nam na potrzebę równowagi i harmonii pomiędzy wszystkimi obszarami życia. Aby osiągnąć i utrzymać ten stan, musimy zwracać uwagę na każdy z obszarów wellness, poprzez zaspokajanie potrzeb z nich wynikających. Zaniedbania lub nadmiernie uwydatnianie któregoś z nich spowodowuje nierównowagę pomiędzy nimi, co w konsekwencji odczujemy jako złe samopoczucie i brak wysokiej jakości życia.

Tab. 1. Wpływ pozytywnego i negatywnego nastawienia na postrzeganie poszczególnych obszarów

Źródło: opracowanie własne na podstawie Corbin Ch. B., Welk G. J., Corbin W. R., Welk K. A., Fitness i wellness. Kondycja, sprawność, zdrowie, Poznań 2007, s. 17.

Koło życia wellness

Rys. 1. Prawidłowe koło życia (będzie się toczyć)

Koło życia wellness to wizualna reprezentacja idei wellness, która mówi o potrzebie równowagi i harmonii pomiędzy wszystkimi obszarami życia. Jeśli będziemy w zrównoważony sposób dbać o każdy z obszarów, to koło naszego życia bez trudu będzie się toczyć, ponieważ będzie miało regularny kształt. Jednak jeśli dopuścimy do nadmiernego zaniedbania lub uwydatnienia któregoś z obszarów, to na powierzchni koła pojawią się uwypuklenia i wklęśnięcia, co spowoduje zachwianie całej jego równowagi i koło naszego życia nie będzie mogło swobodnie się toczyć.

Rys. 2. Nieprawidłowe koło życia (nie będzie się toczyć)

W rzeczywistości wellness jest integralnym stanem człowieka, który można opisać jako zbiór wielu nici wzajemnie się przeplatających, tworzących jedną tkaninę, każdy z poszczególnych obszarów zachodzi na pozostałe. Nakładanie się obszarów jest tak częste i silne, że w całości nie możemy ich odróżnić. Całość jest dużo większa niż suma poszczególnych elementów.

Obszary życia na podstawie koła wellness

Utrzymywanie zdrowego organizmu poprzez właściwe odżywianie oraz regularne, nieuciążliwe ćwiczenia fizyczne, a także unikanie szkodliwych nałogów i nawyków.

Sens i cel ludzkiej egzystencji. Odkrywanie i zrozumienie tajemnicy istnienia człowieka i sensu jego życia.

Świadomość i akceptacja uczuć i emocji, praca nad ich zrozumieniem oraz umiejętność radzenia sobie z nimi w kontaktach międzyludzkich.

Otwartość umysłu na nowe koncepcje i pomysły. Dbanie o kondycję intelektualną poprzez ciągłą naukę.

Umiejętność korzystania z wybranej drogi kariery poprzez pozytywne nastawienie do tego, co robimy.

Utrzymywanie prawidłowych relacji z ludźmi, przyczynianie się do rozwoju społeczeństwa, a także uczestniczenie w życiu społecznym.

Poczucie naszego wpływu na środowisko i troska o nie. Uznanie przynależności do natury. Świadomość oddziaływania czynników środowiskowych na nasze zdrowie.

Bardziej szczegółowe opisy wszystkich obszarów życia znajdziesz na kolejnych stronach.

Obszar fizyczny. Ciało

UTRZYMYWANIE ZDROWEGO ORGANIZMU POPRZEZ WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE ORAZ REGULARNE, NIEUCIĄŻLIWE ĆWICZENIA FIZYCZNE, A TAKŻE UNIKANIE SZKODLIWYCH NAŁOGÓW I NAWYKÓW.

Na obszar fizyczny składają się następujące elementy:

1. Właściwe odżywianie.

2. Aktywność fizyczna.

3. Rezygnacja z destrukcyjnych nałogów i nawyków.

4. Higieniczny tryb życia wellness, czyli:

- regularny plan dnia uwzględniający:

- właściwy sen,

- 5 posiłków w odstępach ok. 3-godzinnych,

- higienę osobistą i dbanie o wygląd,

- codzienną aktywność fizyczną;

- badania profilaktyczne,

- bezpieczny seks,

- higiena otaczającego nas środowiska.

Żeby właściwie zadbać o wszystkie wymienione wyżej elementy, warto poznać je bliżej i „nauczyć się” swojego ciała.

Dbanie o nasze ciało stanowi podstawę zdrowego stylu życia wellness.

Właściwe odżywianie

Właściwe odżywianie ma ogromne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, w związku z czym stanowi podstawę zdrowego stylu życia. Dzięki stosowaniu się do zasad prawidłowego odżywiania zmniejszamy ryzyko wystąpienia otyłości i związanych z nią chorób, takich jak: cukrzyca typu 2, choroby serca oraz wielu nowotworów, m.in. raka okrężnicy, piersi, prostaty. Prawidłowe odżywianie wpływa również na jakość życia, poprawia wygląd; dodaje energii, zwiększając zdolność do pracy oraz ćwiczeń fizycznych i umysłowych. Słowo dieta już w starożytnej Grecji oznaczało styl życia, a nie tylko sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Wiele osób chciałoby prowadzić zdrowy styl życia i stosować zdrową dietę, jednak nie wie, jak to zrobić lub robi to w niewłaściwy sposób, ponieważ ich wyobrażenie na temat zdrowego odżywiania jest błędne. Wynika to z faktu, że na rynku działa wiele firm i pseudoekspertów, którzy kierując się tylko chęcią zysku, głoszą różnego rodzaju mity i sprzeczne ze sobą informacje na temat odchudzania i właściwego odżywiania.

Wraz z dietetykami naszej fundacji opracowaliśmy dla Ciebie plan właściwego odżywiania, zgodnego z zasadami stylu życia wellness, i nazwaliśmy go: Dieta Wellness – Jedz wszystko, co zdrowe! Został on opracowany na podstawie kilku diet sprawdzonych dotychczas w USA oraz w Polsce. Nasza dieta nie zalicza się do kategorii „cudownych diet”, które wraz z głodowymi racjami pokarmowymi promują negatywne dla zdrowia nawyki oraz w większości przypadków gwarantują efekt jo-jo, a także zachwianie gospodarki metabolicznej organizmu. Przeciwnie, dzięki naukowemu podejściu pozwala na jedzenie wszystkiego, co dla nas zdrowe, stopniowo regulując metabolizm.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w części II: Dieta Wellness, w której w skróconej i czytelnej formie przedstawiamy podstawowe wiadomości z zakresu dietetyki, właściwego odżywiania i odchudzania oraz odkrywamy tajemnicę powstawania większości przypadków nadwagi i otyłości na świecie. Pomoże Ci to w podjęciu świadomej decyzji, dotyczącej własnego odżywiania i przyszłego stylu życia.

Aktywność fizyczna wellness

Aktywność fizyczna wellness to niezbędna ilość ćwiczeń fizycznych potrzebna do rozwoju i zachowania zdrowia. Pomaga nam osiągnąć dobrą kondycję fizyczną, która daje organizmowi zdolność do skutecznego działania i wydajnej pracy. Wiąże się również z dobrym stanem zdrowia, radością z aktywnego wypoczynku, odpornością na choroby (np. cukrzycę typu 2, miażdżycę, choroby serca i układu krążenia) oraz schorzenia hipokinetyczne, takie jak bóle kręgosłupa czy stawów, których przyczyną jest zbyt niski poziom aktywności fizycznej.

Dobra kondycja fizyczna sprawia, że mamy coraz lepsze samopoczucie i poprawia się jakość naszego życia. Osiągnięcie takiej formy nie jest możliwe bez uprawiania ćwiczeń fizycznych. Aby poprawić stan naszego zdrowia oraz kondycji konieczne jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku, nie tylko w czasie pobytu na siłowni, basenie lub jazdy na rowerze. Jeśli większość czasu spędzasz siedząc, to nawet regularne ćwiczenia fizyczne nie wyeliminują u Ciebie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Dopiero połączenie wszystkich elementów aktywności fizycznej wellness chroni nas m.in. przed chorobami hipokinetycznymi.

W części III Aktywność fizyczna wellness przekazuję więcej informacji na ten temat.

Rezygnacja i unikanie nałogów i złych nawyków

Prowadzenie zdrowego stylu życia nie jest możliwe bez wyeliminowania wszystkich nałogów i uzależnień, czyli inaczej nawyków.

Do najważniejszych nałogów, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie, należą te najczęściej potępiane przez otoczenie, takie jak: picie alkoholu – alkoholizm; palenie wyrobów tytoniowych – nikotynizm; zażywanie odurzających środków narkotycznych, leków uspakajających i przeciwbólowych – narkomania i lekomania.

Pomagają one w szybkim osiągnięciu dobrego samopoczucia i pozwalają uciec przed życiowymi problemami w inną rzeczywistość.

W krótkim czasie doprowadzają do poważnych zmian psychicznych i dysfunkcji fizycznych; często stają się przyczyną degradacji społecznej i wejścia na drogę przestępczą; w wyraźny sposób pogarszają stan zdrowia i jakość życia; są przyczyną wielu chorób i przedwczesnych zgonów. Nieco mniej potępiane, ale równie groźne dla zdrowia i życia, są inne uzależnienia, zwane też złymi nawykami, np. picie kawy, jedzenie słodyczy, uzależnienie od hazardu, komputera.

Wybór stylu życia wellness to konieczność rezygnacji z nałogów i złych nawyków. Prowadząc go, osiągamy dobre samopoczucie w sposób naturalny, a nie za pomocą używek czy szkodliwych przyzwyczajeń.

Każdy z nas dąży do osiągnięcia dobrego samopoczucia, czasem za wszelką cenę, nawet kosztem utraty zdrowia, poprzez różnego rodzaju uzależnienia (od używek, osób, rzeczy, czynności). To prosty i szybki sposób na poprawę samopoczucia, ale jest to pójście na skróty, które na drodze życia nie są wskazane, bo do celu, który jest na jej końcu, chyba nikomu, oprócz samobójców, nie powinno się śpieszyć. Ta droga powinna być jak najdłuższa.

Prowadząc zdrowy styl życia wellness, przyjmujemy pewne zasady, które powodują, że dobre samopoczucie osiągamy w sposób naturalny, poprzez zaspokojenie potrzeb we wszystkich obszarach życia i dbanie o równowagę pomiędzy nimi.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie dobrego samopoczucia w obszarze fizycznym jest m.in. uprawianie aktywności fizycznej wellness. Właściwie stosowana, może dać podobny efekt zadowolenia, jaki uzyskuje się za pomocą niektórych używek czy złych nawyków.

Więcej sposobów na poprawę samopoczucia znajdziesz w opisach innych obszarów i w pozostałych rozdziałach.

Higieniczny tryb życia wellness

Prowadzenie higienicznego trybu życia, zwanego również zdrowym trybem życia, jest jednym z czynników, które warunkują sprawność życiową człowieka i jego zdolność do pracy. Poniżej opisałem kilka jego najważniejszych elementów.

Regularny plan dnia

Regularny plan dnia uwzględnia przede wszystkim stałe godziny snu i posiłków, jak również zaplanowanie godzin pracy, ćwiczeń fizycznych i odpoczynku.

Właściwy sen, który stanowi dużą i bardzo ważną część naszego życia. Taki sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zapewnia dobry stan zdrowia oraz dobre samopoczucie. Ma bardzo korzystny wpływ na kondycję fizyczną i psychiczną, ponieważ pozwala zregenerować siły, poprawia działanie układu odpornościowego, regeneruje ciało i umysł, poprawia wygląd.

Przeciętnie człowiek przesypia 1/4 swojego życia. Powinniśmy spać ok. 8 godzin na dobę. Niektórym osobom wystarcza 6 godzin, a inni potrzebują 9 godzin snu. Spanie krótsze niż 6 godzin lub dłuższe niż 9 nie jest zalecane. Korzystne dla zdrowia może być stosowanie tzw. drzemki poobiedniej, trwającej jednak nie dłużej niż 90 minut. W sumie czas snu w ciągu doby nie powinien przekraczać 9 godzin.

Powinniśmy też określić w miarę regularne godziny zasypiania i wstawania, uwzględniające prawidłową liczbę godzin snu. Ważne jest również, by sen odbywał się w większej części w godzinach nocnych, zgodnie z naszym zegarem biologicznym. Przestawianie się na „życie nocne”, a spanie w dzień, w dłuższej perspektywie, nie będzie korzystne dla naszego zdrowia.

Warto też poznać dokładniej specyfikę naszego snu, a w szczególności jego fazy. Zrozumienie i dostosowanie się do nich ułatwi wysypianie się.

Regularne posiłki. Zalecane jest spożywanie w ciągu dnia 5 posiłków, z zachowaniem między nimi mniej więcej 3-godzinnej przerwy.

Taka regularność ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia, a szczególnie dla wydłużenia zdrowego życia. Niektórzy eksperci twierdzą, że prowadzenie regularnego trybu życia może je wydłużyć nawet o 30%. Ma to uzasadnienie naukowe, o czym piszę w rozdziale dotyczącym diety wellness.

Higiena osobista i dbanie o wygląd. Dbanie o wygląd zewnętrzny ma ogromne znaczenie dla powodzenia w Twoim życiu osobistym i zawodowym. Człowiek zadbany ma dużo lepsze samopoczucie, wysoką samoocenę, jest lepiej postrzegany przez innych, np. pracodawców, i ma większe powodzenie u płci przeciwnej.

Na wygląd składają się:

- higiena osobista,

- mycie całego ciała,

- higiena jamy ustnej,

- zadbane paznokcie i włosy,

- czyste, świeże ubranie i bielizna osobista,

- dbanie o ciało, np. zabiegi SPA, zabiegi kosmetyczne, masaże, sauna, jacuzzi,

- makijaż, fryzura, ubranie,

- dbanie o sylwetkę, m.in. poprzez ćwiczenia fizyczne i stosowanie właściwej diety.

Codzienna aktywność fizyczna, której dokładny opis znajduje się w części III, Aktywność fizyczna wellness.

Bezpieczny seks

Seks stanowi bardzo ważną sferę ludzkiego życia. Wielu ludzi rozpoczynając, a nawet już prowadząc życie seksualne, nie wie, jak ważny jest bezpieczny seks i kojarzy go głównie z uniknięciem niechcianej ciąży. Tymczasem nie jest to jedyne zagrożenie. Istnieje wiele dokuczliwych i groźnych schorzeń, szerzących się przez kontakty płciowe. Najbardziej znane to zakażenie wirusem HIV, którego końcowym stadium jest choroba AIDS, oraz inne choroby weneryczne (przenoszone drogą płciową), np. kiła, rzeżączka, chlamydiozy.

Jednym z najczęściej używanych środków antykoncepcyjnych jest prezerwatywa, która jako jedyna chroni przed chorobami wenerycznymi, w tym zakażeniem wirusem HIV.

Niestety nie może ona zagwarantować, że seks będzie w pełni bezpieczny. Jedynym sposobem na bezpieczne współżycie jest ograniczenie kontaktów seksualnych do jednego, stałego, wiernego partnera. Partnerzy muszą być oczywiście wolni od chorób przenoszonych drogą płciową.

Badania profilaktyczne, kontrola wagi i analiza składu ciała

Badania profilaktyczne mają na celu zapobieganie chorobom poprzez jak najwcześniejsze ich wykrycie. Dzięki nim można rozpoznać niedającą jeszcze żadnych objawów chorobę, co umożliwia skuteczne leczenie. Dlatego część z nich należy wykonywać regularnie, niezależnie od wieku.

Do podstawowych badań laboratoryjnych wskazanych zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, należą, wykonywane co roku: morfologia krwi i OB; stężenie glukozy (zwane potocznie poziomem cukru we krwi); stężenie elektrolitów, mocznika, kreatyniny i aminotransferaz (AspAT i AlAT); lipidogram (poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, trójglicerydów); a także badanie ogólne moczu. Inne badania, które powinny być robione przynajmniej raz w roku, to przegląd stomatologiczny oraz, w przypadku kobiet, cytologia wykonywana w celu profilaktyki raka szyjki macicy.

W miarę upływu lat i starzenia się naszego organizmu zachodzi konieczność przeprowadzania dodatkowych badań, spośród których wymienić można:

- rentgen (RTG) klatki piersiowej – profilaktyka raka płuc,

- test na obecność krwi utajonej w kale i kolonoskopia – profilaktyka raka jelita grubego,

- densytometria kości – profilaktyka osteoporozy,

- badanie wzroku.

A dodatkowo dla kobiet:

- mammografia – profilaktyka raka piersi,

- cytologia – profilaktyka raka szyjki macicy,

dla mężczyzn zaś:

- badanie stężenia PSA we krwi – profilaktyka raka prostaty.

Jeżeli wybierasz się na badania profilaktyczne powinieneś najpierw sprawdzić, jakie badania są zalecane w Twoim wieku.

Kontrola wagi i analiza składu ciała jest szczególnie zalecana osobom z nadwagą, niedowagą, otyłością, a także kulturystom. Pomiar masy ciała za pomocą zwykłej wagi dostarcza niewielu informacji na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśni. Dopiero badanie składu ciała metodą BIA (bioimpedancyjną) daje precyzyjne informacje o ilościowej zawartości poszczególnych tkanek organizmu (tłuszczowej, mięśniowej i kostnej) oraz wody. Pozwala również wykonać bardzo ważny pomiar zawartości wisceralnej (brzusznej, trzewnej) tkanki tłuszczowej.

Higiena otaczającego nas środowiska

Z zagadnieniem higienicznego trybu życia łączy się temat higieny otaczającego nas środowiska, omówiony przeze mnie w rozdziale Obszar środowiskowy.

Obszar duchowy. Dusza

SENS I CEL LUDZKIEJ EGZYSTENCJI. ODKRYWANIE I ZROZUMIENIE TAJEMNICY ISTNIENIA CZŁOWIEKA I SENSU JEGO ŻYCIA.

Obszar duchowy wellness to wewnętrzne poszukiwanie sensu oraz celu w życiu. Jest to proces, polegający bardziej na stale pogłębianej refleksji, niż na znalezieniu jednej słusznej odpowiedzi. Zgłębiamy ten obszar zarówno poprzez przeżycia religijne, jak i obcowanie z naturą, sztuką, literaturą, rozważania filozoficzne czy psychoterapię. To w tym obszarze wellness lokują się wartości moralne, świadomie przez nas przyjęte i konsekwentnie realizowane w życiu. Tutaj też dokonuje się integracja wszystkich innych obszarów, wyznaczenie celów i ukierunkowywanie dążeń.

Człowiek wellness powinien dążyć do budowania systemu wartości i działania opartego na systemie wierzeń oraz stawiania sobie konstruktywnych i ważnych celów w życiu.

Powinien kierować się wartościami moralnymi zawartymi w tym obszarze tak, żeby duchowość wellness stała się centralnym systemem zarządzania wszystkimi pozostałymi obszarami życia, aby nie dopuścić do zawężenia pragnień, tkwiących w każdym z nas.

Są to na przykład, w obszarze:

- fizycznym – uzależnienie od własnego ciała (obżarstwo, lenistwo czy uzależnienie od popędu);

- emocjonalnym – bierne uleganie emocjom lub całkowite uciekanie od nich; kierowanie się tym, co przyjemne, a nie wartościowe;

- intelektualnym – nieobiektywne myślenie (iluzje), zaprzeczanie prawdzie o swoim życiu;

- zawodowo-finansowym – uzależnienie się od pieniędzy, władzy; dążenie za wszelką cenę do dobrobytu materialnego, bez osiągania bogactwa duchowego;

- społecznym – robienie tego, co wszyscy, bo sami nie wiemy, kim jesteśmy i po co żyjemy.

Człowiek wellness powinien kierować:

ciałem, by wyrażało miłość i pracowitość, a unikało wszelkich nałogów, uzależnień i złych nawyków;

emocjami, żeby informowały go o sytuacji wewnętrznej czy zewnętrznej, a nie rządziły i dążyły za wszelką cenę do dobrego samopoczucia, które powinniśmy osiągać w sposób naturalny, a nie za pomocą używek, leków lub alkoholu;

myślami w sposób odpowiedzialny i bez manipulacji, nie przekonywać na siłę innych jak również samego siebie o tym, o czym chce być przekonany, szczególnie wtedy, kiedy przeczą temu fakty.

Dążąc do osiągnięcia dobrobytu materialnego, nie możesz zapominać o dobrobycie duchowym. Człowiek bogaty materialnie, lecz ubogi duchowo, nie będzie rozwijał się prawidłowo, co może doprowadzić do niszczenia siebie samego. Swoje działania powinieneś opierać na wierze w siły wyższe, które pomagają osiągnąć lepszej jakości życie wszystkim ludziom.

Poszukaj przychylnego środowiska, w którym znajdziesz właściwe miejsce na swój rozwój duchowy. To takie miejsce, gdzie możesz znaleźć społeczność, która da Ci możliwość modlitwy lub medytacji, zasięgnięcia porad od ludzi z doświadczeniem i wiedzą.

Wszystko to da Ci poczucie wsparcia, bezpieczeństwa i spełnienia oraz świadomość, że jesteś również potrzebny innym.

Obszar emocjonalny. Umysł

Według Wikipedii umysł to „termin ogólny, oznaczający ogół aktywności mózgu ludzkiego, przede wszystkim takich, których posiadania człowiek jest świadomy: spostrzeganie, myślenie, zapamiętywanie, odczuwanie emocji, uczenie się czy regulowanie uwagi”. W filozofii wellness umysł podzielony jest na dwa obszary – emocjonalny i intelektualny.

ŚWIADOMOŚĆ I AKCEPTACJA UCZUĆ I EMOCJI, PRACA NAD ICH ZROZUMIENIEM ORAZ UMIEJĘTNOŚĆ RADZENIA SOBIE Z NIMI W KONTAKTACH MIĘDZYLUDZKICH.

Obszar emocjonalny wellness to świadomość i akceptacja przeżywanych przez Ciebie uczuć i emocji. Dzięki umiejętności bycia w kontakcie ze swoimi uczuciami, czyli wychwytywania ich, nazywania i zaakceptowania tego, że je odczuwasz, możesz być pewny, iż dobre samopoczucie Cię nie ominie. Taka umiejętność wobec samego siebie ułatwia zaakceptowanie wachlarza różnorodnych emocji w innych osobach. Pomaga także zrozumieć ich intencje i odczucia. Rozumiejąc stany emocjonalne innych, możesz skuteczniej pomagać im i wspierać, a także zażegnywać bezsensowne konflikty, często podsycane emocjami.

W granicach tego obszaru mieści się również akceptacja tego, kim jesteś i jaki jesteś. Każdy z nas ma wady i zalety, Ty także. Świadomość swoich mocnych i słabych stron oraz akceptacja tego, że takie istnieją, jest podstawą dobrego samopoczucia emocjonalnego i jedyną drogą do rozwoju i zmiany.

Dbając o swoje wnętrze i emocje, nieustannie pracując nad tym obszarem wellness, będziesz w stanie tworzyć i utrzymywać prawdziwie satysfakcjonujące związki z innymi ludźmi – te miłosne, partnerskie i przyjacielskie.

Żeby osiągnąć dobre samopoczucie emocjonalne, powinieneś umieć radzić sobie z problemami dnia codziennego i własnymi uczuciami w sposób pozytywny, optymistyczny i konstruktywny. Osoba o dobrym samopoczuciu emocjonalnym uważana jest za szczęśliwą, a nie przygnębioną.

Ludzie, którzy nie zwracają uwagi na swoje potrzeby emocjonalne, zazwyczaj odczuwają więcej negatywnych emocji, zupełnie tego nie kontrolując. Następstwem jest nie tylko złe samopoczucie, ale także różne choroby, obejmujące układy: odpornościowy, krwionośny, hormonalny i inne. Twój organizm, będąc pod wpływem negatywnych emocji, także silniej odczuwa codzienny stres, co również wpływa na powstawanie i rozwój różnych chorób.

Jeśli zrozumiesz, że przyczyną danej choroby są negatywne emocje oraz codzienny stres i uruchomisz pozytywne myślenie, to naturalna zdolność organizmu do samouzdrawiania zostanie odblokowana. Pozytywne myślenie wzmacnia bowiem system immunologiczny organizmu i stymuluje powrót do zdrowia.

Człowiek wellness powinien posiadać umiejętność radzenie sobie w różnych sytuacjach życiowych oraz przyjmować postawę optymistyczną, zgodnie z hasłem: „Wszystko jest ok”.

Obszar intelektualny. Umysł

OTWARTOŚĆ UMYSŁU NA NOWE KONCEPCJE I POMYSŁY. DBANIE O KONDYCJĘ INTELEKTUALNĄ POPRZEZ CIĄGŁĄ NAUKĘ.

Obszar intelektualny wellness to realizowanie obecnego w nas wszystkich pragnienia poznawania świata, uczenia się i tworzenia. To codzienne czynienie wysiłku w kierunku ciągłego rozwoju intelektualnego, poznawania nowych rzeczy. Jeśli będziemy dbać o rozwój w tym obszarze, łatwiej będzie nam zaakceptować różnorodność świata i korzystać z niej.

Dbanie o obszar intelektualny to ciągły rozwój, poszukiwanie informacji, zainteresowanie otoczeniem, światem, dzięki czemu poprawia się jakość życia. Eksperci określają to jako „dobre samopoczucie intelektualne”. Osoba mająca takie samopoczucie, uważana jest za człowieka posiadającego wiedzę, a nie ignoranta.

Powinieneś cały czas dążyć do podnoszenia swojej świadomości, uczenia się i wykorzystywania informacji w celu poprawy jakości codziennego życia i optymalnego funkcjonowania. Rozwiązuj krzyżówki, rebusy, zadania i zagadki logiczne, staraj się dużo czytać, znajdź sobie również własne hobby.

To wszystko wpływa na kondycję umysłu i pozwala utrzymać go w dobrym stanie przez długie lata. Da Ci również możliwość odpoczynku po pracy.

Poszukaj środowiska, które pomoże Ci zdobyć wiedzę, będzie sprzyjać podnoszeniu Twojej świadomości, pozwoli na prowadzenie krytycznych dyskusji na wspólne tematy (np. zdrowy styl życia).

W części Aspekty psychologiczne wellness dowiesz się więcej na temat wpływu psychiki na nasze zdrowie oraz czym jest stres i jak sobie z nim radzić.

Obszar zawodowy

UMIEJĘTNOŚĆ KORZYSTANIA Z WYBRANEJ DROGI KARIERY POPRZEZ POZYTYWNE NASTAWIENIE DO TEGO, CO ROBIMY.

Obszar zawodowy jest szczególnie ważny dla naszego życia. To tu realizujemy swoją aktywność zawodową i dbamy o naszą sytuację ekonomiczno-finansową. Zajmuje nam to, z reguły, dużo czasu, i z tego względu powinniśmy szczególnie zadbać o równowagę w tej sferze. Ludzie młodzi, będący na dorobku, poświęcają zbyt wiele czasu na pracę zawodową, często nie dbając o inne obszary życia. Z kolei ludzie starsi – seniorzy na emeryturze – zbyt mało, zapominając o tym, że dla dobrego zdrowia aktywność zawodową należy utrzymywać do końca życia. Osoby bardzo młode wypełniają tę sferę życia nauką i działalnością w szkole lub na uczelni.

W tym obszarze szczególnie ważne jest pozytywne nastawienie do tego, co mamy robić albo co już robimy. Tylko wtedy wykonywana praca da nam zadowolenie.

Człowiek wellness powinien wybierać świadomie własną drogę zawodową. Planując swoją karierę, miej poczucie bycia kreatorem własnego losu. Znajdź swoje mocne strony i analizuj własne możliwości; konkretyzuj, uściślaj własne cele, które staną się potem bardziej osiągalne. Mobilizuj się do dalszego rozwoju, a przede wszystkim bądź zadowolony z tego, co robisz.

Jeśli jesteś już seniorem na emeryturze lub żyjesz z kapitału odłożonego przez lata pracy, to dla utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia, nadal bądź aktywny zawodowo i poświęcaj czas na działania finansowo-ekonomiczne. Pracuj na działce, w ogrodzie, posiadaj aktywne hobby, opiekuj się dziećmi. W działaniach tych spróbuj znaleźć czynnik finansowy i ekonomiczny, np. sprzedaż produktów z działki czy ryb złowionych podczas wędkowania lub prowadź mały biznes. Dodatkowo, działaj w fundacji czy stowarzyszeniu, np. propagującym zdrowy styl życia.

Da Ci to może niewielkie pieniądze, ale co najważniejsze, osiągniesz dobre samopoczucie i utrzymasz sprawność w prowadzeniu produktywnego życia ekonomicznego i społecznego.

W miejscu pracy zadbaj o zdrowe środowisko, które jest bardzo ważne, ponieważ przebywasz tam wiele godzin. W aspekcie fizycznym powinno być ono pozbawione zanieczyszczeń i hałasu oraz właściwie oświetlone. Godziny pracy powinny być dostosowane do Twojego planu dnia i uwzględniać odpowiednie przerwy na posiłki i ćwiczenia fizyczne. W aspekcie społecznym dbaj o dobre relacje z szefem oraz współpracownikami.

Obszar społeczny

UTRZYMYWANIE PRAWIDŁOWYCH RELACJI Z LUDŹMI, PRZYCZYNIANIE SIĘ DO ROZWOJU SPOŁECZEŃSTWA, A TAKŻE UCZESTNICZENIE W ŻYCIU SPOŁECZNYM.

Bycie częścią społeczności jest bardzo ważne dla zdrowia. Utrzymywanie bliskiego kontaktu z innymi ludźmi wzmacnia nasz system odpornościowy, poprawia nastrój i samoocenę, pomaga walczyć ze stresem. Każdy człowiek posiada wewnętrzną potrzebę przynależności do społeczeństwa. Jednym wystarczy tylko zaakceptowanie przez innych w grupie, drudzy dążą do wyróżnienia się w niej, a jeszcze innych interesuje tylko rola lidera. Najpowszechniejszą formą życia społecznego jest rodzina, która stanowi podstawową grupę społeczną, inne to np. drużyna harcerska, partia polityczna, związek zawodowy, lokalna społeczność, organizacja pozarządowa (fundacja, stowarzyszenie). Przykładem dużej grupy społecznej jest państwo lub kościół. Grupy społeczne wywierają wielki wpływ na kształtowanie się systemu wartości i osobowości społecznej.

Człowiek wellness powinien przyczyniać się do rozwoju społeczeństwa poprzez udział w działaniach społecznych, np. wolontariat w organizacji pozarządowej, pracę na rzecz lokalnej społeczności, czynny udział w życiu publicznym (referenda, wybory), popieranie działań podmiotów ekonomii społecznej.

Znajdź takie środowisko społeczne, które będzie sprzyjać nawiązywaniu pozytywnych relacji towarzyskich, przyjacielskich i rodzinnych; taką społeczność, która odpowiada Twoim potrzebom osobistym, rodzinnym i towarzyskim. Unikaj środowisk patologicznych i agresywnych.

Utrzymuj prawidłowe relacje z członkami rodziny i z przyjaciółmi. Szukaj pomocy u innych i sam przychodź innym z pomocą. Wspomagaj ich tak, aby i oni wsparli Ciebie, kiedy będziesz tego potrzebować. Wsparcie ze strony partnera, rodziny, przyjaciół jest niezwykle istotne dla osiągnięcia i utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia.

Utrzymywanie prawidłowych i korzystnych relacji z innymi ludźmi poprawi jakość Twojego życia i sprawi, że będziesz czuł się osobą towarzyską, a nie samotną.

Obszar środowiskowy

POCZUCIE NASZEGO WPŁYWU NA ŚRODOWISKO I TROSKA O NIE. UZNANIE PRZYNALEŻNOŚCI DO NATURY. ŚWIADOMOŚĆ ODDZIAŁYWANIA CZYNNIKÓW ŚRODOWISKOWYCH NA NASZE ZDROWIE.

Środowisko jest ważnym elementem, wpływającym na długość zdrowego życia. Czynniki środowiskowe odpowiadają za ponad 20% przypadków przedwczesnych zgonów. Mają również duże znaczenie dla jakości naszego życia.

Zdrowie to również stan równowagi między naszym organizmem, a otaczającym nas środowiskiem, które stanowi ogół znajdujących się wokół nas i powiązanych wzajemnie elementów przyrodniczych, do których należą zasoby naturalne i wytwory działalności człowieka.

Środowisko, w którym żyjemy, jest obecnie bardzo skażone. Niewiele pozostało już obszarów, które zachowały stan pierwotny. Większość terenów jest bardzo zaniedbana i zniszczona. Powietrze, wody i gleba są coraz bardziej zanieczyszczone. Trzeba więc podjąć odpowiednie kroki, by przeciwdziałać dalszej dewastacji.

Szczególnie zanieczyszczone jest powietrze w dużych aglomeracjach miejskich, tam też jest ograniczone prowadzenie zdrowego stylu życia.

Jeśli tylko masz możliwość wyboru miejsca, w którym będziesz żyć, to zdecyduj się na takie, gdzie jest mniejsza liczba samochodów oraz zakładów produkcyjnych, powodujących duże zanieczyszczenia powietrza. Wybieraj miejsca, z których będziesz mieć blisko do parku, ścieżki rowerowej czy placu zabaw; miejsca sprzyjające prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Niezależnie od tego miej świadomość swojego wpływu na otaczające Cię środowisko oraz oddziaływania, które środowisko ma na Twoje życie.

Troszcz się o higienę środowiska, segreguj śmieci i zadbaj o właściwą gospodarkę nimi (recykling), stosuj energooszczędne ogrzewanie i klimatyzację, oświetlenie i urządzenia domowe. Używaj samochodu okazjonalnie, nie podróżuj w pojedynkę, przewoź innych, korzystaj z komunikacji zbiorowej lub roweru. Kupuj produkty przyjazne środowisku. Dbaj o zrównoważony rozwój gospodarczy.

W środowisku fizycznym znajdź również miejsce dla swojego duchowego kontaktu z naturą, przestrzeń na medytacje lub modlitwy.

Obszar środowiskowy obejmuje również wpływ innych środowisk (duchowego, intelektualnego, zawodowego, społecznego) na nasze zdrowie. Przedstawiam je w opisach poszczególnych obszarów życia.

Wprowadzenie

Jak osiągnąć cele zgodne z zasadami zdrowego stylu życia wellness?

Cele te osiągamy poprzez:

- właściwe (zgodne z wellness), zdrowe odżywianie się,

- pozbycie się i unikanie szkodliwych dla zdrowia nałogów oraz złych nawyków,

- prowadzenie aktywnego i zdrowego życia fizycznego, psychicznego i duchowego,

- radzenie sobie z własnymi emocjami i kontrolę stresu,

- zachowanie pozytywnego nastawienia do tego, co robimy, we wszystkich obszarach życia.

W części Dieta Wellness opisuję jedynie zasady dotyczące odżywiania. Żeby zrozumieć i wprowadzić w życie dietę wellness jako styl życia, należy zapoznać się z treścią umieszczoną w pozostałych częściach tej książki, tj. Filozofia wellness, której idea jest podstawą naszej diety, Aktywność fizyczna wellness, Aspekty psychologiczne wellness i radzenie sobie ze stresem.

Co to jest Dieta Wellness?

Dieta to dla większości ludzi sposób na odchudzanie, dla innych to właściwe odżywianie, a tylko niewielu, na razie, postrzega dietę jako styl życia. Czy wiesz, że słowo dieta pochodzi od starogreckiego δίαιτα (wym. diaita), które oznacza styl życia?

W najnowszej piramidzie żywieniowej, na której opierają się zasady zdrowego żywienia, fundamentem są codzienne ćwiczenia fizyczne oraz kontrola masy ciała. W diecie uważa się je za podstawowe, ponieważ mają ogromny wpływ na zdrowie, odżywianie i regulują wpływ pożywienia na organizm. Taki model, podchodzący do zagadnienia znacznie szerzej, zbliżony już jest do stylu życia, a nie ogranicza się do samego odżywiania. Piramida ta, jak również większość innych diet, nie uwzględnia jednak psychologicznych aspektów odżywiania, chociaż już powstał i stał się popularny nowy kierunek nauki – psychodietetyka.

Czym charakteryzuje się Dieta Wellness?

Dieta Wellness, jako dieta będąca stylem życia, zawiera w sobie elementy zrównoważonego odżywiania, które uwzględniają wszystkie zdrowe produkty. Dieta ta funkcjonuje pod hasłem: „Jedz wszystko, co zdrowe!”. Wprowadza codzienny plan dnia, zawierający, oprócz regularnych posiłków, nieuciążliwe ćwiczenia fizyczne i kontrolowanie wagi. Uwzględnia wpływ psychiki na odżywianie – eliminację złych nawyków, pozbycie się fobii i kontrolę stresu.

Wszystko to jest oparte na idei zdrowego stylu życia wellness i ma zapobiec wielu chorobom, które powstają wskutek niewłaściwego odżywiania, braku ruchu oraz zachwiania równowagi psychicznej. Ma też pomóc w osiągnięciu dobrego samopoczucia – dobrostanu wellness – który uodparnia nas na wiele chorób oraz problemów psychicznych, a w konsekwencji może przedłużyć zdrowe życie.

Nasza dieta, zgodnie z założeniami wellness, nie jest bardzo restrykcyjna, wymaga jedynie rezygnacji ze szkodliwych dla zdrowia produktów, pozbycia się złych nawyków, dbania o kondycję fizyczną, psychiczną i duchową. Jest przeznaczona zarówno dla ludzi zdrowych, jak i tych z nadwagą oraz otyłością, którzy chcą zredukować masę ciała, a następnie utrzymywać ten efekt przez całe życie.

Dla osób z nadwagą i otyłością przygotowaliśmy specjalny program odchudzający, podzielony na 2 etapy, uwzględnia on pozbycie się insulinooporności i redukcję masy ciała. Etap III, już dla wszystkich, to zdrowe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną, psychiczną i duchową. Nasz program może być Twoim stylem życia praktycznie na zawsze.

Co wyróżnia Dietę Wellness?

Naszą dietę należy traktować jako styl życia i odżywiania, a nie doraźną metodę na zrzucenie kilku kilogramów, to nie kolejna dieta-cud, których jest już kilkaset na rynku, a ich efekty szybko znikają. Cechą charakterystyczną tych diet jest radykalne zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii lub ograniczenie jedzenia poszczególnych grup produktów. Takich diet powinniśmy unikać, ponieważ często są ubogie w ważne składniki odżywcze i dlatego nie mogą być stosowane przez dłuższy czas. Poza tym nie uczą prawidłowych nawyków żywieniowych i mogą doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo (przybieranie i tracenie na wadze zachodzące cyklicznie), który może być niebezpieczny dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

To Ty sam, poprzez własne świadome wybory, zdecydujesz o tym, na ile chcesz zmienić swoją sylwetkę, wygląd i styl życia.

Dla kogo jest nasz program?

Jest praktycznie dla wszystkich osób, z różnych grup wiekowych – zgodnie z ideą, że zdrowe starzenie zaczyna się w zdrowym dzieciństwie – które chcą żyć naprawdę zdrowo, a lekarzy odwiedzać tylko w celach diagnostycznych.

Jest dla ludzi otyłych i szczupłych, którzy chcą mieć prawidłową sylwetkę i masę ciała oraz chcą je utrzymać na zawsze, prowadząc zdrowy styl życia.

Program przeznaczony jest dla osób bez poważnych obciążeń zdrowotnych. Osoby z dużymi zaburzeniami metabolizmu powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety.

Podstawowa wiedza z dietetyki

Za najważniejsze dla wzrostu organizmu i utrzymania go w dobrym stanie zdrowia uważa się ok. 50 składników pokarmowych. Zostały one podzielone na pięć kategorii: węglowodany (w tym błonnik), tłuszcze, białka, witaminy i składniki mineralne. Węglowodany, tłuszcze i białka dostarczają organizmowi energii, którą mierzymy w kilokaloriach (kcal) lub w kilodżulach (kJ).

W jaki sposób, odpowiednio dobrane węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i składniki mineralne, wpływają na nasze zdrowie?

Dieta Wellness zakłada, że możemy jeść z umiarem wszystko, co zdrowe. Jakie więc produkty możemy uznać za wartościowe i z czego ma się składać nasza dieta? Przede wszystkim powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii. Wiele popularnych diet opiera się na dużych restrykcjach kalorycznych bez uwzględniania wartości odżywczej produktów w niej stosowanych. W Diecie Wellness, uwzględniającej aktywność fizyczną i skupiającej się na wybieraniu zdrowych produktów, efekt odchudzający możemy osiągnąć bez skrupulatnego liczenia kalorii. Stosując się do jej zasad, będziemy musieli się raczej martwić o osiągnięcie właściwej wartości energetycznej diety, a nie o jej przekroczenie. Tę właściwą wartość energetyczną całodziennej racji pokarmowej powinniśmy uzyskać dzięki dostarczaniu w odpowiednich, zdrowych proporcjach każdego z makroskładników – węglowodanów, białek, i tłuszczów. Uzupełnieniem naszej diety powinny być mikroskładniki w postaci witamin i składników mineralnych.

Węglowodany i błonnik

Węglowodany, inaczej sacharydy lub mówiąc potocznie cukry, znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach. Stanowią najważniejsze źródło energii dla organizmu i jedyne dla mózgu, są niezbędnym składnikiem zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Występują w różnych formach i pod różnymi nazwami, np. skrobia (w mące), fruktoza (w owocach), sacharoza (biały cukier), laktoza (w mleku), maltoza (w piwie). Ze względu na budowę dzielimy je na proste i złożone. Węglowodany proste, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, bardzo szybko są zamieniane na glukozę we krwi, co, jak się później dowiesz, nie działa korzystnie na nasze zdrowie. Organizm podczas trawienia węglowodanów rozbija je na pojedyncze cząsteczki, bo tylko w takiej formie przedostają się one do układu krążenia. Trawienie węglowodanów złożonych, w związku z tym, że składają się z wielu cząsteczek, trwa dłużej, są one wolniej wchłaniane do układu krążenia, co korzystniej wpływa na nasz metabolizm. Właśnie dlatego te pierwsze będziemy nazywać złymi węglowodanami, a drugie – dobrymi węglowodanami.

Dobre węglowodany utożsamiane są zazwyczaj z produktami pełnoziarnistymi, w przeciwieństwie do tych złych – kojarzonych z produktami wysokoprzetworzonymi, bogatymi w cukry proste. Obrazowego podziału węglowodanów, który łatwo pozwala zrozumieć ich dobre i złe działanie używa prof. Jan Tatoń. Dzieli on węglowodany na:

- biegnące – szybko przyswajane; są niewskazane w diecie i powinniśmy ich unikać, np. sacharoza, czyli popularny biały cukier i produkty w nią bogate: napoje, słodycze, ciasta, miody, dżemy; należy też zachować umiar w spożyciu niektórych owoców, szczególnie tych bogatych w cukry proste, jak banany i winogrona;

- maszerujące – dozwolone w diecie, niezbyt szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, np. produkty zbożowe i ziemniaki bogate w skrobię, owoce zawierające fruktozę oraz bogate w laktozę mleko i przetwory mleczne;

- czołgające – są najbardziej wskazane, wchłaniają się wolno, powodując równomierny wzrost poziomu glukozy; są to produkty bogate w błonnik pokarmowy, np. warzywa, pieczywo razowe i gruboziarniste oraz kasze i ryż niełuskany.

Aby łatwiej było je rozpoznawać, stworzone zostało pojęcie indeksu glikemicznego (IG), który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Jest to bardzo cenny wskaźnik, oznaczający procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. W tabelach na stronach 312-319 przedstawiono grupy produktów żywnościowych w zależności od ich indeksu glikemicznego.

Produkty o niższym IG działają powoli, powodując łagodne zwiększenie poziomu glukozy we krwi, w przeciwieństwie do produktów o wysokim IG, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie również zwiększenie stężenia insuliny, wpływającej na odkładanie się tłuszczu w organizmie. Planując dietę, warto dodawać do posiłków, zawierających produkty o wyższym IG, te produkty, które mają niższą wartość IG. Dzięki temu obniżamy IG całego posiłku. Dla przykładu posiłek składający się z samego banana będzie miał wyższy IG niż posiłek, w którym banana spożyjemy z jogurtem naturalnym.

Tab. 2. Przykładowy sposób obliczania IG posiłku

Źródło: opracowanie własne.

W Diecie Wellness przyjęliśmy, że bazą każdego posiłku powinny być produkty o niskim IG. Produkty takie można jeść bez szczególnych ograniczeń w ramach każdego posiłku w celu zaspokojenia głodu. W ograniczonej ilości, jako dodatek do produktów o niskim IG (szczególnie warzyw lub nasion roślin strączkowych), można spożyć produkty o średniej wartości IG, jednakże nie do każdego posiłku. Produkty o wysokim IG powinny być natomiast wyeliminowane z diety.

Warto również pamiętać, że obróbka termiczna produktów zawierających skrobię, wpływa na wartość ich IG. Zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów powoduje wzrost ich IG. Dlatego marchewka jest polecana w formie surówek, a nie gotowana.

Do grupy węglowodanów należy również błonnik pokarmowy, który odgrywa bardzo ważną rolę w żywieniu. Definicja mówi, że jest to pozostałość komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, nazywany jest też włóknem pokarmowym (ang. dietary fiber). Jest naturalnym składnikiem owoców, warzyw, nasion i zbóż. W związku z tym, że nie jest trawiony przez organizm człowieka, nie jest substancją odżywczą. Jest jednak bardzo ważnym składnikiem diety, ponieważ wpływa na wiele funkcji fizjologicznych.

Tłuszcze

Tłuszcze (zwane również lipidami) są grupą związków organicznych o różnorodnej budowie, mają jednak wspólną cechę – są nierozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych. Dla człowieka są przede wszystkim materiałem energetycznym. Tłuszcz zmagazynowany w organizmie ludzkim jest źródłem energii zapasowej, dzięki czemu człowiek jest w stanie przeżyć kilka tygodni bez pożywienia stałego. Tłuszcze są rozpuszczalnikiem dla witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach: A, D, E, K, jak również są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Tłuszcze są istotnym składnikiem pokarmowym. Posiadają w swoim składzie bardzo potrzebny kwas linolenowy, poprawiają smak pożywienia i dostarczają w skoncentrowanej formie kalorii, które organizm wykorzystuje jako źródło energii. Ich wartość energetyczna jest ponad dwa razy większa niż białek czy węglowodanów. Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:

- kwasy tłuszczowe nasycone – głównie pochodzenia zwierzęcego, znajdują się w mięsie, produktach mlecznych i jajkach; tłuszcze, które zawierają je w przeważającej ilości, w temperaturze pokojowej mają stały stan skupienia;

- kwasy tłuszczowe nienasycone – znajdują się głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego, występują również w rybach i owocach morza; mogą być jedno- i wielonienasycone; tłuszcze bogate w te kwasy w temperaturze pokojowej mają zwykle ciekły stan skupienia.

Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans uznajemy za złe tłuszcze

Najwięcej kontrowersji i obaw budzi kwestia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Uważa się, że podnoszą one stężenie cholesterolu we krwi, jak również zwiększają ryzyko zakrzepów naczyniowych. Nasycone kwasy tłuszczowe są syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego ich spożycie z pożywieniem powinno być stosunkowo najmniejsze. Normy podają, że w celu prewencji chorób sercowo-naczyniowych ich udział w całodziennej racji pokarmowej powinien być tak niski, jak to tylko możliwe do osiągnięcia, zakładając, że dieta ma prawidłową wartość odżywczą. Głównym źródłem NKT są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Za złe tłuszcze uznaje się również izomery trans kwasów tłuszczowych, zwane potocznie tłuszczami trans. Powstają one w procesie utwardzania ciekłych olejów roślinnych, m.in. podczas produkcji niektórych margaryn. Badania potwierdzają niekorzystne działanie izomerów trans, ponieważ zwiększają one we krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu (LDL), zmniejszają zaś stężenie dobrego cholesterolu (HDL). Szczególne obawy, dotyczące tych kwasów, związane są nie tylko z faktem, że wykazują silniejsze działanie miażdżycogenne, w porównaniu z NKT, lecz również niekorzystnie wpływają na inne procesy biochemiczne i fizjologiczne. W celu maksymalnego zmniejszenia zawartości izomerów trans w naszej diecie wskazane jest wybieranie margaryn miękkich (margaryny dostępne w kubeczkach), a bezwzględne unikanie margaryn twardych (tradycyjne margaryny do pieczenia). Warto również sprawdzać, czy na opakowaniu margaryn miękkich znajduje się informacja o zawartości tłuszczów trans – margaryny lepszej jakości bardzo często zawierają już informacje o ich obniżonej zawartości.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dobre tłuszcze

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) uznajemy za dobre tłuszcze, ponieważ mają one działanie ochronne w profilaktyce miażdżycy. Niską zachorowalność na miażdżycę stwierdza się w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie popularne jest spożywanie oliwy z oliwek, bogatej w te kwasy tłuszczowe. Podobna zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych występuje również w oleju rzepakowym.

Za dobre tłuszcze uznajemy też wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), do których należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): omega-3 i omega-6. NNKT to kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć i musi je przyjmować z pożywieniem.

Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne, tj. rzepakowy, lniany i sojowy oraz ryby i ssaki morskie, a także żółtko jaja, nasiona soi i orzechy włoskie. Spożycie 100–200 g ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów. Stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3 zawierają: łosoś, tuńczyk oraz sardynki i skorupiaki. Niedobór NNKT może powodować: zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, zwiększenie podatności na infekcje, zaburzenia transportu cholesterolu, pogorszenie gojenia się ran poprzez tworzenie się zakrzepów w naczyniach krwionośnych, doprowadzenie do zaburzeń czynności wielu tkanek i narządów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w olejach roślinnych: oleju kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz w produkowanych z nich margarynach. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia.

Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują

Obecnie bardzo często można spotkać się z różnymi mitami, dotyczącymi tłuszczu i lękiem (fobią) przed nim. Wiele osób stara się całkowicie ograniczyć tłuszcz w swojej diecie, każdorazowo wybierając produkty odtłuszczone, czyli produkty określane jako light. Należy przy tym pamiętać, że takie postępowanie niesie konsekwencje niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz spożywania niezbyt zdrowych wypełniaczy, które zastępują tłuszcz w tych produktach. Ponadto na otyłość nie wpływa sam tłuszcz, jak niektórym mogłoby się wydać (poprzez skojarzenie z tkanką tłuszczową), a zła gospodarka magazynowa (zły metabolizm) naszego organizmu i nadmiar energii z diety. Zdrowa dieta zakłada, że minimalny udział tłuszczu w diecie stanowi 20% wartości energetycznej, przy założeniu, że jest to absolutne minimum. Optymalna ilość tłuszczu w diecie, według aktualnych zaleceń, może dochodzić nawet do 35% całkowitej wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej. Zalecanie zmniejszania spożycia tłuszczów przestaje być aktualne.

Białka

Białka to makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, których częściami składowymi są reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią one element budulcowy wszystkich tkanek organizmu człowieka i wielu związków biologicznie czynnych (m.in. enzymy, hormony), regulujących procesy przemiany materii i wielu funkcji zapewniających prawidłowy stan ustroju oraz przystosowanie się do zmian środowiska zewnętrznego. Ważna jest odpowiednia ilość dostarczanego białka. Przyjmuje się, że spożycie białka powinno mieścić się w granicach 0,8–2 g/kg masy ciała/dobę. Do pełnowartościowych białek zaliczamy większość białek pochodzenia zwierzęcego, tj. jaja, mleko i jego przetwory, mięso (w tym mięso ryb i drobiu), jednak większość białek pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowa ze względu na mniejszą zawartość egzogennych aminokwasów (lizyna, tryptofan, metionina, walina) i powinna być uzupełniana przez spożywanie w jednym posiłku kilku różnych źródeł białka (np. mleko z płatkami owsianymi).

Witaminy

Ważnymi związkami, z punktu widzenia funkcjonowania naszego organizmu, są witaminy. W porównaniu z innymi składnikami, zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo małe, jednakże deficyt choćby jednej z nich może być bardzo niebezpieczny. Niedobór witamin określamy terminem hipowitaminoza, a całkowity brak prowadzący do zmian chorobowych – awitaminoza. Również nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych witamin jest szkodliwe i może prowadzić do zaburzeń, jest to hiperwitaminoza. Biorąc pod uwagę kryterium rozpuszczalności, witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy: A, D, E, K). Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane, a ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego też powinny być dostarczane codziennie z pożywieniem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w różnych narządach, nie muszą być dostarczane każdego dnia w określonej ilości i istnieje niebezpieczeństwo szkodliwych skutków ich nadmiaru.

Składniki mineralne

Kolejnymi istotnymi elementami pokarmów są składniki mineralne (np. wapń, potas, sód, magnez, żelazo), które spełniają w naszym organizmie rolę substancji regulujących przemianę materii oraz są materiałem budulcowym. Muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach z pożywieniem, dlatego zalicza się je do niezbędnych składników odżywczych. Podobnie jak w przypadku witamin, zalecane ilości składników mineralnych, niezbędnych do zapewnienia zdrowia, są określane w miligramach (mg) lub w mikrogramach (µg). Niektóre z nich występują w większych ilościach i noszą nazwę makroelementów, inne zaś – w ilościach śladowych i noszą nazwę mikroelementów.

Źródłem składników mineralnych dla człowieka są przede wszystkim produkty spożywcze i woda.