Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Wstęp

BIEGAM REKREACYJNIE

Gryczanka

Grillowane szparagi z jajkiem w koszulce

Perfekcyjna owsianka

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Owsianka z malinami i rozmarynem

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Domowy jogurt

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Czekoladowa granola z jogurtem

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami koktajlowymi

Pudding z chia

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Pâté z wątróbki z kurczaka

Tapenada z czarnych oliwek

TRENUJĘ REGULARNIE

Izotonik rozmarynowy

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Izotonik ogórkowy

Izotonik z ananasa i kurkumy

Dahl z soczewicy

Własne Quatre épice

Domowe berbere

Sos pomidorowy do wszystkiego

Makaron z cukinii z pesto

Pieczone warzywa z chimichurri

Gravlax z łososia

Chleb owsianopszenny

Chleb gryczany z ziarnami

ZAWODY BIEGOWE

OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Baton owsiany

Ciasteczka herbaciane

Bananowe batony

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Congee cytrusowe

Tapioka z morelami w rozmarynie

START ZA MIESIĄC

Azjatycki krem z pietruszki

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Orientalna zupa rybna

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Pstrąg pieczony w soli

Dorsz z warzywami w pergaminie

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Pierogi z buraka z fetą

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Gratin z batatów

Kalafior z grilla

START ZA TYDZIEŃ

Sok buraczany z pomarańczą

Sok z selera naciowego, jabłek i imbiru

Sok z rabarbaru

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Sorbet z pomidorów z bazylią

Naleśniki z pomarańczami

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

START ZA 3 DNI

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Sałatka makaronowa z Asiago

Kaszotto buraczane z kozim serem

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Makaron gryczany soba

Zupa z suszonych owoców z makaronem soba

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

DZIEŃ STARTU

Jaglanka

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Budyń jaglany

Pasta z duszonych fig

Koktajl owsiany

Smoothie jaglane

Konfitura śliwkowa z quatre épice

Chutney z rabarbaru i chili

Dżem morelowy z tymiankiem

Placki bananowe

PO STARCIE

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

Grillowany ananas w cynamonie i chili

Chipsy z warzyw

Chipsy z ananasa

NAGRODA DLA ZASŁUŻONYCH

Wegańska tarta z lemon curd

Sernik borówkowy

Panna cotta maślankowa

Lody bananowo-czekoladowe

Niezbędnik

Lista przepisów

Indeks

O autorach

Podziękowania

© Copyright by Wydawnictwo Filo, Warszawa 2018

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior consent of the publishers.

Tekst: Jagoda Podkowska, Michał Toczyłowski
Wydawca: Katarzyna Drewnowska
Zdjęcia: Agnieszka Murak – Metka Studio
Zdjęcie Michała Toczyłowskiego: Karolina Rutkowska
Projekt layoutu i skład: Bogusław Jaworski, Wit Witerski
Stylizacja potraw: Monika Stachowska
Przygotowanie potraw: Michał Toczyłowski, Patryk Dobrzelak
Redakcja i korekta: Weronika Skarżyńska
Tłumaczenie badań naukowych: Jagoda Podkowska

ISBN: 978-83-62903-51-1

Wyłączna dystrybucja:
Firma Księgarska Olesiejuk
ul. Poznańska 91
05-850 Ożarów Mazowiecki
www.olesiejuk.pl

Książka ma uzupełniać wiedzę, ale nie zastąpi porady lekarza. Problemy zdrowotne należy konsultować ze specjalistami.
Autorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakikolwiek uszczerbek na zdrowiu poniesiony w bezpośredniej lub pośredniej konsekwencji wykorzystania treści tej książki.

Skład wersji elektronicznej
pan@drewnianyrower.com

WSTĘP

Drogi czytelniku! Jeśli sięgnąłeś po tę książkę, to znaczy, że biegasz. Może dopiero w marzeniach, może od jakiegoś czasu, a może właśnie zapisałeś się na swoje pierwsze zawody. Może bieganie to tylko dodatek do Twoich treningów, a może jesteś już doświadczonym biegaczem, który chce osiągnąć więcej… Tak czy inaczej – ta książka jest dla Ciebie.

Do biegania potrzebne jest paliwo, a im lepsze paliwo, tym lepsze bieganie i lepsze funkcjonowanie na co dzień. Paliwo to jedzenie. Przez lata pracy z biegaczami – zarówno amatorami, jak i zawodowcami – wielokrotnie widziałam, jak zmiana nawyków żywieniowych czy choćby ich modyfikacja zmienia ich sylwetkę i możliwości. Im więcej bieganie znaczy w Twoim życiu, tym większe są Twoje potrzeby, jeśli chodzi o dietę.

Na początku wystarczy, że się zdrowo odżywiasz. Potem dieta musi także zapewniać regenerację po intensywnym wysiłku, wspomagać stawy poddawane ciągłym przeciążeniom, dostarczać odpowiednią ilość energii, wzmacniać układ odpornościowy, aby radził sobie z infekcjami, a także umożliwiać przy tym wszystkim normalne funkcjonowanie w życiu, pracy i rodzinie. Nie jest łatwo na co dzień tak komponować swój jadłospis, by sprostać wszystkim oczekiwaniom, dlatego zrobiliśmy to za Ciebie.

Trzymasz w rękach profesjonalną i praktyczną pomoc, z którą z łatwością zbudujesz swoją dietę od pierwszych przebiegniętych kilometrów aż do mety najważniejszych startów. Nie obawiaj się, nie znajdziesz tutaj składników z kosmosu i nie będziesz musiał spędzić wielu godzin w kuchni – bo dieta powinna być przyjemnością, a nie przykrą koniecznością.

Jagoda Podkowska

I. Kiedy zacząć dietę biegacza

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, musisz odpowiedzieć sobie na dwa bardzo ważne pytania. Od nich zależą dalsze losy twojej diety.

Po pierwsze: dlaczego zacząłeś biegać?

Może ze względu na chęć poprawy kondycji i zdrowia albo dlatego, że można biegać wszędzie, o każdej porze i nie potrzeba do tego specjalnego sprzętu. Może chcesz poznać nowych ludzi, namówili cię przyjaciele albo po prostu lubisz wyzwania i chcesz startować w zawodach… Powodów może być mnóstwo i każdy z nich jest dobry. Jako doświadczony dietetyk mogę powiedzieć, że zazwyczaj ludzie zaczynają biegać, chcąc poprawić sylwetkę i zdrowie. Jeśli taka jest również twoja odpowiedź, to bez diety się nie obejdzie. Możesz jednak sprawić, że stanie się ona dodatkową przyjemnością. Jeśli nic nie zmienisz w swoim odżywianiu, z czasem zaczniesz odczuwać różne dolegliwości, które staną się przyczyną braku efektów, spadku motywacji i zniechęcenia. Istnieje też ryzyko, że stracisz kontrolę nad swoim apetytem, co w efekcie doprowadzi do wzrostu zamiast spadku wagi.

Jeśli biegasz, żeby bić rekordy, startować w zawodach i rozwijać się w tym kierunku, to… również bez diety się nie obejdzie. W tym wypadku jednak należy ją traktować jako nieodłączny element treningu i dopracować w każdym szczególe. Na tym poziomie odżywianie trzeba planować z wyprzedzeniem i różnicować je w zależności od okresu treningowego czy docelowego dystansu, a także stymulować redukcję wagi do optymalnego poziomu. Bieganie to taki sport, w którym organizm będzie dążył do lekkości, a im mniej kilogramów dźwigasz, tym szybciej biegasz. Warto jednak pamiętać, że zbyt mocne schodzenie z wagi wcale nie musi poprawiać wyników sportowych.

Co to znaczy optymalna waga? Teoretycznie w bieganiu długodystansowym im mniej, tym lepiej, jednak aby ustalić optymalną wagę, trzeba oszacować ilość tkanki tłuszczowej i mięśni i ustalić cel, którego osiągnięcie będzie możliwe poprzez redukcję ilości tłuszczu, a nie niszczenie masy mięśniowej. Zmniejszenie masy mięśniowej może się wiązać z adaptacją do wysiłku bądź z osiągnięciem dużo niższej wagi niż początkowa. Ten drugi przypadek dotyczy osób, które zaczynając biegać, mają nadwagę rzędu 15 kg lub więcej. Przy dużej utracie wagi ciało potrzebuje też mniej mięśni. Zbyt restrykcyjna dieta redukcyjna, w której ze względu na niedobory pokarmowe czy energetyczne organizm zaczyna wykorzystywać własne białka pochodzące między innymi z mięśni, prowadzi do spowolnienia przemian metabolicznych, obciążenia układu pokarmowego i docelowo może być czynnikiem ograniczającym możliwości spalania tkanki tłuszczowej, a nawet stymulującym jej gromadzenie. Ponadto prowadzi do niedoborów, których następstwem mogą być problemy zdrowotne, a także efekt jojo. Mowa tutaj o dietach typu 800 czy 1000 kcal dla kobiet, a w przypadku mężczyzn 1500 kcal. Optymalna waga będzie zatem dla każdego inna, jednak obserwując moich podopiecznych, pozwolę sobie stwierdzić, że optymalna biegowa waga to wzrost w centymetrach minus 110–115. Czyli teoretycznie dla mężczyzny o wzroście 180 cm optymalna masa ciała to 65–70 kg, a dla kobiety o wzroście 170 cm to 55–60 kg. Warto wiedzieć, że sporty o charakterze siłowym, o wysokim poziomie masy mięśniowej, mogą uniemożliwiać lub znacznie utrudniać osiągnięcie teoretycznie optymalnej wagi.

Drugie ważne pytanie, to: czym bieganie ma być dla ciebie w przyszłości?

Jeśli zależy ci jedynie na poprawie zdrowia i sylwetki, to prawdopodobnie ograniczysz się do biegania rekreacyjnego i ewentualnie sporadycznych startów w zawodach. Jeśli natomiast twoim celem jest regularne współzawodnictwo, poprawianie czasów na poszczególnych dystansach, przebiegnięcie maratonu czy biegi ultra, to musisz zdawać sobie sprawę z tego, że opuszczasz tym samym strefę prozdrowotnego biegania. Zwiększające się obciążenia będą wymagały od ciebie tak naprawdę przeorganizowania stylu życia: stałego monitorowania swojego organizmu, odpowiedniej regeneracji i ciągłej dbałości o dietę.

Odpowiadając zatem na tytułowe pytanie, kiedy zacząć dietę biegacza: jak tylko zaczniesz biegać. A najlepiej jeszcze wcześniej.

W 12-miesięcznym badaniu wzięło udział 538 początkujących biegaczy. Biegacze, którzy zaczęli biegać, aby schudnąć, i pokonywali około 5 km tygodniowo, łącząc to ze zmianą diety, zmniejszyli masę tkanki tłuszczowej o 5,6 kg. W porównaniu z osobami, które biegały ponad 5 km tygodniowo, jednak nie wprowadziły zmian w diecie, różnica w ilości zredukowanego tłuszczu wyniosła 3,8 kg. Podsumowując, średni dystans, wynoszący 5 km na tydzień bądź więcej, w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych, wydaje się być skutecznym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej.

Źródło: „Czy zmiana diety wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej u początkujących biegaczy? Roczne badanie prospektywne”. Nielsen RO1, Videbaek S., Hansen M., Parner E.T., Rasmussen S., Langberg H. J., Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.

II. Paliwo biegacza, czyli co spalamy, kiedy biegamy

Bieganie to wbrew pozorom bardzo różnorodny sport. Form biegania czy rodzajów treningów biegowych jest tyle, że można by wyodrębnić z tego kilka dyscyplin.

Podstawowe rodzaje biegania:

Biegi sprinterskie › 100 m, 200 m, 400 m
Bieganie średniodystansowe › 800 m, 1000 m, 1500 m, 1 mila
Bieganie długodystansowe › 3000 m, 5000 m, 10 km, półmaraton, maraton
Biegi ultramaratońskie › na dystans (50 km, 100 km), na czas (12-godzinny, 24-godzinny, 48-godzinny…)

Ponadto: biegi przełajowe, biegi górskie, biegi na orientację, biegi po schodach, biegi z przeszkodami.

W każdym z wymienionych rodzajów biegania spalane paliwo będzie się w pewnym stopniu różniło. Produkcja energii niezbędna do wykonania wysiłku odbywa się w organizmie na 3 sposoby. Na każdym etapie biegu w zależności od intensywności wysiłku, czasu jego trwania i poziomu twojego wytrenowania dominuje inny sposób.

- Pierwszy sposób daje bardzo mało energii, ale za to bardzo szybko. Jest on aktywny w pierwszych sekundach intensywnego wysiłku, np. podczas startu w biegach sprinterskich bądź na początkowym etapie biegów na średnich dystansach.

- Drugi sposób daje bardzo dużo energii, ale bardzo wolno, ponieważ do jej produkcji potrzebny jest tu tlen, a jego transport do komórek zajmuje sporo czasu. Ten szlak jest aktywny podczas biegów długodystansowych oraz biegów ultra.

- Trzeci sposób, podczas którego produkowane są duże ilości energii, ale wystarcza jej tylko na kilka-kilkanaście minut intensywnego wysiłku, jest uruchamiany po przekroczeniu progu mleczanowego (duża ilość kwasu mlekowego w mięśniach). W tym szlaku również źródłem energii są węglowodany, jednak do jej produkcji nie jest potrzebny tlen (glikoliza beztlenowa). Ten proces zachodzi najintensywniej na krótkich dystansach biegowych, finiszach czy na dużych przewyższeniach w biegach górskich.

Udział tych sposobów podczas treningu czy w czasie zawodów zmienia się w zależności od intensywności wysiłku oraz czasu jego wykonywania.

Kamil Rajczak – specjalista od diagnostyki sportowej 4SportLAB

W tej książce skupiamy się przede wszystkim na biegach długodystansowych, czyli przekraczających 3 km. Mamy zatem do czynienia głównie ze szlakiem drugim i trzecim.

To, jaki substrat energetyczny stanowi główne źródło energii podczas realizowanego wysiłku, zależy od rodzaju przemian metabolicznych, które ten wysiłek zasilają. Im bardziej metabolizm wysiłkowy przesunięty jest w stronę przemian tlenowych, tym więcej energii pochodzi z wolnych kwasów tłuszczowych. Im bardziej natomiast dominują przemiany beztlenowego toru pozyskiwania energii, tym więcej spalanych jest węglowodanów.

Źródło: „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” pod redakcją Jana Górskiego, Wydawnictwo PZWL, 2011

Produkcja energii na drodze przemian tlenowych zachodzi wolniej niż w przypadku beztlenowych, te pierwsze zasilają więc pracę o niskiej intensywności, a te drugie dominują podczas wysiłków o intensywności wysokiej. Dlatego też to, jaki substrat stanowi główne źródło energii, jest ściśle skorelowane z prędkością biegu (czy tętnem).

Powyższy wykres przedstawia zależność między intensywnością a wykorzystywanym źródłem energii. Punkt, w którym krzywe się przecinają, nazywany jest punktem skrzyżowania wykorzystania węglowodanów i tłuszczy. Szacunkowo występuje on przy intensywności na poziomie 40–60% VO2max. Jego położenie w dużej mierze zależy od możliwości wysiłkowych zawodnika i jego maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max) – im są one wyższe, przy tym większych obciążeniach występuje.

Oznacza to, że nie ma stałej intensywności (zarówno w rozumieniu zewnętrznym, tj. prędkość biegu, jak i wewnętrznym, tj. np. tętno), przy której pojawia się ten punkt. Im wyższy poziom wytrenowania zawodnik prezentuje, przy tym wyższej prędkości biegu czy też przy wyższej wartości tętna będzie czerpał procentowo więcej energii pochodzącej z rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych. Jest to kwestią indywidualną i wymagającą bezpośredniego zbadania.

W świetle powyższych założeń obliczanie ze wzorów efektywnego tętna dla spalania tkanki tłuszczowej jest obarczone dużym ryzykiem błędu. Obliczanie w ten sam sposób położenia progów metabolicznych, które również niosą informacje o zaangażowaniu poszczególnych substratów, podobnie wiąże się z wystąpieniem błędu. Wszystkie te wzory – choć proste i pomocne – nie uwzględniają jednego z najważniejszych aspektów decydujących o energetyce wysiłku, czyli naszego stopnia wytrenowania.

Dzięki pomiarowi parametrów gazometrycznych oraz współczynnika oddechowego (RQ) próba wydolnościowa realizowana w warunkach laboratoryjnych jest w stanie udzielić odpowiedzi, jak procentowo prezentuje się udział substratów energetycznych w uwalnianiu energii na poczet realizacji wysiłku o konkretnej intensywności. Jest również w stanie określić precyzyjnie położenie progów metabolicznych. Daje nam to pewność w doborze obciążeń treningowych, co przekłada się bezpośrednio na efektywność samego procesu treningowego. Pozwala też dobrać obciążenia tak, aby uzyskać jak najlepsze spalanie kwasów tłuszczowych, co ma duże znaczenie przy redukcji masy ciała.

1. Węglowodany

Glikogen kluczem do sukcesu

Biegacze długodystansowi (biegi od 3 km w górę) najczęściej korzystają ze szlaku drugiego, czyli przemian tlenowych, podczas których energia płynie głównie z węglowodanów oraz tłuszczu. Tego drugiego mamy w organizmie duży zapas, a z żywności przyswaja się on dosyć długo, więc w czasie wysiłku fizycznego nie ma konieczności spożywania tłuszczu. Magazyny węglowodanów natomiast, znajdujące się w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu, mamy stosunkowo ubogie.

To pojęcie – GLIKOGEN – będzie dla ciebie bardzo ważne. Jest to cukier złożony, który w czasie wysiłku rozpada się na cząsteczki cukru prostego, czyli GLUKOZY.

To właśnie od jego zapasu będzie zależało to, jak długo dasz radę biec podczas zawodów na długich dystansach. To z niego organizm pozyskuje największe ilości energii w treningu biegacza.

Przeciętny człowiek posiada w organizmie rezerwę w ilości około 400 gramów węglowodanów pod postacią glikogenu, co daje około 1600 kcal – jeśli pracujesz z pulsometrem, możesz sprawdzić, ile kalorii kosztuje twój trening. Wydatek energetyczny w czasie godziny biegu to średnio około 800 do 1000 kcal (w zależności od człowieka i intensywności wysiłku), więc jeśli twoje rezerwy są uzupełnione, to możesz trenować około 1,5 godziny bez konieczności uzupełniania węglowodanów. Pamiętaj jednak, że na zawodach intensywność jest wysoka, a najważniejsze to przebiec cały dystans możliwie najszybciej – glikogen będzie zatem wykorzystany dużo szybciej. Jeśli zapasy glikogenu zostaną zużyte i nie dostarczymy źródła węglowodanów w czasie wysiłku, to zetkniemy się z przysłowiową ścianą, czyli z momentem, kiedy nasze mięśnie po prostu odmówią posłuszeństwa.

W rozdziale „Zawody biegowe” znajdziesz informacje na temat protokołów superkompensacji. Są to procedury dietetyczne, które pozwalają zgromadzić znaczną nadwyżkę glikogenu i powinny być praktykowane przed zawodami trwającymi dłużej niż 90 minut (półmaraton, maraton, bieg ultra).

Podstawą diety biegacza powinny być węglowodany złożone jak najmniej oczyszczone, które najefektywniej stymulują syntezę glikogenu.

Dobre źródła węglowodanów złożonych w diecie to: produkty z pełnego ziarna (kasze, ryż, komosa ryżowa, płatki: owsiane, żytnie, jęczmienne), makarony, ziemniaki oraz bataty, pełnoziarniste pieczywo oraz pieczywo z mąki gryczanej, orkiszowej, razowej, żytniej, owsianej, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja) i pozostałe warzywa korzeniowe.

Ich dodatkową zaletą jest to, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu poziom energii życiowej w ciągu dnia jest stabilny. Spożywanie węglowodanów prostych (np. słodyczy czy cukru spożywczego) może być przyczyną rozdrażnienia, ospałości i pogorszenia koncentracji.

W ciągu około 30 minut po spożyciu cukru poziom glukozy w naszej krwi gwałtownie wzrasta (hiperglikemia), a potem gwałtownie spada (hipoglikemia).

Właśnie te skoki są przyczyną wymienionych wyżej objawów. Jeśli gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi przydarzy się w czasie treningu czy zawodów, również może się to skończyć tzw. ścianą – nasze tempo biegu spadnie gwałtownie bądź będziemy musieli przejść do marszu i aby wrócić do wyższej prędkości trzeba będzie dostarczyć glukozę i poczekać kilka-kilkanaście minut na jej działanie.

Kolejnym minusem spożycia węglowodanów prostych, zwłaszcza w momencie, kiedy nie ma na nie zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej, jest to, że są odkładane w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

Warto również poruszyć tutaj kwestię błonnika. W diecie biegacza trzeba uważać, aby nie spożywać zbyt dużych jego ilości. W związku z tym, że jest to włókno pokarmowe, które generalnie nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, pomimo wielu swoich pozytywnych właściwości może dawać odczucie obciążenia, które może się nasilać w czasie treningów czy zawodów. Jeśli twoja dieta bazuje na niskoprzetworzonych produktach, jest bogata w warzywa i owoce, to nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji błonnikiem. Na parę dni przed startem w zawodach najlepiej jest go ograniczyć do minimum.

2. Tłuszcze

Tłuszcz jest niezwykle ważnym składnikiem pożywienia i niezbędnym dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Jego eliminacja z diety niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje, takie jak pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego, niedobory witamin, a co najważniejsze z perspektywy uprawiania sportu – większą podatność na kontuzje. Tłuszcz jest także niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów zarówno męskich, jak i żeńskich. Jego niedobór w diecie może wpłynąć na zaburzenie gospodarki hormonalnej.

W odpowiednio zbilansowanej diecie około 30% energii powinno pochodzić z tłuszczów.

Jedynie w okresie bardzo intensywnych treningów lub dni poprzedzających start udział tłuszczów zmniejsza się na korzyść węglowodanów.

Udział tłuszczów w dostarczaniu energii w treningu biegacza nie jest duży i jednocześnie mamy w organizmie spore jego rezerwy, w związku z czym nie ma konieczności dostarczania go w czasie wysiłku (wyjątek – biegi wielogodzinne). Aby spalać go jak najwięcej podczas wysiłku, trzeba utrzymywać niską intensywność biegu, a takie treningi mają miejsce głównie na początku przygody z bieganiem.

Dobre źródła tłuszczów w diecie to: nierafinowane (nieoczyszczone) tłoczone na zimno oleje i oliwa (np. olej lniany, z wiesiołka, rzepakowy, z pestek dyni…), orzechy i nasiona dyni i słonecznika, masło i masło klarowane (ghee), a także awokado oraz tłuste ryby.

Tłuszcze określane mianem rafinowanych nie mają korzystnego wpływu na nasze zdrowie, są tylko nośnikiem kalorii i mogą wpływać negatywnie na układ krążenia. W diecie biegacza warto również ograniczać tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego (z tłustych mięs czy nabiału) oraz starać się wyeliminować tłuszcze typu trans, występujące głównie w produktach cukierniczych, w tym w wyrobach czekoladopodobnych, czekoladzie, słonych przekąskach takich jak chipsy czy nachosy oraz w żywności typu fast food.

3. Białko

Białka są elementem budulcowym każdej komórki ludzkiego ciała: narządów wewnętrznych, mięśni, ścięgien i więzadeł, skóry, włosów i paznokci. Pełnią istotną funkcję w procesach metabolicznych, produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników zawiadujących całym organizmem. Białka to także układ odpornościowy oraz transportująca tlen hemoglobina. Ich niewystarczające spożycie bądź niedobory poszczególnych aminokwasów, z których białka się składają, mają poważne konsekwencje.

W trakcie wysiłku fizycznego białko może być źródłem energii, a jego udział w tym procesie zwiększa się w miarę wykorzystania zapasów glikogenu.

Mamy wtedy do czynienia z utratą aminokwasów z mięśni – nasilony zostaje proces ich rozpadu, czyli katabolizm. Katabolizm mięśni jest procesem naturalnie towarzyszącym intensywnemu wysiłkowi i to w pewnym sensie dzięki niemu możliwa jest późniejsza adaptacja do wyższych obciążeń oraz zwiększenie poziomu wytrenowania. Jest tylko jeden warunek: jak najszybciej po wysiłku katabolizm trzeba zamienić na anabolizm, czyli proces rozpadu mięśni na ich odbudowę. Dlatego regularnie trenujący biegacz ma wyższe zapotrzebowanie na białko niż człowiek o siedzącym trybie życia.

W produktach żywnościowych znajdziemy białka pełno- i niepełnowartościowe (czyli takie, w których brakuje któregoś z aminokwasów nieprodukowanych przez nasz organizm bądź jego ilość jest niewystarczająca). Białka pełnowartościowe występują w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), a niepełnowartościowe w produktach roślinnych (z wyjątkami, między innymi: komosa ryżowa, amarantus, soja, białko konopne). Twój organizm do optymalnej regeneracji potrzebuje białka pełnowartościowego. Nie oznacza to jednak, że nie da się go dostarczyć, będąc wegetarianinem bądź weganinem. Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, wystarczy zadbać o odpowiednie łączenie produktów roślinnych z różnych grup. Takie połączenia, to np.: soczewica z pestkami słonecznika, płatki owsiane z pestkami dyni czy ryż z ciecierzycą. Czyli zboża i warzywa strączkowe plus orzechy lub nasiona.

Zapotrzebowanie na białko u biegacza wynosi około 1,2–1,7 g białka na kg masy ciała. Oznacza to, że biegacz o masie ciała 70 kg potrzebuje od 84 do 119 g białka dziennie, przy czym najkorzystniej jest podać tę ilość w równych częściach do każdego posiłku.

4. Nawodnienie

Od wody wszystko się zaczyna. Bez niej nawet dieta cud nie spełni swojej roli, a generalnie mało kto wypija codziennie 2 litry wody. Odpowiednia ilość płynów – zarówno w ciągu dnia, jak i okołotrenigowo – jest warunkiem koniecznym, jeśli chcesz kształtować sylwetkę, zredukować masę ciała, wzmacniać mięśnie, regenerować się po treningu, mieć kontrolę nad apetytem i podnosić możliwości wysiłkowe.

Zdrowy dorosły człowiek w około 60% składa się z wody. Stanowi ona podstawowy składnik płynów ustrojowych i tkanek (90–95% krew i limfa, 80% płuca i serce, 75% mięśnie!). Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi od 30 do 60 ml na 1 kg masy ciała. Dodatkowo na 1 godzinę wysiłku powinno się spożyć od 0,5 do 1 litra płynów. Jeśli trening biegowy trwa dłużej niż 60 minut (a 90 minut u doświadczonych biegaczy), to wodę przyjmowaną okołotreningowo powinno się zamienić na izotonik zawierający 6–8% cukru i elektrolity (przede wszystkim sód i potas). Biegacz ważący 70 kg powinien wypijać dziennie przynajmniej 2,1 litra wody plus około 1 litra okołotreningowo.

U każdego utrata płynów w czasie wysiłku jest inna. Aby to dokładnie sprawdzić, warto przeprowadzić test:

Zaplanuj sobie godzinny trening o wysokiej intensywności, dbając wcześniej o prawidłowe spożycie płynów. Wejdź na wagę bezpośrednio przed treningiem, podczas treningu nie przyjmuj żadnych płynów ani przekąsek i zważ się bezpośrednio po jego zakończeniu. Dzięki temu określisz poziom traconych w ciągu godziny płynów. Aby nie doświadczyć negatywnych skutków odwodnienia, należy uzupełnić płyny w ilości przynajmniej 50% utraconej masy ciała.

W miarę wydłużania dystansu, jaki pokonuje się w czasie jednej jednostki treningowej, czyli na tak zwanych długich wybieganiach czy na zawodach o dużym kilometrażu, trzeba zwracać większą uwagę na to, co się pije. Przy długotrwałych wysiłkach (szczególnie w wysokiej temperaturze) niezwykle istotne jest to, aby napoje izotoniczne były również nośnikiem elektrolitów, a zwłaszcza sodu. Ponieważ przy dużej utracie płynów z potem i wydychanym powietrzem i jednocześnie dużym ich spożyciu rośnie ryzyko hiponatremii, czyli stanu obniżonego poziomu sodu w surowicy krwi, który może prowadzić do obrzęku mózgu, a w konsekwencji śmierci. Hiponatremia może być spowodowana zarówno odwodnieniem, jak i przewodnieniem, właśnie w przypadku spożycia zbyt dużej ilości samej wody. Pierwsze objawy to nudności i osłabienie, a następnie ból głowy, zaburzenia świadomości i drgawki. W takich przypadkach konieczna jest błyskawiczna pomoc służb medycznych.

Pamiętaj! W trakcie intensywnych bądź długotrwałych treningów czy zawodów spożywaj izotonik o stężeniu od 6 do 8% cukru wzbogacony w elektrolity. Można zakupić gotowe preparaty izotoniczne, jednak zdecydowanie zdrowsze będzie przygotowanie izotoników w domu.

Prawidłowe uzupełnianie płynów i elektrolitów jest równocześnie jedną z najłatwiejszych i najbardziej poprawiających możliwości wysiłkowe biegacza kwestii – bez wody nie ma mocy, a bez mocy daleko się nie pobiegnie.

Parę słów o GLUTENIE

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

LISTA PRZEPISÓW

A

Azjatycki krem z pietruszki

B

Bananowe batony

Baton owsiany

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Budyń jaglany

C

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Chipsy z ananasa

Chipsy z warzyw

Chleb gryczany z ziarnami

Chleb owsianopszenny

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Chutney z rabarbaru i chili

Ciasteczka herbaciane

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Congee cytrusowe

Czekoladowa granola z jogurtem

D

Dahl z soczewicy

Domowe berbere

Domowy jogurt

Dorsz z warzywami w pergaminie

Dżem morelowy z tymiankiem

G

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Gratin z batatów

Gravlax z łososia

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Grillowane szparagi z jajkiem w koszulce

Grillowany ananas w cynamonie i chili

Gryczanka

H

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

I

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Izotonik ogórkowy

Izotonik rozmarynowy

Izotonik z ananasa i kurkumy

J

Jaglanka

K

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Kalafior z grilla

Kaszotto buraczane z kozim serem

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Koktajl owsiany

Konfitura śliwkowa z quatre épice

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

L

Lody bananowo-czekoladowe

Ł

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

M

Makaron gryczany soba

Makaron z cukinii z pesto

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

N

Naleśniki z pomarańczami

O

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami koktajlowymi

Orientalna zupa rybna

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Owsianka z malinami i rozmarynem

P

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Panna cotta maślankowa

Pasta z duszonych fig

Pâté z wątróbki z kurczaka

Perfekcyjna owsianka

Pieczone warzywa z chimichurri

Pierogi z buraka z fetą

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Placki bananowe

Pstrąg pieczony w soli

Pudding z chia

R

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

S

Sałatka makaronowa z Asiago

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Sernik borówkowy

Smoothie jaglane

Sok buraczany z pomarańczą

Sok z rabarbaru

Sok z selera naciowego, jabłek i imbiru

Sorbet z pomidorów z bazylią

Sos pomidorowy do wszystkiego

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

T

Tapenada z czarnych oliwek

Tapioka z morelami w rozmarynie

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

W

Wegańska tarta z lemon curd

Własne quatre épice

Z

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Zupa z suszonych owoców z makaronem soba

INDEKS

Ananas

Chipsy z ananasa

Grillowany ananas w cynamonie i chili

Izotonik z ananasa i kurkumy

Pudding z chia

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

Anchois

Orientalna zupa rybna

Tapenada z czarnych oliwek

Awokado

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Sałatka makaronowa z Asiago

Banany

Bananowe batony

Budyń jaglany

Lody bananowo-czekoladowe

Placki bananowe

Batat (słodki ziemniak)

Gratin z batatów

Pieczone warzywa z chimichurri

Bazylia

Makaron z cukinii z pesto

Pieczone warzywa z chimichurri

Sorbet z pomidorów z bazylią

Sos pomidorowy do wszystkiego

Bazylia purpurowa

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Borówki

Sernik borówkowy

Bób

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Bulion warzywny

Azjatycki krem z pietruszki

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Kaszotto buraczane z kozim serem

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Burak

Chipsy z warzyw

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Kaszotto buraczane z kozim serem

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Pierogi z buraka z fetą

Sok buraczany z pomarańczą

Cebula biała

Azjatycki krem z pietruszki

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Dahl z soczewicy

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Kaszotto buraczane z kozim serem

Orientalna zupa rybna

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Pâté z wątróbki z kurczaka

Sos pomidorowy do wszystkiego

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Cebula czerwona

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Chia (nasiona)

Pudding z chia

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Chleb

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Pâté z wątróbki z kurczaka

Cielęcina

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Cukier puder Trzcinowy

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Cukier trzcinowy

Budyń jaglany

Chipsy z ananasa

Ciasteczka herbaciane

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Izotonik rozmarynowy

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Panna cotta maślankowa

Sorbet z pomidorów z bazylią

Wegańska tarta z lemoncurd

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Cukinia

Dorsz z warzywami w pergaminie

Makaron z cukinii z pesto

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Cydr

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Cytryna

Budyń jaglany

Congee cytrusowe

Dorsz z warzywami w pergaminie

Izotonik ogórkowy

Izotonik rozmarynowy

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

Pstrąg pieczony w soli

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Wegańska tarta z lemoncurd

Czarna porzeczka

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Czekolada gorzka

Baton owsiany

Czekoladowa granola z jogurtem

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Lody bananowo-czekoladowe

Czosnek

Azjatycki krem z pietruszki

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Dahl z soczewicy

Dorsz z warzywami w pergaminie

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Gratin z batatów

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Makaron z cukinii z pesto

Orientalna zupa rybna

Pâté z wątróbki z kurczaka

Pieczone warzywa z chimichurri

Pstrąg pieczony w soli

Sos pomidorowy do wszystkiego

Tapenada z czarnych oliwek

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Daktyle

Bananowe batony

Baton owsiany

Sernik borówkowy

Dorsz

Dorsz z warzywami w pergaminie

Orientalna zupa rybna

Drożdże (suche)

Chleb gryczany z ziarnami

Chleb owsianopszenny

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Feta

Pierogi z buraka z fetą

Figa

Pasta z duszonych fig

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Grejpfrut

Congee cytrusowe

Naleśniki z pomarańczami

Sok z rabarbaru

Groszek cukrowy

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Groszek zielony

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Herbata Earl Grey

Ciasteczka herbaciane

Gryczanka

Imbir (korzeń)

Azjatycki krem z pietruszki

Congee cytrusowe

Izotonik ogórkowy

Koktajl owsiany

Sok z selera naciowego, jabłek i imbiru

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Jabłka

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Sok z selera naciowego, jabłek i imbiru

Jaja kurze

Grillowane szparagi z jajkiem w koszulce

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Naleśniki z pomarańczami

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Placki bananowe

Pstrąg pieczony w soli

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

Jogurt

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Czekoladowa granola z jogurtem

Domowy jogurt

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Kalafior z grilla

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Pierogi z buraka z fetą

Placki bananowe

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Kaczka

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Kakao

Czekoladowa granola z jogurtem

Lody bananowo-czekoladowe

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Kalafior

Kalafior z grilla

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Kapusta czerwona

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Kardamon

Domowe berbere

Izotonik rozmarynowy

Zupa z suszonych owoców z makaronem soba

Kasza gryczana

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Kasza gryczana biała niepalona

Gryczanka

Kasza jaglana

Budyń jaglany

Jaglanka

Smoothie jaglane

Kasza pęczak

Kaszotto buraczane z kozim serem

Kolendra (świeża)

Azjatycki krem z pietruszki

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Dahl z soczewicy

Orientalna zupa rybna

Pieczone warzywa z chimichurri

Pierogi z buraka z fetą

Pudding z chia

Tapioka z morelami w rozmarynie

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Koperek

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Gravlax z łososia

Kaszotto buraczane z kozim serem

Krewetki

Orientalna zupa rybna

Kurczak

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Kurkuma

Izotonik z ananasa i kurkumy

Limonka

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Congee cytrusowe

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Koktajl owsiany

Pstrąg pieczony w soli

Pudding z chia

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Łosoś

Gravlax z łososia

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Makaron ryżowy

Orientalna zupa rybna

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Maliny

Budyń jaglany

Owsianka z malinami i rozmarynem

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Marakuja

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

Marchew

Chipsy z warzyw

Dorsz z warzywami w pergaminie

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Pieczone warzywa z chimichurri

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Masło

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Ciasteczka herbaciane

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Naleśniki z pomarańczami

Pasta z duszonych fig

Pâté z wątróbki z kurczaka

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Maślanka

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Panna cotta maślankowa

Smoothie jaglane

Mąka gryczana

Chleb gryczany z ziarnami

Makaron gryczany soba

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

Mąka kokosowa

Keks kokosowy z dużą ilością suszonych owoców

Mąka owsiana

Chleb owsianopszenny

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Mąka pszenna

Chleb owsianopszenny

Ciasteczka herbaciane

Naleśniki z pomarańczami

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Mąka ryżowa

Chleb gryczany z ziarnami

Naleśniki z pomarańczami

Wegańska tarta z lemoncurd

Melisa (świeża)

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Mięta

Izotonik ogórkowy

Koktajl owsiany

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Migdały

Bananowe batony

Koktajl owsiany

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Wegańska tarta z lemoncurd

Miód

Baton owsiany

Budyń jaglany

Chleb gryczany z ziarnami

Chutney z rabarbaru i chili

Congee cytrusowe

Czekoladowa granola z jogurtem

Dżem morelowy z tymiankiem

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Grillowany ananas w cynamonie i chili

Izotonik bazyliowo-limonkowy

Izotonik ogórkowy

Izotonik rozmarynowy

Jaglanka

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Owsianka z malinami i rozmarynem

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Pasta z duszonych fig

Pierogi z buraka z fetą

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Placki bananowe

Pudding z chia

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Sernik borówkowy

Smoothie jaglane

Surowy kisiel z owoców leśnych i chia

Tapioka z morelami w rozmarynie

Mleko kokosowe

Azjatycki krem z pietruszki

Budyń jaglany

Ciasteczka herbaciane

Dahl z soczewicy

Gryczanka

Koktajl owsiany

Lody bananowo-czekoladowe

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Pudding z chia

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Sernik borówkowy

Tapioka z morelami w rozmarynie

Wegańska tarta z lemoncurd

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Mleko krowie

Budyń jaglany

Domowy jogurt

Gryczanka

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Naleśniki z pomarańczami

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Perfekcyjna owsianka

Placki bananowe

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Morele

Dżem morelowy z tymiankiem

Tapioka z morelami w rozmarynie

Mule

Orientalna zupa rybna

Napój migdałowy

Gryczanka

Jaglanka

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Ogórek

Izotonik ogórkowy

Oliwki czarne

Pâté z wątróbki z kurczaka

Tapenada z czarnych oliwek

Orzechy laskowe

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Makaron z cukinii z pesto

Pasta z duszonych fig

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Sałatka makaronowa z Asiago

Smoothie jaglane

Orzechy nerkowca

Gryczanka

Pieczone warzywa z chimichurri

Orzechy włoskie

Kaszotto buraczane z kozim serem

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Lody bananowo-czekoladowe

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Orzechy ziemne

Baton owsiany

Kalafior z grilla

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Papryka chili

Orientalna zupa rybna

Pâté z wątróbki z kurczaka

Pieczone warzywa z chimichurri

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Papryka czerwona

Dahl z soczewicy

Dorsz z warzywami w pergaminie

Parmezan

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Passata pomidorowa

Sos pomidorowy do wszystkiego

Pieczarki

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Pietruszka (korzeń)

Azjatycki krem z pietruszki

Chipsy z warzyw

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Pieczone warzywa z chimichurri

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Pietruszka (natka)

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Izotonik ogórkowy

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Pierogi z buraka z fetą

Płatki migdałów

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Pudding z chia

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Płatki owsiane

Baton owsiany

Czekoladowa granola z jogurtem

Koktajl owsiany

Owsianka z kakao, powidłami śliwkowymi i orzechami laskowymi

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Owsianka z jogurtem, czarną porzeczką i prażonymi migdałami

Owsianka z malinami i rozmarynem

Perfekcyjna owsianka

Placki bananowe

Wegańska tarta z lemoncurd

Sernik borówkowy

Pomarańcza

Congee cytrusowe

Krem pomarańczowo-marchewkowy z orzeszkami ziemnymi i pietruszką

Naleśniki z pomarańczami

Pstrąg pieczony w soli

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Sok buraczany z pomarańczą

Pomidor

Bruschetta z kolorowymi pomidorami i parmezanem

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Sorbet z pomidorów z bazylią

Pomidorki cherry / koktajlowe

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Sałatka makaronowa z Asiago

Por

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Zapiekane naleśniki z mąki gryczanej z porem i szynką

Zielone curry z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym

Pstrąg

Pstrąg pieczony w soli

Rabarbar

Chutney z rabarbaru i chili

Sok z rabarbaru

Ricotta

Pancakes owsiane z miodem gryczanym, ricottą i melisą

Sałatka z młodej cukinii z ricottą

Rozmaryn

Budyń jaglany

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Izotonik rozmarynowy

Owsianka z malinami i rozmarynem

Pierogi z buraka z fetą

Smoothie jaglane

Tapioka z morelami w rozmarynie

Rukiew wodna

Congee cytrusowe

Naleśniki z pomarańczami

Ryż czarny

Ryżanka inaczej, czyli sticky rice z figami

Ryż jaśminowy

Congee cytrusowe

Sałata / mix sałat

Club sandwich z guacamole i parmezanem

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Sałatka makaronowa z Asiago

Sałatka z kaczki z pomarańczami i groszkiem cukrowym

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Seler

Chipsy z warzyw

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Pieczone warzywa z chimichurri

Seler naciowy

Dahl z soczewicy

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Sok z selera naciowego, jabłek i imbiru

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Ser Asiago

Sałatka makaronowa z Asiago

Ser kozi

Kaszotto buraczane z kozim serem

Ser Lazur

Tatar z ananasa z wanilią i marakują

Ser Pecorino Romano

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Soczewica czarna

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Soczewica czerwona

Dahl z soczewicy

Syrop klonowy

Czekoladowa granola z jogurtem

Konfitura śliwkowa z quatre épice

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Sok z rabarbaru

Sorbet z pomidorów z bazylią

Wegańska tarta z lemoncurd

Szalotka

Dorsz z warzywami w pergaminie

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Pieczone warzywa z chimichurri

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Szczypiorek

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Szparagi

Grillowane szparagi z jajkiem w koszulce

Sałatka z zielonych szparagów z parmezanem, dressingiem cytrynowym, migdałami i jajkiem

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Szpinak

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Orientalna zupa rybna

Pizza gryczana z papryką wędzoną, warzywami i sosem pomidorowym

Szynka parmeńska

Omlet z szynką parmeńską, serem Pecorino Romano i pomidorkami cherry

Śliwka suszona

Gryczanka

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Śliwki

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Konfitura śliwkowa z quatre épice

Tapioka

Tapioka z morelami w rozmarynie

Topinambur

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

Twaróg

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Grillowane pieczywo z kremowym twarogiem, karmelizowaną śliwką i melisą

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Makaron z kremowym twarogiem, suszonymi owocami, miętą i skórką z cytryny

Owsianka z malinami i rozmarynem

Sałatka z bobu z miętą, limonką i twarogiem

Tymianek

Cebulowa na cydrze z grzankami z chałki

Chłodnik z młodych buraczków na maślance

Dorsz z warzywami w pergaminie

Dżem morelowy z tymiankiem

Gołąbki z kaszą gryczaną i warzywami

Gratin z batatów

Łosoś szkocki na czarnej soczewicy

Krem z buraka na herbacie z suszonymi śliwkami

Krem z pieczonego selera z orzechami włoskimi i duszonym porem

Owsianka z jabłkami, cynamonem i tymiankiem

Pâté z wątróbki z kurczaka

Pieczone warzywa z chimichurri

Pstrąg pieczony w soli

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Wątróbka kurza

Pâté z wątróbki z kurczaka

Wino białe

Orientalna zupa rybna

Sorbet z pomidorów z bazylią

Wino czerwone

Kaszotto buraczane z kozim serem

Konfitura śliwkowa z quatre épice

Ossobuco z selerem naciowym, marchewką i karmelizowaną cebulą

Pâté z wątróbki z kurczaka

Wiśnie

Kisiel wiśniowo-czekoladowy z orzechami laskowymi

Wołowina

Stek wołowy z pieczonymi szparagami i sosem holenderskim

Zupa z ogonów wołowych z miso, makaronem soba i pieczarkami

Ziemniaki

Azjatycki krem z pietruszki

Hiszpańska tortilla ziemniaczana

Krem z kalafiora z prażonymi migdałami

Zapiekanka z ziemniaków z zielonym groszkiem

Żurawina

Kaczka z purée z topinamburu i czerwoną kapustą z żurawiną

O AUTORACH

Jagoda Podkowska

Dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji Blueberry Health & Diet

Wszystko, co robię na co dzień, zarówno w pracy, jak i w domu, sprowadza się do dbania o zdrowie własne i innych. Sport towarzyszył mi od zawsze, a w pewnym momencie zaczęłam też pracować nad swoją dietą i suplementacją, dzięki czemu przetestowałam na sobie wszystkie możliwe rozwiązania. Zrozumiałam też, że odżywianie ma niesamowitą moc. Kocham rower, brazylijskie jiu-jitsu (Mistrzostwo Polski, Puchar Polski, liczne zwycięstwa na zawodach międzynarodowych) i wspinaczkę. Startuję w biegach na 10 km, półmaratonach, biegach z przeszkodami, a także ukończyłam triathlon na dystansie olimpijskim.

Od 2013 roku współpracowałam z High Level Center, gdzie stworzyłam Departament Żywienia High Level Dieta. W ciągu 4 lat skonsultowałam ponad 1200 nowych podopiecznych. Na początku 2018 roku otworzyłam własną klinikę Blueberry Health & Diet (www.blueberry.clinic).

Doktoryzuję się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Prowadzę wykłady na uczelniach wyższych i na studiach podyplomowych na AWF w Warszawie. Na co dzień opiekuję się sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, amatorami sportu, ale też osobami niezwiązanymi ze sportem. Współpracowałam z Polskim Związkiem Tenisa, PZ Golfa, PZ Podnoszenia Ciężarów, a obecnie pracuję z PZ Piłki Nożnej, PZ Piłki Ręcznej, PZ Łyżwiarstwa Szybkiego oraz z wieloma trenerami przeróżnych dyscyplin sportowych, w większości wytrzymałościowych.

Michał Toczyłowski

Biegacz amator, kucharz w Akademii Kulinarnej Whirlpool

Całe moje życie krąży wokół jedzenia. W pracy gotuję, w domu gotuję, w wolnym czasie chodzę do restauracji i jem. Stale uczę się od innych kucharzy, dokładnie zapisuję każdy nowo poznany przepis. Jestem kucharzem z zawodu i zamiłowania.

Szlify kulinarne zacząłem zdobywać w wieku 16 lat w warszawskiej kawiarnio-restauracji Nabo, gdzie poznałem tajniki kuchni skandynawskiej. Następnym krokiem była restauracja Moonsfera, a kilka miesięcy później trafiłem pod skrzydła Jacka Grochowiny, aby poznać sztukę fine diningu. Po roku zostałem przyjęty do jedynej w tamtym czasie restauracji w Polsce z gwiazdką Michelina – Atelier Amaro. Odbyłem tam dwuletnią praktykę. Pracowałem także w koncepcie Adrianny Marczewskiej, La BlaBla, jako sous chef, a następnie poznawałem tajniki kuchni francuskiej u boku Erwana Debono w restauracji Bez Tytułu. Obecnie gotuję w Akademii Kulinarnej Whirlpool oraz stale współpracuję z kucharzami: Grzegorzem Łapanowskim, Davidem Gaboriaud czy Jakubem Steuermark. Gotuję i piszę dla Magazynu Kuchnia, w którym prowadzę rubrykę „Gotuj krok po kroku”. Razem z kilkunastoma innymi kulinarnymi zapaleńcami pobiłem rekord Guinessa na największą mozaikę sushi na świecie.

PODZIĘKOWANIA

Wydawnictwo Filo serdecznie dziękuje:

Akademii Kulinarnej Whirlpool – za pomoc w realizacji sesji

Kancelarii Sportowej Staszewscy – za pomoc w realizacji sesji

Patrykowi Dobrzelakowi – za nieocenioną pomoc w przygotowaniu dań

Malwinie Krawczyk, trenerce osobistej, rehabilitantce – za pomoc w realizacji sesji

Jakubowi Mazurowi – za wsparcie i pomoc autorce Jagodzie Podkowskiej podczas pracy nad książką

Bartkowi Olszewskiemu, najlepszemu biegaczowi Wings For Life World Run 2017 – za tekst „Superkompensacja z perspektywy biegacza”

Basi Smirnow, fizjoterapeutce sportowej / trenerce przygotowania motorycznego – za przedstawienie i omówienie 7 typowych błędów w treningu biegacza

Kamilowi Rajczakowi, specjaliście od diagnostyki sportowej 4SportLAB – za podzielenie się z czytelnikami wiedzą na temat fizjologii wysiłku i treningu fizycznego