Tytuł oryginału:

Eat to live. The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss

Przekład:

Wanda Fijałkowska

Redakcja:

Barbara Nowak

Korekta:

Joanna Raczkowska

Redakcja techniczna:

Małgorzata Biegańska-Bartosiak

Projekt okładki:

Radosław Krawczyk

Na okładce wykorzystano zdjęcia:

fotolia_42547203, fotolia_40709038, fotolia_44669251, fotolia_35360268

fotolia_31805902, fotolia_43910644

Copyright © 2003, 2011 by Joel Fuhrman, M.D.

Originally published by Little, Brown and Company

Copyright for the Polish edition © 2012 by Wydawnictwo VARSOVIA

All rights to the Polish edition reserved

Wszelkie prawa do wydania polskiego zastrzeżone.

Książka, ani żadna jej część, nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. W sprawie zezwoleń należy zwracać się do:

Wydawnictwo VARSOVIA

e-mail: biuro@varsovia.biz

www.varsovia.biz

ISBN 978-83-7829-252-4

Skład wersji elektronicznej:
Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

SPIS TREŚCI

Przedmowa (lek. med. Mehmet C. Oz)

Wstęp

Rozdział 1: Jak kopiemy sobie grób nożem i widelcem.
Zgubne skutki amerykańskiej diety, część 1

Rozdział 2: Przejedzeni, ale niedożywieni.
Zgubne skutki amerykańskiej diety, część 2

Rozdział 3: Fitozwiązki – cudowne pigułki Matki Natury

Rozdział 4: Ciemna strona białek zwierzęcych

Rozdział 5: Mądre odżywianie zapewnia szczupłą sylwetkę

Rozdział 6: Jak wyzwolić się z nałogów żywieniowych

Rozdział 7: Program „Jeść, by żyć” w walce z chorobami

Rozdział 8: Plan trwałej utraty masy ciała

Rozdział 9: Wyrzeźbmy swoją przyszłość w kuchni.
Przykłady jadłospisów i przepisy kulinarne

Rozdział 10: Najczęściej zadawane pytania

Słowniczek

Podziękowania

Przypisy

Dodatek specjalny do wydania polskiego – Skala ANDI: tabela wartości odżywczej pokarmów

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Mojej matce Isabel,

w podzięce za jej miłość i poświęcenie,

oraz pamięci mego ojca Seymoura,

który wzbudził we mnie zainteresowanie

zdrowym, świadomym odżywianiem

Niniejsza książka nie została pomyślana, by zastąpić poradę lekarską. Należy skonsultować się z lekarzem, jeżeli zażywamy lekarstwa, lub jeśli pojawiają się objawy wymagające diagnozy lub leczenia. Zebrane tutaj dane były aktualne wg stanu z października 2010 r. Ponieważ badania naukowe, doświadczenie lub zmiany w składzie produktów mogły od tamtej pory dostarczyć nowych informacji, część danych mogła się zdezaktualizować. Najświeższych wiadomości na temat opieki zdrowotnej i leczenia szukajmy u naszego lekarza lub zawodowego dietetyka.

OPINIE EKSPERTÓW

Wreszcie doczekaliśmy się książki, której autor spogląda na żywienie z naukowego punktu widzenia. Większość poradników żywieniowych w niewielkim tylko stopniu odwołuje się do zdobyczy fizjologii – nauki o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Tymczasem czytając Jeść, by żyć dr. Fuhrmana, nie tylko dowiemy się, dlaczego tyjemy, jak możemy schudnąć oraz jak utrzymać doskonałą sylwetkę i tryskać zdrowiem do później starości, ale także zapoznamy się z potwierdzającymi słowa autora dowodami naukowymi. Ta publikacja położy kres wszelkim kontrowersjom w zakresie żywienia człowieka. To jest kropka nad i, podsumowanie wiedzy na tematy żywieniowe poparte dowodami naukowymi. Tylko tę książkę polecam swoim pacjentom.

lek. med. Thomas Davenport

Główny Szpital Stanowy Massachusetts

Książka Jeść, by żyć dr. Fuhrmana to godna uwagi publikacja prezentująca naukowo poparte, skuteczne metody walki z nadwagą i prawidła zdrowego odżywiania się. Wnosi powiew świeżości w gąszcz popularnych poradników, zawierających zazwyczaj nieskuteczne rozwiązania. Lektura tej pozycji jest obowiązkowa dla wszystkich, którym zależy na atrakcyjnym wyglądzie, dobrej formie fizycznej i doskonałym zdrowiu.

lek. med. James Craner

specjalista ds. zdrowia publicznego, medycyny pracy i medycyny środowiskowej

Wydział Medycyny Uniwersytetu Nevada

Książka dr. Fuhrmana to wartościowa, zrozumiale napisana, oparta na naukowych dowodach publikacja, stanowiąca godny uwagi wkład jej autora w poszerzanie wiedzy na temat żywienia człowieka i zdrowego stylu życia.

lek. med. Caldwell B. Esselstyn Jr

specjalista w zakresie kardiologii prewencyjnej w Cleveland Clinic

Cleveland, Ohio

Nowa książka dr. Fuhrmana to dla nas drogowskaz na drodze ku odpowiedniemu żywieniu i zdrowiu. Autor pieczołowicie zebrał informacje i dowody naukowe, którymi poparł swój przystępnie, klarownie przeprowadzony wywód. Dr Fuhrman przedstawia fakty uczciwie i bezstronnie, przekazując wiedzę niezbędną, by wybrać odpowiednią dietę pozwalającą cieszyć się zdrowiem i dobrą formą. Jeść, by żyć to książka, która stanowi zarzewie prawdziwej, opartej na naukowych podstawach, rewolucji w zakresie żywienia człowieka.

Mark Epstein

prezes Narodowego Towarzystwa Zdrowia

Książka dr. Fuhrmana to kompendium wiedzy na temat żywienia, napisane przystępnie, a przy tym oparte na licznych pozycjach z zakresu literatury naukowej i bogatym doświadczeniu zawodowym autora. To obowiązkowa lektura dla każdego amerykańskiego lekarza. Jeść, by żyć zaleca nowe, skuteczniejsze rozwiązania w walce z przewlekłymi chorobami wywołanymi przez złe nawyki żywieniowe oraz proponuje skuteczne metody profilaktyki. Polecam pamięci każdego z nas Fuhrmanowskie „równanie zdrowia” i zachęcam do stosowania się do rad autora. W imię zdrowia.

lek. med. Alexander Fine

Centrum Medyczne Champlost Family Practice

Filadelfia, Pensylwania

Na taką książkę, poświęconą zwalczaniu nadwagi i zdrowemu odżywianiu, środowisko naukowe czekało od dawna. Jeść, by żyć to swoisty „złoty standard”, przez pryzmat którego oceniać można teraz wszystkie inne diety. Dr Fuhrman, opierając się na wynikach tysięcy badań naukowych, stworzył prawdziwe vademecum, w którym zawarł najskuteczniejsze i najkorzystniejsze pod względem zdrowotnym metody redukcji masy ciała. Jego książka to perła na rynku literatury dotyczącej zdrowego żywienia.

lek. med. Jeffrey Gilbert

dyrektor ds. medycznych w Montefiore Medical Center

Bronx, Nowy Jork

Świetna robota wypełniająca lukę między wynikami badań naukowców, zazwyczaj zbyt hermetycznymi, by posłużyć zwykłym ludziom, a niepopartymi żadnymi dowodami naukowymi prawdami objawionymi dotyczącymi żywienia spod znaku ruchu New Age. Według mnie ta książka po prostu spadła nam z nieba.

lek. med. Groesbeck P. Parham

stypendysta programu „Avon for Cancer Control”,

Ośrodek Badań nad Nowotworami Uniwersytetu Alabama

Jeść, by żyć to przełomowa publikacja, rzetelny przewodnik pozwalający zrozumieć, jak się odżywiać, by tryskać zdrowiem. Dr Fuhrman ze znawstwem analizuje tak dziś popularne diety białkowe i tłuszczowe oraz, na przykładach jego własnych pacjentów, podaje swoje łatwe do realizacji wskazówki dotyczące nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

lek. med. William Harris

Hawaii Permanente Medical Group

Napisanie nowatorskiej książki, w przystępny sposób tłumaczącej czytelnikom, co robić, żeby być zdrowymi, to przedsięwzięcie pionierskie. Taką książką jest Jeść, by żyć, a jej autor, dr Fuhrman, o lata świetlne wyprzedził naszą epokę. Szczęśliwy ten, kto przeczyta jego publikację. Bez wątpienia urodził się pod szczęśliwą gwiazdą.

lek. med. Roy A. Alterwein

Fort Lauderdale, Floryda

Coś wspaniałego! Dr Fuhrman pracowicie przedzierał się przez coraz trudniejszy do przebycia gąszcz dowodów naukowych, by uświadomić nam, że jadłospis typowego Amerykanina i cieszące się ogromną popularnością przeróżne plany dietetyczne są jednym z czynników (być może najważniejszym), odpowiedzialnych za plagę chorób układu krążenia i nowotworów, która dotyka amerykańskie społeczeństwo. Ani jako jednostki, ani jako naród nie możemy przejść obojętnie obok tej cennej publikacji.

lek. med. Robert J. Warren

członek Amerykańskiego Kolegium Chirurgii i Ortopedii

Jeśli ktoś chce lub musi zredukować masę ciała, książka dr. Fuhrmana będzie dla niego bezcennym praktycznym przewodnikiem, wyjaśniającym, jak postępować, by się odchudzić i cieszyć dobrym zdrowiem do końca życia. Jest wiele poradników dotyczących odchudzania, których wartość nie przekracza wartości papieru, na którym zostały wydrukowane. Jeść, by żyć to wyjątek. To prawdziwy klejnot. Każdy, kto sięgnie po tę książkę, będzie usatysfakcjonowany.

John Robbins

autor książek The Food Revolution (Rewolucja żywieniowa) i Diet for a New America (Dieta dla nowej Ameryki).

OPINIE CZYTELNIKÓW

Dzięki tej książce czas dla mnie się cofnął. Jak dobrze mieć 52 lata, a czuć się jak 25-latek. Z każdym dniem czuję się coraz młodszy!

Bobby Smith, stracił 7 kg w 1 miesiąc

Książka Jeść, by żyć pomogła mi zapanować nad własnym życiem i nauczyła słuchać własnego ciała!! Gdy tego spróbujesz, nie ma odwrotu!!

Bobbi Freeman, stracił 52 kg w 2 lata

Zacznij już dziś, a nie uwierzysz, jak szybko pozbędziesz się kilogramów!

Anthony Masiello, stracił 72 kg w 2 lata

Z nalanej i ciężko chorej zmieniłam się w szczupłą i pełną energii.

Laurie McClain, straciła 47,25 kg w 11 miesięcy

Dzięki Jeść, by żyć straciłam 69,75 kg, wyleczyłam się z astmy i pokochałam jarmuż!

Cathy Stewart, straciła 69,75 kg w 4 lata

Schudłem i wystrychnąłem na dudka mojego kardiologa. Powiedział mi wcześniej, że nie zdołam zbić poziomu trójglicerydów i cholesterolu bez leków… a obniżyłem je o 62%… to wspaniały wynik!

Mark Klein, stracił 5,4 kg w 6 tygodni

To styl życia WSZECH CZASÓW! Najszybciej działający, najłatwiejszy, życiowy, dający najlepsze samopoczucie! W miesiąc przeszłam od rozmiaru 40 do 34.

Terri Newton, straciła 27 kg w 3 miesiące

Jeść, by żyć to nauka NA CAŁE ŻYCIE. Z nią odrodziłem się do zdrowia.

Freddie Palumbo, stracił 9 kg w 5 miesięcy

Podjąłem wyzwanie planu sześciotygodniowego i teraz wierzę! To działa!

Gerald Fanning, stracił 9 kg w 6 tygodni

Jeść, by żyć to nie szarlataneria. To nauka o żywieniu. Na tym polega klucz do sukcesu.

Rick Chavarria, stracił 9,45 kg w 6 tygodni

Jestem lekkoatletką z narodowej młodzieżówki; walczyłam z nadwagą, przez którą traciłam cenne ułamki sekund. Wreszcie schudłam po latach prób!

Lauren Johnson, straciła 27 kg w 3 miesiące

Zdarza się, że choroby zaszufladkowane jako nieuleczalne NIE SĄ NIMI, zwłaszcza gdy jesz, by żyć! Spróbuj! Masz wszystko do zyskania i chorobę do stracenia!!

Stacey Becker, wyleczona z tocznia

Straciłem 45 kg i pozbyłem się trądziku bliznowcowego (a żadne leki nie pomagały). Poradnik Jeść, by żyć odmienił moje życie.

Andrew B., stracił 45 kg w 7 miesięcy

Książka Jeść, by żyć pokazała mi, jak wyleczyć się z przewlekłego bólu pleców i odzyskać zdrowie po dwóch zawałach serca i przy cukrzycy typu II. Próbowałem wszystkich tzw. najlepszych diet, ale było tylko gorzej. Jeść, by żyć działa! Koniec z chorobą serca, ból pleców niemal zupełnie zanikł, a cukrzycę wyeliminowałem!

Gerald Lautner, stracił 28,35 kg w 4 miesiące

Z załamanej i chorej grubaski zmieniłam się w wysportowaną, szczęśliwą, biegającą w półmaratonie wegankę.

Ellen Murray, straciła 60,75 kg w 2 lata

Nie wierzycie? Jeść, by żyć stało się początkiem nowego życia w tak wielu dziedzinach: zrzuciłam 31 kg w 6 miesięcy, a po trzech latach nic mi nie przybyło!

Carla Gregston, straciła 31 kg w 6 miesięcy

Nie biorę już insuliny. Jeść, by żyć to najlepsza rzecz, jaka mi się przytrafiła w życiu.

Tina Brandenburg, straciła 8 kg w 3 miesiące

Książka dr. Fuhrmana powinna nosić tytuł Wybierz życie. To, że WYBRAŁAM tę metodę, wyleczyło mnie z niedoczynności tarczycy.

Alba Jeanne McConnell, straciła 8 kg w 11 miesięcy

Zacząłem ćwiczyć na siłowni i odnalazłem mięśnie brzucha pod zrzuconymi 18 kilogramami tłuszczu! Jestem silniejszy, zdrowszy i sprawniejszy… Dziękuję, panie doktorze!

Joel Waldman, stracił 18 kg w 12 tygodni

Wyleczyłem się całkowicie z cukrzycy, a mój lekarz powiedział, że nigdy nie widział nikogo, kto by tego dokonał. Poczułem wielki przypływ energii i teraz cały czas czuję się dobrze.

Jess Knepper, stracił 43,2 kg w 12 miesięcy

Jeść, by żyć to dar niebios: nie cierpię już na zapalenie uchyłków jelit, cholesterol spadł mi z 330 do 235 (i nadal spada) i na dodatek straciłam 22,5 kg.

Jean Nelson, straciła 22,5 kg w 3 miesiące

Okazało się, że depresja to nie umysł krzyczący z bólu, lecz ciało wołające o porządne odżywianie się!

Jamie Baverstock, stracił 7,65 kg w 4 tygodnie

Nie wiedziałem, że czułem się źle, dopóki nie zacząłem czuć się świetnie! Odkryłem, że wyostrzyły mi się zmysły węchu i smaku. Jestem pełen energii, mogę biegać po 10 km dziennie. Warto tak się odżywiać!

Brad Kruse, stracił 34,2 kg w 8 miesięcy

Straciłam 36 kg, obniżyłam ciśnienie krwi i zostałam instruktorką fitness w lokalnej grupie YMCA.

Marjorie Wimmersberger, straciła 36 kg w 2 lata

Po ponad 20 latach walki z drążącą mnie chorobą, kiedy próbowałam wszystkiego, co się da, żeby poczuć się lepiej, odkryłam, że odżywianie według programu dr. Fuhrmana to JEDYNY sposób!

Jean Mau, straciła 6,75 kg w 5 tygodni

Nie tylko zrzuciłam 6,75 kg, ale także uspokoiły mi się hormony i mogłam mieć dziecko: urodziłam śliczną dziewczynkę!

Christine Eason, straciła 6,75 kg w 3 miesiące

Nie wierzyłam w to; pomyślałam jednak, że spróbuję. Pozbyłam się migren, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, problemów z trawieniem, zaczęłam lepiej spać, przestałam zażywać lek przeciwdepresyjny. Po pięciu latach nadal nie przytyłam.

Deborah Bennet, straciła 24,75 kg w 7 miesięcy

Przestałam cierpieć z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów. Poradnik Jeść, by żyć dał mi nadzieję, kontrolę nad chorobą i per-spektywę zdrowego życia. Mój doktor na to: „Cokolwiek robisz – rób to dalej”. Nie mam objawów choroby i nie biorę leków.

Cheri Robbins, straciła 20,25 kg w 6 tygodni

Jestem dietetykiem. Chorowałam na tocznia. Dzięki pouczającej nauce o żywieniu, przekazanej w Jeść, by żyć, odmieniłam swoje życie i odzyskałam zdrowie.

Elisa Rodriguez

Gdy miałam 19 lat, rozpoznano u mnie chorobę Hashimoto. Od tamtej pory dokuczały mi też chroniczne pokrzywki. Spróbowałam żyć wedle wskazań Jeść, by żyć i w dwa miesiące pozbyłam się 3,6 kg i pokrzywek. Ta dieta okazała się magiczna. Jeśli powiedzieli ci, że cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, spróbuj zastosować tę dietę!

Julie Wilding, straciła 3,6 kg w 2 miesiące

Oto wspaniały sposób, by cieszyć się życiem i jedzeniem. Prosty, łatwy program dla każdego, a do tego niedrogi!

Kelly Tresia, straciła 78,75 kg i chudnie dalej

Pomoc dr. Fuhrmana i Jeść, by żyć dały mi wiedzę i oparcie, dzięki którym ostatecznie przestawiłem się na zdrowe odżywianie i styl życia.

Bill Welborn, stracił 18 kg w 4 miesiące

Jeść, by żyć nie oznacza „głodzić się, by żyć”. Jedzenie dla życia polega na tym, że jesteś syty, fizycznie zdrowszy, że cieszysz się swoim umysłem, ciałem i duchem.

John Fleming, stracił 39,15 kg w 11 miesięcy

Jedz, by żyć – daj zdrowiu szansę. Może i tobie uda się raz na zawsze skończyć z lekami przeciw nadciśnieniu!

Kay Hickman, straciła 27 kg w 6 miesięcy

Jeść, by żyć to jedyna w swoim rodzaju publikacja, która wywarła na mnie największy wpływ, odkąd przed 20 laty zostałem trenerem lekkoatletów na wytrzymałość.

James Herrera, stracił 20,25 kg w 6 miesięcy

Z nałogowego jedzenia serów, mięsa i zażywania leków przerzuciłem się na warzywa, owoce, orzechy i nasiona! Ty też to potrafisz!

Mark Graves, stracił 22,4 kg w rok

W ciągu 5 miesięcy pozbyłam się o wiele więcej niż 19,35 kg! Pozbyłam się poczucia zawodu, smutnych rozmyślań, depresji, leków, trądziku, migren i, co najważniejsze, workowatych dżinsów. Jeść, by żyć mnie kręci!

Jessica Marie Barriere, straciła 19,35 kg w 5 miesięcy

Oto program odchudzania nieporównywalny z żadnym innym! Zobaczysz, że plan dr. Fuhrmana jest najlepszą dietą, jaka tylko może być!

Mike Springer, stracił 18 kg w 6 tygodni

Zrzuciłam 18 kg i czuję się lepiej niż kiedykolwiek w ostatnich latach. Przetrwałam raka i wirusowe zapalenie wątroby typu C – dzięki poradnikowi Jeść, by żyć. Wiem, że niedługo całkowicie wyzdrowieję. Wyglądam na młodszą i zdrowszą.

Rebecca Grant, straciła 18 kg w 2 miesiące

Poziom cholesterolu spadł mi o 100 punktów i straciłem 16,65 kg. Całkowicie zgadzam się z dr. Fuhrmanem, że złe odżywianie to największa bolączka zdrowia publicznego. Zachęcam wszystkich moich pacjentów, by przeczytali tę książkę i zawalczyli o zdrowie.

dr med. Steve Hanor, stracił 16,65 kg w 3 miesiące

Próbowałem wszystkich możliwych diet, od Zone po odżywianie według grup krwi, i nic nie działało na dłuższą metę, prócz Jeść, by żyć. Znajomi mówią mi, że lepiej wyglądam teraz, gdy mam 49 lat, niż gdy byłem siedemnastolatkiem.

Jay Kamhi, stracił 15,75 kg w 6 miesięcy

Nie każą liczyć kalorii? Na to się piszę! Czuję się wyśmienicie i utrzymuję wagę już prawie przez dwa lata dzięki zasadom z tej książki!

Christopher Hansen, stracił 13,5 kg w 2 miesiące

Wolność wyboru jest o niebo lepsza niż ograniczanie kalorii! Moje dzieci odzyskały mamę.

Stephanie Harter, straciła 12,15 kg w 2 miesiące

Zdrowie podlega prawom natury, a nie ludzkim kaprysom.

Gust Andrews, stracił 10,35 kg w 7 tygodni

Przestrzegałem zaleceń dr. Fuhrmana, jego wskazówek co do witamin i diety, i dzięki temu zrzuciłem 10,8 kg oraz wyleczyłem się z wirusowego zapalenia wątroby typu C.

Mike Jourdan, stracił 10,8 kg w 6 miesięcy

PRZEDMOWA

Wprawdzie Stany Zjednoczone są największą światową potęgą, w jednej dziedzinie jednak nie mają czym się pochwalić – to zdrowie. Niestety, przyszłość również nie rysuje się optymistycznie. Prawie 30% amerykańskich dzieci jest otyłych, wiele spośród nich nie uprawia sportu, brakuje im ruchu, fizycznej aktywności. Nie zmieniamy naszych zachowań, chociaż informacje o szkodliwości siedzącego trybu życia i diety opartej na żywności przetworzonej są coraz powszechniej dostępne. Amerykanie powinni nauczyć się, jak przełożyć wysoki poziom życia na dobre nawyki żywieniowe, pozwalające długo cieszyć się zdrowiem i, co za tym idzie, ustrzec się od przewlekłych chorób, których leczenie sporo kosztuje. Tymczasem w Stanach Zjednoczonych, tak jak w Europie Zachodniej, Rosji i wielu innych krajach rozwiniętych, większość dorosłych ma nadwagę i jest przy tym niedożywiona. Mimo że wysokiej jakości zdrowa żywność jest w Stanach Zjednoczonych powszechnie dostępna, Amerykanie, zarówno bogaci, jak i ubodzy, sięgają głównie po niezdrowe jedzenie. Wielu produktów żywnościowych, których spożycie jest w Ameryce największe, nie uważam za „prawdziwą” żywność. Są to między innymi mleko, coca-cola, margaryna, białe pieczywo, cukier czy pasteryzowane sery.

Chociaż to palenie tytoniu ściągnęło na siebie ostrą krytykę z powodu szkodliwych dla zdrowia konsekwencji, a papierosy zwalcza bardzo już silne lobby, właśnie otyłość jest najważniejszą spośród plag, które dotykają współczesne amerykańskie społeczeństwo. Jak wykazało przeprowadzone niedawno badanie, którym objęto 9 500 Amerykanów, 36% z nich ma nadwagę, a 23% jest otyłych, natomiast tylko 19% z nich to nałogowi palacze, a 6% często sięga po kieliszek. Wymienia się różne przyczyny epidemii otyłości: wszechobecność reklamy, osłabienie więzi społecznych i rodzinnych, siedzący tryb życia czy brak czasu na przygotowywanie posiłków w domu. O ile w 1978 roku żywność spożywana przez Amerykanów poza domem zawierała tylko 18% całości dostarczonych organizmowi kalorii, o tyle dziś jest to 36%. W 1970 roku Amerykanie zjedli około 6 miliardów posiłków typu fast food. Na przełomie XX i XXI wieku roczne spożycie tego typu posiłków w Ameryce wyniosło 110 miliardów porcji.

Niewłaściwe odżywianie się może prowadzić do obniżonej wydajności w pracy, pogorszenia wyników w nauce oraz, szczególnie wśród dzieci i nastolatków, wywoływać nadaktywność i wahania nastroju, co przekłada się na zwiększenie stresu, poczucia niepewności i zagrożenia. Częściej występują nawet takie dolegliwości, jak zaparcia, wskutek czego rocznie Amerykanie wydają na środki przeczyszczające około 600 milionów dolarów.

W wyniku otyłości przeciętny dorosły Amerykanin jest coraz bardziej zagrożony chorobami takimi jak depresja, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, a ryzyko śmierci wzrasta, bez względu na wiek czy płeć, w niemal wszystkich grupach etnicznych amerykańskiego społeczeństwa. Minister zdrowia Stanów Zjednoczonych poinformował, że rocznie około 300 000 Amerykanów umiera z powodu chorób wywołanych przez otyłość. Zachorowalność na cukrzycę od 1990 roku wzrosła o 30%, a leczenie cukrzyków kosztuje 100 miliardów dolarów rocznie. Nieuleczalne choroby wywołane przez otyłość prowadzą także – częściej niż jakiekolwiek inne dolegliwości – do nieobecności w pracy i zwiększają wydatki na leki i opiekę szpitalną, niezbędne do łagodzenia ich objawów, które z upływem czasu stają się coraz bardziej uciążliwe.

Choć czołowi amerykańscy politycy wyrazili poparcie dla oficjalnych raportów, które podkreślają konieczność ogólnonarodowego wysiłku, by uświadomić społeczeństwu zagrożenia, jakie niesie ze sobą otyłość, administracja państwowa ma ograniczone możliwości walki z jej narastającą falą. W ramach programu „Healthy People 2010” („Zdrowe społeczeństwo 2010”) rząd federalny zaproponował kilka rozwiązań promujących zdrowy styl życia, aby ograniczyć zachorowalność na choroby związane ze złymi nawykami żywieniowymi. We wspomnianym programie zawarto wskazówki dotyczące zdrowego jadłospisu oraz zachęcano do aktywności fizycznej. Wysiłki te nie wpłynęły jednak na zmianę przez Amerykanów ich stylu życia i nie doprowadziły do polepszenia się ich stanu zdrowia. Jest przecież oczywiste, że nawet jeśli ktoś nieznacznie zmieni swoje nawyki żywieniowe, to znacznie mniej ochoczo całkowicie je zmodyfikuje. Wiele osób zwraca się więc ku magicznym zabiegom odchudzającym, tabletkom, suplementom diety, specjalnym napojom i programom dietetycznym, które po prostu nie działają albo są wręcz szkodliwe. Po kilku nieudanych próbach odchudzania osoby te tracą motywację i jakąkolwiek nadzieję na sukces.

O ile w przypadku wielu innych chorób po dziś dzień nie poznano skutecznych metod walki z nimi, o tyle, jeśli chodzi o otyłość, metody te są doskonale znane. Liczne badania, w których udział wzięły tysiące uczestników, niezbicie wykazały, że całkowita zmiana nawyków żywieniowych i codzienna aktywność fizyczna gwarantują redukcję masy ciała i zmniejszają nawet o 60% ryzyko zapadnięcia na ciężkie choroby, takie jak cukrzyca. Wprawdzie popularyzacja zdrowego stylu życia jest stosunkowo łatwa, ale niezliczona ilość poradników i innych publikacji na ten temat utworzyła niezwykle skomplikowany labirynt, w którym gubią się ci, którzy są zdeterminowani, by się odchudzić. Wierzę, że niniejsza publikacja autorstwa dr. Joela Fuhrmana, będąca zarysem racjonalnej, długoterminowej i niewymagającej ogromnych wyrzeczeń diety, stanowić będzie medyczny przełom. Nie mam wątpliwości, że każdy, kto będzie ściśle stosować się do wskazówek autora, rychło przekona się o ich skuteczności.

Przygotowując niniejszą publikację, dr Fuhrman, światowej sławy specjalista w zakresie żywienia i badań nad otyłością, przekroczył granice wytyczone przez Narodowy Instytut Zdrowia (National Institute of Health, NIH) i Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association). W stosunku do zaleceń tych organizacji książka Jeść, by żyć idzie o krok dalej. O ile ogólne zalecenia są formułowane dla szerokich rzesz odbiorców i w niewielkim stopniu dostosowane do obecnych nawyków żywieniowych, o tyle wskazówki dr. Fuhrmana przeznaczone są dla tych osób, które oczekują nade wszystko skuteczności. Sam odesłałem kilkoro swoich pacjentów do jego książki i mogłem na własne oczy zobaczyć, jak bardzo jego metody potrafią zmotywować ludzi do zmiany nawyków żywieniowych, i przekonać się o ich skuteczności, zarówno w zakresie zmniejszania masy ciała pacjentów, jak i polepszenia ich stanu zdrowia.

Jestem chirurgiem naczyniowym, przekonanym o wielkim znaczeniu postępu technologicznego w medycynie, w tym także w chirurgii. Jednakże przekonałem się również i o tym, że nawet najnowocześniejsze narzędzia, jakimi dysponują lekarze, niewiele znaczą wobec naturalnych możliwości organizmu człowieka, jeśli tylko odpowiednio się on odżywia.

Dr Fuhrman jest lekarzem i nauczycielem zarazem. Potrafi sprawić, że zmiana nawyków żywieniowych staje się fascynująca, nieuciążliwa i przynosi dużo radości. Jego zdrowy rozsądek, na równi z jego naukowo popartymi rozwiązaniami, pozwolą wielu czytelnikom szybko i łatwo zrzucić zbędne kilogramy i poczuć się lepiej. Autor przypomina nam, że nie wszystkie węglowodany lub tłuszcze są jednoznacznie dobre lub złe oraz że spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego pod wieloma względami negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Nakłania nas, byśmy unikali żywności przetworzonej, zachęca również do sięgania po żywność świeżą, bogatą w różne składniki odżywcze i związki aktywne. Wreszcie proponuje menu składające się ze smacznych i łatwych do przyrządzenia potraw. To jednak nie wszystko! Naukowe dowody, o których pisze dr Fuhrman, sprawią, że niełatwo będzie nam dłużej przymykać oczy na negatywne skutki typowej amerykańskiej diety. Niniejsza książka to dzwonek alarmowy dla nas wszystkich, nawołujący do wprowadzenia w nasze życie radykalnych zmian. Nadszedł czas, by informacje, którymi dysponujemy, przekuć w czyn, tak, by wszyscy Amerykanie mogli cieszyć się dobrym zdrowiem. Do dzieła!

Lek. med. Mehmet C. Oz, dyrektor Zakładu Chirurgii Naczyniowej w Columbia-Presbyterian Medical Center

WSTĘP

W mojej praktyce lekarskiej nie ma dnia, aby nie zjawiło się u mnie kilkoro nowych pacjentów takich, jak Rosalee. Kiedy po raz pierwszy weszła do mojego gabinetu, ważyła 97 kilogramów i przyjmowała cztery różne leki: Glucophage i Glucotrol przeciwko cukrzycy oraz Accupril i Maxide przeciwko nadciśnieniu. Wcześniej próbowała już wszystkich dostępnych na rynku diet, wykonywała ćwiczenia fizyczne, jednak nie udało jej się schudnąć. Przyszła do mnie zdeterminowana, by odzyskać odpowiednią masę ciała, ale sceptycznie nastawiona wobec moich rozwiązań. Nie sądziła, by mogły doprowadzić do innego wyniku niż stosowane przez nią wcześniej metody, a więc do porażki.

Zapytałem ją o jej wymarzoną masę ciała i o czas, w jakim chciałaby ją osiągnąć. Odpowiedziała, że w ciągu roku chciałaby schudnąć do 56 kilogramów. Uśmiechnąłem się i zaproponowałem dwa rozwiązania: dietę, która sprawi, że schudnie w ciągu pierwszego miesiąca jej stosowania o 1 kilogram, oraz drugą, za sprawą której w ciągu pierwszego miesiąca schudnie o 5 kilogramów i nie będzie musiała przyjmować aż tylu leków. Oczywiście zdecydowała się na drugie rozwiązanie.

Kiedy wytłumaczyłem Rosalee, na czym będzie polegał program, który dla niej przygotuję, była wstrząśnięta. Mimo że przeczytała bardzo dużo publikacji na temat żywienia i diet, nie zdawała sobie sprawy z tego, jak bardzo pobłądziła w tym gąszczu informacji i jak daleko oddaliła się od właściwej drogi. Tak więc plan, który jej przedstawiłem, wydał się Rosalee jak najbardziej zachęcający. „Jeśli nadal mogę jeść różne smakowite potrawy i mimo to tracić na wadze, będę ściśle stosować się do pańskiej diety” – powiedziała. Kiedy po kilku miesiącach pacjentka przyszła na kolejną wizytę, była lżejsza o ponad 10 kilogramów, od miesiąca nie musiała już przyjmować Glucotrolu, leku przeciw cukrzycy typu II, a od dwóch tygodni Maxide, leku przeciw nadciśnieniu i odwadniającego. Miała normalne ciśnienie, a poziom glukozy we krwi mogła kontrolować skuteczniej, przyjmując przy tym mniej leków. Nadszedł czas, by jeszcze bardziej ograniczyć ilość przyjmowanych farmaceutyków i przejść do kolejnego etapu diety.

Rosalee to typowy przypadek wśród tysięcy moich pacjentów, kobiet i mężczyzn, którym pomogłem. Pozbyli się oni nadwagi i uwolnili od przewlekłych chorób. To, że moja pomoc okazała się skuteczna, zmobilizowało mnie, by napisać tę książkę. Postanowiłem zamieścić w niej niezbędne informacje i wskazówki dla tych, którzy chcą zredukować masę ciała i pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Każdy, kto będzie skrupulatnie przestrzegał zawartych w niniejszej publikacji rozwiązań, rychło przekona się o ich skuteczności i, co za tym idzie, o ich dobroczynnym wpływie na zdrowie.

W moim gabinecie pojawiają się jednak często nie tylko takie pacjentki jak Rosalee, ale także młode kobiety, chcące szybko zrzucić 5-10 kilogramów z powodu zbliżającego się ślubu lub wyjazdu na wakacje. Na przykład ostatniej zimy zgłosiła się do mnie trenerka pływania, pragnąca wymodelować sylwetkę, zanim nadejdzie lato. Osoby takie jak ona, młode i zdrowe, zazwyczaj są odsyłane przez lekarzy z kwitkiem lub same dobrze wiedzą, że zastosowanie drakońskiej diety może mieć opłakane skutki dla zdrowia. Oparte na badaniach naukowych rozwiązania żywieniowe, które proponuję w książce, są więc użyteczne nie tylko dla tych, którzy chcą szybko zrzucić dużo zbędnych kilogramów, ale i dla tych, którzy nie mając większych problemów z masą ciała, chcą cieszyć się dobrym zdrowiem i witalnością. Proponowana przeze mnie dieta może być stosowana zarówno przez osoby regularnie wykonujące ćwiczenia fizyczne, jak i przez te, które nie mogą ćwiczyć ze względu na zły stan zdrowia lub zbyt dużą nadwagę.

Chociaż Amerykanie wydają 110 milionów dolarów dziennie (40 miliardów dolarów rocznie) na diety i inne programy „odchudzające”, są najbardziej otyłym narodem w historii ludzkości. Za otyłą uważa się osobę, której ciało w co najmniej jednej trzeciej składa się z tkanki tłuszczowej. Otyłych jest aż 34% Amerykanów. I problem ten zaostrza się, a perspektywy rysują się w czarnych barwach.

Istnieje mnóstwo rodzajów diet odchudzających, w tym diet wysokobiałkowych, oraz odchudzających tabletek, napojów czy innych rozwiązań i specyfików, których popularność zależy od przemijających mód. Niestety, w większości przynoszą ledwo zauważalne, a przy tym krótkotrwałe efekty lub są zgoła nieskuteczne. Nie da się ich też stosować w nieskończoność. Najgorsze jest zaś to, że mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Na przykład stosowanie diet wysokobiałkowych (lub innych, bogatych w produkty pochodzenia zwierzęcego, a zawierających niewiele owoców i innych nieprzetworzonych źródeł węglowodanów) może znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Badania naukowe dowodzą, że istnieje ścisły związek między rozwojem nowotworów układu pokarmowego, pęcherza moczowego czy prostaty a dietą ubogą w owoce. Czy można nazwać skuteczną taką dietę, która wprawdzie pozwala stracić na wadze, ale jednocześnie zwiększa zagrożenie nowotworem? Wiedząc o tak poważnych konsekwencjach niektórych diet, coraz więcej zdesperowanych ludzi chcących pozbyć się nadwagi ucieka się do farmaceutyków i zabiegów chirurgicznych.

Miałem pod opieką ponad 10 000 pacjentów. Gdy przychodzili do mnie pierwszy raz, w większości byli nieszczęśliwymi, trapionymi chorobami ludźmi z nadwagą. Wcześniej chwytali się najbardziej nawet szaleńczych metod, by się odchudzić. Na próżno. Kiedy zaczęli stosować proponowaną przeze mnie zdrową dietę, pozbyli się dręczącej ich nadwagi i potem już nie przytyli. Po raz pierwszy w życiu zalecono im dietę, która nie wymagała od nich ogromnych wyrzeczeń, która nie sprawiała, że nieustannie odczuwali głód.

Większość moich pacjentów podczas pierwszej wizyty mówi mi, że nic, co robią, nie przynosi efektu – po prostu nie mogą schudnąć. Nie tylko oni. Powszechnie wiadomo, że stosując tradycyjne programy odchudzające, osoby otyłe nie są w stanie uzyskać nie tylko masy ciała odpowiedniej dla ich organizmu, ale nawet takiej, która umożliwiałaby im w miarę normalne funkcjonowanie. Na jednym z uniwersytetów przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 60 otyłych kobiet. Zalecono im przestrzeganie diety i wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Okazało się, że żadna z nich nie osiągnęła odpowiedniej masy ciała.

Zaproponowany przeze mnie program dietetyczny i przepisy kulinarne są przeznaczone przede wszystkim dla osób, którym nie udało się schudnąć za pomocą innych metod. Każdy, kto zastosuje się do zawartych w tej książce zaleceń, osiągnie doskonałe wyniki, bez względu na uprzednie doświadczenia. Średnia utrata masy ciała to około 8 kilogramów w pierwszym miesiącu stosowania diety i około 5 kilogramów w każdym kolejnym miesiącu. Nie odczuwa się głodu, można jeść tyle, ile się chce. Mało tego – zazwyczaj je się nawet więcej niż poprzednio. To nie może się nie udać!

Utrata nadwagi to nie jedyna korzyść, jaką odnoszą moi pacjenci. Również odzyskują zdrowie. Wielu z nich cierpiało na przewlekłe choroby wymagające zażywania rozmaitych leków. Po zastosowaniu się do moich zaleceń duża część z nich mogła odstawić te leki, gdyż ustąpiły dolegliwości związane z chorobą wieńcową, nadciśnieniem tętniczym, wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą, astmą, zespołem przewlekłego zmęczenia czy zapaleniem stawów. Ponad 90% moich pacjentów chorujących na cukrzycę, którzy przed pierwszą wizytą u mnie musieli otrzymywać insulinę w zastrzykach, w ciągu miesiąca od rozpoczęcia programu odchudzania mogło zaprzestać przyjmowania insuliny.

Kiedy Richard Gross zgłosił się do mnie po raz pierwszy, był już po angioplastyce i zabiegu pomostowania aortalno-wieńcowego (wszczepieniu by-passów). Z powodu nękających go bólów w klatce piersiowej lekarze zalecali mu ponowną operację, zwłaszcza że badania wykazały, iż dwa z trzech poddanych pomostowaniu naczyń ponownie były zatkane. Ponieważ w wyniku pierwszego zabiegu Richard doznał uszkodzenia mózgu, nie chciał się zgodzić na kolejną operację. Nie trzeba dodawać, że w związku z tym był bardzo zmotywowany, by spróbować nieinwazyjnej metody walki ze swoimi dolegliwościami. Zastosował się co do joty do moich zaleceń. Na efekty nie trzeba było długo czekać. Po dwóch miesiącach bóle w klatce piersiowej ustąpiły, ciśnienie krwi wróciło do normy, poziom cholesterolu spadł (bez stosowania farmaceutyków) do 135. Richard mógł też odstawić sześć leków, które musiał wcześniej zażywać w związku z chorobą wieńcową i nadciśnieniem. Obecnie, siedem lat później, nadal cieszy się dobrym zdrowiem i nie ma żadnych objawów niewydolności naczyniowej.

Miałem wielu pacjentów, którym, zanim zjawili się w moim gabinecie, lekarze zalecili poddanie się angioplastyce lub zabiegowi wszczepienia by-passów. Jednak zdecydowali się oni najpierw wypróbować mój program intensywnej diety. Ci, którzy skrupulatnie przestrzegali zawartych w tej książce uwag, bez wyjątku stwierdzili, że stan ich zdrowia stopniowo się poprawiał i że nie odczuwali już bólów w klatce piersiowej. Spośród setek moich pacjentów cierpiących na choroby serca prawie wszyscy odczuli znaczącą poprawę stanu zdrowia (tylko jeden z nich ponownie poddał się angioplastyce z powodu nawracających bólów w klatce piersiowej), a żaden z nich nie zmarł w wyniku zawału serca.

Pacjenci stosujący moje rozwiązania mogą stopniowo, pod kontrolą lekarza ograniczać ilość przyjmowanych leków, a w niektórych przypadkach definitywnie je odstawić. Co więcej, zaproponowany przeze mnie program pozwala pacjentom unikać operacji na otwartym sercu i innych inwazyjnych zabiegów. A często wręcz ratuje im życie.

Mimo wielu szczegółowych informacji, które zamieszczam w tej książce, każdy ma prawo zapatrywać się na moje metody ze sceptycyzmem. To, co pomogło tysiącom, niekoniecznie musi być dobre dla każdego. A poza tym, czyż moi pacjenci nie byli szczególnie zmotywowani z powodu zagrożenia poważną chorobą, a nawet śmiercią? Czy można więc dziwić się, że zrobili wszystko, co mogli, by polepszyć swój stan zdrowia? Jednak wśród moich pacjentów są również tacy, którzy ciesząc się stosunkowo dobrym zdrowiem, przyszli do mnie na rutynową wizytę lekarską i dostrzegli pozytywne efekty moich wskazówek. Postanowili więc „jeść, aby żyć”, postanowili zrzucić zbędne kilogramy, nawet jeśli było ich zaledwie kilka. Gdy ludzie ci zapoznali się z informacjami zawartymi w niniejszej książce, po prostu zmienili swoje nawyki.

„Równanie zdrowia” dr. Fuhrmana

To, co napisałem, brzmi wspaniale. I takie jest. Korzystne dla zdrowia efekty mojego programu są jak najbardziej prawdziwe i, co szczególnie istotne, sprawdzalne. Kluczem do mojej niezwykłej diety jest proste równanie: H = N/C, czyli zdrowie = wartość odżywcza/ liczba kalorii.

Stan zdrowia jest określony ilorazem:

ilość spożytych składników odżywczych (stanowiąca o wartości odżywczej) podzielona przez liczbę spożytych kalorii.

H = N/C to zależność, którą nazywam gęstością odżywczą diety. Pożywienie dostarcza nam zarówno składników odżywczych, jak i kalorii (energii). Kalorie pochodzą z trzech rodzajów substancji: węglowodanów, tłuszczów i białek. Składniki odżywcze są zawarte w innych, niedostarczających organizmowi kalorii, substancjach, takich jak witaminy, związki mineralne, błonnik, roślinne substancje aktywne (związki fitochemiczne). Te pozbawione kalorii składniki odżywcze są wyjątkowo ważne dla zachowania zdrowia. Kluczem więc do skutecznej, stałej utraty masy ciała jest wysoki udział w naszej diecie składników odżywczych (substancji niedostarczających kalorii) w stosunku do kalorii (substancji dostarczających kalorie: węglowodanów, tłuszczów i białek). W fizyce kluczowym równaniem jest Einsteinowskie E = mc^2. W zakresie żywienia jest nim H = N/C.

Stosując powyższe „równanie zdrowia”, można ocenić każdy produkt spożywczy. Gdy już, czytelniku, opanujesz posługiwanie się owym równaniem, a szacowanie proporcji składników odżywczych do kalorii w danym produkcie nie będzie sprawiać ci problemów, znajdziesz się na dobrej drodze ku umiejętnemu kontrolowaniu masy ciała i ku zdrowiu.

Jak już wspomniałem: aby cieszyć się dobrym zdrowiem i odpowiednio kontrolować masę ciała, trzeba jeść bardzo dużo produktów bogatych w składniki odżywcze. Otóż spożywanie znacznie większych porcji jedzenia niż wcześniej, przed rozpoczęciem programu „Jeść, by żyć”, to właśnie jedna z bardzo istotnych zalet tego programu. Jemy więcej, nie odczuwamy głodu, a mimo to chudniemy. Bez przerwy.

To, co proponuję, nie wymaga żadnych wyrzeczeń. Nie trzeba usuwać ze swego jadłospisu żadnych produktów. Ale im więcej je się zdrowej, o wysokiej wartości odżywczej żywności, tym mniejszą ma się ochotę na inne, mniej zdrowe jedzenie. W końcu apetyt na tego typu żywność zanika. Zmiana nawyków żywieniowych jest trwała.

Stosując się do moich zaleceń i jedząc smakowite potrawy przygotowane według podanych przeze mnie przepisów, znacznie zwiększasz udział żywności bogatej w składniki odżywcze w swoim jadłospisie. To zaś przekłada się na wyraźną i szybką redukcję masy ciała. A nic nie motywuje lepiej do dalszego kierowania się zawartymi w tej książce wskazaniami. Program „Jeść, by żyć” nie zmusza do głodzenia się. Umożliwia natomiast dowolne obniżenie masy ciała, nawet jeśli wcześniejsze diety nie przynosiły żadnych pozytywnych wyników.

Niniejsza książka pozwoli każdemu, kto będzie się skrupulatnie stosował do zawartych w niej zaleceń, stać się szczuplejszym, zdrowszym i wyglądać młodziej. To punkt wyjścia do wspaniałej przygody, która zmieni całe życie. Moje zalecenia pozwalają nie tylko zredukować masę ciała, ale także dobrze sypiać, czuć się lepiej zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, wreszcie – mieć więcej energii. Dzięki mojej książce można ograniczyć ryzyko zapadnięcia na poważne choroby, dowiedzieć się, dlaczego wcześniej stosowane diety zawiodły i dlaczego tak wiele metod redukcji masy ciała nie spełnia naukowych kryteriów skuteczności i bezpieczeństwa.

Obiecuję, że z pomocą poradnika Jeść, by żyć można zrealizować aż trzy cele: znacznie zredukować masę ciała, pozbyć się przewlekłych, groźnych schorzeń i wreszcie spojrzeć na kwestie żywienia i zdrowia z nowego punktu widzenia. A uzyskana dzięki tej lekturze wiedza będzie przynosić czytelnikowi korzyści do końca życia.

Wszystko, co trzeba wiedzieć, aby osiągnąć sukces

Myślą przewodnią tej książki jest stwierdzenie, że aby cieszyć się dobrym zdrowiem i regularnie tracić na wadze, należy włączyć do swojego jadłospisu jak najwięcej produktów, w których składniki odżywcze zdecydowanie przeważają nad kaloriami.

Bardzo niewiele osób, w tym lekarzy i technologów żywienia, rozumie zasadę gęstości odżywczej diety. Tymczasem zrozumienie jej jest kluczem do tej książki. Należy podkreślić, że aby zrozumieć powyższą zasadę, trzeba przeczytać całą książkę, od pierwszej do ostatniej strony. Nie wolno iść na skróty!

Doszedłem do wniosku, że nauczenie moich pacjentów, jak jeść, aby żyć, jest niezbędne, by mogli cieszyć się korzystnymi efektami stosowania się do moich wskazań. Zauważyłem też, że jeśli raz je dobrze zrozumieją, to już na zawsze zapadną im one w pamięć. Później zmiana nawyków żywieniowych przychodzi im już z łatwością. A zatem jeśli chce się uzyskać satysfakcjonujące rezultaty, nie wolno opuścić ani jednego zdania. Jestem pewien, że po dokładnym przeczytaniu tej książki każdy powie: „To naprawdę ma ręce i nogi”. Każdy, kto dokładnie przeczyta Jeść, by żyć, stanie się ekspertem w zakresie żywienia, a wiedza wyniesiona z lektury będzie mu służyła do końca życia.

Po co czekać do momentu, aż organizm będzie zagrożony ciężkimi chorobami? Większość ludzi chciałaby tu i teraz być szczuplejsza i zdrowsza. Sęk w tym, że mało kto zdaje sobie sprawę, jakie to proste. Wyobraź sobie siebie w doskonałej formie, z idealną masą ciała. Już wkrótce tłuszcz zniknie z brzucha, a blaszki miażdżycowe z tętnic.

Jednakże nie jest łatwo zmienić swoje nawyki. Jedzenie ma przecież również podteksty emocjonalne i społeczne. A już szczególnie trudno pozbyć się nałogu. Jak o tym piszę dalej, żywność najchętniej spożywana przez Amerykanów – którą będę nazywał amerykańską dietą – ma silny potencjał uzależniania, choć nie tak silny, jak na przykład palenie tytoniu. Wszyscy zaś wiemy, jak bardzo trudno z nim zerwać. Przez lata słyszałem wiele usprawiedliwień od palaczy, którym się to nie udało, choć chcieli wyzbyć się nałogu. Zmiany zawsze są trudne. Przecież większość ludzi wie, że jeśli zmienią swoje nawyki żywieniowe i będą uprawiać ćwiczenia fizyczne, mogą zredukować masę ciała. A jednak wciąż tego nie robią.

Przeczytawszy tę książkę, dowiesz się, dlaczego wcześniej tak trudno było ci zmienić nawyki i jak je zmienić teraz w sposób znacznie mniej dokuczliwy. Zrozumiesz także, jak doskonałe wyniki można osiągnąć, co niezawodnie stanowić będzie świetną motywację do modyfikacji jadłospisu. Podkreślam jednak, że najważniejsze to być zdeterminowanym i przekonanym o słuszności podejmowanej decyzji.

Zachęcam więc do zawierzenia moim argumentom i wypróbowania moich wskazówek przez sześć tygodni. To najtrudniejszy okres programu. Później będzie znacznie łatwiej. A przecież zapewne jeszcze przed rozpoczęciem realizacji moich wskazówek byłeś, czytelniku, bardzo zdeterminowany, nie powinno więc zabraknąć ci wytrwałości. Czyż w przeciwnym wypadku czytałbyś te słowa?

Moich pacjentów uzależnionych od palenia tytoniu, a pragnących zerwać z nałogiem, przekonuję, by w żadnej stresującej sytuacji, czy to będą problemy w pracy, sprzeczka, wypadek samochodowy czy jakiegokolwiek inne nieprzyjemne zdarzenie, nie sięgali po papierosa i nie traktowali tytoniu jako leku na stres. Mówię im: „Jeśli zajdzie taka konieczność, dzwoń do mnie, o każdej porze, nawet w środku nocy. Pomogę, przepiszę odpowiedni lek, jeśli będzie trzeba. Ale zaklinam, nie traktuj papierosów jako antidotum na stres”. Z dietą jest podobnie. Nie wolno szukać żadnych usprawiedliwień w ciągu pierwszych sześciu tygodniu realizowania programu. Nałogu można się pozbyć tylko wtedy, gdy z pełnym przekonaniem stosuje się rozwiązania mające przynieść sukces. Nie należy podejmować prób. Należy całkowicie się zaangażować.

Kiedy więc pacjenci mówią mi, że zamierzają mój program wypróbować, odpowiadam, że powinni dać sobie spokój. Są z góry przegrani. Aby wyzwolić się z okowów nałogu, nie wystarczy spróbować. Trzeba być zdeterminowanym. Trzeba chcieć to zrobić za wszelką cenę. Pójść na całość.

Bez determinacji nie da się pokonać uzależnienia. Trzeba dać sobie szansę. Pełne zaangażowanie przez sześć tygodni umożliwia trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Później już bardzo trudno ponownie zejść na złą drogę.

Trzeba zatem dokonać wyboru: zwycięstwo czy klęska? Wystarczy poczynić trzy kroki: kupić książkę, przeczytać ją i podjąć decyzję.

Trzeci krok, decyzja, jest bez wątpienia najtrudniejszy. Nie należy się więc spieszyć. Należy najpierw przeczytać tę książkę i przyswoić sobie zawartą w niej wiedzę. Wówczas podjęcie decyzji i pełne zaangażowanie w realizację programu „Jeść, by żyć” będzie znacznie łatwiejsze. To tak jak w małżeństwie. Nie mówi się „tak”, dopóki nie pozna się dobrze przyszłej drugiej połowy. Na decyzję o małżeństwie mają wpływ nie tylko uczucia, ale także znajomość partnera. Tak samo jest w przypadku programu opisanego w tej książce.

Chciałbym pogratulować czytelnikowi wstąpienia na drogę wiodącą ku zdrowiu i dobrej formie. Bardzo cenię osoby, które czynią starania, by zmienić się i uczynić swoje życie lepszym. W pełni się z nimi solidaryzuję. Mam przy tym świadomość, że każdy sukces jest owocem długotrwałego, intensywnego wysiłku. Nie mam więc zamiaru zmieniać nawyków każdego Amerykanina ani nawet większości Amerykanów. Uważam jednak, że ludzie powinni mieć wybór. I ta książka go im daje.

Zrujnowane zdrowie to nie wyrok. Mój program działa, i to znakomicie. Jeśli ktoś z czytelników nie był pewien, czy warto go realizować, pozwolę sobie powtórzyć, że dokonanie wyboru i zaangażowanie się w realizację programu „Jeść, by żyć” sprawi, że podjęty wysiłek będzie dawał satysfakcję, a to dlatego, że wkrótce niechybnie nadejdą oczekiwane rezultaty.

Pragnę więc wyrazić swój szacunek i uznanie każdemu, kto decyduje się zmienić nawyki i polepszyć swój stan zdrowia tak, by pomóc sobie, swoim bliskim, a nawet swojej ojczyźnie.

Zachęcam do ścisłego stosowania się do zawartych w tej książce zaleceń przez sześć tygodni przed wydaniem osądu o skuteczności programu. Uwagę tę kieruję szczególnie do osób, które mają dużą nadwagę. Ich fizjologia zmieni się nie do poznania, pozbędą się zgubnych nawyków żywieniowych, zmienią się ich gusta kulinarne. Wyniki będą tak zaskakująco znakomite, że powrót do starych nawyków żywieniowych stanie się właściwie niemożliwy. Zaznaczam również, że osoby przyjmujące leki przeciwko cukrzycy lub nadciśnieniu powinny poinformować swojego lekarza o realizacji mojego programu, by mógł on monitorować dawki leków i uniknąć ich przedawkowania. Więcej informacji na ten temat zawiera rozdział siódmy.

A oto kilka słów o treści książki. Rozdziały od pierwszego do czwartego przedstawiają ogólne informacje na temat żywienia człowieka. To podstawowa wiedza, bez której osiągnięcie sukcesu jest niemożliwe. Rozdział pierwszy opisuje nawyki żywieniowe Amerykanów i wyjaśnia, w jaki sposób dieta może wpływać na skrócenie lub wydłużenie życia. Choć może to wydawać się sprawą oczywistą, zapewniam, że zawarte w tym rozdziale informacje zaskoczą niejednego czytelnika. Rozdział drugi z kolei tłumaczy, na czym polega niezaprzeczalny związek przyczynowo-skutkowy między nieodpowiednią dietą a występowaniem otyłości i innych przewlekłych chorób. Dowiedzieć się można z niego, dlaczego dieta uboga w składniki odżywcze przyczynia się do kłopotów ze zdrowiem i może prowadzić do przedwczesnego zgonu oraz dlaczego pokarmy bogate w te substancje powodują polepszenie stanu zdrowia i dają szansę na długowieczność. Rozdział trzeci zaznajamia z najważniejszymi związkami fitochemicznymi i rodzajami żywności, których spożywanie jest niezbędne do zachowania zdrowia i skutecznej kontroli masy ciała. Wyjaśnia również, dlaczego ograniczanie porcji jedzenia, aby obniżyć masę ciała, zazwyczaj kończy się porażką. Ostatni rozdział tej części książki, czwarty, omawia zagadnienia związane z dietą bogatą w substancje pochodzenia zwierzęcego i obala wiele powszechnie uznawanych za fakty mitów żywieniowych.

W dwóch następnych rozdziałach, opierając się na założeniach przedstawionych w rozdziałach wcześniejszych, dokonano analizy innych diet oraz poddano krytyce wiele bałamutnych opinii na temat żywienia człowieka. Piąty rozdział pozwala pogłębić już zdobytą wiedzę i dowiedzieć się, jak postępować, by redukcja masy ciała była definitywna. A przecież to właśnie jest naszym głównym celem. W rozdziale szóstym natomiast przedstawiono problem uzależnienia od jedzenia i porównano zwyczajny głód z głodem chorobliwym.

Z kolei w rozdziale siódmym opisano niezaprzeczalne zalety programu „Jeść, by żyć” i zasady jego stosowania jako środka zapobiegającego chorobom autoimmunologicznym oraz jako narzędzia w walce o odpowiednią masę ciała i dobry stan zdrowia. Lektura i przyswojenie treści tego rozdziału otwiera przed czytelnikiem nowe horyzonty, pozwala spojrzeć na zagadnienie żywienia z nowego punktu widzenia. Ten rozdział jest kluczowy i to nie tylko dla osób cierpiących na przewlekłe schorzenia, ale także dla wszystkich pragnących żyć zdrowo i długo.

Rozdziały ósmy, dziewiąty i dziesiąty przedstawiają zastosowanie powyższych informacji w praktyce, a więc pokazano w nich, jak sprawić, by realizacja programu „Jeść, by żyć” dostarczała miłych wrażeń kulinarnych. W rozdziale ósmym wymieniono i opisano ogólne zasady planowania jadłospisu, niezbędne do zmiany nawyków żywieniowych i trwałego ograniczenia masy ciała. Rozdział dziewiąty zawiera wskazówki kulinarne, przepisy i przykłady jadłospisów (dla wegetarian i niewegetarian), w tym intensywny sześciotygodniowy program dla osób chcących radykalnie zredukować masę ciała. W rozdziale dziesiątym zamieszczono najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi na nie oraz garść praktycznych uwag, które bez wątpienia okażą się pomocne podczas realizacji programu „Jeść, by żyć”.

Umożliwienie każdemu zdobycia wiedzy, która pozwoli na długo zachować doskonałą formę i cieszyć się zdrowiem, poczytuję za swoją misję. Przeczytaj więc tę książkę i zastosuj moje równanie zdrowia w swoim życiu. Powodzenia!

ROZDZIAŁ 1

JAK KOPIEMY SOBIE GRÓB NOŻEM I WIDELCEM
ZGUBNE SKUTKI AMERYKAŃSKIEJ DIETY, CZĘŚĆ 1

Z życia wzięte:

Robert zrzucił 30 kilogramów nadwagi i uratował swoje życie!

Do mniej więcej trzydziestego drugiego roku życia byłem raczej szczupły. Później błyskawiczne przytyłem o prawie 15 kilogramów. Stało się to niemalże z dnia na dzień. Kiedy miałem trzydzieści cztery lata, zacząłem miewać duszności, a ponadto zdiagnozowano u mnie sarkoidozę. Na skutek choroby znaczną część moich płuc pokryły blizny. Poddałem się standardowemu leczeniu, na które składały się biopsje i przyjmowanie sterydów.

Kiedy miałem trzydzieści siedem lat, moja nadwaga wynosiła już około 25 kilogramów. Moje życie zmieniło się pewnego popołudnia, gdy podczas posiłku od moich ostatnich wygodnych spodni odpadł guzik i pękł suwak od rozporka. Byłem jednocześnie rozbawiony i skonsternowany. Postanowiłem wziąć się za siebie. Poszedłem więc do księgarni, by zaopatrzyć się w jakąś książkę, w której mógłbym znaleźć odpowiedzi na dręczące mnie pytania i niezbędne porady. Natknąłem się na publikację dr. Fuhrmana.

Pół roku później byłem lżejszy o prawie trzydzieści kilogramów. Moja żona zauważyła wówczas, że na szyi mam jakąś narośl. Jak się później okazało, była tam od dawna, ale ginęła pod zwałami tłuszczu. Dopiero gdy się odchudziłem, stała się widoczna. Zakładałem, że duszności wynikały z przebytej sarkoidozy, tymczasem okazało się, że miałem torbiel tarczycy, która uciskała tchawicę i utrudniała przepływ powietrza. Lekarze zdecydowali, że należy usunąć ją operacyjnie. Kilka dni przed operacją przeszedłem obrazowanie za pomocą rezonansu magnetycznego, które wykazało, że sarkoidoza całkowicie ustąpiła. Tak jak przewidział dr Fuhrman!

W trakcie operacji torbiel, gdy tylko chirurg dotknął jej skalpelem, pękła, zanim zdążył ją wyciąć. Doznałem szoku anafilaktycznego. Gdyby lekarz nie usunął błyskawicznie zawartości torbieli za pomocą igły, mógłbym umrzeć. Mało tego. Gdybym nie zastosował programu dr. Fuhrmana i nie schudł, torbiel pozostałaby niewidoczna i pewnego dnia pękłaby sama. Nigdy nie trafiłbym na salę operacyjną.

Teraz jestem wysportowanym czterdziestosześciolatkiem. Każdego tygodnia przebiegam ponad 30 kilometrów, jestem w doskonałej formie. Ciśnienie skurczowe spadło ze 140 do 108, a poziom cholesterolu wynosi 40 (tak, to nie jest błąd drukarski!). Czuję się doskonale! Wyglądam młodziej niż dwa lata temu, nie muszę przyjmować żadnych leków. Ukończyłem kilka triatlonów, a obecnie przygotowuję się do swojego pierwszego maratonu.

Wkrótce po operacji odszukałem dr. Fuhrmana, by mu podziękować. To dzięki niemu każdy z nas może uzyskać idealną masę ciała, odwrócić skutki chorób, a nawet opóźnić proces starzenia.

Amerykanie byli pierwszym w historii ludzkości narodem, który mógł sobie pozwolić na „luksus” opychania się bezwartościowym, zawierającym mnóstwo kalorii jedzeniem, często nazywanym „pustymi kaloriami” czy „śmieciowym jedzeniem”. Mówiąc o „pustych kaloriach”, mam na myśli żywność ubogą w składniki odżywcze i błonnik. Obecnie więcej Amerykanów niż kiedykolwiek przedtem nie dość, że żywi się w ten sposób, to jeszcze nie uprawia żadnego typu aktywności fizycznej. To niebezpieczne połączenie.

Problemem zdrowotnym numer jeden w Stanach Zjednoczonych jest otyłość. Jeśli obecna tendencja się utrzyma, do 2048 roku w tym kraju nie będzie ani jednej osoby dorosłej niecierpiącej na otyłość lub przynajmniej niemającej nadwagi^1. Jak wynika z danych Narodowych Instytutów Zdrowia (National Institutes of Health, NIH), otyłość dwukrotnie zwiększa ryzyko zgonu, a wydatki związane z leczeniem otyłych pacjentów sięgają rocznie 100 miliardów dolarów^2. Te informacje są szczególnie demobilizujące dla osób będących na diecie, wydających tak dużo pieniędzy na walkę z nadwagą. Aż 95% z nich powraca bowiem do masy ciała sprzed rozpoczęcia diety, a nawet, w ciągu trzech lat po jej zakończeniu, jeszcze przybiera na wadze^3. Ten niewiarygodnie wysoki odsetek niepowodzeń dowodzi nieskuteczności większości programów odchudzających, diet i innych tego typu rozwiązań^4.

Otyłość i jej konsekwencje to twardy orzech do zgryzienia zarówno dla lekarzy pierwszego kontaktu, jak i dla specjalistów. W większości przypadków nie udaje im się wpłynąć długofalowo na zdrowie pacjentów. Badania wykazują bowiem, że zazwyczaj początkowa utrata masy ciała w dłuższej perspektywie kończy się przybraniem na wadze.

Osoby, które ze względów genetycznych łatwiej magazynują w organizmie tkankę tłuszczową, mogły uchodzić za uprzywilejowane przed tysiącami lat, gdy o pożywienie było bardzo trudno i gdy często występowały klęski głodu. Ale dziś, w dobie żywnościowego dobrobytu, sytuacja uległa diametralnej zmianie. Osoby mające otyłych rodziców są dziesięciokrotnie bardziej zagrożone otyłością niż inni. Co więcej, w rodzinach, w których jest dużo otyłych ludzi, otyłe często są również domowe zwierzęta, choć w tym przypadku oczywiście nie ma mowy o wpływie genetyki. Podsumowując, przyczynami otyłości są dieta, brak aktywności fizycznej oraz obciążenie genetyczne^5. A co szczególnie istotne, nie da się zmodyfikować własnych genów, zatem zrzucanie na nie winy nie rozwiązuje problemu. Tymczasem Amerykanie, miast spojrzeć prawdzie w oczy i przyjąć do wiadomości prawdę o wszystkich przyczynach otyłości, wciąż poszukują jakichś czarodziejskich rozwiązań, takich jak magiczne diety czy inne tego typu bezużyteczne wymysły.

A przecież otyłość to nie tylko kwestia estetyki. To nade wszystko ryzyko przedwczesnego zgonu, co potwierdza wiele badań^6. Grozi on osobom z nadwagą i otyłym znacznie bardziej niż pozostałym, i to z najróżniejszych przyczyn, w tym choroby wieńcowej i nowotworów. Około 70% osób z otyłością cierpi także na nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca i inne związane z tą przypadłością dolegliwości^7. W Stanach Zjednoczonych otyłość stanowi główną przyczynę przedwczesnych zgonów^8. A ponieważ diety okazują się nieskuteczne, zagrożenia zaś związane z otyłością są tak poważne, coraz więcej zdesperowanych osób, chcąc schudnąć, sięga po środki farmakologiczne lub poddaje się zabiegom chirurgicznym.

Zagrożenia związane z otyłością

• ryzyko przedwczesnego zgonu,

• wczesna cukrzyca dorosłych,

• nadciśnienie tętnicze,

• zapalenie stawów zwyradniające,

• choroba wieńcowa,

• nowotwory,

• zaburzenia gospodarki lipidowej,

• bezdech,

• kamica żółciowa,

• stłuszczenie wątroby,

• choroby układu oddechowego,

• choroby układu pokarmowego.

Tymczasem wyniki, jakie przez ostatnich dwadzieścia lat osiągnęło wielu moich pacjentów stosujących zalecenia programu „Jeść, by żyć”, dorównują tym, jakie można osiągnąć przez poddanie się zabiegom chirurgicznym mającym na celu obniżenie masy ciała. A przy tym osobom realizującym mój program nie grożą pooperacyjne powikłania czy nawet śmierć na stole operacyjnym^9.

Zabiegi chirurgiczne redukujące masę ciała i związane z nimi ryzyko

Jak wynika z danych Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), problemy z gojeniem się szwów pooperacyjnych oraz z zakrzepami to powszechne powikłania występujące po zabiegach ominięcia żołądkowo-jelitowego i przeszycia żołądka (VBG). Co więcej, naukowcy z NIH ustalili, że wiele osób, które przeszły zabiegi chirurgiczne w celu redukcji masy ciała, cierpiało na takie dolegliwości, jak zaburzenia żołądkowe, zaburzenia metabolizmu, zapalenie żołądka, zapalenie przełyku, zwężenie odbytu czy przepuklina brzuszna, zaś 10% pacjentów musiało przejść drugą operację, aby pozbyć się dolegliwości będących następstwem pierwszego zabiegu^10.

Powikłania po zabiegu ominięcia żołądkowo-jelitowego
(na podstawie czternastoletnich obserwacji)11

Niedobór witaminy B_12

239 przypadków

39,9 %

Ponowna hospitalizacja z różnych względów

229

38,2 %

Przepuklina pooperacyjna

143

23,9 %

Depresja

142

23,7 %

Pęknięcie szwów

90

15,0 %

Zapalenie żołądka

79

13,2 %

Zapalenie pęcherzyka żółciowego

68

11,4 %

Przetoki

59

9,8 %

Odwodnienie, niedożywienie

35

5,8 %

Rozciągnięcie wewnętrznego zbiornika jelitowego (zespolenia jelitowego)

19

3,2 %

Niebezpieczne diety

Aby schudnąć, Amerykanie nie tylko decydują się na zabiegi chirurgiczne, które grożą poważnymi konsekwencjami, lecz także sięgają po niezliczone cudowne diety, których autorzy obiecują pozbycie się otyłości bez wysiłku. Tymczasem niemal wszystkie diety są nieskuteczne. Nawet jeśli po ich zastosowaniu zrzuci się trochę zbędnych kilogramów, to po ich zakończeniu wkrótce powraca się do poprzedniej masy ciała. Ograniczanie porcji i zmniejszanie ilości spożywanych kalorii prawie nigdy nie skutkuje definitywną utratą masy ciała. Wręcz przeciwnie. Tego typu diety jeszcze zaostrzają problem, ponieważ obniżają tempo metabolizmu, w wyniku czego po ich zakończeniu temu, kto już schudł, przybywa jeszcze więcej kilogramów, niż ich zrzucił. Staje się jeszcze cięższy niż przed rozpoczęciem odchudzania. Dochodzi więc do pesymistycznego wniosku: „Spróbowałem wszystkiego i nic z tego nie wyszło. To sprawa genów. Nie warto się męczyć”.

Wiemy już, że konwencjonalna metoda walki z otyłością, a więc niskokaloryczna dieta, nie zdaje egzaminu. Dlaczego? Z powodu bardzo prostego, choć często niedostrzeganego. Otóż nadwaga u większości ludzi wynika nie z tego, ile jedzą, ale z tego, co jedzą. Twierdzenie, że tyjemy, bo jemy dużo, to mit. Właśnie spożywanie dużych porcji zdrowej żywności jest kluczem do sukcesu, pozwalającym bez wyrzeczeń stosować moje zalecenia już zawsze. Przyczyną nadwagi lub otyłości u wielu osób jest nie to, że jedzą wyjątkowo dużo, ale to, że ich organizm większość kalorii pobiera z żywności niezdrowej, a więc zawierającej dużo tłuszczów lub przetworzonych węglowodanów. Taka dieta stwarza dogodne warunki wewnątrzkomórkowe do rozwoju różnych chorób.

Tymczasem bez względu na swój metabolizm czy cechy genetyczne każdy z nas może uzyskać odpowiednią masę ciała, jeśli włączy do swojego menu wystarczającą ilość zdrowej, zawierającej niezbędne składniki odżywcze żywności. Skoro większość Amerykanów jest otyła, doszukiwanie się źródła problemu w czynnikach genetycznych jest niedorzeczne. Wprawdzie cechy genetyczne nie są bez znaczenia, jednak zdecydowanie większą rolę odgrywają aktywność fizyczna i odpowiednie nawyki żywieniowe. Badanie przeprowadzone na bliźniętach z tendencją do nadwagi wykazały, że najważniejszym czynnikiem środowiskowym wpływającym na otyłość, w tym otyłość brzuszną, jest brak aktywności fizycznej^12. Nawet te osoby, które były genetycznie obciążone skłonnością do nadwagi, schudły dzięki zwiększonej aktywności i odpowiednim zmianom w jadłospisie.

Wysokokaloryczna dieta, zawierająca dużo tłuszczów i przetworzonych węglowodanów, a uboga w składniki odżywcze i błonnik, w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej, jest główną przyczyną otyłości u zdecydowanej większości zmagających się z nią osób.

Właśnie owo niezwykle szkodliwe połączenie typowo amerykańskiej diety i siedzącego trybu życia odpowiada za to, że amerykańskie społeczeństwo w tak dużym stopniu dotknięte jest otyłością.

Następne pokolenia w śmiertelnym niebezpieczeństwie

Książka ta może nie wywrzeć żadnego wrażenia na osobach nieprzyjmujących do wiadomości zagrożeń, jakie niosą za sobą fatalne nawyki żywieniowe ich i ich dzieci. Wielu zrobi wszystko, położy na szali nawet swoje zdrowie, byleby nie wyrzekać się swoich ulubionych potraw, nawet jeśli są one bardzo niezdrowe i zwiększają ryzyko zachorowania na poważną chorobę. Wielu po prostu woli nie wiedzieć o szkodliwości tego, czym się żywi, w przekonaniu, że zaprzątanie sobie głowy takimi sprawami odbierze im wszelką przyjemność z jedzenia. Mylą się. Zdrowe jedzenie może być jeszcze smaczniejsze.

Kiedy trzeba usunąć z jadłospisu jakąś potrawę, którą bardzo lubimy, wielu z nas podświadomie woli odrzucać wszelkie, nawet najbardziej oczywiste, dowody na jej negatywny wpływ na zdrowie lub, wbrew logice dopatrywać się w niej zalet. Wielu uparcie broni swoich ulubionych smakołyków, a jeszcze inni po prostu stwierdzają, nawet jeśli to nieprawda: „Ale ja już stosowałem zdrową dietę”.

Na ogół bardzo niechętnie godzimy się na takie zmiany. Sytuacja przedstawiałaby się znacznie lepiej, gdybyśmy zdrowe nawyki żywieniowe, poparte naukowymi dowodami, nabywali w dzieciństwie. Niestety, dzieci nigdy nie odżywiały się tak źle, jak w naszych czasach.

Większość Amerykanów nie zdaje sobie sprawy, że jedzenie, którym karmią obecnie swoje dzieci, ogromnie naraża je, gdy już dorosną, na chorobę nowotworową^13. Rodzice nie mają pojęcia, że posiłki typu fast food szkodzą dzieciom tak samo, jak palenie papierosów (a może nawet bardziej)14.

Podczas badania przeprowadzonego w 1992 roku w Bogalusa w stanie Luizjana stwierdzono obecność blaszek miażdżycowych i plam lipidowych w naczyniach krwionośnych większości objętych nim dzieci i nastolatków.

Nie pozwalamy dzieciom palić cygar i pić whisky, ponieważ nie jest to społecznie przyjęte. Natomiast bez oporów pozwalamy im często pić colę, objadać się frytkami czy cheeseburgerami. Dla wielu dzieci pączki, ciastka czy cukierki to składnik codziennego menu, a ich rodzicom trudno zrozumieć, że godząc się na to, narażają własne dzieci na poważne choroby, rozwijające się stopniowo, niezauważalnie^15.

Trzeba nie być realistą, by z optymizmem patrzeć w przyszłość i spodziewać się, że następne pokolenie będzie zdrowe i szczęśliwe, skoro średnia masa ciała amerykańskiego dziecka bezprecedensowo wzrosła w ostatnich latach, tak samo zresztą jak liczba dzieci otyłych. Najbardziej zatrważające wyniki uzyskali naukowcy, którzy w 1992 roku przeprowadzili badanie, znane jako „Bogalusa Heart Study”. Na podstawie autopsji ciał dzieci i nastolatków, które zginęły w wypadkach, wykazano u większości z nich obecność w naczyniach krwionośnych blaszek miażdżycowych i plam lipidowych^16. Badacze stwierdzili, że „wyniki te wskazują na konieczność objęcia dzieci i młodzieży profilaktycznymi badaniami kardiologicznymi”. „Profilaktyczne badania kardiologiczne” to, według mnie, eufemistyczne określenie odpowiednich nawyków żywieniowych.

Inne badanie przeprowadzone na zwłokach osób w wieku od 21 do 39 lat, którego wyniki opublikowano w „New England Journal of Medicine”, wykazało, że 85% spośród nich miało zmiany miażdżycowe i objawy choroby wieńcowej^17. Na dużej powierzchni ich tętnic wieńcowych stwierdzono blaszki miażdżycowe. Wiele osób wie, że tzw. śmieciowe jedzenie jest niezdrowe, ale mało kto rozumie, jak poważne są konsekwencje jego spożywania. A chodzi o zwiększone zagrożenie śmiertelnymi chorobami. To, co jemy jako dzieci, niezaprzeczalnie wpływa na nasz stan zdrowia jako dorosłych i może niestety przyczynić się do poważnych kłopotów zdrowotnych, a nawet do przedwczesnej śmierci^18.

Są dowody, które niezbicie wskazują, że złe nawyki żywieniowe w wieku dziecięcym mają większy wpływ na stan zdrowia osoby dorosłej niż złe odżywianie się dopiero w wieku dorosłym^19. Ocenia się, że w Ameryce 25% dzieci w wieku szkolnym jest otyłych^20, a to oznacza, że już w bardzo młodym wieku rozwijają się u nich choroby serca. Istnieje znaczne ryzyko, że w wieku dorosłym również będą otyłe. A dane dotyczące śmiertelności Amerykanów świadczą, że otyłość w młodości jest groźniejsza dla zdrowia i życia niż otyłość w wieku dojrzałym^21.

Leki nie są rozwiązaniem

Na rynek wciąż trafiają nowe leki, które mają zwalczać konsekwencje powszechnej przypadłości Amerykanów – złych nawyków żywieniowych. Najczęściej są to leki przeciwko chorobom zwyrodnieniowym, których przyczyną jest długotrwałe, trwające 30-60 lat gnębienie własnego organizmu nieodpowiednim pożywieniem.

Firmy farmaceutyczne i naukowcy nieustannie opracowują i wprowadzają do obrotu nowe leki, mające powstrzymać epidemię otyłości. Ich wysiłki są z góry skazane na porażkę. Organizm ludzki zawsze musi zapłacić pewną cenę za przyjmowanie farmaceutyków, które w większości, oprócz substancji leczniczych, zawierają także substancje szkodliwe. Działania niepożądane leku to nie jedyne negatywne konsekwencje jego zażywania. Już na pierwszych wykładach z farmakologii studenci medycyny dowiadują się, że każdy lek, bez względu na to, czy wykazuje jakiekolwiek działania niepożądane, czy nie wykazuje, zawiera, w różnym stopniu, substancje toksyczne. Nikt, kto przyjmuje farmaceutyki, nie uniknie skutków wprowadzania ich do organizmu, który podlega nieubłaganym prawom biologii.

Jeśli nie zmienimy radykalnie naszych nawyków żywieniowych, zapisywane przez lekarza leki nie polepszą stanu naszego zdrowia ani nie wydłużą nam życia. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, musimy usunąć przyczynę problemów zdrowotnych, a więc całkowicie zmienić jadłospis i od tej pory już nie katować swojego organizmu powodującą liczne dolegliwości niezdrową żywnością.

Niespodzianka! Szczupli żyją dłużej

W „Badaniu Stanu Zdrowia Pielęgniarek” („Nurses’ Health Study”) szukano związków między wskaźnikiem masy ciała (body mass index, BMI) a umieralnością ogólną oraz umieralnością z konkretnych przyczyn. Badaniem objęto ponad 100 000 kobiet. Po wyłączeniu z badania palaczek okazało się, że zdecydowanie najdłużej żyły najszczuplejsze spośród badanych^22. Prowadzący badania doszli do wniosku, że w wytycznych dotyczących prawidłowej masy ciała w Stanach Zjednoczonych w ostatnich latach bezpodstawnie ją podwyższano, więc, co za tym idzie, było to potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Z kolei doktor I-Min Lee z Harvard School of Public Health stwierdziła, że wśród 19 297 mężczyzn, których objęła badaniami trwającymi 27 lat, nie było nikogo zbyt chudego. (Zbytnia chudość, wychudzenie, zdarza się bardzo rzadko i najczęściej wiąże się z anoreksją, która nie jest tematem tej książki). W grupie mężczyzn, którzy nigdy nie palili, najniższa umieralność wystąpiła u 20% ważących najmniej^23. Ci, którzy we wczesnych latach sześćdziesiątych XX wieku znajdowali się wśród 20% ważących najmniej, pod koniec lat osiemdziesiątych byli 2,5 raza mniej zagrożeni zgonem z powodu chorób układu krążenia niż ci, którzy w latach sześćdziesiątych należeli do 20% mężczyzn ważących najwięcej. W całej przebadanej grupie mężczyzn ogólnie ci ważący najmniej mieli dwie trzecie więcej szans na to, by dożyć końca lat osiemdziesiątych, niż ci ważący najwięcej. Doktor Lee doszła do wniosku, że „istnieje bezpośredni związek między masą ciała a umieralnością. Rozumiem przez to, że najniższa umieralność występowała w grupie 20% mężczyzn najmniej ważących i że umieralność zwiększała się stopniowo wraz z masą ciała”. Nie należy więc ustalać swojej prawidłowej masy ciała na podstawie ogólnie przyjętych tabel, gdyż zawarte w nich dane są oparte na zawyżonej średniej masie ciała Amerykanów. Po przeanalizowaniu dwudziestu pięciu najważniejszych badań na ten temat stwierdziłem, że optymalna masa ciała, biorąc pod uwagę średnią długość życia, jest o 10% niższa niż średnie wartości podane w tabelach^24. Tymczasem większość ogólnie dostępnych tabel podaje jako właściwą zbyt wysoką średnią masę ciała. Z moich obliczeń wynika, że nadwagę ma nie 70%, ale ponad 85% Amerykanów^25.

Im większy obwód w pasie, tym krótsze życie

Przydatna wskazówka: kciukiem i palcem wskazującym uszczypnij skórę na wysokości pasa, tuż nad pępkiem i oszacuj grubość fałdu skórnego. U mężczyzny grubość tego fałdu nie powinna przekraczać około 3,7 cm, u kobiety – nie więcej niż 2,5 cm. Każda, nawet minimalnie, większa ilość tkanki tłuszczowej w tym miejscu to poważne ostrzeżenie. Jeśli osiemnastolatek lub dwudziestolatek przytył później o zaledwie około 5 kg, ryzyko zachorowania na chorobę serca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę poważnie u niego wzrosło. Prawda jest bowiem taka, że większość osób, którym wydaje się, że ważą tyle, ile trzeba, i tak ma nadmiar tkanki tłuszczowej.

A oto powszechnie stosowany wzór na obliczenie prawidłowej masy ciała:

Kobiety: około 42 kg na 150 cm wzrostu oraz 2 kg na każde kolejne 2,5 cm

I tak:

162,5 cm wzrostu = 150 cm + 12,5 cm = 42 kg + 10 kg = 52 kg

167,5 cm wzrostu = 150 cm + 17,5 cm = 42 kg + 14 kg = 56 kg

Mężczyźni: około 47 kg na 150 cm wzrostu oraz 2 kg na każde kolejne 2,5 cm. Tym samym mężczyzna mierzący około 178 cm powinien ważyć około 69 kg.

Jednak wszystkie wzory służące do obliczania prawidłowej masy ciała to tylko ogólne wytyczne, ponieważ każdy z nas ma inny typ budowy ciała, w tym kośćca.

Wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI) to standardowo używana metoda ustalania, ile dana osoba powinna ważyć, stosowana także przez lekarzy. Bardzo prosty wzór pozwala obliczyć wskaźnik masy ciała. BMI otrzymuje się przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.

BMI = masa ciała (kg): wzrost (m)2

BMI powyżej 24 uważany jest za nadwagę, a powyżej 30 – za otyłość. Ale jest jeszcze prostsza metoda, polegająca na zmierzeniu obwodu w pasie.

Wolę tę metodę, bowiem BMI może wprowadzić w błąd, na przykład w przypadku osób o bardzo atletycznej budowie ciała. Najlepiej, gdy BMI wynosi mniej niż 23, chyba że ktoś jest mocno umięśniony. Jako przykład podam siebie. Jestem średniego wzrostu (178 cm) i ważę 67,5 kg. Mój BMI to 21,5, a mój obwód w pasie (należy go mierzyć na wysokości pępka) to 78 cm.

Tradycyjnie przyjmuje się, że mężczyźni, których obwód w pasie przekracza 102 cm, i kobiety, których obwód w talii jest większy niż 89 cm, mają dużą nadwagę i są poważnie zagrożeni różnymi chorobami, w tym zawałem serca. Dowody naukowe sugerują, że otłuszczenie brzucha jest lepszym wskaźnikiem ryzyka niż całkowita masa cała^26. Tkanka tłuszczowa odłożona w tej części ciała stanowi bowiem większe ryzyko dla zdrowia niż na przykład tkanka tłuszczowa na biodrach lub udach.

A jeśli ktoś uważa, że jest zbyt szczupły? Jeśli ma za dużo tkanki tłuszczowej, ale czuje się zbyt szczupły, powinien uprawiać ćwiczenia fizyczne, aby zbudować masę mięśniową. Często miewam pacjentów, którzy mówią mi, że są, ich zdaniem lub zdaniem przyjaciół albo kogoś z rodziny, zbyt szczupli, mimo że wyraźnie mają nadwagę. Zastanów się, czytelniku – może i ty według bliskich i znajomych jesteś zbyt szczupły albo przynajmniej szczuplejszy niż oni. Pojawia się zatem pytanie: czy ich ocena jest właściwa? Wątpię. W każdym razie pod żadnym pozorem nie wolno się przejadać, by zyskać na wadze! Należy jeść tylko tyle, ile domaga się organizm, nie więcej. A jeśli zacznie się uprawiać ćwiczenia fizyczne, apetyt sam wzrośnie. Absolutnie nie wolno przybrać na wadze wyłącznie poprzez dostarczanie organizmowi pokarmu, gdyż to zwiększy tylko ilość tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej. Ta dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie niechybnie skróci mu życie, bez względu na to, czy ktoś, mając kilka kilogramów więcej, spodoba się sobie bardziej niż bez niej.

Kiedy zaczniesz, czytelniku, zdrowo się odżywiać, może ci się wydać, że schudłeś bardziej, niż zamierzałeś. Większość ludzi chudnie do momentu, w którym osiąga prawidłową masę ciała. Prawidłowa masa ciała to sprawa indywidualna, ale ponieważ łatwiej stracić tkankę tłuszczową niż mięśnie, więc po okresie odchudzania masa ciała się stabilizuje. Po zrzuceniu zbędnego tłuszczu i ustabilizowaniu się wagi ciało wysyła bardzo silne sygnały głodu, który nazywam „prawdziwym głodem”. Jest to głód odczuwany przez mięśnie. A zaspokojenie tego prawdziwego głodu to odżywianie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.

Jedyny sposób na dłuższe życie

Dowody na to, że można żyć dłużej dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym, są liczne i niezaprzeczalne. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii to jedyna eksperymentalnie potwierdzona metoda przedłużenia życia. Wykazano to u wszystkich niemal gatunków zwierząt, od owadów i ryb do szczurów i kotów, w setkach badań. Poniżej odwołam się jedynie do kilku z nich.

Naukowcy od dawna wiedzieli, że myszy przyjmujące mniej kalorii żyją dłużej. Późniejsze badania wykazały tę samą zależność u naczelnych (w tym u ludzi). Z badania opublikowanego w „Proceedings of the National Academy of Sciences” wynika, że ograniczenie ilości spożywanych przez małpy kalorii o 30% spowodowało znaczne wydłużenie ich życia^27. Ich nowy jadłospis, zawierający wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje, spowolnił tempo metabolizmu i, co za tym idzie, obniżył temperaturę ich ciała, tak jak u chudszych, długowiecznych myszy. Ponadto zaobserwowano, że u poddanych badaniu małp spadł poziom trójglicerydów, natomiast zwiększył się poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Prowadzone przez lata badania potwierdziły słuszność tych obserwacji także u wielu innych gatunków. Badania dowiodły mianowicie, że te zwierzęta, które otrzymywały mniej pokarmu, żyły dłużej. Z kolei pozwalanie zwierzętom, by najadały się do syta, skracało długość ich życia aż o połowę.

Zaobserwowano, że dieta bogata w niskokaloryczną żywność z dużą zawartością składników odżywczych oznacza radykalny wzrost długości życia i obniżenie zachorowalności na przewlekłe choroby. U przebadanych gatunków od gryzoni do naczelnych skutkiem takiej diety są:

• odporność na eksperymentalnie wywołane nowotwory,

• późniejsze zapadanie na choroby związane z zaawansowanym wiekiem,

• brak miażdżycy i cukrzycy,

• niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów, a wyższy cholesterolu HDL („dobrego”),

• większa wrażliwość na insulinę,

• lepsze wykorzystanie przez organizm energii, w tym niższa temperatura ciała,

• mniejsza intensywność stresu tlenowego,

• wolniejsze starzenie się komórek i mniejsze ryzyko powstania zatorów komórkowych,

• zwiększona zdolność regeneracyjna komórek, w tym enzymów naprawiających DNA,

• łagodniejsze reakcje zapalne i namnażanie się komórek odpornościowych,

• lepsza obrona przed stresem środowiskowym,

• zahamowanie tempa zmian genetycznych związanych ze starzeniem,

• ochrona genów związanych z usuwaniem wolnych rodników – utleniaczy,

• zahamowanie produkcji szkodliwych metabolitów,

• spowolniony metabolizm^28.

Tak więc związek między szczupłością a długowiecznością oraz między otyłością a krótszym życiem jest oczywisty. Tym bardziej, że inne badanie przeprowadzone na zwierzętach wykazało, iż ograniczenie spożycia tłuszczów i białek wydłuża ich życie^29. Najprawdopodobniej większa konsumpcja tych substancji pobudza w organizmie produkcję hormonów powodujących szybsze osiągnięcie dojrzałości płciowej, a także przyczynia się do rozwoju niektórych nowotworów. Ustalono na przykład, że zbyt duże spożycie pokarmów o wysokiej zawartości białka może prowadzić do zwiększenia we krwi zawartości insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1)30, co towarzyszy zwiększonemu ryzyku zachorowania na raka piersi bądź prostaty^31.

W dziedzinie tak rozległej, jak badania nad długowiecznością, tylko jedna zasada wytrzymała próbę czasu: spożywanie mniejszych ilości pokarmu przedłuża życie, pod warunkiem, że dostarcza się organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych^32. Wszelkie inne opinie na temat wpływu odżywiania się na długowieczność to niepoparte żadnymi dowodami domysły^33. Według niektórych z nich można przedłużyć życie, przyjmując hormony takie jak estrogeny, DHEA (dehydroepiandrosteron), hormon wzrostu czy melatonina, a także suplementy diety. Tymczasem nie ma żadnych popartych naukowo dowodów na to, że zażywanie tych substancji w ilościach większych niż ich zawartość w odpowiednio dobranej, zdrowej diecie może wpłynąć na przedłużenie życia. Natomiast niewątpliwie, jeśli spożywamy mniej żywności wysokokalorycznej i wysokobiałkowej, ma to dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.

Ten niezwykle istotny, niepodważalny fakt, jakim jest pozytywny wpływ na zdrowie niskokalorycznej, ubogiej w białko diety, to podstawa do zrozumienia mojego równania zdrowia H = N/C. Nie mamy wyjścia. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem do późnej starości, nie wolno nam objadać się wysokokalorycznymi produktami. Spożywanie dużych ilości tzw. pustych kalorii uniemożliwia bowiem utrzymanie dobrego stanu zdrowia i pełnego wykorzystania naszych dyspozycji genetycznych.

Aby nie objadać się wysokokaloryczną żywnością, sięgajmy po produkty bogate w składniki odżywcze

Istotnym wnioskiem wypływającym z zasady ograniczania do minimum spożycia żywności wysokokalorycznej jest to, by zastępować ją pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, gdyż tylko takie pozwoli na redukcję masy ciała i polepszenie stanu zdrowia w bezpieczny dla organizmu sposób.

Powyższe stwierdzenie umożliwia podjęcie odpowiednich decyzji co do jadłospisu. Spożywanie żywności zawierającej odpowiednią ilość substancji odżywczych zaspokoi potrzeby energetyczne organizmu, dlatego traci się wtedy ochotę na wysokokaloryczne jedzenie. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik, a przy tym niskokaloryczne, są tak sycące, że nie dochodzi do przejadania się.

Aby zrozumieć, jak to działa, przyjrzyjmy się, w jaki sposób mózg steruje poczuciem głodu i sytości. Otóż skomplikowany system chemoreceptorów w zakończeniach nerwów rozmieszczonych w układzie pokarmowym analizuje każdy kęs pod względem zawartości kalorii i gęstości odżywczej, a uzyskaną informację niezwłocznie przesyła do znajdującego się w mózgu podwzgórza, odpowiedzialnego za kontrolę poczucia głodu i sytości.

Pokarm bogatszy w składniki odżywcze i błonnik zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie

Żołądek jest również wyposażony w receptory reagujące na rozciąganie, które oceniają nie ciężar, ale objętość pokarmów, które trafiły do żołądka, i przesyłają tę informację do mózgu. Dlatego też jeśli pokarm nie zawiera dużo składników odżywczych i błonnika, mózg wyśle komunikat, iż żołądek nie jest wypełniony, co prowadzi do zwiększenia spożycia, a nawet do przejedzenia.

Jeśli się spożywa wystarczającą ilość pokarmów zawierających dużo składników odżywczych i błonnika, będzie się sytym zarówno pod względem biochemicznym (składniki odżywcze), jak i mechanicznym (błonnik), a wtedy przechodzi ochota na jedzenie wysokokaloryczne. Głównym czynnikiem powodującym nadwagę i otyłość jest niewystarczający udział żywności zawierającej składniki odżywcze i błonnik w jadłospisie, co wykazały badania naukowe 34.

A jak to wszystko wygląda w praktyce? Wyobraźmy sobie, że przeprowadzamy eksperyment naukowy – obserwujemy grupę ludzi, obliczając średnią liczbę kalorii spożytych przez nich podczas każdego obiadu. Następnie przed obiadem każdemu z badanych podajemy jabłko i pomarańczę. W efekcie uczestnicy eksperymentu zmniejszą średnią liczbę kalorii spożytych podczas posiłku o liczbę kalorii zawartych w owocach. W kolejnym dniu, zamiast tych dwóch owoców, podajemy uczestnikom badania sok owocowy z taką samą liczbą kalorii, jaką zawierały spożyte poprzedniego dnia owoce. Co się wówczas stanie?

Otóż badani zjedzą na obiad taką samą ilość żywności, ile zjedli, kiedy nie otrzymali nic dodatkowego przed obiadem. Innymi słowy, wypicie soku nie spowodowało, że badani zjedli mniej kalorii podczas obiadu. Sok dostarczył dodatkowych kalorii. Podobnie sprawa się przedstawia z piwem, napojami gazowanymi i innymi płynnymi źródłami kalorii^35.

Płynne źródła kalorii, w których nie ma błonnika zawartego w pokarmach stałych, w niewielkim tylko stopniu zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Badania naukowe wykazały, że soki owocowe i inne słodkie napoje są jedną z przyczyn otyłości u dzieci^36.

A więc jeśli ktoś poważnie myśli o zredukowaniu masy ciała, niech nie pije soków owocowych, a zjada owoce w całości. Podczas wyciskania soków traci się bardzo dużo błonnika i substancji odżywczych, a te, które zostają w soku, w dużej części znikają podczas przetwarzania, pasteryzacji i przechowywania. Osoby niemające nadwagi mogą pić świeżo wyciśnięte soki, ale tylko pod warunkiem, że nie będą one zastępować świeżych owoców lub warzyw. Ich niczym nie da się zastąpić.

Tymczasem wielu z nas wierzy w magiczne środki odchudzające. Ludziom wydaje się, że biorąc jakąś tabletkę, wypijając napój z saszetki czy coś w tym rodzaju, będą mogli zapobiec konsekwencjom złych nawyków żywieniowych i cieszyć się dobrym zdrowiem. To płonna nadzieja, której zasadność obaliło wiele badań naukowych. Cudów nie ma. Nie ma magicznych tabletek na odchudzanie. Jest tylko rzeczywistość, w której obowiązują prawa biologii i nieubłagane związki przyczynowo-skutkowe. Jeśli chcemy żyć długo i cieszyć się zdrowiem, musimy zdobyć się na wysiłek. I jeśli chcemy w sposób bezpieczny dla zdrowia pozbyć się zbędnego tłuszczu, musimy włączyć do swojej diety jak najwięcej żywności nieprzetworzonej, bogatej w składniki odżywcze i błonnik.

A jeśli mam powolny metabolizm?

Na masę ciała mają wpływ, poza nawykami żywieniowymi, również cechy genetyczne, ale jest on niewielki. Uważam, że uwarunkowany genetycznie powolny metabolizm, związany z tendencją do zyskiwania na wadze, bynajmniej nie jest obciążeniem czy wadą, a wręcz darem od genetyki, który może okazać się korzystny. Co mam na myśli? Otóż powolny metabolizm, czyli przemiana materii przebiegająca w zwolnionym tempie, wiąże się z wydłużeniem życia u wszystkich gatunków zwierząt. Można zatem spekulować, że u ludzi żyjących kilkadziesiąt tysięcy lub nawet kilkaset lat temu taki powolny metabolizm dawał większe szanse na przeżycie, a to dlatego, że o pożywienie było wówczas bardzo trudno. Na przykład większość pierwszych osadników, którzy w początkach XVII wieku dotarli do amerykańskich brzegów na pokładzie statku „Mayflower”, zmarła podczas pierwszej zimy^37. Ludzie ci nie znaleźli bowiem lub nie zdołali wyprodukować wystarczającej ilości żywności. Przeżyli tylko ci, którzy mieli uwarunkowany genetycznie powolny metabolizm.

Jak widzimy, nie zawsze obniżone tempo metabolizmu jest cechą niekorzystną. Oczywiście, jest złe w dzisiejszych czasach, gdy jedzenia jest w bród i spożywa się wysokokaloryczną i ubogą w składniki odżywcze żywność. Panujące obecnie nawyki żywieniowe niewątpliwie narażają osoby z powolnym metabolizmem na większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca czy nowotwory. Jednak u kogoś, kto ma powolny metabolizm i będzie się przy tym prawidłowo odżywiać, aby utrzymać normalną masę ciała, procesy starzenia mogą przebiegać wolniej.

Organizm człowieka można przyrównać do maszyny. Jeśli wciąż działa na wysokich obrotach, szybko się zużywa. Skoro zwierzęta o powolnej przemianie materii żyją dłużej niż zwierzęta o szybkim tempie metabolizmu, jeśli będziemy spożywać dużo żywności wysokokalorycznej, a więc przyspieszającej metabolizm, będziemy się szybciej starzeć i, co za tym idzie, żyć krócej. W przeciwieństwie do głoszonych dotąd poglądów, naszym celem powinno być zwalnianie metabolizmu, a nie przyspieszanie. Należy jeść mniej, tylko tyle, by utrzymać szczupłą sylwetkę i odpowiednią masę mięśniową oraz stosunkowo powolne tempo metabolizmu.

Zatem nie trzeba się martwić niskim tempem przemiany materii. To nie ono jest główną przyczyną kłopotów z masą ciała. Zapamiętajmy trzy podstawowe informacje dotyczące wpływu tempa przemiany materii na masę ciała:

1. Przemiana materii podstawowa, zwana też spoczynkową, nieco się obniża, gdy organizm przyjmuje mniej kalorii, ale nie na tyle, by znacząco wstrzymać utratę masy ciała.

2. Przemiana materii spoczynkowa wraca do normalnego poziomu wkrótce po dostarczeniu organizmowi poprzedniej ilości kalorii. Obniżone tempo metabolizmu nie utrzymuje się permanentnie na niskim poziomie, a to utrudnia odchudzanie.

3. Nagłe obniżenie tempa przemiany materii przez stosowanie diety nie jest przyczyną tego, że wiele osób z nadwagą podlega cyklicznym spadkom i wzrostom masy ciała. Te wahania wynikają bowiem nie ze zmiany tempa metabolizmu, ale ze stosowania lub niestosowania diety. Jest szczególnie trudno stosować niskokaloryczną dietę przez dłuższy czas, gdyż nie zaspokaja ona biologicznego zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, błonnik i fitozwiązki (roślinne substancje czynne)38.

Osoby z genetyczną skłonnością do nadwagi mogą więc dysponować genetycznym potencjałem, dzięki któremu będą żyć dłużej niż inni. Kluczem do ich długowieczności jest odpowiednia, bogata w składniki odżywcze i błonnik, niskokaloryczna dieta i aktywność fizyczna. Dostosowując gęstość odżywczą diety do swojego tempa metabolizmu, można uzyskać korzyść z powolnego tempa przemiany materii. Jeśli pomimo powolnego tempa przemiany materii udaje się utrzymać normalną masę ciała, istnieje niemała szansa na dłuższe życie.

Wyjątkowa okazja w historii ludzkości

Nauka i postęp technologiczny w zakresie konserwacji i transportu żywności dają nam szeroki, największy w historii ludzkości dostęp do zdrowej żywności, zarówno świeżej, jak i mrożonej. Dzięki temu możemy w większym niż kiedykolwiek stopniu włączać do swoich jadłospisów różnorodny pokarm bogaty w składniki odżywcze i błonnik. Niniejsza książka zawiera niezbędne informacje na ten temat i motywuje do wykorzystania tej wyjątkowej okazji.

Wybór jest prosty. Możesz, czytelniku, żyć długo, ciesząc się dobrym zdrowiem, albo uczynisz to, co czyni większość ludzi w krajach rozwiniętych, czyli będziesz się odżywiać niezdrowo, narażając się na choroby i przedwczesną śmierć. Sięgnięcie po niniejszą publikację to wybór dłuższego, zdrowego życia. Jedz, aby żyć, a wtedy twoje życie będzie niewątpliwie szczęśliwsze i przyjemniejsze.

ROZDZIAŁ 2

PRZEJEDZENI, ALE NIEDOŻYWIENI
ZGUBNE SKUTKI AMERYKAŃSKIEJ DIETY, CZĘŚĆ 2

Z życia wzięte:

Charlotte schudła o ponad 60 kg oraz pozbyła się cukrzycy i choroby serca

Już jako dziecko byłam gruba. Mogłabym obwiniać o to predyspozycje genetyczne, bowiem w mojej rodzinie, zarówno ze strony ojca, jak i matki, były problemy z otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Przez lata wypróbowywałam różne diety, ale ich skuteczność zawsze była niewielka, a wyniki nietrwałe. Osiągnąwszy masę ciała 118 kg przy 162 cm wzrostu, pogodziłam się z myślą, że już zawsze będę gruba.

Gdy w wieku 56 lat doznałam udaru mózgowego, zdiagnozowano u mnie cukrzycę typu II, nadciśnienie i zbyt wysoki poziom cholesterolu. W związku z tymi dolegliwościami musiałam przyjmować wiele leków. Ponadto rok po udarze stwierdzono u mnie poważną tachykardię (częstoskurcz), która wymagała niezwłocznej operacji. Wszczepiono mi dwa stenty, by udrożnić zablokowane w 95% tętnice wieńcowe. Musiałam też przyjmować dodatkowe leki.

Unikałam wizyt u lekarzy, ponieważ upominając mnie, że ważę zbyt dużo, jedynym rozwiązaniem, jakie mi proponowali, był niskokaloryczny wariant typowej amerykańskiej diety, który zawsze sprawiał, że byłam nieustannie głodna i nieszczęśliwa. Mój mąż Clarence, przeglądając Internet, aby znaleźć jakieś mogące mi pomóc metody, natknął się na informacje o doktorze Fuhrmanie i jego książce Jeść, by żyć, zawierającej wskazówki, jak schudnąć przez radykalną zmianę nawyków żywieniowych.

Kiedy zaczęłam stosować się do tych wskazówek, szybko zaczęłam tracić na wadze, a wyniki badań polepszyły się. Chociaż lekarze poinformowali mnie, że moja cukrzyca się unormowała, doktor Fuhrman zalecił, by pozbyć się jej całkowicie, diametralnie zmieniając skład jadłospisu. Żaden lekarz wcześniej nie powiedział mi, że w ogóle istniała taka możliwość.

Obecnie, półtora roku później, nie mam już cukrzycy ani problemów z sercem. Poziom cukru we krwi oscyluje wokół 79 bez przyjmowania leków, a poziom cholesterolu spadł od lipca 2003 roku z 219 do 130, poziom trójglicerydów obniżył się ze 174 do 73, poziom zaś cholesterolu LDL („złego”) spadł ze 149 do 70.

Teraz ważę około 63 kg, a więc nieco ponad połowę mojej maksymalnej masy ciała. Chociaż trudno w to uwierzyć, ostatnio tyle ważyłam w wieku 12 lat. Oprócz tego inne, mniej widoczne, ale równie istotne zmiany zaszły we mnie dzięki tak znacznej redukcji masy ciała, między innymi już nie chrapię, mam więcej energii i nie choruję tak często na przeziębienia i grypę, które wcześniej były moją zmorą.

Mogę też robić wiele rzeczy, których nie mogłam robić, gdy miałam ogromną nadwagę.

Zawdzięczam to wszystko programowi doktora Fuhrmana „Jeść, by żyć”. Wciąż lubię dobrze zjeść, ale nie jestem już uzależniona od jedzenia. Ludziom może się wydawać, że schudłam dzięki sile woli. Ale to nieprawda. Gdybym miała silną wolę, nigdy nie stałabym się tak gruba, jak byłam. Schudłam dzięki programowi „Jeść, by żyć”. Wprawdzie jego realizacja wymaga dużo czasu i niemałych wysiłków, ale nie mam żadnych wątpliwości – warto się jej podjąć.

Zaznajomiłem już czytelników z moim „równaniem zdrowia” H = = N/C, w którym kluczowym pojęciem jest gęstość odżywcza diety. Innymi słowy, należy spożywać jak najwięcej produktów bogatych w składniki odżywcze i błonnik. Pozwoli to zdecydowanie polepszyć stan zdrowia i uzyskać szczupłą sylwetkę.

Aby zrozumieć, jak stosować to równanie we własnym życiu, należy najpierw dowiedzieć się, jakie powiązania istnieją między nawykami żywieniowymi, stanem zdrowia i chorobami. Aby zaś poznać te powiązania, należy obiektywnym okiem spojrzeć na nawyki żywieniowe większości ludzi i odpowiedzieć sobie na pytanie, co zyskują, a co tracą, jadając tak, a nie inaczej.

Wady i zalety naturalnego pociągu do tego, co słodkie

Chociaż człowiek ma wiele jemu tylko właściwych ludzkich cech, jest blisko spokrewniony z dużymi małpami człekokształtnymi oraz innymi naczelnymi, które są jedyną grupą zwierząt na Ziemi rozróżniającą kolory oraz słodki smak. Natura pozwoliła człowiekowi cieszyć oczy kolorowymi owocami, zbierać je i przede wszystkim odżywiać się ich smakowitym, słodkim miąższem.

Owoce to podstawowy składnik naszej diety, niezbędny do zachowania dobrego stanu zdrowia. Wiele badań wykazało, że spożywanie owoców stanowi stosunkowo skuteczną ochronę przeciwko niektórym nowotworom, zwłaszcza jamy ustnej, przełyku, płuc, prostaty, trzustki i jelita grubego^39. Na szczęście nasz naturalny pociąg do tego, co słodkie, ten łącznik z naszymi małpimi krewniakami, zachęca nas do sięgania po owoce. Świeże owoce to źródło zdrowia.

W wyniku badań naukowych zidentyfikowano w owocach substancje opóźniające starzenie i pogarszanie się z wiekiem funkcji mózgu^40. Niektóre owoce, szczególnie borówka czarna, zwana czarną jagodą, zawierają dużo antocyjanów i innych substancji opóźniających procesy starzenia^41. Prowadzone obecnie badania potwierdzają również, że owoce, jak żaden inny rodzaj żywności, chronią przed zapadaniem na wszelkie rodzaje nowotworów^42. Owoce to klucz do witalności, doskonałego samopoczucia i długiego życia.

Niestety, naszą naturalną słabość do tego, co słodkie, zazwyczaj zaspokajamy produktami zawierającymi dużo cukru, takimi jak cukierki czy lody, a nie świeżymi owocami. Z danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wynika, że przeciętny Amerykanin spożywa dziennie produkty zawierające ilość cukru odpowiadającą trzydziestu łyżeczkom^43! Tak, to nie pomyłka. Trzydzieści łyżeczek cukru dziennie!

Tymczasem nasz głód słodyczy powinniśmy zaspokajać świeżymi naturalnymi owocami i warzywami, dostarczają nam one bowiem nie tylko węglowodanów, ale także wielu innych, niezbędnych dla zdrowia substancji.

Zawodnicy wagi lekkiej: makarony i białe pieczywo

W przeciwieństwie do świeżych owoców, pełnowartościowych pod względem zawartości składników odżywczych, produkty zawierające przetworzone węglowodany, takie jak chleby, makarony i ciasta, są ubogie w błonnik, roślinne składniki odżywcze, witaminy i związki mineralne, które utracone zostały w trakcie procesu przetwarzania.

W porównaniu do produktów pełnoziarnistych, typowy makaron i chleb są pozbawione:

• 62% cynku,

• 72% magnezu,

• 95% witaminy E,

• 50% kwasu foliowego,

• 72% chromu,

• 78% witaminy B_6,

• 78% błonnika.

Podczas badania prowadzonego przez sześć lat na 65 000 uczestniczek ustalono, że kobiety, których menu zawierało dużo przetworzonych węglowodanów pochodzących z białego pieczywa, białego ryżu oraz makaronów, dwuipółkrotnie częściej zapadały na cukrzycę typu II niż te, których dieta obfitowała w pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo i brązowy ryż^44. Wyniki te potwierdziło badanie przeprowadzone wśród 43 000 mężczyzn^45. A cukrzyca to problem, którego nie wolno bagatelizować. To siódma z kolei przyczyna zgonów w Ameryce, a częstość zachorowań na tę chorobę nie przestaje rosnąć^46.

Lekarz medycyny Walter Willett, dyrektor Wydziału Nauk o Żywieniu w Harvard School of Public Health i współautor wspomnianych badań, uważa, że ich wyniki są na tyle wymowne, iż Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych powinien zmodyfikować opracowaną przez siebie piramidę żywieniową (Food Guide Pyramid). Obecna piramida zaleca spożycie dziennie 6-11 porcji produktów spożywczych zawierających węglowodany. „Powinno się przesunąć produkty zbożowe z przetworzonych ziaren, takie jak jasne pieczywo, do kategorii słodyczy, ponieważ ich wpływ na metabolizm jest w gruncie rzeczy taki sam” – stwierdził.

Produkty mączne sporządzone z ziaren pozbawionych naturalnego „opakowania”, jakim jest łuska, to właściwie nie jest prawdziwe jedzenie. Ponieważ usunięto z takiej żywności błonnik i większość składników mineralnych, jest ona zbyt szybko przyswajana przez organizm, a to prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Trzustka musi wówczas produkować znacznie więcej insuliny niż zwykle. Podobnie dzieje się wtedy, gdy w organizmie występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Stopniowo, w miarę upływu czasu, nadmierne wytwarzanie insuliny, spowodowane spożywaniem przetworzonej żywności i nadwagą, prowadzi do cukrzycy. Przetworzone węglowodany, wypieki z białej mąki, słodycze, a nawet soki owocowe, szybko trafiające do krwiobiegu, mogą spowodować także wzrost poziomu trójglicerydów we krwi, to zaś może zwiększyć ryzyko zawału serca u niektórych osób.

Za każdym razem, kiedy sięgamy po niezdrową, przetworzoną żywność, wykluczamy ze swojego menu nie tylko podstawowe składniki odżywcze, dobrze już poznane, ale także wiele nieznanych jeszcze nauce roślinnych składników odżywczych i fitozwiązków, czyli substancji biologicznie czynnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tymczasem, kiedy pozbawia się ziarno pszenicy łuski, by wyprodukować z niego białą mąkę, traci się najcenniejszą pod względem żywieniowym jego część. Łuska ziarna pszenicy zawiera pierwiastki śladowe (mikroelementy), fitoestrogeny, lignany, kwas fitowy, indole, fenole, inne substancje czynne oraz szczególnie dużo witaminy E w porównaniu z innymi pokarmami. Korzystna dla zdrowia żywność wytworzona z pełnych ziaren całkowicie się różni od żywności z przetworzonych składników, dostarczającej większości wartości kalorycznej współczesnej amerykańskiej diety^47.

Badania naukowe niezbicie wykazały zagrożenia związane ze zbyt dużą konsumpcją żywności przetworzonej, która, będąc uboga w błonnik i mając niską gęstość odżywczą, nie zaspokaja apetytu, natomiast przyczynia się do występowania otyłości, cukrzycy, chorób serca i znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka^48.

Badanie prowadzone przez dziewięć lat na 34 492 kobietach w wieku 56-69 lat wykazało, że te, które jadły dużo produktów żywnościowych sporządzonych z przetworzonych ziaren, były o dwie trzecie bardziej zagrożone śmiercią z powodu choroby serca, niż te, których dieta nie zawierała wiele tego typu żywności^49. Przeanalizowawszy piętnaście badań epidemiologicznych, badacze doszli do wniosku, że dieta zawierająca dużo żywności z przetworzonych ziaren oraz dużo słodyczy przyczynia się do częstszego występowania raka żołądka i raka jelita grubego, podczas gdy autorzy co najmniej piętnastu badań, których celem było ustalenie przyczyn raka piersi, ustalili, że istnieje związek między wzmożoną zachorowalnością na ten nowotwór a dietą ubogą w błonnik^50. Tym samym jadłospis zawierający dużo cukru i białej mąki nie tylko przyczynia się do otyłości, ale także zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

Przetworzona żywność zwiększa ryzyko zachorowania na:

• raka jamy ustnej,

• raka żołądka,

• raka jelita grubego,

• raka jelita cienkiego,

• raka piersi,

• raka tarczycy,

• raka układu oddechowego,

• cukrzycę,

• choroby pęcherzyka żółciowego,

• choroby serca^51.

Jeśli więc chce się zredukować masę ciała, należy unikać żywności przetworzonej, takiej jak sosy, dressingi, dipy i inne płynne dodatki do potraw, cukierki, chipsy czy wypieki. I nie chodzi tu o to, by sięgać po produkty beztłuszczowe. Niemalże wszyscy specjaliści od odchudzania są w tym punkcie zgodni. Trzeba koniecznie usunąć z jadłospisu żywność zawierającą przetworzone węglowodany, taką jak bułki, chleb i makaron. Dla organizmu człowieka żywność zawierająca dużo węglowodanów, a niewiele błonnika, taka jak makaron, jest niemal równie szkodliwa jak cukier. Makaron nie jest zdrowym jedzeniem – on szkodzi zdrowiu.

Wyobrażam sobie, że wielu czytelników może, czytając te słowa, wykrzyknąć: „Ależ doktorze! Uwielbiam makaron! Czy muszę go całkowicie odstawić?”. Ja również lubię makaron. Może on być spożywany w niewielkich ilościach, jeśli towarzyszą mu zielone warzywa, cebula, grzyby i pomidory. Zresztą lepiej sięgnąć po makarony pełnoziarniste lub fasolowe, dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. W każdym razie trzeba zapamiętać podstawową kwestię – produkty sporządzone z przetworzonych ziaren powinny dostarczać tylko małej części spożytych kalorii.

A co z jednym z ulubionych przysmaków Amerykanów – bajglami? Czy „pełnoziarnisty” bajgiel, przed chwilą kupiony w piekarni, naprawdę został wykonany z pełnych ziaren? Otóż nie. W większości przypadków jest wypieczony z białej mąki. Ale czasami trudno to ujawnić. 99% procent makaronów, chleba, ciastek, precli i innych wyrobów zbożowych sporządza się z białej mąki. Czasami tylko dodaje się do niej trochę pełnych ziaren lub substancji w kolorze karmelu oraz nazywa się te wyroby „pełnoziarnistymi”, abyśmy uwierzyli, że tak jest naprawdę. A nie jest. Większość sprzedawanego w Stanach Zjednoczonych razowego chleba to zwykłe białe pieczywo, tyle że barwione. Nie dość, że uprawiana w Ameryce pszenica i tak nie charakteryzuje się dobrymi właściwościami żywieniowymi, to producenci żywności zubażają swoje wyroby jeszcze bardziej, dodając do nich wybielaczy, konserwantów, soli, cukru i barwników. Substancje te trafiają m.in. do chleba, płatków śniadaniowych i innych popularnych produktów spożywczych. Tymczasem wielu Amerykanów uważa te wyroby za zdrowe tylko dlatego, że zawierają niewiele tłuszczu.

Zubożenie gleby to nie problem – są nim nasze nawyki żywieniowe

W mrożących krew w żyłach opowieściach o tym, jakoby gleby w Ameryce były całkiem wyjałowione, nie ma krzty prawdy. Ziemia w Kalifornii, Waszyngtonie, Oregonie, Teksasie, Florydzie i innych stanach wciąż jest żyzna i daje obfite plony. Większość owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion, które trafiają na amerykańskie stoły, rośnie w Ameryce, która jest jednym z głównych światowych producentów żywności zdrowej, bogatej w substancje odżywcze.

Rząd Stanów Zjednoczonych publikuje analizy wartości odżywczej obecnych na rynku produktów spożywczych, opracowywane na podstawie żywności dostępnej w supermarketach. Niewiele mają wspólnego z prawdą opinie niektórych zwolenników tzw. zdrowej żywności i suplementów diety, twierdzących, że uprawiane w Ameryce rośliny są niezdrowe. Zwłaszcza rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, owoce i warzywa zawierają dużo składników odżywczych i mikroelementów^52, aczkolwiek jest faktem, że zboża są, w porównaniu z warzywami, nieco uboższe w te substancje. Najmniej wartościowe pod względem żywieniowym są zboża i rośliny pastewne uprawiane w stanach południowo-wschodnich, ale nawet one rzadko bywają ubogie w składniki mineralne^53.

Na szczęście dieta oparta na różnorodnych produktach roślinnych, pochodzących z różnych obszarów, praktycznie wyklucza groźbę niedoboru jakichkolwiek substancji odżywczych. Amerykanie są niedożywieni nie z powodu wyjałowienia gleby, jak chcą niektórzy zwolennicy zdrowej żywności, ale dlatego, że jedzą zbyt mało świeżych produktów pochodzenia roślinnego. Ponad 90% kalorii, które dziennie przyjmuje każdy Amerykanin, pochodzi z produktów przetworzonych lub pochodzenia zwierzęcego. Jak wobec tego Amerykanie mogliby nie być niedożywieni?

Ponieważ 40% kalorii w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi z cukru i przetworzonych ziaren, które są ubogie pod względem żywieniowym, nic dziwnego, że Amerykanie są niedożywieni. Im więcej się je produktów zawierających dużo przetworzonego cukru, tym bardziej jest się niedożywionym. Produkty te to jeden z głównych winowajców coraz większej liczby zachorowań na raka i zawałów serca w Ameryce.

Próchnica zębów to nie jedyna przypadłość związana z dużą konsumpcją cukru. My i nasze dzieci, czerpiąc kalorie przede wszystkim z cukru, wyrobów z białej mąki oraz z olejów spożywczych, skazujemy się na życie wypełnione kłopotami zdrowotnymi i na przedwczesną śmierć.

Wyróżnia się wiele rodzajów przetworzonego (rafinowanego) cukru, takich jak cukier stołowy (sacharoza), laktoza (cukier mleczny), miód, brązowy cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, melasa, słodziki i koncentraty owocowe. Nawet soki w butelkach i kartonach, tak lubiane przez dzieci, są ubogie w składniki odżywcze, a mogą doprowadzić do otyłości i innych chorób^54. Przetworzony sok jabłkowy, niewiele różniący się pod względem wartości odżywczej od wody z cukrem, stanowi prawie 50% wszystkich owocowych produktów spożywanych przez amerykańskie przedszkolaki^55. A przecież właściwie w ogóle nie zawiera witaminy C, która z kolei znajduje się w surowym jabłku. Bogatszy w składniki odżywcze jest sok pomarańczowy, ale on także nie może równać się pod względem żywieniowym z surowym owocem. W cytrusach substancje o działaniu przeciwnowotworowym zawarte są głównie w miąższu i błonach, a te są usuwane w trakcie produkcji soku. Napój, który kupujemy w kartonach, zawiera zaledwie 10% witaminy C występującej w świeżych owocach i jeszcze mniej błonnika i roślinnych substancji czynnych. Sok to nie owoc. Kartonowane lub butelkowane soki zawierają zaledwie 10% korzystnych dla zdrowia substancji obecnych w surowych owocach.

Produkty zawierające dużo przetworzonych węglowodanów, a mało błonnika nie spowalniają przyswajania cukru, to zaś przekłada się na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi.

Puste kalorie to puste kalorie. Ciastka, dżemy i inne przetworzone wyroby – nawet te kupione w sklepie ze zdrową żywnością – słodzone „sokiem owocowym” wydają się zdrowsze niż inne, a tak naprawdę są równie niezdrowe co wyroby słodzone zwykłym cukrem. Koncentraty owocowe sporządzane z soków są pozbawione wszelkich wartości odżywczych. To cukier w czystej postaci. Organizm człowieka nie rozróżnia cukru rafinowanego, koncentratów owocowych, miodu i innych rodzajów substancji słodzących. Tymczasem natura po to wyposażyła nas w szczególny pociąg ku słodkiemu, byśmy jedli surowe owoce, a nie jakieś ich zamienniki. Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne są stosunkowo zdrowe, zawierają bowiem sporo substancji odżywczych, ale już słodzone soki owocowe czy sok marchwiowy powinny być spożywane z umiarkowaniem, zawierają bowiem dużo cukru (a więc kalorii), a mało błonnika. Nie są najlepszym wyborem dla chcących się odchudzić. Jeśli w ogóle je stosuję, to jako sosy do sałatek i innych potraw. W tej roli sprawdzają się znacznie lepiej niż jako napoje. Zapamiętajmy zatem, że najcenniejsze pod względem żywieniowym są owoce surowe oraz, w mniejszym stopniu, owoce suszone.

Badania kontrolne Lestera Trabanda

Les Traband przyszedł do mnie na rutynową coroczną wizytę kontrolną. Nie miał nadwagi, od lat był wegetarianinem. Przyjrzałem się jego jadłospisowi. Jadał „zdrowe” wafle z siemieniem lnianym, dużo makaronu, pełnoziarnistego chleba i mrożonki dla wegan (osób niejedzących żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego).

Zauważyłem, że najwyraźniej nie stosował się do moich zaleceń i przez trzydzieści minut tłumaczyłem mu, co powinien jeść, by cieszyć się zdrowiem i dobrą formą. Zgodził się zrealizować mój plan.

Kiedy przyszedł do mnie po trzech miesiącach, był lżejszy o prawie 8 kg. Powtórnie przeprowadziłem u niego badanie cholesterolu, bowiem wyniki badania z pierwszej wizyty nie były najlepsze. Wyniki mówią same za siebie.

1 lutego 2001

2 maja 2001

Cholesterol całkowity

230

174

Trójglicerydy

226

57

HDL

55

78

LDL

130

84

Stosunek cholesterol całkowity/HDL

4,18

2,23