Spis treści

Wstęp

Rozdział I

Celiakia a nadwrażliwość na gluten. Czym się różnią?

Nietolerancja laktozy

Ogólne zasady diety bezglutenowej

Zalety diety pozbawionej pszenicy

Rozdział II

Wady pszenicy

Zboża wolne od glutenu

Ryż – najpopularniejszy zamiennik pszenicy

Ciecierzyca, soja i soczewica – produkty żywnościowe pozbawione wad

Kokos – orzech niejedno ma imię

Chia, szałwia argentyńska – odchudzająca moc azteckich nasion

Moc odżywcza zawarta w bakaliach

Awokado – superowoc

Oleje warte uwagi

Dobroczynne nasionka

Ostropest

Kiełki – zdrowie na talerzu

Ogromna moc w małym owocu

Mąka mące nierówna – co zamiast mąki pszennej?

Rozdział III

Oczyszczający i wzmacniający napar z pokrzywy lub skrzypu

Aloesowy detoks

Sok z żurawiny – ulga dla nerek i spuchniętych nóg

Żywe soki – zdrowe i pyszne

Jak wybrać dobrą wyciskarkę?

Rozdział IV

10 przykazań, by mieć zdrowe kości

Zdrowy nabiał

Jak przygotować mleko roślinne w domu

Rozdział V

Nie taka sól straszna…

Czym zdrowo słodzić?

Naturalne substancje słodzące

Naturalne przyprawy ziołowe bez glutenu i glutaminianu sodu

Rozdział VI

Przepisy na pieczywo z dodatkiem sody lub bezglutenowego proszku do pieczenia

Przepisy na pieczywo z dodatkiem drożdży

Przepisy na pieczywo z dodatkiem drożdży i mieszanki siemienia lnianego z wodą

Przepis na pieczywo z dodatkiem oleju kokosowego

Przepisy na pieczywo z dodatkiem mieszaniny siemienia lnianego i babki jajowatej bądź babki płesznik

Przepisy na pieczywo z dodatkiem jajek

Przepisy na pieczywo na zakwasie bezglutenowym

Przepis na pieczywo żytnie (glutenowe)

Rozdział VII

Przepisy na domowe wędliny

Rozdział VIII

Zalety diety bezglutenowej

Ogólne zasady stosowania diety odchudzającej

Produkty wskazane w diecie

Produkty, które należy wyeliminować z diety

Zasady komponowania posiłków podczas diety

Uwagi do diety

Rady i przepisy przydatne przy rozmaitych dolegliwościach

Ośmiotygodniowa dieta bezglutenowa

Rozdział IX

Życie po diecie:

Posiłki po ustabilizowaniu wagi

Przystawki bezglutenowe – idealne na małe przyjęcie dla przyjaciół

Słodycze na poprawę humoru

Rozdział X

Udawacze smaku

Koloryzacja

Konserwanty

Wypełniacze i zagęszczacze

Tajemnicze E – co kryją w sobie?

Podsumowanie

Bibliografia

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urzędzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-7229-572-9 Wydanie 1, Łódź 2015

Fotografie: Tomasz Makarowski
Redakcja i skład: Witold Kowalczyk
Korekta: Maria Zalasa

Copyright for the text and photographs © Magdalena Makarowska, 2015
Copyright for this edition © Wydawnictwo JK, 2015

Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
fax 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Aby żywność była lekiem…

Poradnik ten dedykuję wszystkim świadomym czytelnikom, którzy chcą być zdrowi dzięki rozsądnym wyborom żywieniowym w naszym skomercjalizowanym świecie.

Wstęp

Impulsem do napisania tego poradnika były wnioski, jakie wyciągałam z pracy z niektórymi pacjentami chcącymi stracić zbędne kilogramy. Oprócz oczywistego problemu, jaki stanowi nadwaga, towarzyszył im także szereg innych uciążliwych objawów. Za punkt honoru postawiłam więc sobie wyeliminowanie tych problemów za pomocą diety. Doszłam do wniosku, że istnieje grupa produktów, które nie tylko wpływają niekorzystnie na wagę moich pacjentów, lecz także pogarszają ich samopoczucie. Co więcej, okazało się, że wykluczenie owych produktów z diety bardzo szybko doprowadzało do poprawy zdrowia pacjentów. Dieta, którą im zaproponowałam, eliminuje wzdęcia, zgagi, zaparcia, refluks, redukuje poziom cholesterolu i zmniejsza nadciśnienie, a także obniża poziom glukozy we krwi. Dzięki takiemu sposobowi odżywiania poprawia się samopoczucie i podwyższa poziom energii oraz sił witalnych. Łatwiej pozbyć się obrzęków charakterystycznych np. dla chorób tarczycy (choroba Hashimoto, niedoczynność tarczycy) czy w okresie menopauzy. Dieta tak ułożona łagodzi objawy w przypadku wystąpienia dolegliwości autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów), chorób zapalnych jelit (w tym choroby Leśniowskiego-Crohna) czy zespołu jelita drażliwego. Wzmacnia organizm, polepsza wygląd włosów, skóry i paznokci oraz oczywiście odchudza.

Spytacie zapewne, jakie to produkty mają tak negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Otóż moim zdaniem najbardziej szkodliwy w naszej codziennej diecie jest nadmiar produktów pszennych zawierających gluten oraz duże ilości przyswajanych węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że wszechobecna biała mąka pszenna to w dzisiejszych czasach właściwie fast food pozbawiony jakichkolwiek składników odżywczych. Musimy bowiem wiedzieć, że biała mąka rafinowana poddawana jest procesom przetwarzania, które pozbawiają ją wielu witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów. Często, aby uzyskać śnieżnobiały kolor mąki, „wybiela” się ją chlorem lub bromem, czyli substancjami, które są toksyczne dla naszego organizmu i przyczyniają się do wystąpienia problemów z tarczycą i wątrobą.

Mąka bogata jedynie w skrobię, pozbawiona otrębów i błonnika zatyka nam jelita, utrudniając trawienie i powodując efekt wzdętego brzucha. Co gorsza, mąka pszenna występuje nie tylko w pieczywie, ale stanowi dodatek do wielu produktów spożywczych, takich jak słabej jakości wędliny, kostki bulionowe, ketchupy, batony czekoladowe czy gotowe sosy w słoikach. Dodaje się ją, by poprawić konsystencję produktu, jego strukturę i walory smakowe. Należy podkreślić, że gluten, czyli mieszaninę białek z różnych zbóż, możemy znaleźć nawet tam, gdzie się go najmniej spodziewamy, czyli w lodach, wędlinach, serach czy jogurtach. Poprawia on smak, konsystencję i jest nośnikiem zapachu, a co najgorsze – UZALEŻNIA! Po zjedzeniu produktów z glutenem poziom glukozy we krwi wzrasta szybciej niż po zjedzeniu cukru, co po chwili dodatkowo zwiększa łaknienie. Nienaturalny dodatek glutenu do różnych produktów spożywczych sprawia, że nieświadomie spożywamy go bardzo dużo, co z kolei może wywoływać niekorzystne efekty ze strony układu pokarmowego.

Eliminacja produktów zawierających oczyszczoną mąkę pszenną jest świadomym wyborem produktów potencjalnie zdrowych, nieprzetworzonych, naturalnych.

Ktoś powie: „No dobrze, ale przecież wykluczyć z diety produkty glutenowe powinny tylko osoby chore na celiakię, czyli chorobę trzewną”. Odpowiem, że nie tylko one. Okazuje się, że nie trzeba być chorym na celiakię, by cierpieć na przeróżne dolegliwości związane z obecnością glutenu, takie jak wzdęcia, zaparcia, zgagi, refluks, osłabiona odporność, słaba przyswajalność składników odżywczych, anemia, a nawet depresja.

Wyeliminowanie produktów zawierających gluten pociąga za sobą rezygnację z żywności wysoko przetworzonej, pozbawionej wartości odżywczych. Tradycyjne odmiany pszenicy dawno odeszły w zapomnienie, a współczesne można nazwać co najwyżej mutantami pszenicy. Modyfikacje, którym są poddawane, w tym zwiększenie zawartości glutenu, mają na celu poprawienie użyteczności przy komercyjnym wypieku chleba, bułek czy ciasteczek, które mają być lekkie i pulchne. Naszym babciom takie pieczywo się nie udawało, bo korzystały ze zboża nieprzetworzonego, bogatego w otręby i cięższego, dlatego ciasto opadało i było twardsze, ale za to o wiele zdrowsze. Dziś, kupując pieczywo w zwykłym sklepie spożywczym, dostajemy produkt, który z tradycyjnym zbożem nie ma już nic wspólnego! To nafaszerowana spulchniaczami i wypieczona z białej, oczyszczonej mąki gąbka, która nawet nie wymaga gryzienia. Co za tym idzie, nie najadamy się jedną kromką, ale musimy ich zjeść pięć. Ponadto nie żujemy, tylko połykamy, przez co pochłaniamy o wiele za dużo kalorii. I problem z wagą gotowy. Efektem takiego sposobu odżywiania są: nadmiar kilogramów, wahania nastroju związane z szybkimi skokami glukozy we krwi, wzdęcia, zaparcia i refluks. Dodatkowo produkty z mąki pszennej – kluski, naleśniki, makarony, pierogi, pieczywo – to głównie węglowodany proste, czyli szybko przyswajalne cukry. Trafiają one do naszego żołądka i pęcznieją, rozpychają go, ale zaraz potem zostają strawione, pozostawiając uczucie głodu. Sięgamy wtedy po kolejne przekąski węglowodanowe, aby zaspokoić łaknienie, i koło się zamyka…

Chciałabym, żeby ten poradnik był pomocny zarówno dla osób nietolerujących glutenu, jak i potencjalnie zdrowych. Pierwszym umożliwi tworzenie menu opartego na urozmaiconych produktach bezglutenowych i czerpanie z tego kulinarnych radości, a drugim ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się przykrych dolegliwości.

Moim głównym założeniem jest uświadomienie Ci, drogi Czytelniku, że czasy, kiedy biała mąka królowała w kuchni, dawno minęły. Pokażę Ci nowoczesne i proste, a przy tym smaczne przepisy na dania dla całej rodziny. Jeśli masz dziecko na diecie bezglutenowej, a przy okazji chcesz pozbyć się nadwagi i poczuć lepiej, zachęcam do skorzystania z porad, które pomogą to wszystko połączyć.

Daję słowo, że wystarczy zmienić swoją dietę na miesiąc, aby poczuć znaczną różnicę. Czytelnikom, którzy zdecydują się zrealizować opisany w tej książce dwumiesięczny plan, poradzę, jak po tym okresie wprowadzić do diety produkty początkowo z niej wykluczone i jak ułożyć codzienny jadłospis, aby utrzymać wagę. Chorzy na celiakię przekonają się, że można jeść pysznie, bez ciężaru wyrzeczeń, które dotąd kojarzyły się z tą chorobą.

Według mnie stosowanie diety bez pszenicy jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Daj sobie kilka tygodni i przekonaj się, że te zasady poprawią jakość Twojego życia. Wtedy samodzielnie zdecydujesz, co jest dla Ciebie i Twojej rodziny naprawdę dobre.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że wiele osób uważa dietę bez glutenu za czystą fanaberię i chwilową modę. Ja jednak wiem, że to nie następna dieta cud, ale zasady, dzięki którym udało mi się odchudzić setki pacjentów. Co więcej, dla mnie jako dietetyka priorytetem jest to, żeby stosujący dietę pacjent przy okazji pozbycia się zbędnych kilogramów odzyskał zdrowie, poczuł się lepiej i mógł zrezygnować z leków, które często bez skutku brał przez kilka lat. I to się udaje, a spadek wagi to tylko efekt dodatkowy :)

Daj się przekonać!
Zapraszam do kuchni…

Rozdział I

DIETA
BEZ GLUTENU

– czy stosowanie
diety bezglutenowej ma sens?

Dlaczego tak ważne jest pozbycie się z diety glutenu? Po pierwsze, dieta bezglutenowa jest bezwzględnie zalecana przy celiakii, czyli chorobie trzewnej, prowadzącej do wystąpienia w organizmie procesów zapalnych. Po drugie, dzięki diecie bezglutenowej znikną niechciane reakcje towarzyszące spożyciu glutenu, co pozytywnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Umiar w spożywaniu produktów glutenowych może wręcz uchronić nas przed chorobą!

W wypadku zdiagnozowania choroby trzewnej dieta bezglutenowa musi być stosowana bezwzględnie i nie może być od niej żadnych odstępstw. Jej nieprzestrzeganie grozi bowiem poważnymi powikłaniami. Gdy zaś mamy do czynienia „jedynie” ze złym samopoczuciem po spożyciu produktów zawierających gluten, zasady diety bezglutenowej nie muszą być przestrzegane aż tak restrykcyjnie, co oznacza, że skuszenie się od czasu do czasu na babcine pierogi czy naleśniki nie pociągnie za sobą żadnych konsekwencji zdrowotnych.

Podstawą diety bez pszenicy jest umiejętne zastąpienie białej mąki jej wartościowymi zamiennikami.

Ciekawą informacją dla wegetarian powinno być to, że polepszacze do ciasta, z którego wytwarza się chleb pszenny, często mają w składzie L-cysteinę. Nadaje ona wypiekom specyficzną lepkość, ale pozyskuje się ją zwykle z sierści trzody chlewnej! Zawierają ją choćby popularne mięciutkie bułki na hamburgery.

Od razu wspomnę, że jestem wielkim przeciwnikiem komercyjnych wyrobów bezglutenowych, ponieważ zawierają wiele konserwantów i spulchniaczy, co nijak się ma do idei zdrowego odżywiania. Otóż producenci takiej żywności skupiają się przede wszystkim na tym, aby czymś ten nieszczęsny gluten zastąpić. Często w skład bochenka bezglutenowego chleba wchodzi więc aż dziesięć składników, z których żaden nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie! Należą do nich choćby skrobia modyfikowana, pochodne glutaminianu sodu, cukier rafinowany, karagen, syrop glukozowo-fruktozowy, przetworzone oleje oraz sztuczne barwniki i aromaty. Poprawiają one smak oraz konsystencję pieczywa i udają zapach świeżego wyrobu, ale jednocześnie nie mają nic wspólnego z naturą. Przez jedzenie takiego bezglutenowego gniota robimy sobie krzywdę, narażamy się na wystąpienie zaburzeń metabolicznych i ściągamy na siebie widmo cukrzycy. Dlatego namawiam wszystkich – zarówno tych, którzy muszą stosować dietę bezglutenową, jak i tych, którzy chcą ją stosować – aby nie korzystali z tzw. gotowców: chlebów, ciastek, parówek, wędlin bezglutenowych. Zachęcam, by samodzielnie przygotowywać żywność ze świeżych produktów naturalnych, co będzie o wiele korzystniejsze dla zdrowia, pomoże w skutecznym zrzuceniu wagi, a przy tym nie nadwyręży naszego budżetu. W ten sposób uchronimy się przed śmieciowym jedzeniem bezglutenowym, czyli pułapką zastawioną na nas przez pazernych producentów żywności.

Celiakia a nadwrażliwość na gluten. Czym się różnią?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie jest ten gluten. Gluten to białko zapasowe zawarte w ziarnach pszenicy, orkiszu, żyta i jęczmienia. Jest heterogenną mieszaniną gluteiny i gliadyny w pszenicy oraz ich odpowiedników (hordeiny, sekaliny i aweniny) w jęczmieniu, życie i owsie. Pełni funkcję kleju, a dzięki swojej sprężystości i plastyczności nadaje wypiekom odpowiednią konsystencję, jest doskonałym emulgatorem, nośnikiem zapachów i zagęszczaczem.

Na celiakię cierpi jeden procent populacji. W organizmie osób chorych na celiakię dochodzi do wytwarzania przeciwciał, które uszkadzają kosmki jelitowe, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Obecnie można próbować chronić dzieci przed zachorowaniem na celiakię, wprowadzając do diety niemowlaka odpowiednio wcześnie (czyli w szóstym miesiącu życia) pewne minimalne ilości glutenu. Tak zwana ekspozycja na gluten nie daje jednak gwarancji całkowitej ochrony przed chorobą. Dotyka ona zarówno osoby młode, jak i te po pięćdziesiątym roku życia.

Pełnoobjawowa postać celiakii występuje najczęściej u dzieci i łączy się z zaburzeniami wzrostu. U osób starszych i kobiet w ciąży charakteryzuje się tłuszczowymi lub wodnistymi biegunkami, wzdęciami i bólami brzucha, utratą masy ciała, amenią, pogorszeniem stanu psychicznego, a nawet depresją. Celiakia jest często mylona z zespołem jelita drażliwego lub alergią pokarmową.

Skąpoobjawowa postać (najczęstsza) daje zmiany chorobowe w błonie śluzowej jelita cienkiego, bez objawów typowych dla postaci jawnej, ale połączona jest z anemią, podwyższonym poziomem cholesterolu, charakterystycznym owrzodzeniem jamy ustnej (afty), pogorszeniem stanu skóry i szkliwa zębów, ciągłym zmęczeniem i bólami głowy, depresją, zaburzeniami neurologicznymi, bólami kostno-stawowymi połączonymi z osteoporozą, bezpłodnością i innymi chorobami na tle immunologicznym.

Jeszcze niedawno uważano, że osteoporoza – zanik kostny – w celiakii to efekt gorszego wchłaniania wapnia i witaminy D. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego przeprowadzili badania, z których wynika, że organizm pacjentów z nietolerancją glutenu wytwarza specyficzne przeciwciała, które niszczą osteoprotegerynę – białko decydujące o trwałości układu kostnego.

O postaci ukrytej mówimy, gdy we krwi chorego wykryto obecność charakterystycznych przeciwciał mimo prawidłowego obrazu jelita. Objawy choroby nasilają się w okresach spadku odporności, ciąży, stresu czy infekcji.

Konsekwencją nieleczenia choroby są zaburzenia wzrostu u dzieci, osteoporoza u dorosłych, niepłodność, zaburzenia psychiczne oraz nowotwory układu pokarmowego. Powikłania mogą dotyczyć każdego układu w organizmie – od niedoboru żelaza i anemii przez reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporozę, autyzm, padaczkę, depresję, schizofrenię, nerwicę, stłuszczenie i marskość wątroby oraz zapalenie nerek aż po choroby endokrynologiczne (cukrzycę typu pierwszego, choroby tarczycy i trzustki, zaburzenia płodności, choroby płuc).

Zdiagnozowanie celiakii jest nie lada przedsięwzięciem, bo objawy choroby obejmują zaburzenia w całym organizmie. Diagnoza wymaga wizyty u gastroenterologa i badania serologicznego krwi, w której oznaczane są przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (anty-tTG), endomysium mięśni gładkich (EmA) oraz gliadynie deamidowanej (DGP). Obecność tych przeciwciał we krwi świadczy o chorobie, jednak ich brak choroby nie wyklucza! Jednoznacznym potwierdzeniem diagnozy jest biopsja jelita cienkiego, w której ocenia się stopień zaniku kosmków jelitowych. Przy znacznym ich zaniku zalecana jest także dieta bezmleczna, gdyż w grę wchodzi również nietolerancja laktozy.

Alergia na gluten

Alergia na gluten to schorzenie niemające nic wspólnego z chorobą trzewną. U osób uczulonych do reakcji po spożyciu produktu glutenowego może dojść dwojako: natychmiast – reakcja IgE-zależna (wymioty, biegunki, pokrzywka, wodnisty katar, zmiany skórne, wstrząs anafilaktyczny); albo dopiero po kilkunastu lub kilkudziesięciu godzinach – reakcja IgE-niezależna (biegunka lub zaostrzenie zmian skórnych). Alergia na gluten jest charakterystyczna dla małych dzieci i często zanika wraz z wiekiem. U dorosłych charakteryzuje się uporczywą pokrzywką i (lub) obrzękiem; reakcja często występuje tuż po wysiłku fizycznym i może utrzymywać się przez długi czas. Alergia na gluten jest trudna do wykrycia. Ujawnić ją pozwala najczęściej wprowadzenie diety eliminującej gluten.

Nadwrażliwość na gluten

Nadwrażliwość na gluten to kolejny rodzaj złej tolerancji glutenu niezwiązany z celiakią (brak zaniku kosmków jelitowych) ani z alergią na gluten (brak podwyższonego stężenia przeciwciał IgE), a jednak objawiający się biegunkami, wzdęciami i złym samopoczuciem, ciągłym zmęczeniem, migrenami i bólami stawowo-mięśniowymi zauważalnymi po spożyciu nadmiaru produktów glutenowych. Towarzyszą mu zaparcia, anemia, bóle brzucha, nudności i wymioty oraz uczucie przelewania w jelitach. Objawy dotyczą zwykle osób dorosłych. Są powiązane z aktywacją nieswoistej reakcji immunologicznej na gluten i występują znacznie częściej niż klinicznie zdiagnozowana celiakia. Oznacza to, że pokarm zawierający gluten jest błędnie traktowany przez nasz układ odpornościowy jak wróg, dlatego wszystkie siły są mobilizowane do walki z „zagrożeniem”! Sama w swojej praktyce zawodowej spotykam wielu pacjentów z podobnymi objawami. Dieta eliminująca gluten rozwiązuje problem i uczy zdrowych nawyków. Nie wymaga stosowania żadnych leków, wystarczy zmiana przyzwyczajeń żywieniowych.

Nietolerancja laktozy

Często z nietolerancją glutenu lub nadwrażliwością na gluten idzie w parze nietolerancja produktów mlecznych. Dzieje się tak dlatego, że uszkodzony nabłonek jelita i zanik kosmków nie pozwalają na prawidłowe trawienie cukru mlecznego – laktozy. Może też nastąpić obniżenie aktywności enzymu trawiącego laktozę – laktazy – co z kolei związane jest z wiekiem.

Dieta bez pszenicy to dieta zdrowa, urozmaicona i zapewniająca wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To nie nowa moda ani jakaś fanaberia, ale nowoczesne podejście do zdrowego odżywiania.

Nietolerancja laktozy wywołuje zespół objawów dotyczących układu pokarmowego, charakteryzujących się występowaniem biegunek, wymiotów i wzdęć oraz kolek po spożyciu mleka i przetworów mlecznych. Znacznie lepiej tolerowane są produkty mleczne fermentowane, gdzie cukier mleczny jest wstępnie strawione przez bakterie mlekowe. W proponowanej przeze mnie diecie znajdują się zamienniki mleka dla osób, które je źle tolerują.

Międzynarodowym znakiem rozpoznawczym produktów bezpiecznych dla chorych na celiakię jest przekreślony kłos.

Miesięczny plan bezglutenowej diety odchudzającej jest skierowany do wszystkich – osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na gluten oraz dla tych, które chcą urozmaicić swoją dietę i schudnąć. Osoby, którym gluten teoretycznie nie szkodzi, zapewniam, że dieta pozbawiona produktów pszennych i tak przyniesie im poprawę samopoczucia, polepszy trawienie i przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów. Pozwoli też otworzyć oczy na nowe możliwości obejścia się bez białej mąki w kuchni i ukaże wartości odżywcze w produktach, o których na co dzień zapominamy.

Namawiam wszystkich, żeby zastąpić mleko krowie tak zwanymi mlekami pochodzenia roślinnego (owsianym, ryżowym, sojowym czy migdałowym), wzbogaconymi w wapń i witaminy pochodzące z alg morskich. Ponadto w diecie bezmlecznej należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia, dlatego trzeba wprowadzić do niej produkty, które są naturalnymi źródłami tego minerału.

Ogólne zasady diety bezglutenowej

1. Wybieraj produkty ze zbóż naturalnie pozbawionych glutenu – quinoa, czyli komosę ryżową, tapiokę, amarantus, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, mąkę kukurydzianą, ryż brązowy, owies wolny od glutenu. Zwracaj uwagę, by były one oznaczone przekreślonym kłosem, bo nawet zboża potencjalnie bezglutenowe mogą być nim zanieczyszczone. Osoby tolerujące gluten mogą spożywać każdą kaszę gryczaną i nie muszą szukać kaszy gryczanej specjalnie oznaczonej.

2. Wprowadź do diety bezglutenowe nasiona roślin strączkowych – fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groszek, soję – które są doskonałym źródłem białka.

3. Jedz orzechy – nerkowce, włoskie, laskowe, brazylijskie oraz pestki dyni, słonecznika, migdały, a także siemię lniane.

4. Wyeliminuj z diety zboża glutenowe – pszenicę, żyto, jęczmień, pszenżyto, orkisz, kamut oraz kasze: mannę i kuskus. Osoby tolerujące gluten mogą sporadycznie spożywać kaszę jęczmienną i pęczak.

5. Nie kupuj produktów w panierkach, gotowych sosów do makaronów, tradycyjnego pieczywa, ciast i ciasteczek nieoznakowanych jako bezglutenowe, oleju z kiełków pszenicy, tradycyjnego proszku do pieczenia, napojów słodzonych słodem jęczmiennym. Nie pij kaw zbożowych ani piwa. Nie jedz budyniów, wędlin i pasztetów, kiełbasek i parówek oraz innych gotowych produktów, w których może być ukryty gluten lub słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy lub maltodekstryna pochodzące z pszenicy i kasza manna jako wypełniacze i zagęstniki. Potencjalnie niebezpieczne są produkty z glutaminianem sodu pochodzenia pszenicznego, przyprawy warzywne typu jarzynka, mieszanki przypraw, musztardy, sosy i dipy w proszku, sos sojowy, ketchup – także one mogą być zanieczyszczone glutenem.

6. Nie kupuj gotowych produktów bezglutenowych (ciast, chlebów, pasztetów, parówek, wędlin), bo chociaż są one pozbawione glutenu, często zawierają wiele wypełniaczy i emulgatorów, a ponadto są pozbawione wartości odżywczych. Tymczasem dieta, którą proponuję, ma być nie tylko bezglutenowa, lecz także zdrowa.

7. Kupując półprodukty, dokładnie czytaj etykiety. Każda informacja, że produkt zawiera śladowe ilości glutenu, sugeruje potencjalne zagrożenie dla chorego na celiakię. Czasem gluten występuje w produktach zupełnie niezwiązanych ze zbożami, np. w jogurtach czy napojach mlecznych, gdzie kryje się pod postacią słodu jęczmiennego, jako pokrywa skórki żółtego sera czy otoczka suszonych owoców.

8. Osoby chore na celiakię powinny pamiętać o używaniu osobnych naczyń, sztućców, garnków. Nie należy na tej samej desce kroić bułki pszennej i pieczywa bezglutenowego, bo nawet minimalna ilość glutenu nie jest wskazana w diecie chorych.

9. Do przygotowywania potraw bezglutenowych używaj świeżego oleju roślinnego, na którym nie były wcześniej smażone dania z glutenem.

10. Pamiętaj, że gluten może być obecny w lekach, kosmetykach (szminki, pasty do zębów) czy suplementach diety.

11. W restauracji pytaj o czystość dania pod kątem zawartości glutenu.

Dietę bezglutenową należy stosować przez całe życie. Tylko to gwarantuje chorym komfort i zdrowie.

Osoby tolerujące gluten mogą spożywać pieczywo żytnie z pełnego przemiału na zakwasie. Taki prawdziwy chleb nie zrobi krzywdy osobie zdrowej, ponieważ żyto zawiera bardzo mało glutenu w porównaniu z pszenicą stosowaną w cukiernictwie.

Zalety diety pozbawionej pszenicy

Wartości odżywcze – dieta jest bardziej pożywna i wartościowa, bo produkty zastępujące białą mąkę zawierają więcej witamin i minerałów. Produkty używane w diecie bez pszenicy nie wymagają długiej obróbki termicznej, są mniej przetworzone, a więc bardziej wartościowe, i nie tracą witamin.

Różnorodność – obecne w diecie grube kasze, amarantus czy komosa ryżowa, a także duże ilości owoców i warzyw, chude mięso i ryby zapobiegają monotonii w kuchni.

Walory smakowe i zapachowe – różnorodność form i struktur, kolorów i zapachów używanych produktów zachęca do kontynuowania diety i rozwija wyobraźnię kulinarną.

Uniwersalność – dietę może z powodzeniem stosować cała rodzina, a zamiana makaronu czy klusek na kaszę i warzywa strączkowe wyjdzie jej tylko na zdrowie.

Dobre nawyki – dieta oparta na produktach niezawierających glutenu to jednocześnie dieta pozbawiona produktów wysoko przetworzonych, słabej jakości i wątpliwej wartości odżywczej. Uczy zdrowych nawyków, świadomego kupowania, szacunku do jedzenia i mądrych wyborów.

Zdrowie – niewątpliwą zaletą stosowania diety bez mąki pszennej jest lepsze samopoczucie, obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia, a także poziomu glukozy i trójglicerydów we krwi. Wyeliminowane zostają wzdęcia, zaparcia, zgagi i inne dolegliwości układu pokarmowego. Zwiększa się odporność organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje! Osoby chore na celiakię zapobiegają anemii i osteoporozie.

Szczupła sylwetka – stosowanie się do zasad diety bezglutenowej zmniejsza poczucie głodu i przyśpiesza metabolizm tłuszczu. Odpowiednio dobrane produkty sycą w mniejszych ilościach, co pozwala na zmniejszenie kaloryczności porcji bez potrzeby ich ważenia. Zmniejszona pojemność żołądka po diecie zapobiega efektowi jo-jo. Nawet jeśli czasem sięgasz się po zakazane potrawy, to dzięki trzymaniu się ogólnych zasad diety na co dzień nie ma zgubnego efektu.

Rozdział II

CO ZAMIAST PSZENICY?

– produkty, które warto wprowadzić
do zdrowej diety bez glutenu

Wspominałam już, że dawniej pszenica mogła stanowić podstawę diety, ponieważ była łatwo dostępna i zawierała więcej błonnika niż glutenu, inaczej niż jej współczesne odmiany mające służyć do tworzenia wysoko wydajnych wypieków. Dzisiejsze bułeczki mają być więc pulchne, a ciasta – bez zakalców, tego niewątpliwie domaga się rynek. Tyle tylko, że tego rodzaju pszenne wypieki są produktami pozbawionymi wartości odżywczych, mają dużo kalorii i węglowodanów prostych, ale nie dostarczają energii potrzebnej do pracy. Nie sycą, jedynie zapychają. Wypieki z takiej mąki powodują problemy gastryczne, zaparcia i wzdęcia, bo puchną w żołądku, rozpychając go, i błyskawicznie się trawią. Szybko stajemy się po nich głodni, więc sięgamy po kolejne porcje.

Przetworzona biała mąka zawiera tylko 20% wartości odżywczych w porównaniu z nieoczyszczonym ziarnem pszenicy. Potencjał, jaki tkwi w jej konkretnej właściwości (duża zawartość glutenu ułatwiająca pieczenie), został za to wyśrubowany do granic możliwości…

Producenci prześcigają się w tworzeniu coraz to nowych odmian, które będą się same piekły. Ludzie żyjący w biegu w pewnym momencie zachłysnęli się jedzeniem, które można łatwo i szybko przygotować. Postanowiliśmy ulepszyć naturę! Nowe bułeczki nie wymagają gryzienia, zupy w proszku – gotowania, kiełbasa zamiast mięsa zawiera gluten, a jogurty zagęszcza się skrobią modyfikowaną. Jest więcej, taniej, ale na pewno nie lepiej.

Dopiero badania pokazały, co tak naprawdę kryje się w zupkach instant, hamburgerach czy deserach z papierka, jakie choroby powoduje taka dieta i jakie konsekwencje czekają tych, którzy oparli na nich swoje menu. Cukrzyca, hipercholesterolemia czy nadciśnienie to tylko niektóre z możliwych powikłań. Jedzenie stało się naszym wrogiem, a produkty wysoko przetworzone są dla naszego organizmu prawdziwą katastrofą.

Wady pszenicy

- Tylko 2% składu pszenicy to błonnik, a aż 60% to skrobia – cukry, które mogą powodować silną reakcję insulinową, sprzyjają wahaniom poziomu glukozy we krwi i powodującą napady głodu. Posiłki na bazie białej mąki sprzyjają więc nadmiernemu objadaniu się.

- Gluten nie zawiera wartości odżywczych, lecz jedynie smakowe. Wypieki na bazie glutenu nie wymagają właściwie gryzienia, a zatem zanim osiągniemy sytość, zjadamy ich bardzo duże ilości.

- Najpopularniejszy typ mąki pszennej 450 to tylko 450 gramów składników mineralnych, witamin, błonnika, okryw nasiennych w aż 100 kilogramach mąki! Jest to więc produkt typu fast food, pozbawiony wartości odżywczych. Chociaż na rynku są również mąki razowe (typ 2000) lub graham (typ 1850), bardzo trudno znaleźć wypieki z takiej mąki.

- Fityniany zawarte w pszenicy utrudniają wchłanianie cennych składników pokarmowych.

- Produkty pszenne mają wysoki indeks glikemiczny, co w praktyce oznacza, że spożywając je, doświadczamy szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i szybko stajemy się ponownie głodni, co z kolei sprzyja nadmiernemu objadaniu się i tyciu.

Osoby, które nie chorują na celiakię, nie muszą całkowicie wykluczać ze swojej diety produktów z niewielką zawartością glutenu, dlatego w diecie mogą się znajdować pewne ilości zbóż glutenowych, ale w postaci nieprzetworzonej, czyli jako kasze lub mąka razowa.

Sama dieta odchudzająca jest pozbawiona zbóż glutenowych. Na etapie stabilizacji wagi dopuszczam jedzenie kaszy jęczmiennej czy chleba żytniego razowego na zakwasie, które w niewielkich ilościach są zupełnie nieszkodliwe.

Orkisz

Na pewno wiele ostatnio słyszeliście o pradawnym zbożu, które wraca na nasze stoły, czyli o orkiszu. Jest to rodzaj pszenicy, który wygrywa z nią swoją „dziewiczą” naturą. Nie jest ulepszany, zawiera gluten lepiej przyswajalny, około 40% białka, więcej błonnika, witamin i minerałów (cynku, miedzi, krzemu, selenu) oraz fitosteroli obniżających poziom cholesterolu. W wypadku nietolerancji glutenu zboże to należy całkowicie wykluczyć z diety, natomiast osoby zdrowe mogą raz na jakiś czas jeść domowy chleb z razowej mąki orkiszowej.

Owies

Teoretycznie ziarno owsa jest ziarnem bezglutenowym. Zawiera aweninę, białko, które nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii. Jednak podczas obróbki ziarno owsa zostaje zanieczyszczone glutenem z pszenicy, dlatego osoby z celiakią powinny zwracać uwagę na pochodzenie produktu. Bezpieczny będzie jedynie wtedy, kiedy na opakowaniu znajdziemy przekreślony kłos.

Owies jest bogatym źródłem tokoferoli – witaminy E, zwanej witaminą młodości, ukrytej w zarodku i bielmie. Działa ona przeciwutleniająco, hamując powstawanie komórek nowotworowych. W kilogramie owsa znajduje się 15–48 mg alfa-tokotrienolu (jego ilość zależy od czasu i warunków przechowywania ziarna). Wśród antyoksydantów owsianych wyróżnia się kwasy fenolowe – kawowy i ferulowy – oraz niespotykane w innych roślinach awenantramidy, które skutecznie wyłapują reaktywne formy tlenu, czyli wolne rodniki, odpowiedzialne za starzenie się komórek.

Warte uwagi są też obecne w owsie flawonoidy – apigenina, luteolina i rycyna – chroniące nasz organizm przed zgubnym działaniem warunków środowiskowych. Owies zawiera także sterole roślinne, obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Wykazuje ponadto działanie wzmacniające układ odpornościowy oraz nerwowy i działa moczopędnie. Ma wysoki poziom błonnika, magnezu, selenu i manganu oraz niski indeks glikemiczny, co oznacza, że stabilizuje poziom glukozy we krwi i hamuje uczucie głodu. Znajduje się w nim sporo witamin z grupy B, dlatego jest polecany osobom żyjącym w stresie i podatnym na depresję. Substancje psychoaktywne obecne w owsie stymulują układ nerwowy podobnie jak opium (ta cecha sprawia, że owies jest głównym składnikiem diety koni wyścigowych), co wpływa na poprawę nastroju.

Podsumowując – dla osób chorych na celiakię sporadyczne spożywanie płatków lub otrębów owsianych z opakowania z przekreślonym kłosem jest bezpieczne. Jeśli zaś nie chorujesz na celiakię, możesz w diecie stabilizacyjnej (czyli po zrzuceniu zbędnych kilogramów) spożywać płatki i otręby owsiane jako dodatek do jogurtu, mleka lub soku.

Żyto

Ze względu na niższą zawartość glutenu i skrobi żyto jest zbożem znacznie zdrowszym niż pszenica. Niski indeks glikemiczny również daje mu przewagę. Ponadto do wypieku prawdziwego chleba żytniego używa się mąk mało przetworzonych – sitkowej (typ 1400) i razowej (typ 2000), które pozwalają zachować takim wypiekom wiele wartości odżywczych. Co więcej, do wypiekania chleba razowego nie używa się drożdży, tylko zakwasu. Zakwas niszczy fityniany, ułatwia wchłanianie pewnych składników odżywczych (żelaza, wapnia, magnezu) oraz sprzyja rozwojowi prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, która niszczy pleśnie, toksyny i substancje potencjalnie rakotwórcze.

Prawdziwy żytni chleb na zakwasie nie służy jednak osobom z problemami żołądkowymi, zgagą czy zespołem jelita drażliwego. Również osoby z celiakią muszą wykluczyć z diety pieczywo żytnie, bo niestety zawiera ono gluten. Osoby zdrowe natomiast mogą spożywać chleb razowy na zakwasie na śniadanie. Jednak warunkiem jest znalezienie pieczywa bez dodatku karmelu oraz spulchniaczy.

Jęczmień

Zaletą jęczmienia jest to, że nie nadaje się on do wypieku wyrobów piekarniczych. Z jęczmienia można uzyskać grubą kaszę pęczak, którą polecam w okresie stabilizacji wagi. Osoby z celiakią muszą jednak z niej zrezygnować ze względu na zawartość glutenu.

Jęczmień jest zbożem wartościowym. Bardzo popularny stał się ostatnio młody, sproszkowany jęczmień, który posiada 5 razy więcej żelaza, 25 razy więcej potasu i 35 razy więcej wapnia niż pszenica! Ponadto w zielonym soku z młodych ździebeł jęczmiennych ukryta jest silna moc antyoksydacyjna chroniąca organizm przed negatywnym skutkiem zanieczyszczenia środowiska. Tłuszcz zawarty w ziarnach jęczmienia obniża poziom cholesterolu i chroni serce. Węglowodany nieskrobiowe zapobiegają cukrzycy, a spora ilość witamin z grupy B, manganu, żelaza czy cynku sprawia, że jest to wartościowy składnik naszej diety. Kasza jęczmienna zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który stabilizuje poziom glukozy oraz wiąże wodę i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Ciekawostką jest fakt, że kasza jęczmienna, dzięki sporej zawartości witaminy K, zapobiega krwawieniom. Przyczynia się też do uszczelniania naczyń krwionośnych.

Bezglutenowa dieta odchudzająca, którą proponuję, pozwala przyśpieszyć metabolizm, oczyścić organizm i polepszyć stan zdrowia jelit. W okresie stabilizacji wagi będę proponowała zamienniki pszenicy w postaci nieprzetworzonych kasz – jęczmiennej, pęczaku – a także mąki żytniej czy płatków owsianych. Jednakże mogą one urozmaicać dietę wyłącznie osób tolerujących gluten. Osobom z celiakią zaproponuję zamienniki bezglutenowe.

Zboża wolne od glutenu

Na szczęście na naszym rynku nie brakuje zbóż całkowicie pozbawionych glutenu, które są w stu procentach bezpieczne dla osób z jego nietolerancją. Dzięki temu również świetnie sprawdzą się podczas diety odchudzającej, a potem warto wprowadzić je na stałe do codziennego żywienia. Przewagą tych zbóż jest niska zawartość skrobi i duży ładunek wartości odżywczych.

Dobra nasza kasza… Kasza gryczana

Kasza gryczana to mój ulubiony (zaraz po jaglanej) zamiennik pszenicy w diecie. Jest aromatyczna, odżywcza i wspaniale komponuje się z warzywami i mięsem. Wytwarza się ją z nasion gryki, które są polerowane i ewentualnie prażone. Z nasion gniecionych uzyskuje się natomiast płatki gryczane.

Ma mnóstwo zalet – od wysokiej zawartości magnezu (218 mg w 100 g) wapnia i fosforu, po duże ilości błonnika, kwasu foliowego, cynku i rutyny (witaminy P) wzmacniającej naczynia krwionośne oraz ułatwiającej przyswajanie witaminy C. Zapobiega powstawaniu żylaków, nieestetycznych „pajączków” na skórze i hemoroidów. Wpływa pozytywnie na leczenie choroby niedokrwiennej serca, chroni przed zawałem i udarem.

Rozgrzewa, wzmacnia serce oraz wspomaga odporność. Jest najbogatsza wśród kasz w witaminy z grupy B, które wspaniale wpływają na cały układ nerwowy. Węglowodany złożone, w które obfituje kasza gryczana, dostarczają energii na cały dzień, a łatwo przyswajalne białko, cenniejsze niż to w pszenicy, odżywia mięśnie. Zawiera ono też egzogenne aminokwasy: lizynę i tryptofan, podnoszące nastrój i działające antydepresyjnie.

Kasza gryczana zawiera niewiarygodne wręcz ilości przeciwutleniaczy, to jest kwercetynę, rutynę, procyjanidynę i pelargonidynę. Wykazują one działanie przeciwstarzeniowe i uodparniające. W 100 gramach jest około 1000 miligramów polifenoli. Kwercetyna przywraca aktywność uszkodzonego genu p53 (tzw. strażnika genomu komórek, najczęściej uszkadzanego w procesie mutacji), doprowadzając do apoptozy, czyli niszczenia, komórek rakowych. Są świadectwa naukowe na to, że obecność w diecie dużych ilości kwercetyny jest w stanie skutecznie zwalczać nowotwory. Ponadto ma ona działanie przeciwzapalne i antyalergiczne.

Kaszę gryczaną poleca się w profilaktyce cukrzycy ze względu na niski indeks glikemiczny oraz zawartość D-chiroinozytolu, który decyduje o prawidłowym wydzielaniu insuliny. Dzięki regulacji wytwarzania androgenów wspomaga także leczenie PCOS (zespołu policystycznych jajników).

Góruje nad innymi kaszami również dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu (443 mg w 100 g), żelaza (2,8 mg w 100 g), cynku (3,5 mg w 100 g), wapnia (25 mg w 100 g) i kwasu foliowego.

Mam nadzieję, że kasza gryczana – zarówno prażona, jak i nieprażona – stanie się podstawą Waszej diety. Moja w tym głowa, żeby Was do tego zachęcić. Udowodnię, że kasza gryczana nadaje się nie tylko jako danie obiadowe, lecz także może stanowić pożywne śniadanie lub być wspaniałą podstawą chleba bez glutenu! Żeby wykorzystać kaszę gryczaną jako bazę do naleśników, wystarczy namoczyć ją na noc, następnie odlać wodę, zalać kaszę świeżą wodą i zmiksować na masę, a później smażyć na oleju kokosowym. Więcej pomysłów znajdziecie w dalszej części książki :) Pamiętajcie też, że 100 gramów kaszy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na węglowodany!

Dawno, dawno temu była sobie… Jej wysokość kasza jaglana

O jagłach wytwarzanych z nasion prosa do niedawna wiele się nie mówiło, mimo że są znane od niemal pięciu tysięcy lat. Dziś – wraz z modą na powrót do naturalnego odżywiania – na ich temat znów zrobiło się głośno. A rozgłos jest im bardzo potrzebny, bo kasza jaglana pod względem wartości odżywczych dorównuje kaszy gryczanej, a do tego świetnie nadaje się do deserów. Mniejsza zawartość błonnika sprawia, że kasza jaglana świetnie sprawdza się w diecie lekkostrawnej, mogą ją jeść dzieci i osoby z problemami jelitowymi. Brak glutenu i wspaniałe właściwości odżywcze czynią z niej produkt numer jeden w diecie osób chorych na celiakię.

Co prawda zawiera o połowę mniej magnezu (100 mg w 100 g) niż kasza gryczana, za to prawie dwa razy więcej żelaza i miedzi oraz taką samą ilość cynku. Ponadto obecność krzemu i witaminy E czyni z kaszy jaglanej prawdziwy eliksir piękności. Wspaniale wpływa na wzmocnienie tkanki kostnej i ścięgien, poprawia wygląd cery, stan włosów i paznokci, które cierpią zwłaszcza wtedy, gdy w diecie brakuje minerałów. Krzem ma też korzystne działanie na przemianę materii i sprzyja odchudzaniu.

Kto wie, czy nie największą zaletą kaszy jaglanej jest fakt, że ma ona działanie odkwaszające, dzięki czemu wspomaga leczenie zgagi i nadkwasoty żołądka, reguluje trawienie, pomaga pozbyć się toksyn oraz przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Dzięki temu zapobiega kwasicy metabolicznej prowokującej występowanie nowotworów. Łagodzi stany zapalne i rozgrzewa organizm, jest więc szczególnie polecana w okresie jesienno-zimowym, bo wspaniale podnosi odporność.

Kasza jaglana jest skarbnicą witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny, kwasu pantotenowego) oraz lecytyny sprzyjającej koncentracji i pamięci. Wpływa tonizująco i antydepresyjnie na układ nerwowy. Jest polecana w chorobach układu krwionośnego oraz w miażdżycy – wspiera krwiotworzenie, obniża poziom cholesterolu i lepkość krwi, odtłuszcza wątrobę. Jest źródłem pełnowartościowego białka bogatego w tryptofan, którego brakuje np. roślinom strączkowym, przez co jest nieoceniona w diecie bezmięsnej.

Zawiera w swoim składzie ligniny (związki o charakterze fitohormonów), regulujące układ hormonalny oraz chroniące nasz organizm przed atakami wolnych rodników i kancerogenezą. Jest pomocna w chorobach wywołanych przez drożdże (kandydoza) i grzyby, alkalizując wewnętrzne środowisko organizmu.

Zjedzenie kaszy jaglanej na śniadanie zapewnia energię na cały dzień, stabilizując poziom glukozy we krwi, co zapobiega nadmiernemu apetytowi. Podstawową zasadą przy jej przygotowywaniu jest kilkakrotne przepłukanie pod bieżącą wodą. Pozbywamy się w ten sposób okrywających ziarenka gorzkich saponin, które chronią kaszę przed gryzoniami, nadając jej goryczkowy posmak. Po opłukaniu kaszę jaglaną można uprażyć na suchej patelni, co wzmocni jej orzechowy aromat i działanie rozgrzewające – cenne szczególnie zimą. Kaszę jaglaną gotuje się, stosując proporcję: pół szklanki kaszy na półtorej szklanki wody, z niewielkim dodatkiem masła lub oleju roślinnego. Do gotowania kaszy można użyć wody, mleka krowiego, mleka roślinnego lub soku jabłkowego z dodatkiem bakalii i owoców. Świetnie nadaje się też jako baza do sałatek lub dodatek do zup, farszu czy kotlecików. Możemy nabyć ją także w postaci płatków lub ekspandowanych ziaren gotowych do spożycia.

Okazuje się nieoceniona w profilaktyce cukrzycy, jest polecana kobietom w ciąży, którym doskwierają wymioty. Jednak, ze względu na pewne ilości goitrogenów zaburzających metabolizm jodu, osoby z chorobami tarczycy powinny ją spożywać z umiarem. Jest za to doskonałym produktem wspomagającym leczenie stanów zapalnych śluzówki żołądka.

Komosa ryżowa – quinoa

Komosa ryżowa jest w Polsce wciąż jeszcze mało znana, choć w kraju Inków była uważana za „matkę wszystkich ziaren”. Przeszkodą w jej upowszechnianiu są: mała dostępność i wysoka cena. Warto jednak urozmaicić swój jadłospis o tę ciekawą kaszę chociaż raz w tygodniu, dodając ją na przykład do sałatki. Quinoa jest, podobnie jak kasza gryczana, pseudozbożem należącym do rodziny komosowatych. Może mieć trzy kolory ziaren: delikatnie białe, czarne i czerwone. Te ostatnie są wyraźniejsze w smaku. Po ugotowaniu można dodać ją właściwie do każdej potrawy. Warto zapamiętać, że przed ugotowaniem należy tę kaszę przepłukać wodą, żeby pozbyć się saponinowej otoczki.

Quinoa nie wymaga żyznej gleby, co dobrze rokuje jej uprawom. Co ciekawe, jadalne są zarówno nasiona, jak i młode listki, wymagające obróbki termicznej. Dla większej wygody możemy używać preparowanych ziaren quinoa, których nie trzeba gotować!

Komosa ryżowa jest bogata w pełnowartościowe białko roślinne, zawierające aminokwasy egzogenne (czyli te, które musimy dostarczyć z jedzeniem) – tryptofan i lizynę – niezbędne do wzrostu i budowy tkanek oraz wpływające na dobre samopoczucie dzięki udziałowi w wytwarzaniu hormonu szczęścia – serotoniny. Jest nieoceniona w diecie bezmięsnej i bezglutenowej, szczególnie dla dzieci.

Ziarna quinoa zawierają 7% błonnika i 60% węglowodanów dostarczających energii na cały dzień. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu spożywanie ziaren komosy syci na długo i zapobiega atakom wilczego głodu, co pomaga schudnąć.

W ziarnach komosy ryżowej jest dwa razy więcej witaminy E niż w pszenicy czy życie, o połowę więcej magnezu niż w kaszy jaglanej i sporo żelaza (4,57 mg w 100 g), miedzi (0,59 mg w 100 g), cynku (3,10 mg w 100 g), a także manganu i fosforu. Obecność ziaren quinoa w diecie wspomaga mineralizację zębów, wpływa na regulację pracy serca, polepsza stan włosów, skóry i paznokci. Jest to również nieocenione źródło witaminy B2, czyli ryboflawiny, która zmniejsza częstość ataków migreny i poprawia wydajność procesów energetycznych w mózgu i mięśniach. Dzięki dużej zawartości magnezu zapobiega gwałtownym zmianom przekroju naczyń krwionośnych, co łagodzi migreny i chroni przed skokami ciśnienia.

Saponiny obecne w ziarnach wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i uodparniające. Są przy tym bezpieczne dla alergików.

Te małe ziarenka zawierają nierozpuszczalny błonnik, który przyśpiesza perystaltykę jelit, reguluje wydzielanie kwasów żółciowych, zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych, a także obniża stężenie trójglicerydów.

Flawonoidy, naturalnie chroniące komosę ryżową przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych oraz atakiem owadów i grzybów, wykluczają używanie sztucznych środków ochrony roślin. W organizmie człowieka działają jako związki przeciwutleniające i zapobiegające zakrzepom, czyli chroniące przed nowotworami i udarem czy zawałem. Kwercetyna i kemferol mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Są też pomocne w leczeniu żylaków i hemoroidów.

Amarantus – powrót do przeszłości

To bezglutenowe pseudozboże, znane też jako szarłat, jest znakomitym źródłem białka, które może zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej. Zawiera bowiem komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych, między innymi metioninę, tryptofan i lizynę, rzadko spotykane w świecie roślin. Jego uprawa nie jest wymagająca, a ponieważ stosowanie pestycydów hamuje jego wzrost, jest zdrowy z natury. Nie podlega modyfikacjom, podobnie jak gryka i orkisz, i w odróżnieniu od dzisiejszej pszenicy zachowuje swoje wartości odżywcze sprzed wieków.

Amarantus pochodzi z Ameryki Południowej, ale obecnie mamy w Polsce (szczególnie na mojej rodzinnej Lubelszczyźnie) spore jego uprawy. Jesteśmy wręcz jednym z największych jego producentów w Europie.

Zmielony amarantus jest świetnym substytutem jajek – klei się, co ułatwia tworzenie na jego bazie ciasta na placki i naleśniki.

Ponieważ amarantus nie zawiera glutenu, może – i powinien – stanowić podstawę diety chorych na celiakię. Podobnie jak kasza jaglana jest zasadotwórczy, wspaniale wpływa na gospodarkę kwasowo-zasadową i zapobiega zakwaszeniu organizmu.

Amarantus zawiera niewiarygodnie duże ilości wapnia (159 mg w 100 g). Dla porównania w 100 gramach mleka o 3,2-procentowej zawartości tłuszczu wapnia jest tylko 118 miligramów. Z tego powodu szarłat jest nieoceniony w diecie, z której wykluczono mleko, gdyż pozwala uzupełnić zapasy pierwiastka niezbędnego dla kości i zębów.

Amarantus jest też bardzo ważnym źródłem żelaza (7,61 mg w 100 g), a co najważniejsze, występuje w formie biodostępnej, inaczej niż w popularnych zbożach, z których, ze względu na obecność fitynianów, ten pierwiastek jest słabiej przyswajany. Szarłat wygrywa też ze szpinakiem, w którego wypadku przyswajanie żelaza utrudniają związki szczawiowe. Warto wprowadzić go do diety dzieci, kobiet w ciąży oraz chorych na anemię.

Ciekawym i cennym składnikiem tych niepozornych ziarenek jest też skwalen – związek, który opóźnia starzenie się komórek. W połączeniu z obecnością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest szczególnie cenny dla osób z miażdżycą, hipercholesterolemią i chorobami układu krążenia. Hamuje też rozwój wrzodów żołądka i niweluje skutki stresu. Amarantus można spożywać w postaci kaszy, płatków lub gotowego do spożycia poppingu.

Aktualne polskie normy dotyczące zapotrzebowania na wapń wynoszą dla kobiet i mężczyzn w wieku 19–50 lat 1000 miligramów na dobę, a dla osób po 50. roku życia – 1300 miligramów na dobę.

Kukurydza

Mąka kukurydziana jest alternatywnym rodzajem mąki w diecie bezglutenowej. Posiada wspaniały żółty kolor i sporo poprawiającej wzrok witaminy A, dlatego gotując kukurydzę, nie zapomnijmy o dodatku odrobiny tłuszczu, aby witamina ta dobrze się przyswoiła. Ponieważ mąka kukurydziana zawiera sporo węglowodanów, to wspaniale syci i z powodzeniem zastępuje mąkę pszenną w domowych wypiekach, poza tym nie uczula i jest lekkostrawna.

Starajmy się szukać mąk i kasz kukurydzianych dobrej jakości, ponieważ kukurydza to obecnie jedna z najczęściej modyfikowanych roślin na rynku. Uwaga umieszczona na opakowaniu „produkt wolny od GMO” daje nam gwarancję, że kupujemy produkt wysokiej jakości.

Stanowi także bogate źródło selenu – antyoksydacyjnego sprzymierzeńca w walce z wolnymi rodnikami. Wspomaga sprawne funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego oraz koi skołatane nerwy.

Ryż – najpopularniejszy zamiennik pszenicy

Ryż to z pewnością najpopularniejszy zamiennik pszenicy w diecie. Mało kto wie, że na świecie znanych jest aż osiem tysięcy jego odmian! Owalny, okrągły, podłużny, biały, czarny, brązowy, dziki, a także wiele, wiele innych. Osobiście namawiam do włączenia kolorowego ryżu do diety dzieci z celiakią.

Ryż brązowy

Jest oczyszczony tylko z zewnętrznych łupin, więc zachowuje to, co najważniejsze, czyli zarodek. Kryje on w sobie pokłady fosforu (budulca kości), antydepresyjny magnez, potas (regulujący pracę serca), żelazo (niezbędne do oddychania komórkowego) oraz miedź (wpływającą korzystnie na wygląd skóry i włosów).

Jest niezwykle bogaty w witaminy z grupy B (tiaminę, niacynę, piroksydynę), czego nie można powiedzieć o ryżu białym. Spora ilość błonnika i niski indeks glikemiczny sprawiają, że spożywanie potraw z brązowym ryżem syci i nie powoduje wahań glukozy we krwi. Sprzyja obniżeniu poziomu złego cholesterolu i ciśnienia krwi, chroni przed udarem oraz poprawia trawienie.

Bardzo cennym składnikiem występującym w otrębach ryżowych jest błonnik nierozpuszczalny, któremu przypisuje się działanie immunomodulacyjne. Oznacza to, że poprawia on kondycję układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne w przebiegu wielu chorób autoimmunologicznych, wirusowych i nowotworów. Preparaty na bazie otrębów ryżowych znajdują się obecnie w fazie intensywnych badań. Istnieje szansa, że będą skutecznie wspomagać terapię w przebiegu choroby nowotworowej.

Ryż biały

Jest poddany procesowi oczyszczania, polerowania i w efekcie otrzymuje się samo bielmo. Jest lekkostrawny, poleca się go młodszym dzieciom, rekonwalescentom oraz osobom z nieżytem jelit. Kaszę ryżową można podawać już niemowlętom. Biały ryż zawiera sporo cukrów prostych i ma wyższy niż w wypadku ryżu brązowego indeks glikemiczny, co nie ułatwia odchudzania.

Ryż czarny

Mało popularna, lecz bardzo cenna pod względem odżywczym odmiana ryżu. W Chinach, skąd pochodzi, był pożywieniem cesarzy, niedostępnym dla reszty ludności. Ze względu na swój kolor jest skarbnicą barwników (podobnych do tych, które występują w owocach acai czy borówkach i jagodach), pełniących funkcję anty-oksydantów, które chronią organizm przed rakotwórczymi wolnymi rodnikami i pomagają w pozbyciu się toksyn. Badania potwierdzają rolę czarnego ryżu w zapobieganiu chorobom obwodowym układu nerwowego, chorobie Alzheimera i cukrzycy. Błonnik obecny w formie rozpuszczalnej obniża poziom cholesterolu we krwi i czyni z ryżu produkt lekkostrawny.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki