INSULINOOPORNOŚĆ. DIETA DLA ZDROWIA

Dorota Drozd

Copyright © 2019 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

rm@rm.com.pl

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód. Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-991-4

ISBN 978-83-7773-992-1 (ePub)

ISBN 978-83-7773-993-8 (mobi)

ISBN 978-83-7773-994-5 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Mirosława Szymańska

Projekt okładki: Anna Jędrzejec

Zdjęcia: Shutterstock.inc; iStock.com

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

Od Autorki

Glukoza – paliwo dla organizmu

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trawienie i wchłanianie cukrów

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Historie insulinoopornych

Czym jest insulinooporność?

Przyczyny insulinooporności

Objawy insulinooporności

Następstwa insulinooporności

Diagnostyka insulinooporności

Historie insulinoopornych

Dieta w insulinooporności

Dietoterapia krok po kroku

Indeks glikemiczny – pomoc w komponowaniu posiłków

Wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe

Historie insulinoopornych

Wysiłek fizyczny w insulinooporności

Ćwiczenia fizyczne dla każdego

Historie insulinoopornych

Insulinooporność na co dzień

Samokontrola

Ważne pytania i odpowiedzi

Historie insulinoopornych

PRZEPISY

Przekąski, śniadania, kolacje

Muffiny ze szpinakiem

Sałatka z awokado

Wytrawna babka

Pączki gryczano-serowe

Pasta pomidorowa na kanapki

Pasta z cukinii

Warzywa z dipem imbirowym

Pasta selerowa z kaszy jaglanej

Bułka z niespodzianką

Awokado pod pierzynką

Bakłażanowe purée

Halibut pod pierzynką mirabelkową

Patisony grillowane z sosem musztardowym

Sałatka ze szparagów

Risotto grzybowe

Zupy

Wywar rosołowy

Zupa z kalarepki

Zupa z zielonych szparagów

Chłodnik ogórkowy

Zupa z cukinii z makaronem

Zupa pieczarkowa

Zupa krem z białych warzyw

Rosół z kulkami mięsno-orzechowymi

Zupa z kiszonych jabłek

Krem marchewkowo-pomarańczowy na zimno

Zupa krem z pieczonej papryki z cieciorką

Kokosowa zupa z soczewicą

Zupa dyniowa z komosą ryżową

Zupa pomidorowa z czarnym ryżem

Rosół z szafranem i kostkami kaszy jaglanej

Rosół wołowy z grillowanym selerem korzeniowym

Zupa krem z pietruszki

Cebulowa „przypalanka”

Zupa ze słodko-kwaśną wołowiną

Zupa porowa z jeżykami piniowymi

Rosół z zapiekanym kalafiorem

Dania mięsne

Duszony królik z oliwkami

Roladki drobiowe z sosem kurkowym

Schab w pomidorach

Polędwiczki wieprzowe duszone z porami

Pierś kurczaka w musztardzie

Schab pieczony z jabłkami

Schab pieczony z ziołami

Roladki z indyka faszerowane ziarnami słonecznika

Wołowina z Dijon

Wołowina z pastą tamarindo

Wołowina z nutą tymiankową

Schab w sosie własnym

Indyk w sosie pomidorowym z orzechami piniowymi

Cielęcina pieczona z pieczarkami

Kurczak w morelach

Piersi kurczaka w ziołach

Bitki z karkówki wieprzowej z cebulką

Pierś kaczki z żurawiną

Gulasz wołowy

Pieczona pierś gęsi

Dania rybne

Sałatka śledziowa z jabłkiem i pomelo

Lasagne z makrelą

Śledź z jabłkami i ananasem

Ryba z patelni

Łosoś z brokułami

Filet w ziołach z masłem cytrynowym

Ryba z soczewicą

Sałatka tatarska

Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i jajkiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Dorsz z pieczarkami

Surówki i kiszonki

Marchewkowy raj

Surówka z kapusty włoskiej

Ogórki po bawarsku

Surówka z selera naciowego

Zielony półmisek

Kiszona biała rzodkiew

Kiszone warzywa korzeniowe

Kiszony kalafior z buraczkami

Kiszona marchew z imbirem

Kiszone pomidory

Kiszona papryka

Kiszone jabłka

179 Sałatka z roszponki i mango

Desery

Krem truskawkowy

Półksiężyce melona miodowego w gorzkiej czekoladzie

Bakaliowe paluszki

Racuchy kokosowe

Wariacja jogurtowa

Mus malinowo-porzeczkowy

Lody truskawkowe na patyku

Ciasteczka light

Kokosowe naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasteczka orzechowo-maślane

Puchar obfitości

Dodatek

Wartości WW i porcje najpopularniejszych produktów

Najpopularniejsze produkty zawierające 1WBT

Od Autorki

Książka o insulinooporności jest częścią cyklu poradników o zdrowym odżywianiu w chorobach metabolicznych. Odrębne potraktowanie zjawiska insulinooporności wynika z ogromnej złożoności tego problemu. Niestety osób z rozpoznaną lub nierozpoznaną insulinoopornością jest bardzo dużo. Aby oswoić tę chorobę, trzeba o niej sporo wiedzieć. Tylko rzetelna wiedza pomoże cieszyć się życiem.

Podręczniki dla osób z insulinoopornością, które nie mają medycznego wykształcenia, bywają trudne, zwłaszcza jeżeli zawierają mnóstwo niezrozumiałych pojęć naukowych. To zniechęca do czytania, a czasem nawet do dbania o swoje zdrowie. W związku z tym w trosce o moich pacjentów postanowiłam stworzyć kompendium wiedzy o insulinooporności, napisane zrozumiałym, prostym językiem, tak żeby szybko można było „oswoić wroga”.

Jestem edukatorem diabetologicznym, osobą z długim stażem klinicznym w opiece nad pacjentami z chorobami dietozależnymi. Pracuję w interaktywnym zespole, w skład którego wchodzą także: diabetolog, nefrolog, podolog, psycholog i psychiatra.

Zebrane i usystematyzowane wiadomości zawarte w tej książce pomogą nie tylko osobom z insulinoopornością, ale także edukatorom diabetologicznym, takim jak ja.

Inspiracją i bodźcem do napisania tego poradnika była również historia mojej przyjaciółki, u której po wielu latach poszukiwań przyczyn złego samopoczucia zdiagnozowano insulinooporność.

Glukoza – paliwo

dla organizmu

Cukry, czyli węglowodany, to istotny składnik naszej codziennej diety. Dzielimy je na:

- jednocukry (cukry proste), takie jak glukoza, fruktoza;

- dwucukry, takie jak sacharoza, maltoza, laktoza;

- wielocukry (cukry złożone), takie jak skrobia, glikogen, celuloza.

Glukoza – z chemicznego punktu widzenia – jest monosacharydem (inaczej: cukrem prostym, jednocukrem), który stanowi jeden z głównych składników energetycznych dla większości organizmów. Źródłem glukozy w organizmie człowieka jest pokarm, ale nie tylko – powstaje ona wskutek skomplikowanych procesów.

Rozmaitość cukrów

Sacharoza to nic innego jak biały cukier, którym słodzimy herbatę. Laktoza to cukier zawarty w mleku, a źródłem fruktozy są owoce i miód. Z kolei duże ilości glukozy zawierają winogrona, dlatego ten węglowodan bywa nazywany cukrem gronowym.

Glukoza powstaje wskutek trawienia węglowodanów złożonych (np. skrobi i glikogenu), które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Znajdują się one m.in. w produktach zbożowych (takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby, chleb razowy, makaron, brązowy ryż) oraz w warzywach (zwłaszcza w roślinach strączkowych typu groch, fasola, bób, soczewica) i owocach.

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trzustka to wąski i długi gruczoł położony zaotrzewnowo, przy tylnej ścianie jamy brzusznej, w jej górnej części, na wysokości I i II kręgu lędźwiowego. Ma kształt litery S.

Ten żółtoróżowy lub szaroróżowy narząd mierzy 12–20 cm i waży 70–90 gramów. Ma budowę zrazikową, a jego miąższ jest miękki i zwarty.

Trzustka pełni dwie ważne funkcje. Zatem pod względem funkcjonalnym dzielimy ją na część:

- wewnątrzwydzielniczą, czyli hormonalną – związaną z układem dokrewnym; tu odbywa się produkcja hormonów takich jak insulina i glukagon;

- zewnątrzwydzielniczą, czyli trawienną – związaną czynnościowo z układem pokarmowym; tu powstaje sok trzustkowy zawierający kilka enzymów trawiennych.

Pod względem anatomicznym w obrębie trzustki wyróżniamy:

- głowę – położoną najbardziej na prawo, najszerszą część trzustki, leżącą wewnątrz pętli dwunastniczej;

- trzon – w kształcie trójściennego graniastosłupa ciągnącego się poprzecznie ku stronie lewej, gdzie kończy się ogonem; sąsiaduje z tylną ścianą żołądka; w dolnej części dosięga śledziony;

- ogon – to lewy koniec trzustki biegnący w więzadle przeponowo-śledzionowym; sąsiaduje z wnęką nerki i śledziony.

Trzustka ma budowę pęcherzykową – pomiędzy jej pęcherzykami wydzielniczymi rozmieszczone są nieregularnie wysepki Langerhansa, które stanowią gruczoł dokrewny. To one są odpowiedzialne za produkcję hormonów w trzustce. Wysepki te zbudowane są z komórek:

- A (alfa) produkujących glukagon;

- B (beta) produkujących insulinę;

- D (delta) produkujących somastatynę;

- F (polipeptydowych) produkujących polipeptyd trzustkowy.

W wysepkach Langerhansa najwięcej jest komórek B (beta), które stanowią około 80% wszystkich komórek wysp. Produkują one bardzo ważny hormon – insulinę – która reguluję przemianę cukrów w organizmie.

O wyżej wymienionych komórkach i związkach można przeczytać w dalszej części książki.

Trawienie i wchłanianie cukrów

W jamie ustnej

Trawienie cukrów rozpoczyna się już w jamie ustnej przy udziale enzymu zawartego w ślinie – amylazy ślinowej. Tu długie łańcuchy wielocukrów rozpadają się na krótsze części i maltozę, czyli dwucukier (patrz schemat z prawej).

W żołądku

W żołądku kwaśne pH (1,8–2,3) hamuje dalszy proces trawienia węglowodanów, który jest wznowiony po przejściu masy pokarmowej do dwunastnicy. Znajdujący się w niej enzym (amylaza trzustkowa), działając na tej samej zasadzie co amylaza ślinowa, odczepia cząsteczki maltozy od niestrawionych wielocukrów oraz krótszych łańcuchów cukrowych.

W jelicie cienkim

Kolejny etap trawienia cukrów odbywa się w jelicie cienkim. Tu enzym zwany maltazą rozkłada maltozę do glukozy w ten sposób, że z jednej cząsteczki maltozy powstają dwie cząsteczki glukozy.

Wchłanianie

Z jelita cienkiego glukoza jest wchłaniana do krwiobiegu, a następnie transportowana do wątroby i dalej do tkanek (w zależności od zapotrzebowania organizmu). W hepatocytach (komórkach wątroby) glukoza ulega glikolizie lub przekształca się w glikogen.

Glikoliza

To proces chemiczny, w wyniku którego jedna cząsteczka glukozy przekształca się w dwie cząsteczki kwasu pirogronowego. Kwas ten bierze udział w ważnych procesach związanych z dostarczaniem energii organizmowi.

Glikogen

To wielocukier gromadzony w wątrobie i mięśniach.

Kiedy glukozy jest znacznie więcej, niż potrzeba organizmowi, w wątrobie wskutek różnych procesów chemicznych zamienia się ona na glicerol i kwasy tłuszczowe, które wędrują do tkanki tłuszczowej, gdzie przekształcają się w tłuszcze zapasowe – właśnie dlatego nadmiar słodyczy może prowadzić do nadwagi.

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

Glukozę dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Natomiast źródłem glukozy w organizmie człowieka w godzinach nocnych jest głównie wątroba, a w mniejszym stopniu nerki, które są aktywniejsze w tym czasie, kiedy organizm nie dostaje pożywienia. W przypadku przedłużającej się głodówki udział nerek w produkcji glukozy wzrasta. W kłębuszkach nerkowych odbywa się filtracja glukozy oraz jej ponowne wychwytywanie w kanalikach. Oznacza to, że produkując mocz, nerki odzyskują glukozę potrzebną organizmowi.

W stanie głodu, tzn. kiedy w tkankach znajduje się niewielka ilość glukozy, do akcji wkracza także glukagon. To hormon wydzielany przez wysepki trzustkowe, który dostaje się do wątroby. Prowadzi on do wzrostu stężenia glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla zachowania właściwego funkcjonowania organizmu. Innymi słowy, działa on przeciwnie do insuliny (mówi się, że jest antagonistą insuliny).

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Do mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby dostarcza ją insulina. To hormon wytwarzany przez komórki beta wysp trzustki.

Kiedy po posiłku stężenie glukozy we krwi wzrasta, następuje wyrzut insuliny, która transportuje glukozę do różnych komórek ciała. Dzięki temu poziom glukozy we krwi spada.

W sytuacji gdy w organizmie brakuje insuliny, glukoza nie może przedostać się do komórek i gromadzi się we krwi, wówczas dochodzi do zaburzeń gospodarki węglowodanowej – insulinooporności i cukrzycy.

Słowniczek

Glukoza – cukier prosty, paliwo dla organizmu.

Insulina – hormon wydzielany przez trzustkę transportujący glukozę do wszystkich komórek ciała.

Glikogen – wielocukier gromadzony w wątrobie i mięśniach.

Glukagon – hormon wydzielany przez trzustkę, działający przeciwnie do insuliny.

Historie insulinoopornych

Moje problemy zaczęły się od tycia w obszarze brzucha, co tłumaczyłam sobie jako chwilową „niedomogę” w zimie. Kiedy wpadłam w depresję, stwierdziłam, że to pewnie choroba sezonowa. Zbagatelizowałam również kłopoty ze snem, wypalenie zawodowe, a podwyższone poziomy cukru na czczo tłumaczyłam stresem w pracy. Winą za złe samopoczucie obarczałam też mój wiek i związane z nim zmiany menopauzalne.

Badania okresowe w pracy otworzyły mi oczy. Wykazały nieprawidłowości w profilu lipidowym oraz glikemii na czczo. Ciśnienie tętnicze utrzymywało się długo na stałym poziomie 140/90 mm/HG.

Z faktami trudno było dyskutować. Pogłębiona diagnostyka, czyli wykonanie krzywej glukozowo-insulinowej, ujawniła problem – insulinooporność i prediabetes.

Zmieniłam całe swoje życie. Przeprowadziłam się do nowego domu na Roztoczu. Dzięki wizytom u endokrynologa i dietetyka zrozumiałam, że zdrowe życie zawsze zaczyna się od zdrowych nawyków. Wiem już, że jedzenie i gotowanie są sztuką, która nie znosi chodzenia na skróty. Po trzech miesiącach stosowania odpowiedniej diety poszłam na bal sylwestrowy w dopasowanej sukni.

Ten sukces zmobilizował mojego męża, który był świadkiem mojej przemiany. Marek jeszcze pół roku temu nosił garderobę w rozmiarze XXL, a obecnie z dumą prezentuje przyjaciołom kolekcje nowych koszul, które sam projektuje i szyje. Razem uprawiamy zioła w ogródku i suszymy je w przydomowej suszarni.

Bożena, 49 lat

Czym jest

insulinooporność

Historie insulinoopornych

Dieta

w insulinooporności

Historie insulinoopornych

Wysiłek fizyczny

w insulinooporności

Historie insulinoopornych

Insulinooporność

na co dzień

Historie insulinoopornych

PRZEPISY

Przekąski,

śniadania, kolacje

Muffiny ze szpinakiem

Sałatka z awokado

Wytrawna babka

Pączki gryczano-serowe

Pasta pomidorowa na kanapki

Pasta z cukinii

Warzywa z dipem imbirowym

Pasta selerowa z kaszy jaglanej

Bułka z niespodzianką

Awokado pod pierzynką

Bakłażanowe purée

Halibut pod pierzynką mirabelkową

Patisony grillowane z sosem musztardowym

Sałatka ze szparagów

Risotto grzybowe

Zupy

Wywar rosołowy

Zupa z kalarepki

Zupa z zielonych szparagów

Chłodnik ogórkowy

Zupa z cukinii z makaronem

Zupa pieczarkowa

Zupa krem z białych warzyw

Rosół z kulkami mięsno-orzechowymi

Zupa z kiszonych jabłek

Krem marchewkowo-pomarańczowy na zimno

Zupa krem z pieczonej papryki z cieciorką

Kokosowa zupa z soczewicą

Zupa dyniowa z komosą ryżową

Zupa pomidorowa z czarnym ryżem

Rosół z szafranem i kostkami kaszy jaglanej

Rosół wołowy z grillowanym selerem korzeniowym

Zupa krem z pietruszki

Cebulowa „przypalanka”

Zupa ze słodko-kwaśną wołowiną

Zupa porowa z jeżykami piniowymi

Rosół z zapiekanym kalafiorem

Dania

mięsne

Duszony królik z oliwkami

Roladki drobiowe z sosem kurkowym

Schab w pomidorach

Polędwiczki wieprzowe duszone z porami

Pierś kurczaka w musztardzie

Schab pieczony z jabłkami

Schab pieczony z ziołami

Roladki z indyka faszerowane ziarnami słonecznika

Wołowina z Dijon

Wołowina z pastą tamarindo

Wołowina z nutą tymiankową

Schab w sosie własnym

Indyk w sosie pomidorowym z orzechami piniowymi

Cielęcina pieczona z pieczarkami

Kurczak w morelach

Piersi kurczaka w ziołach

Bitki z karkówki wieprzowej z cebulką

Pierś kaczki z żurawiną

Gulasz wołowy

Pieczona pierś gęsi

Dania

rybne

Sałatka śledziowa z jabłkiem i pomelo

Lasagne z makrelą

Śledź z jabłkami i ananasem

Ryba z patelni

Łosoś z brokułami

Filet w ziołach z masłem cytrynowym

Ryba z soczewicą

Sałatka tatarska

Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i jajkiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Dorsz z pieczarkami

Surówki

i kiszonki

Marchewkowy raj

Surówka z kapusty włoskiej

Ogórki po bawarsku

Surówka z selera naciowego

Zielony półmisek

Kiszona biała rzodkiew

Kiszone warzywa korzeniowe

Kiszony kalafior z buraczkami

Kiszona marchew z imbirem

Kiszone pomidory

Kiszona papryka

Kiszone jabłka

Sałatka z roszponki i mango

Desery

Krem truskawkowy

Półksiężyce melona miodowego w gorzkiej czekoladzie

Bakaliowe paluszki

Racuchy kokosowe

Wariacja jogurtowa

Mus malinowo-porzeczkowy

Lody truskawkowe na patyku

Ciasteczka light

Kokosowe naleśniki z jogurtem i owocami

Ciasteczka orzechowo-maślane

Puchar obfitości

Dodatek

WARTOŚCI WW I PORCJE NAJPOPULARNIEJSZYCH PRODUKTÓW

Table of Contents

Od Autorki

Glukoza – paliwo dla organizmu

Gdzie powstaje insulina, czyli wszystko, co trzeba wiedzieć o trzustce

Trawienie i wchłanianie cukrów

Skąd organizm czerpie glukozę, kiedy śpimy?

W jaki sposób glukoza dostaje się do całego organizmu?

Historie insulinoopornych

Czym jest insulinooporność