Dedykujemy tę książkę twojemu
wyjątkowemu mózgowi i wyjątkowemu umysłowi.

Dane oryginału

Alvaro Fernandez, Elkhonon Goldberg, Pascale Michelon, The SharpBrains Guide to Brain Fitness. How to Optimize Brain Health and Performance at Any Age. New and Expanded, Second Edition

Copyright © 2013 SharpBrains, Inc.

All rights reserved

Projekt okładki i stron tytułowych

Michał Bator

Fotografia na okładce

Angarato/Getty Images, Cranach/Shutterstock

Wydawca

Aleksandra Małek-Leśniewska

Redaktor prowadzący

Jolanta Kowalczuk

Redakcja

Marta Höffner

Korekta

Magdalena Pluta

Produkcja

Mariola Iwona Keppel

Łamanie

Egraf

Informacje zawarte w tej publikacji nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady lekarskiej ani nie sugerują, że mogą takową zastąpić. Ma ona wyłącznie charakter edukacyjny. Żadne treści tej publikacji nie służą medycznej diagnozie czy terapii. SharpBrains nie promuje żadnego produktu czy firmy i wyraźnie odcina się od jakiejkolwiek odpowiedzialności za produkt, producenta, dystrybutora, usługę czy usługodawcę, o których wspomina.

Przygotowanie publikacji elektronicznej

Ewa Modlińska

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwa Naukowego PWN

Magdalena Wojtas / 88em.eu

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Naukowe PWN SA

Warszawa 2015

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r. (wyd. I)

Warszawa 2015

ISBN 978-83-01-18263-2

Wydawnictwo Naukowe PWN SA

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 69 54 321; faks 22 69 54 228

infolinia 801 33 33 88

e-mail: pwn@pwn.com.pl; www.pwn.pl

Spis treści

Dedykacja

Przedmowa do wydania drugiego

Przedmowa do wydania pierwszego

Wprowadzenie

1. Na początku jest mózg

2. Bądź trenerem, nie pacjentem

3. W zdrowym ciele zdrowy duch

4. Jesteś tym, co jesz i pijesz (do pewnego stopnia)

5. Nowość – wyzwanie – różnorodność: im więcej, tym lepiej

6. Utrzymuj kontakty społeczne

7. Zarządzaj stresem, buduj odporność

8. Ogólnorozwojowy trening mózgu

9. Jak zostać trenerem własnego mózgu

Posłowie

Załącznik. 55 najważniejszych faktów na temat sprawności mózgu

Słowniczek

Bibliografia

Podziękowania

O SharpBrains

O Autorach

To jedna z tych książek, obok których nie można przejść obojętnie. Odkrywcza, konkretna, motywująca do działania. Książka dla liderów, innowatorów, ludzi, którzy skłaniają do innych do myślenia, i dla każdego, kto chce zachowywać się i żyć mądrzej i zdrowiej – a wszystko to osadzone w najnowszych odkryciach neuronauk.

Dr Tobias Kiefer
dyrektor Global Learning & Development, Booz & Company

Niezbędna literatura z zakresu sprawności mózgu, neuroplastyczności i zdrowia poznawczego.

Walter Jessen
założyciel i wydawca Highlight Health

Książka uznana przez AARP za jedno z najlepszych i najpełniejszych źródeł informacji, któremu udaje się łączyć otwartość z krytycznym spojrzeniem – doskonały wzór do naśladowania i kopalnia cennej wiedzy dla wszystkich bystrych umysłów.

Dr Peter Whitehouse
profesor neurologii, Case Western Reserve University

Bardzo potrzebne źródło, umożliwiające lepsze zrozumienie naszych umysłów i mózgów oraz tego, jak możemy je pielęgnować w ciągu całego naszego życia.

Susan E. Hoffman
dyrektorka Osher Lifelong Learning Institute, University of California w Berkeley

...najlepszy przegląd implikacji neuronauki dla osobistego rozwoju i zawodowej skuteczności,
z jakim się kiedykolwiek zetknąłem.

Ed Batista
trener stażystów w Stanford Graduate School of Business

Gratuluję świetnej publikacji! Ta książka pełna jest pierwszorzędnych informacji i praktycznych
porad, a w kwestii zdrowia mózgu pomaga oddzielić krzykliwą reklamę od prawdziwej nadziei.

Dr Elizabeth Edgerly
dyrektorka ds. programowych, Alzheimer’s Association

Fitness mózgu przypomina nam wszystkim, dlaczego książki (a nie tylko wygooglowanie tematu) mogą być naprawdę warte twojego czasu i pieniędzy. Duże brawa.

Dr Jan Gurley
lekarz internista, stypendysta Robert Wood Johnson

Książka dostarcza naprawdę wartościowej wiedzy rzeszom osób zainteresowanych uczeniem się
i mózgiem.

Dr Michael Posner
professor emeritus neuronauk, University of Oregon

Wreszcie mamy do dyspozycji odkrywczy i pełny przegląd osiągnięć naukowych, produktów i trendów, pozwalający rozprawić się z przestarzałymi mitami i wspierający utrzymanie naszych mózgów w doskonałej formie. Lektura obowiązkowa!

Dr Gloria Cavanaugh
była przewodnicząca American Society on Aging

Mistrzowski przewodnik po rewolucji związanej z treningiem mózgu. Na pewno rozbudzi bardzo oczekiwaną dyskusję, skłaniającą społeczeństwo do zbudowania nowej kultury sprawności mózgu na solidnych naukowych podstawach.

Dr med. P. Murali Doraiswamy
profesor psychiatrii, Duke University

To jedyna znana mi książka tak płynnie integrująca najnowsze informacje o zdrowiu poznawczym
w ciągu życia. Bardzo użyteczna dla każdego, kto interesuje się mózgiem.

Dr Arthur Kramer
profesor psychologii, University of Illinois

Przedmowa
do wydania drugiego

Napisanie przedmowy do tej książki w wymaganym bardzo krótkim terminie jest nie lada wyzwaniem. Informacje przedstawione na dalszych stronach tej publikacji pozwalają jednak przyjąć założenie, że taka nowa, stymulująca aktywność umysłowa korzystnie wpływa na utrzymanie ostrości mego umysłu, w miarę jak przybywa mi mądrości – i lat. Podobnie jak wielu ludzi, także i ja zauważyłem zmiany, które we mnie zaszły wraz z wiekiem. I chociaż wszyscy mamy nadzieję, że pojawi się cudowna pigułka, na razie to nasze zachowania − może przy drobnym wsparciu technologii − pozwolą nam dobrze się starzeć fizycznie, emocjonalnie i poznawczo.

Rzeczywiście, nowe technologie informacyjne, komunikacyjne, internetowe i interfesjowe przygotowują nas do zmiany sposobu, w jaki podchodzimy do naszego zdrowia i samopoczucia w ciągu życia – dotyczy to również naszego rozumienia, co znaczy być zdrowym i zadowolonym. Jako osoba odpowiadająca za programy naukowe w National Science Foundation (NSF) byłem świadkiem mnóstwa odkryć i wynalazków, dokonanych dzięki programowi NSF Smart Health and Wellbeing (Inteligentne Zdrowie i Dobrostan), które przyczynią się do znaczącego zwiększenia naszych możliwości dbania o zdrowie. Dynamiczny rozwój technologii umożliwiających tworzenie czujników (sensorów) oraz technologii internetowej i mobilnej, a także rozwiązania powstające w programie NSF Smart Health and Wellbeing otwierają przed nami nowe możliwości systematycznego monitorowania i zarządzania długofalowymi skutkami zdrowotnymi, wychodzące zdecydowanie poza sporadyczną terapię stanów ostrych. W programie tym kładzie się o wiele większy nacisk na zarządzanie szeroko rozumianym zdrowiem aniżeli na samo leczenie choroby. Uznaje się istotny wpływ domu, rodziny i społeczności na szeroko pojęte zdrowie i dobrostan jednostki oraz dostrzega ogromne znaczenie procesów poznawczych konkretnego człowieka w wytworzeniu i długotrwałym utrzymaniu nawyków prozdrowotnych.

Alvara Fernandeza spotkałem po raz pierwszy w 2009 roku na sympozjum naukowym zorganizowanym przez Arizona State University. Miałem tam wygłosić wykład na temat potencjału gier komputerowych jako narzędzia do monitorowania i, być może, utrzymywania zdolności poznawczych w czasie. Alvaro przedstawił wnikliwy przegląd stanu nauki i komercyjnych propozycji w zakresie „poznawczego fitnessu”. Wspólne zainteresowania w naturalny sposób doprowadziły do rozmowy po wykładach i wielu późniejszych kontaktów. Od tamtej pory z przyjemnością uczestniczyłem we wszystkich trzech zorganizowanych dotychczas corocznych spotkaniach SharpBrains Virtual Summits – dają one wyjątkową możliwość kontaktu z kolegami po fachu, którzy działają na pierwszej linii nauki, technologii i produktów rynkowych służących wspieraniu zdrowia i sprawności mózgu w ciągu życia. Nasze kontakty objęły też warsztaty zorganizowane we wrześniu 2012 roku i poświęcone grom komputerowym, uwadze i samopoczuciu. Ich gospodarzami byli White House Office of Science and Technology Policy oraz National Science Foundation. Warsztaty stanowiły okazję do spotkania się neuronaukowców, kognitywistów oraz twórców gier.

Potrzeba takiej interdyscyplinarnej współpracy od dawna była dostrzegana przez SharpBrains, pionierską organizację (dzięki której powstała ta książka), od kilku lat łączącą społeczność neuronaukowców i naukowców zajmujących się procesami poznawczymi i pracujących nad lepszym rozumieniem ludzkiego mózgu, specjalistów od technologii opracowujących sposoby skalowania programów komputerowych i rozwiązań, a także praktyków i konsumentów poszukujących konkretnych sposobów dokonywania realnej zmiany w zachowaniach i stylu życia, aby poprawić zdrowie mózgu i zdrowie w ogóle. Ta książka odzwierciedla ową różnorodność, ponieważ poruszona w niej tematyka obejmuje zarówno złożoność mózgu i jego mechanizmów, znaczenie różnych badań naukowych, jak i praktyczne aspekty ćwiczeń, odżywiania i treningu.

Książka, którą trzymasz w rękach, jest wspaniałym źródłem wiedzy i doskonałym punktem wyjścia: choć omawiane w niej nowe zagadnienia są jeszcze zbyt młode, by sformułować „ostatnie słowo”, to na naszych oczach zachodzi ważna zmiana, z której ludzie muszą sobie zdawać sprawę i na którą muszą być gotowi. Niniejsza publikacja jest dobrą podstawą, umożliwiającą zrozumienie owej zmiany i podjęcie aktywnych działań prozdrowotnych na poziomie jednostkowym i społecznym. Napisana w sposób przystępny dla szerokiego grona odbiorców, pozostaje jednocześnie cenną i interesującą lekturą dla ekspertów, ponieważ zawiera przemyślane i dobrze zintegrowane podsumowanie nowych wyników badań i hipotez naukowych. Wartość książki − zarówno dla publiczności ogólnej, jak i dla ekspertów − podnoszą wywiady z czołowymi badaczami i liderami z różnych istotnych obszarów, treściwe podsumowania, bardzo jasna struktura i klarowny język.

Krótko mówiąc, nie ma znaczenia, kim jesteś – to po prostu jest ważna lektura. Mam nadzieję, że ci się spodoba.

Misha Pavel

profesor inżynierii biomedycznej

Oregon Health and Science University,

dyrektor Programu Smart Health and Wellbeing

prowadzonego przez National Science Foundation

Przedmowa
do wydania pierwszego

Zimą 2007 roku, kiedy planowałam nową konferencję „Brain Health Across the Lifespan” (Zdrowie mózgu na przestrzeni życia) z Institute on Aging, zdałam sobie sprawę z rosnącego zainteresowania tematyką usprawniania mózgu. To było jak powiew świeżego powietrza. W trakcie 30 lat pełnienia przeze mnie funkcji przewodniczącej American Society on Aging skupialiśmy się przede wszystkim na znaczeniu nieustannego uczenia się i stymulacji umysłowej jako ważnych elementów zdrowego starzenia się. Teraz, gdy naukowcy wiedzą więcej o utrzymującej się przez całe życie neuroplastyczności naszych mózgów oraz o tym, w jaki sposób styl życia, działania i myśli wpływają na rozwój mózgu w ciągu życia, gazety, czasopisma, telewizja i książki z entuzjazmem przedstawiają zagadnienia związane z podnoszeniem sprawności mózgu i jego „treningiem”.

Jednakowoż powszechna obecność tematu w mediach, połączona z często sprzecznymi czy niepełnymi reklamami różnych produktów, zamieszała w głowach niektórych konsumentów i profesjonalistów i zagmatwała sposób poruszania się wśród rosnącej liczby możliwości. Czy rozwiązanie jednej dodatkowej krzyżówki jest najlepszą rzeczą, jaką mogę zrobić dla swojego mózgu? A może jednak warto przyjmować suplementy witaminowe? Dlaczego ćwiczenia fizyczne i umysłowe mają takie znaczenie i się uzupełniają? Dlaczego skuteczne radzenie sobie ze stresem jest tak samo newralgiczne dla zdrowia poznawczego, jak, powiedzmy, znalezienie sobie stymulujących aktywności? Jaką wartość mają nowe „gry treningowe dla mózgu” i jak można je ocenić i porównać?

Na konferencję „Brain Health Across the Lifespan” chciałam zaprosić najlepszych specjalistów i sięgnąć po najlepsze źródła dotyczące usprawniania mózgu. Rozpytując wszystkich dookoła, wielokrotnie słyszałam nazwę SharpBrains – koledzy opowiadali, że dr Elkhonon Goldberg i Alvaro Fernandez, współzałożyciele SharpBrains i współautorzy tego przewodnika, upowszechniają bardzo potrzebne i rzetelne informacje o rozwijającej się tematyce usprawniania mózgu. Dlatego zaprosiłam Alvara Fernandeza, żeby wygłosił wykład na konferencji w 2008 roku i dlatego również przypadł mi w udziale zaszczyt napisania tej Przedmowy.

Neuronaukowiec Elkhonon Goldberg oraz popularyzator wiedzy Alvaro Fernandez pracowali całe lata z dziesiątkami naukowców i ekspertów, żeby znaleźć odpowiedzi na takie pytania, jak te przedstawione wcześniej. Założyli SharpBrains, firmę badającą rynek i zajmującą się zastosowaniem neuronauki w ochronie zdrowia i edukacji, dostarczaniem informacji i usług rzeszom swoich klientów, w tym wiodącym firmom świadczącym usługi zdrowotne, firmom ubezpieczeniowym, uniwersytetom i wielu innym. Cieszy mnie to, że wiele informacji i porad zawarli na stronach tej praktycznej i prowokującej do myślenia publikacji.

Jestem pewna, że po lekturze tej pouczającej książki, którą trzymasz w ręku, poczujesz się mądrzejszy, zmotywowany i pełen nadziei – podobnie jak ja.

Gloria Cavanaugh

była przewodnicząca i dyrektorka zarządzająca

American Society on Aging,

członkini rady założycielskiej

National Alliance for Caregiving

Wprowadzenie

Jeszcze 10 lat temu rzadkością było dostrzeżenie słowa „mózg” w pobliżu słów „fitness”, „usprawnianie” czy „trening” albo słowa „poznawczy” w zestawieniu ze „wzmacnianiem”. Dziś właściwie co tydzień w mediach pojawia się nowa wzmianka czy doniesienie naukowe łączące te wyrazy. Zmiana ta odzwierciedla rosnące zainteresowanie optymalizacją funkcji mózgu w ciągu całego życia człowieka, i to zainteresowania zarówno ze strony społeczności naukowo-medycznej, jak i populacji ogólnej. Pojawia się ono w doskonałym momencie, jeśli uwzględnimy obecne złożone i zmienne otoczenie, nieustannie stawiające nasze mózgi przed taką liczbą wyzwań, z jaką nie mieliśmy do czynienia nigdy wcześniej, oraz bezprecedensowe wydłużenie średniej długości życia (w ubiegłym wieku u przeciętnego Amerykanina o ponad 25 lat).

Rok 2007 był punktem krytycznym, wtedy bowiem usprawnianie mózgu przedostało się do ogólnej świadomości, stając się nowym celem wielu ludzi. Poważne przełomowe odkrycia naukowe, które pojawiły się właśnie tego roku, powiązały ćwiczenia fizyczne i umysłowe z trwałą poprawą procesów poznawczych. Odkryciom tym towarzyszył trwający cały rok wzrost zainteresowania mediów tym zagadnieniem, z kulminacją w postaci specjalnego programu PBS (Public Broadcasting Service – Publiczna Usługa Nadawcza) zatytułowanego The Brain Fitness Program (Program fitnessu mózgu). Popularne książki podejmujące tę tematykę trafiały na listę bestsellerów The New York Timesa, a firmy, mając nadzieję na spieniężenie rosnącego szumu medialnego, wypuszczały na rynek dziesiątki produktów, wśród których prym wiódł Brain Age firmy Nintendo. Od czasu tej pierwszej fali zainteresowania przez kolejne sześć lat dziedzina ta konsekwentnie się rozwijała, a usprawnianie mózgu zyskało pewną (choć nie zawsze opartą na rzetelnych informacjach) pozycję w ogólnej świadomości.

Zrozumienie możliwości

Popularyzacji idei usprawniania mózgu towarzyszyły rozpowszechnianie wyników naukowych, obecność tematyki w mediach i komercyjne reklamy, co wywołało mnóstwo hałasu i doprowadziło do sporego zamieszania. Badania szybko się rozwijają, ujawniając pozornie sprzeczne rezultaty. Media nierzadko podają wyniki badań czy opinie wyrwane z kontekstu, oferując przekaz edukacyjny o wątpliwej trafności i jakości. Różnorodne konkurujące ze sobą firmy przedstawiają fantastyczne reklamy swoich produktów, których działanie jest zwykle w niewielkim stopniu udowodnione i ma mizerne naukowe poparcie. Decyzja, komu wierzyć i kogo słuchać, może stanowić nie lada wyzwanie.

Historia dwóch badań, opublikowanych w odstępie kilku tygodni w 2010 roku, dobrze pokazuje, jak ważne jest traktowanie tego obszaru z wnikliwością i czujnością. Pierwsze z nich, sponsorowane przez BBC, przełożono na setki medialnych historii z nagłówkami w stylu „Trening mózgu nie działa”. W rzeczywistości w badaniu tym wykazano, że zebranie zestawu nowych i niesprawdzonych „gier dla mózgu” na jednej ze stron internetowych i proszenie ludzi, którzy czasami na nią zaglądali, żeby sobie trochę pograli przez łącznie trzy do czterech godzin w ciągu sześciu tygodni, nie skutkowało znaczącą poprawą funkcjonowania poznawczego. Z wielu powodów (w tym ze względu na zaskakujące wyłączenie z końcowych analiz danych zebranych od osób powyżej 60. roku życia) badanie to zostało skrytykowane przez naukowców, ale historia przekazywana przez media była przyjemnie oczywista − „trening mózgu” nie działa. Koniec tematu.

Niedługo potem na pierwsze strony trafiło również szeroko zakrojone badanie finansowane przez National Institute of Health (NIH, Narodowy Instytut Zdrowia). Była to bardzo kompleksowa metaanaliza istniejącej literatury naukowej. Miała ona na celu lepsze zrozumienie czynników ryzyka i czynników ochronnych w procesie utraty funkcji poznawczych i w chorobie Alzheimera. Badanie to, najbardziej imponujące ze wszystkich przeprowadzonych do marca 2013 roku (termin ukończenia manuskryptu), przedstawiało analizę wyników 25 ogólnych przeglądów oraz 250 badań klinicznych, które przeprowadzono zgodnie z bardzo rygorystyczną metodologią. Bezpośrednio po publikacji tej metaanalizy główny przekaz, szybko podchwycony przez mass media, miał postać kategorycznego werdyktu: „Nic nie może zapobiec chorobie Alzheimera”.

W rzeczywistości jednak szczegółowa analiza ujawniła o wiele więcej. Uważne przyjrzenie się wynikom pozwala dostrzec, że różnorodne czynniki związane ze stylem życia wyraźnie zwiększają lub zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcjonowania poznawczego i wystąpienia choroby Alzheimera. Ponadto − co nieco zaskakujące – okazuje się, że trening poznawczy stanowi jeden z najwyraźniejszych czynników chroniących przed rozpadem poznawczym. Wydaje się to sprzeczne z wynikami badania BBC, ale też pokazuje nam większą złożoność niż ta, o której moglibyśmy wnioskować jedynie na podstawie nagłówków. Media i gros ekspertów ogólnie przeoczyli tę część metaanalizy NIH, dlatego większość ludzi pozostała nieświadoma uzyskanych rezultatów. Oto kolejny pouczający przykład zagrożenia, wynikającego z polegania na powierzchownych czy nierzetelnych informacjach przy podejmowaniu decyzji o czymś tak ważnym, jak zdrowie i poziom działania twojego mózgu.

Zapobieganie chorobie, optymalizacja zdrowia i funkcjonowania, a może jedno i drugie?

Sądzimy, że główną przyczyną tego zamieszania jest brak szerokiego rozumienia, co tak naprawdę obejmuje „fitness mózgu” – czym jest usprawnianie mózgu? Słowo „fitness” odnosi się do sprawności fizycznej i poziomu funkcjonowania fizycznego, umożliwiających nam wykonywanie codziennych aktywności bez nadmiernych fizycznych trudności. Analogicznie, prawdziwy fitness mózgu odnosi się do poziomu funkcjonowania tego narządu – w zakresie poznawczym, emocjonalnym i wykonawczym koniecznym do radzenia sobie z codziennym otoczeniem oraz okolicznościami, z którymi najpewniej zetkniemy się w kolejnych latach (i dziesięcioleciach).

Jeśli wyjdziemy od takiej definicji, to wyraźnie zobaczymy, że fitness mózgu ma znaczenie dla całego naszego życia. Jest oczywiste, że ignorowanie zdrowia własnego ciała i odkładanie go na później nie jest rozsądne, i dokładnie to samo dotyczy zdrowia mózgu. Innymi słowy, usprawnianie mózgu nie jest czymś, czym należy się zainteresować w wieku 60 czy 70 lat – i  to z dwóch powodów. Po pierwsze, usprawnianie funkcjonalności mózgu jest ważnym celem niezależnie od wieku, ponieważ jego działanie wpływa na zdolność odnoszenia sukcesów w każdym momencie życia. Na przykład w ankiecie przeprowadzonej przez SharpBrains w 2010 roku respondenci wskazali umiejętność radzenia sobie z sytuacjami stresowymi, siłę koncentrowania uwagi w celu unikania bodźców rozpraszających oraz zdolność rozpoznawania i kontrolowania własnych emocji jako te funkcje mózgu, które w XXI wieku mają największe znaczenie dla osobistego i zawodowego sukcesu.

Po drugie, coraz bogatsze dowody naukowe pokazują w sposób niepozostawiający cienia wątpliwości, że to, co robimy w każdym okresie naszego życia, wpływa na sprawność mózgu w okresach późniejszych. Sposób, w jaki traktujesz swój mózg dzisiaj, może wpłynąć na jego zdrowie i możliwości całe lata później. Priorytety związane ze sprawnością mózgu zmieniają się z wiekiem – i jest to zarówno wyzwanie, jak i szansa. Wiele dzieci potrzebuje specjalnych metod uczenia się, żeby poradzić sobie z trudnościami towarzyszącymi deficytom uwagi czy lękowi. Skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem i sprawniejsze zarządzanie własnymi emocjami mogą być priorytetami młodszych dorosłych. Zagadnienia łączące się z pamięcią zaczynają odgrywać ważniejszą rolę w bardziej zaawansowanym wieku.

Istnieje potrzeba podejścia całościowego i uwzględniającego niuanse, które wywodziłoby się z prowadzonych badań, kładło nacisk na globalne spojrzenie na usprawnianie mózgu i nie ograniczało się do przeciwdziałania otępieniom, ale obejmowało pełną trajektorię zdrowia mózgu i jego funkcjonowania w ciągu całego życia. Nasze rozumienie mózgu rośnie w niesamowitym tempie. Na początku 2013 roku prezydent Barack Obama ogłosił plan dziesięcioletnich projektów badawczych, nastawionych na poznanie funkcjonowania ludzkiego mózgu i istniejących w nim połączeń, co najpewniej doprowadzi do znaczącej poprawy naszych możliwości dbania o ośrodkowy układ nerwowy. Nie chcemy jednak przez to powiedzieć, że masz teraz czekać kolejnych 10 lat, żeby wyjść z inicjatywą i zacząć działać na rzecz własnego mózgu, podobnie jak nikt nie czekałby 10 lat, żeby kupić samochód nowej generacji, jeśli chciałby dzisiaj dokądś pojechać.

Cel tego przewodnika

Gdy pojawia się temat zachowań i nawyków pozwalających zachować sprawność mózgu, często słyszymy takie podstawowe hasła, jak „ćwiczenia fizyczne” i „zdrowa dieta”, albo oklepane slogany typu „narząd nieużywany zanika”. Te kwestie ledwie muskają powierzchnię. Daleko idące konsekwencje zachodzącej przez całe życie neurogenezy (powstawania nowych neuronów), utrzymującej się przez całe życie neuroplastyczności (zmian „okablowania” w mózgu pod wpływem doświadczeń) i rezerwy poznawczej (opóźniania początków choroby Alzheimera dzięki stymulacji umysłowej) są nazbyt często trywializowane w naszym społeczeństwie. Nie chodzi tu o rozwiązanie kilku krzyżówek, zjedzenie tuzina czarnych jagód w porannej owsiance czy przejście kilku kroków więcej podczas spaceru. Konsekwencje plastyczności mózgu odnoszą się do tego, że może się on zmieniać pod wpływem każdego doświadczenia, myśli czy emocji, z czego wynika, że każdy z nas ma potencjalną moc zmieniania własnego mózgu za pośrednictwem wszelkich myśli, uczuć i samodzielnie podejmowanych działań. Usprawnianie mózgu i optymalizacja jego działania znacznie wykraczają zatem poza krzyżówki i jagody – dotyczą kultywowania nowego nastawienia i zdobycia narzędzi umożliwiających docenienie i czerpanie maksymalnych korzyści z niesamowitych właściwości tego narządu.

Mózg jest twoim najcenniejszym zasobem, więc zainwestowanie w niego w adekwatny sposób to działanie ze wszech miar rozsądne. Zdecydowanie zbyt często ludzie poświęcają mnóstwo czasu, energii i uwagi swoim ciałom i kontom bankowym, niemal wcale nie bacząc na najcenniejszy kapitał, który zwiększałby skuteczność ich wysiłków i pozwalał cieszyć się owocami pracy. Trudno uznać za rozsądne wieloletnie inwestowanie w fundusz emerytalny, zapewniający finansowe bezpieczeństwo, bez równoległego inwestowania w zdrowie i sprawne funkcjonowanie mózgu, który pozwoli się ową emeryturą cieszyć.

Zaangażowanie się w pracę na rzecz troski o mózg i optymalizowania jego funkcjonowania jest dobrym pierwszym krokiem, ale śledzenie najnowszych odkryć naukowych, nowinek technologicznych i rynku produktów związanych z usprawnianiem mózgu może być źródłem wyzwań i zamieszania. Na szczęście wykonaliśmy tę pracę za ciebie. Ta książka jest efektem siedmiu lat intensywnych badań, w tym przeprowadzenia wywiadów z ponad setką naukowców i profesjonalistów oraz ankiet z udziałem tysięcy konsumentów, przejrzenia setek naukowych publikacji i zorganizowania trzech światowych konferencji poświęconych tym zagadnieniom.

Oddając w ręce czytelników drugie wydanie Fitnessu mózgu, mamy nadzieję dostarczyć informacji i wiedzy pozwalających dokonywać wyborów właściwych i ważnych z punktu widzenia każdego czytelnika w odniesieniu do optymalizowania zdrowia i funkcjonowania mózgu. Może też uda nam się uczynić z ciebie popularyzatora tych zagadnień w twojej społeczności. Konkretniej, chcemy przekazać podstawowe informacje na temat funkcjonowania mózgu i wyjaśnić, jak działa, omówić najważniejsze czynniki związane ze stylem życia oraz przedstawić plusy i minusy różnorodnego asortymentu popartych badaniami metodologii optymalizacji działania mózgu, od programów medytacji zwiększających uważność po skomputeryzowany trening poznawczy.

Chcemy podkreślić, że ta książka-przewodnik kierowana jest do wszystkich posiadaczy mózgu, którzy chcieliby się nauczyć, jak utrzymać ów narząd w zdrowiu i polepszyć jego działanie. Nie chcemy dawać „recepty” – zależy nam raczej na wzmocnieniu twojej zdolności wzięcia we własne ręce zagadnień związanych ze sprawnością mózgu i podjęcia celowych i świadomych wysiłków nastawionych na budowanie potencjału i opóźnianie pogorszenia jego stanu. Innymi słowy, chcemy pomóc ci maksymalizować „poznawczą i umysłową trajektorię sprawności”, począwszy od teraz, przez całe dalsze życie. Mamy nadzieję, że nasza publikacja okaże się wartościowym źródłem wiedzy.

Fitness mózgu podzieliliśmy na dziewięć rozdziałów. W rozdziale 1 zabierzemy cię w podróż do wnętrza ludzkiego mózgu i pokażemy, czym jest neuroplastyczność oraz dlaczego stanowi fundament usprawniania mózgu. W rozdziale 2 dostarczymy narzędzi potrzebnych do lepszego rozumienia i wykorzystywania nowych odkryć naukowych. W kolejnych rozdziałach opiszemy filary sprawności mózgu – jak zacząć od podstaw. Każdy filar należy traktować jako kawałek układanki całościowej sprawności mózgu: filary są komplementarne i, zgodnie z najnowszymi badaniami, raczej się wzajemnie wzmacniają, niż zastępują. Rozdział 3 poświęcimy więc dowodom i wytycznym związanym z ćwiczeniami fizycznymi i ich wpływem na plastyczność mózgu. W rozdziale 4 przedstawimy znaczenie zrównoważonej diety dla zdrowia mózgu i przeanalizujemy konsekwencje czynników łączących się ze zdrowiem (takich jak cukrzyca, palenie tytoniu czy otyłość) dla procesów poznawczych. W rozdziale 5 skoncentrujemy się na aktywności poznawczej jako sposobie wzmocnienia rezerwy poznawczej i opiszemy istotne czynniki utrzymujące się przez całe życie (np. wykształcenie, zawód i codzienne aktywności). W rozdziale 6 rozważymy wpływ aktywności społecznej na funkcjonalność mózgu. W rozdziale 7 skupimy się na radzeniu sobie ze stresem i budowaniu odporności psychicznej – czynniku często pomijanym. W rozdziale 8 wyjdziemy poza podstawy związane z trybem życia i przedstawimy ogólnorozwojowy trening mózgu, omawiając zyskujące na popularności techniki i narzędzia. Wreszcie rozdział 9 stanowić będzie podsumowanie wszystkich wytycznych. Pokażemy w nim, co rozsądna osoba może robić, żeby sprawnie się w tych zagadnieniach poruszać i stosować całą przyswojoną tu wiedzę, jak przejąć kontrolę i zostać trenerem własnego mózgu.

Każdy rozdział zawiera również wywiady z wybitnymi naukowcami, które zostały przeprowadzone w latach 2006–2012. Są one okazją do bezpośredniego zapoznania się z poglądami wiodących badaczy − i tym samym pogłębiają nasze rozumienie omawianych zagadnień naukowych, podają w wątpliwość różne stwierdzenia i stawiają pytania otwarte. Wywiady te uzupełniają, wyjaśniają, rozszerzają, a czasami nawet kwestionują siebie nawzajem, a także tekst podstawowy. Możesz je czytać kolejno lub zostawić je sobie na później, ponieważ ich główne wątki zostały wplecione w tekst rozdziałów.

Na koniec zauważ, proszę, że nie przepisujemy ani nie rekomendujemy żadnych konkretnych interwencji. Pragniemy, aby ten przewodnik przekazywał niezależne, aktualne informacje i analizy oraz umożliwiał ćwiczenia twojego wyjątkowego mózgu i umysłu w sposób optymalizujący zdrowie i funkcjonowanie tego narządu dziś i w przyszłości.

1

Na początku
jest mózg

Początkujący klarnecista rozpoczyna naukę gry od zrozumienia, w jaki sposób powietrze wdmuchiwane do instrumentu wytwarza dźwięki. Kierowca musi opanować podstawy prowadzenia samochodu, takie jak dodawanie gazu, przyśpieszanie czy odczytywanie prędkościomierza. Z mózgiem jest tak samo. Dbanie o zdrowie i efektywną pracę mózgu zaczyna się od elementarnego zrozumienia, jak mózg działa i jakim zmianom ulega w trakcie życia człowieka.

Co robi mózg?

Tak bardzo przywykliśmy do bezawaryjnego działania naszych mózgów, że rzadko kiedy zwracamy baczniejszą uwagę na to, co dzieje się „pod maską”. W mózgu większość procesów zachodzi na poziomie nieświadomym lub poza naszą kontrolą, dlatego wiele czynności wykonywanych w ciągu dnia (chodzenie, przeżuwanie pokarmów, omawianie książki) wydaje się naturalne i proste. Łatwo zapomnieć, że nasze zachowania są skomplikowanymi wytworami nieprawdopodobnie złożonego narządu.

Aby lepiej zrozumieć, jak możliwości mózgu – i jego ograniczenia – wpływają na codzienne życie, przyjrzyjmy się kilku dość powszechnym sytuacjom i zastanówmy, jakie podstawowe (i często niedostrzegane) funkcje mózgowe mają w nich swój udział.

Pamięć operacyjna. Rozmawiasz ze swoim doradcą finansowym o planach inwestycyjnych. On rzuca liczbami i procentami. Starasz się pojąć, czy fundusz X (5% zwrotu, do uregulowania z góry opłata za usługę na poziomie 5,57%, ale za to brak opłaty przy sprzedaży) jest dla ciebie korzystniejszy niż fundusz Y (4% zwrotu, żadnych opłat z góry, lecz opłaty pobierane przy sprzedaży maleją z czasem). Z mozołem próbujesz przez moment wykonać obliczenia w myślach, żeby ogarnąć szerszy kontekst. I nagle wszystko ci się miesza, masz pustkę w głowie i czujesz się całkowicie zdezorientowany. Jakich funkcji właśnie używałeś i dlaczego cię zawiodły? Oto doskonały przykład „przeciążenia pamięci operacyjnej”. Pamięć operacyjna jest tym rodzajem pamięci, który pozwala nam utrzymać informacje w umyśle oraz z nich skorzystać, gdy zaistnieje taka potrzeba. Można o niej myśleć w kategoriach chwilowej przestrzeni roboczej. Twoja pamięć operacyjna ma jednak ograniczoną pojemność i wydolność i z tego względu jest dość wrażliwa na przeciążenie. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy odczuwasz lęk – czy twój doradca lub partner zauważy, że masz trudności z przeliczeniem w myślach tych wszystkich danych?

Skupiona uwaga. W pracy jesteś zawsze bardzo zajęty. Nigdy nie masz czasu na skończenie bieżącego zadania i bezustannie robisz kilka rzeczy równocześnie. Popełniasz błędy i musisz poprawiać dużą część tego, co już zrobiłeś. Co się dzieje? Różne funkcje mózgowe pozwalają nam albo skupiać uwagę wyłącznie na jednej aktywności, albo dzielić ją na różne działania. Ludzka uwaga jest ograniczona, dlatego starania, by podzielić ją na zbyt wiele zadań, nieuchronnie skutkują błędami.

Samoregulacja emocji. Omawiasz projekt z nowym klientem. Sytuacja jest niełatwa z dwóch powodów. Po pierwsze, to ważny kontrakt w twojej karierze i masz obawy, czy uda ci się go domknąć na korzystnych dla ciebie warunkach. Po drugie, klient traktuje cię dość protekcjonalnie. Denerwujesz się, bo zależy ci na odniesieniu sukcesu, jednocześnie musisz pohamować złość. To sprawia, że trudno zachować ci jasność myśli. Dzieje się tak, ponieważ emocje i procesy poznawcze są ze sobą ściśle powiązane. Kontrolowanie emocji (stresu, złości) i zarządzanie nimi jest niezmiernie istotne, jeśli chcemy cokolwiek osiągnąć.

Podane przykłady coś łączy: zdrowy mózg z dobrze wykształconymi umiejętnościami jest ważny we wszystkich sferach życia. Ostatecznie mózg człowieka wyewoluował, żeby pomagać nam działać w złożonych, zmiennych środowiskach dzięki ciągłemu uczeniu się i adaptacji. Na taką skuteczność składa się mnóstwo niezależnych funkcji i zdolności mózgu.

Poznanie (cognition) odnosi się do sposobu, w jaki człowiek rozumie otaczający go świat i się w nim zachowuje, a umiejętności poznawcze (cognitive skills) to neuronalne możliwości przetwarzania informacji w mózgu, które wykorzystujemy, wykonując jakiekolwiek zadanie, od najprostszego po najbardziej złożone. Obejmują one mechanizmy uczenia się, zapamiętywania, uwagi i rozwiązywania problemów. Każde zadanie można podzielić na zbiór różnych poznawczych umiejętności czy funkcji niezbędnych do jego właściwego wykonania.

Emocje są złożonymi stanami, na które składają się zarówno doznania fizjologiczne, inaczej cielesne, jak i doświadczenia psychologiczne lub poznawcze. Ściśle wiążą się z motywacją, ponieważ często poprzedzają działania (np. jeśli jesteś zły, to możesz rozpocząć kłótnię) albo pojawiają się w ich następstwie (np. możesz poczuć się szczęśliwy, ponieważ przed chwilą komuś pomogłeś). Uczucia stanowią część doświadczeń emocjonalnych: są sposobem świadomego postrzegania i opisywania emocji.

Poznanie i emocje to podstawowe elementy normalnego funkcjonowania. Doskonale podsumował to dr Robert Sylwester (wywiad z nim znajduje się na końcu tego rozdziału): „Emocje są systemem informującym nas o tym, jak bardzo coś jest dla nas ważne. Uwaga sprawia, że koncentrujemy się na rzeczach ważnych i ignorujemy te nieistotne. Poznanie podpowiada nam, co możemy z tym zrobić, a umiejętności poznawcze to narzędzia, których potrzebujemy do realizacji zadań”.

W tabeli 1 przedstawiono przykłady różnych codziennych doświadczeń i zaangażowanych w nie funkcji mózgu oraz umiejętności. Szersze omówienie jednej z podstawowych funkcji – uwagi − oraz tego, jak ją ćwiczyć, zawarto w zamieszczonym na końcu rozdziału wywiadzie z Michaelem Posnerem, pionierem badań w tej dziedzinie.

TABELA 1. Główne funkcje mózgu

Codzienne doświadczenie

Funkcja mózgu

Zaangażowane umiejętności

Odczuwanie zimna śniegu, zapachu czekolady, rozpoznawanie obrazu, głaskanie kota lub kosztowanie nowego dania

Percepcja

Rozpoznawanie i interpretacja informacji sensorycznych

Odcięcie się od bodźców rozpraszających i zagłębienie się w fascynującej lekturze (uwaga skupiona)

Odbieranie telefonu podczas oglądania programu telewizyjnego (uwaga podzielna)

Uwaga

Utrzymywanie koncentracji na konkretnym obiekcie, działaniu lub myśli

Radzenie sobie z konkurującymi wymaganiami otoczenia

Przypominanie sobie właśnie usłyszanego numeru telefonu (pamięć krótkotrwała)

Wspominanie tego, co robiłeś w lecie cztery lata temu (pamięć długotrwała)

Pamięć

Pamięć krótkotrwała (ograniczona pojemność)

Pamięć długotrwała (pojemność praktycznie nieograniczona)

Automatyczne poruszanie jakąkolwiek częścią ciała (kiedy idziesz) lub ruchy celowe (kiedy piszesz)

Motoryka

Mobilizowanie mięśni i ciała

Manipulowanie przedmiotami

Podtrzymanie rozmowy na głośnej imprezie, napisanie fragmentu raportu, opanowanie nowego języka

Język i przetwarzanie słuchowe

Rozróżnianie i rozumienie dźwięków oraz wytwarzanie sygnałów werbalnych

Rozpoznanie logo ulubionego sklepu albo zapamiętanie twarzy ukochanej osoby

Prowadzenie samochodu i kontrolowanie położenia twojego pojazdu i otaczających cię aut

Przetwarzanie wzrokowo-przestrzenne (wyższego rzędu)

Przetwarzanie napływających informacji wzrokowych oraz wizualizacja obrazów i scenariuszy

Przetwarzanie relacji przestrzennych między obiektami

Gdy zdajesz sobie sprawę, że stosowana przez ciebie metoda wychowania dziecka nie sprawdza się, i postanawiasz wypróbować sposób, o którym niedawno czytałeś (elastyczność)

Gdy czujesz radość i wyobrażasz sobie, co myśli kolega, który właśnie dostał awans (teoria umysłu)

Gdy uwzględniasz wszystkie potencjalne wydatki związane z podróżą przy podejmowaniu decyzji o tym, gdzie spędzisz kolejny urlop (pamięć operacyjna)

Gdy zdajesz sobie sprawę, że jesteś bardzo zły i nie pomoże ci to w zbliżającej się rozmowie z partnerem, podejmujesz więc decyzję o wzięciu kilku głębokich wdechów, zanim wejdziesz do pokoju (samoregulacja emocji)

Gdy rozważasz, czy pozostać na obecnym stanowisku, czy podjąć pracę w innym mieście (podejmowanie decyzji)

Gdy postanawiasz powstrzymać się od zjedzenia czekolady, bo to sprzeczne z zasadami twojej diety (hamowanie)

Funkcja wykonawcza

Podejmowanie działań nakierowanych na cel, takich jak jego planowanie i realizowanie. Umiejętność ta obejmuje:

- elastyczność: zdolność szybkiego zmieniania stanów umysłu, ponownego analizowania planów, adaptacji

- teorię umysłu: wgląd w wewnętrzny świat drugiego człowieka, m.in. w jego plany, preferencje i antypatie

- antycypację: przewidywania na podstawie rozpoznawania wzorców

- rozwiązywanie problemów: właściwe zdefiniowanie problemu, opracowanie rozwiązań i zastosowanie odpowiedniego rozwiązania

- podejmowanie decyzji: zdolność podjęcia decyzji wymagającej rozwiązania problemu, na podstawie niepełnych informacji lub pod wpływem emocji (własnych i innych osób)

- pamięć operacyjną: zdolność utrzymania i manipulowania informacjami w umyśle w czasie rzeczywistym

- samoregulację emocji: zdolność zidentyfikowania własnych emocji i poradzenia sobie z nimi

- sekwencjonowanie: zdolność rozłożenia złożonych działań na części i ustalenia ich właściwej kolejności

- hamowanie: zdolność oparcia się bodźcom rozpraszającym i wewnętrznym zachciankom

Co robią neurony?

Omawiane funkcje powstają dzięki wzajemnie na siebie oddziałującym komórkom w mózgu. Przeciętny mózg składa się z ogromnej liczby pojedynczych komórek mózgowych − neuronów (ryc. 1). Jest ich około stu miliardów. (Innych komórek, nazywanych komórkami glejowymi, jest jeszcze więcej, a ich rola polega na wspieraniu właściwego funkcjonowania neuronów). Neurony są wyspecjalizowane w przetwarzaniu informacji bioelektrycznych i komunikowaniu się ze sobą. Komunikacja ta ma postać wymiany informacji chemicznych, czyli neuroprzekaźników (np. dopaminy), w miejscach styku z innymi neuronami, określanych jako połączenia synaptyczne lub synapsy. Każdy neuron może tworzyć do 10 tysięcy synaps z innymi neuronami, co przekłada się na wiele setek trylionów połączeń nerwowych w całym mózgu.

Całokształt funkcjonowania mózgu jest skutkiem wymiany informacji między neuronami, a funkcje, na których polegamy, wyłaniają się z dużych grup połączonych ze sobą neuronów, działających w sieciach. Na przykład ruch dłonią podczas przewracania strony w książce jest możliwy wyłącznie dzięki temu, że w chwili, w której podejmiesz taką decyzję, cała sieć neuronów odpowiadających za to polecenie błyskawicznie uaktywnia się w twoim płacie czołowym. Tak samo, gdy próbujesz przypomnieć sobie, co robiłeś w miniony poniedziałkowy poranek, sieci neuronów w płatach skroniowych i czołowych zaczynają wymieniać się informacjami.

Takie sieci neuronowe powstają zgodnie z zasadą, że komórki, które równocześnie się uaktywniają, wykształcają wzajemne połączenia (reguła Hebba). Krótko mówiąc, neurony, które są często aktywne w tym samym momencie, zwykle współpracują ze sobą i ostatecznie się łączą. Zasada ta ma poważne konsekwencje dla utrzymania sprawności mózgu. Z jednej strony im częściej dana sieć jest aktywowana (to znaczy im częściej neurony są wspólnie pobudzane do działania), tym silniejsze stają się połączenia między nimi. Jeżeli sieć wspierająca daną funkcję mózgu jest regularnie stymulowana dzięki praktyce i treningowi, to staje się silniejsza, przyczyniając się do optymalizacji wspieranej funkcji mózgu. Z drugiej zaś strony im rzadziej sieć neuronowa się uaktywnia, tym słabsze stają się jej powiązania, a słabe powiązania ostatecznie obumierają. Znajduje to odzwierciedlenie w popularnym powiedzeniu „narząd nieużywany zanika” – funkcje mózgu, których nie stymulujemy, tracą w końcu sprawność, ponieważ wspierające je sieci neuronowe słabną lub zanikają.

Opisane mechanizmy, prowadzące do wydajnego gospodarowania ograniczonymi zasobami neuronowymi, powodują, że nasza genetyczna spuścizna − choć oczywiście wpływa na rozwój naszych możliwości mózgowych i umysłowych w ciągu życia − nie determinuje ich jednak całkowicie. W kwestiach związanych ze strukturą i funkcjonowaniem mózgu ostatnie słowo z pewnością nie należy do genów (nieco dalej rozwiniemy ten wątek).

RYCINA 1. Neuron. W twoim mózgu jest około stu miliardów podobnych komórek.
Neurony komunikują się ze sobą za pośrednictwem synaps (połączeń synaptycznych).