Dieta w ciąży

Praca zbiorowa: Magdalena Czyrynda-Koleda, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska, Monika Stromkie-Złomaniec

Copyright © 2017 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25, rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-7773-530-5

ISBN 978-83-7773-732-3 (ePub)

ISBN 978-83-7773-733-0 (mobi)

ISBN 978-83-7773-778-1 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Agnieszka Trzebska-Cwalina

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Mirosława Szymańska

Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec

Projekt okładki: Anna Jędrzejec

Zdjęcia na okładce: Shutterstock.inc

Projekt graficzny książki i ilustracje: Agata Chmielewska

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacje wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

Wstęp

Ach, ta waga!

Dla ciebie i twojego dziecka

I TRYMESTR

Śniadania

Napar na mdłości

Wytrawny koktajl z kaszą jaglaną

Granola orzechowo-owocowa

Jaglanko-owsianka z malinami i czekoladą

Pieczona polędwiczka wieprzowa na kanapki

Humus buraczkowy

Omlet ze szpinakiem i fetą

Pasta jajeczna z awokado

Twarożek z bazylią i suszonymi pomidorami

Twarożek z płatkami gryczanymi i natką pietruszki

Przegryzki

Bananowe mango lassi

Pudding migdałowy z nasionami chia

Jabłko pieczone

Szpinakowe placki

Warzywa z dipem koperkowym

Sałatka owocowa z sosem waniliowym

Kisiel żurawinowo-wiśniowy

Chipsy z jarmużu

Smoothie bananowo-truskawkowe

Koktajl z jarmużu awokado, pomarańczy i ananasa

Obiady

Pęczak z cukinią

Zupa z soczewicy

Sałatka z pieczonych buraków

Zupa z dyni

Muffiny orkiszowe

Burgery wegetariańskie

Salsa pomidorowa

Sos żurawinowy

Pieczeń z indyka

Surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem

Ryba w papilotach

Ryż szafranowy

Surówka z fenkułu

Papryka faszerowana amarantusem

Zupa warzywna z indykiem i kaszą perłową

Zupa z kurczakiem na zielono z czerwonym akcentem

Pulpety rybne

Kolacje

Sałatka z kaszą jaglaną i bakłażanem

Zapiekana jaglanka z jabłkiem

Sałatka z mozzarellą i oliwkami

Jogurtowy przekładaniec z owocami

Sałatka z indykiem i selerem

Pasta z cieciorki i papryki

Pasta z pstrąga i serka

Grzanki z buraczkami i oscypkiem

Omlet z jarmużem

Pieczone bataty z sosem jogurtowo-miętowym

Kasza manna z musem malinowym i wanilią

Zupa krem z pieczonych warzyw

Sałatka wiosenna z grzankami

Sałatka z kuskusem i parmezanem

II TRYMESTR

Śniadania

Chlebek bananowy

Awanturka, czyli pasta z twarogu i ryby

Grzanki z szynką i ananasem

Jajko zapiekane w kokilce z bagietką

Jajecznica z szynką i awokado

Owsianka na mleku z karobem i mango

Komosa ryżowa z bananem i owocami goji

Ciabatta z twarożkiem kozim, figą i pestkami dyni

Naleśniki gryczane

Farsz do naleśników

Cynamonowe placki z serka homogenizowanego

Pasta z zielonego groszku i jajka

Pasta z awokado, koziego twarożku i suszonych pomidorów

Jaglanka z serkiem i malinami

Bułeczki orkiszowe z sezamem i czarnuszką

Dżem z czarnych jagód i malin

Przegryzki

„Ptasie mleczko” z owocami

Koktajl gruszkowo-bananowy na kefirze

Limonkowy koktajl z awokado

Czekoladowy budyń jaglany

Sezamki z siemieniem lnianym

Koktajl szpinakowy z bananem i kiwi

Pasta z ogórków kiszonych i jajka

Wytrawne muffinki

Obiady

Zupa paprykowa z pulpetami wołowymi i grzanką

Zupa z cukinii

Placuszki łososiowe

Pieczeń cielęca

Warzywa z migdałami

Zapiekanka z indykiem, szpinakiem i brokułami

Biała ryba curry z dzikim ryżem

Burrito

Kotlety mielone z ciecierzycą

Łosoś pieczony z sezamem

Sałatka ze szpinaku z owocami

Pierogi ze szpinakiem

Kolacje

Warzywa zapiekane pod mozzarellą

Sałatka z komosą ryżową i kurczakiem

Placki z jabłkami

Sałatka z polędwiczką i truskawkami

Sałatka z pieczonym burakiem, szpinakiem i gruszką

Grzanki z tuńczykiem

Sałatka włoska w polskim wydaniu

Muffinki jajeczne z szynką i warzywami

Naleśniki razowe

Farsz do naleśników

Kanapka z grillowanym indykiem

III TRYMESTR

Śniadania

Omlet z kaszą jaglaną po prowansalsku

Pasta z soczewicy

Wytrawne placki na twarożku z orzeźwiającym dipem

Risotto z musem morelowym

Owsianka na mleku ryżowym z owocami sezonowymi

Żytnia owsianka zapiekana z gruszką

Placuszki z ricotty z czarnymi jagodami

Waniliowo-czekoladowe mleko z karobem

Purée z dyni

Pasta z dyni i koziego sera

Placuszki dyniowe z owocami goji

Jajka z lekkim sosem musztardowym

Kasza jaglana z warzywami i orzechami włoskimi

Pasta z oliwek, anchois i kaparów

Pasta z makreli z suszonymi pomidorami

Przegryzki

Czekolada na gorąco

Crumble jabłkowo-śliwkowe

Jogurt migdałowy z truskawkami

Tortilla z guacamole

Ciasteczka owsiane z bakaliami

Spring rolls z pieczonym łososiem

Mus śliwkowy

Obiady

Kuskus z wołowiną i papryką

Gulasz z ciecierzycy

Burgery wołowe

Salsa z mango do burgerów

Prosta pizza na razowym spodzie

Pieczony pstrąg

Opiekane ziemniaki

Surówka z kiszonej kapusty

Mielono-kabaczkowe oczka

Pierś kurczaka z cukinią

Sałata z natką pietruszki

Kuskus miętowy

Szaszłyki z łososia

Kasza bulgur z natką pietruszki

Quesadilla

Warzywa zapiekane z jajkiem

Sałata z pomidorkami

Kolacje

Tarta ze szpinakiem i łososiem

Sałatka z rukolą i granatem

Sałatka z serem i awokado

Kokosowa zupa warzywna

Placuszki z dyni i serka

Naleśniki z ricottą i kakao

Placuszki warzywne z czarnuszką

Sałatka makaronowa z kurczakiem i kaparami

Sałatka z grillowanym serem halloumi

Sałatka z kaszy gryczanej i fety

Tarta z pieczoną dynią

Sałatka z kaszą bulgur i granatem

Roladki z polędwicą i serkiem

Tortilla hiszpańska z oliwkami i pomidorami

Muffinki chlebowe ze szpinakiem

Sałatka z cieciorką

Jedzenie w ciąży – fakty i mity

Miary i wagi

Sprawdź swoją wiedzę

O Autorkach

Wstęp

No i stało się! Będziesz mamą, gratulujemy. Na pewno towarzyszą ci skrajne emocje, a obok radości pojawia się także niepokój o przebieg ciąży i o dziecko. Zastanawiasz się między innymi nad tym, jak powinnaś się w tym szczególnym czasie odżywiać, żeby czuć się dobrze i zapewnić jak najlepszy rozwój swojemu maleństwu.

Akurat w tym bardzo chętnie ci pomożemy! Jesteśmy praktykującymi dietetyczkami z dużym doświadczeniem i mamami, które same miały wiele wątpliwości w czasie ciąży.

Najważniejsza zasada obowiązująca w tym okresie brzmi: jedz dla dwojga, nie za dwoje. Dzięki odpowiedniej diecie przyszła mama dba nie tylko o swoje zdrowie, ale także o nowe życie, które w sobie nosi.

Prawidłowy jadłospis kobiety ciężarnej nie różni się aż tak bardzo od tego, który układa się z poszanowaniem podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Najważniejsze są urozmaicenie diety i regularność posiłków. Powinnaś jeść 4–5 razy dziennie, a jeśli cierpisz z powodu cukrzycy ciążowej – nawet 6.

Staraj się jadać regularnie, najlepiej co 3 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj na 2–3 godziny przed snem. Nie podjadaj, zwłaszcza słodyczy i słonych przekąsek.

Musisz zrezygnować z wszelkich używek: alkoholu, papierosów, kofeiny. To najbardziej oczywiste zasady, ale po prostu musiałyśmy o tym wspomnieć.

Ach, ta waga!

Większość kobiet martwi się przybieraniem na wadze, które jest przecież nieuniknione. Niebezpieczne i niefizjologiczne są zbyt mały i zbyt duży przyrost masy ciała. Dwie trzecie tego przyrostu przypada na rozwijające się dziecko, wody płodowe, powiększenie macicy i piersi, a na to niestety, przyszła mamo, nie masz wpływu. Pozostała jedna trzecia to nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej i/lub zatrzymywane płyny, a ten odsetek wagi już w dużej mierze zależy od ciebie…

Kobiety bardzo szczupłe mogą przytyć w ciąży nawet do 18 kg, a te, które przed ciążą miały problem z nadwagą, mogą przybrać tylko 7 kg – oba przypadki mieszczą się w normie.

Jeśli przyszła mama miała przed ciążą prawidłową masę ciała, to najlepiej, by przytyła 9–16 kg. Pamiętaj jednak, że ciąża to nie jest czas na obsesyjne kontrolowanie wagi i liczenie kalorii, a już na pewno nie wolno się w tym czasie odchudzać!

No właśnie, co z tymi kaloriami? Na początku ciąży zapotrzebowanie na energię praktycznie nie wzrasta. W pierwszych miesiącach twoje dziecko jest maleńkie i nie potrzebuje wiele pożywienia, więc nie musisz jeść za dwoje. Przez pierwszy trymestr zadbaj przede wszystkim o zmiany jakościowe jedzenia, poprawę nawyków żywieniowych, a nie dodawanie kilokalorii. Wystarczy, że przez pierwsze miesiące będziesz spożywać około 1800–2000 kcal. W drugim trymestrze zapotrzebowanie wzrośnie o około 200 kcal, a w ostatnich trzech miesiącach zaplanujesz kolejne dodatkowe, racjonalne i zdrowe 200–300 kcal.

Dla ciebie i twojego dziecka

Podstawowy budulec ciała dziecka stanowi białko, więc musisz zadbać o ten składnik w swojej diecie. Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta do 95 g na dobę, z czego 35–50 g powinno pochodzić z produktów zwierzęcych.

Co należy jeść, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka? Chude mięso, jajka, ryby, warzywa strączkowe oraz przetwory mleczne. Jeśli nie jadasz któregoś z tych produktów, bo jesteś wegetarianką, masz nietolerancję laktozy lub po prostu czegoś nie lubisz, to pamiętaj o większym urozmaiceniu produktów z pozostałych grup.

Podstawowym źródłem energii są węglowodany. Dziecko w ostatnich trzech miesiącach ciąży przyswaja codziennie około 30 g glukozy. Nie oznacza to jednak, że powinnaś spożywać więcej cukru lub słodyczy, ale zaplanuj i zwiększ w swojej diecie ilość węglowodanów złożonych, których najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe: razowe pieczywo, graham, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, otręby, razowy makaron oraz warzywa i owoce. Zapewnisz sobie stałą „dostawę” energii, unikniesz mdłości i wahań poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – nie będą cię kusić słodkie przekąski.

Pamiętaj o tłuszczu w diecie! Zwróć uwagę na jego jakość i skład. Sięgaj po te produkty, które są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, zwłaszcza omega-3, które wpływają na prawidłowy rozwój mózgu dziecka) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Składniki te znajdują się w rybach (głównie morskich, polecamy nawet te tłustsze), olejach, oliwie i maśle, ale również w awokado.

Żadnej mamie nie musimy chyba przypominać o kwasie foliowym! Składnik ten zapobiega wadom cewy nerwowej dziecka, innymi słowy – jest potrzebny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Poza suplementacją, którą powinien zalecić ci lekarz, możesz dostarczać organizmowi kwas foliowy, jedząc takie produkty, jak: soja, szpinak, szparagi, brokuły, zielony groszek, kiełki, kapusta, brukselka, banany, pomarańcze, chleb razowy, otręby i jajka.

Bardzo ważny składnik w czasie ciąży to wapń, który bierze udział w tworzeniu kośćca u dziecka i zawiązków zębów. Jest on również istotny dla przyszłej mamy, ponieważ zapobiega odwapnieniu jej organizmu, które grozi problemami z uzębieniem, podatnością na złamania kości, a nawet osteoporozą. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w ciąży zwiększa się o połowę. Najlepiej przyswajalny wapń znajdziesz w przetworach mlecznych: mleku, jogurtach, kefirze, wszelkich serach. Jeśli nie tolerujesz lub nie lubisz mleka, jedz więcej serów. Wapń zawierają także takie produkty, jak: sardynki, szprotki, soja, jajka, ziarna sezamu, szpinak, jarmuż, szczypiorek, natka pietruszki, nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe i włoskie oraz suszone figi.

Kolejnym ważnym składnikiem, na który wzrasta zapotrzebowanie w ciąży, jest żelazo, niezbędne do tworzenia krwi, budowy mięśni i ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a także zwiększające odporność organizmu na infekcje. Przyszłe mamy często mają problem z jego niedoborem. Uważaj zatem, żebyś nie znalazła się w tej grupie i uchroniła się przed anemią. Pamiętaj, najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem są: mięso (zwłaszcza czerwone), podroby (wątróbka, zaleca się jej umiarkowane spożycie ze względu na to, że zawiera dużo witaminy A), jaja (szczególnie żółtko). Jeśli jednak masz awersję do mięsa lub po prostu go nie jadasz z różnych powodów, włącz do swojego menu inne produkty bogate w żelazo: natkę pietruszki, płatki owsiane, brukselkę, brokuły, rośliny strączkowe (soję, soczewicę, fasolę, cieciorkę), botwinkę, buraki, jarmuż, szpinak, kasze (quinoa, gryczaną, jaglaną i jęczmienną), sezam, pestki dyni, orzechy (polecamy nerkowce), kakao (niekoniecznie sama czekolada). Pamiętaj, że żelazo jest lepiej wchłaniane w obecności witaminy C.

Witamina C to kolejny ważny element w diecie przyszłej mamy. Poprawia odporność i wpływa na prawidłowy rozwój tkanek. Najwięcej tej witaminy mają surowe warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, natka pietruszki, pomarańcza, jarmuż, brukselka, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta, grapefruit, mandarynka, pomidor, cytryna i ziemniaki.

Zwróć też uwagę na magnez, gdyż jego niedobór sprzyja poronieniom i przedwczesnym porodom. Pierwiastek ten wpływa na pracę mięśni, co jest ważne przy porodzie. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość magnezu, uwzględnij w jadłospisie kaszę gryczaną, płatki owsiane, otręby pszenne, chleb razowy i grahamki, soję, fasolę i groch, pestki dyni, migdały, orzechy (zwłaszcza pistacjowe i laskowe), szpinak, banany i kakao (najlepiej niesłodzone) no i ewentualnie gorzką czekoladę, ale pamiętaj – bez szaleństw! Zbyt duża ilość słodyczy może pójść w boczki!

Zadbaj także o właściwe nawodnienie organizmu, nawet jeśli masz obrzęki (nie są one spowodowane przyjmowaniem nadmiernej ilości płynów). Wskazane jest picie minimum 2 l płynów dziennie. Polecamy głównie płyny bezkaloryczne – wodę mineralną i herbatki owocowe oraz ziołowe (ale nie przeczyszczające i moczopędne). Na czarnej liście są zaś napoje słodzone, alkoholowe i zawierające kofeinę.

Opisałyśmy najważniejsze składniki, na które wzrasta zapotrzebowanie w ciąży. Koniecznie o nich pamiętaj! Ale nie licz obsesyjnie kalorii i nie jedz z zegarkiem w ręku. Ciąża ma być przyjemnym i twórczym kulinarnie czasem. Im bardziej kolorowa i urozmaicona jest twoja dieta, tym większą masz pewność, że dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju twojego dziecka. A ponieważ w tym okresie zostaniesz dokładnie przebadana, na pewno w razie niedoborów określonych substancji lekarz zaleci ci suplementację.

We wstępie do przepisów na każdy trymestr dostarczymy ci ważnych informacji dotyczących diety na poszczególnych etapach ciąży. Na końcu książki znajdziesz też odpowiedzi na najbardziej nurtujące cię pytania (tzw. FAQ), a także tabele miar i wag domowych. Będziesz również mogła sprawdzić swoją wiedzę w przygotowanych przez nas testach.

I trymestr

Na początek mamy dobrą wiadomość – nie musisz od razu wprowadzać radykalnych zmian w jadłospisie i zwiększać jego kaloryczności. Powinnaś poprawić tylko to, co dotychczas w twojej diecie nie było zbyt zdrowe. Zrezygnuj z wszelkich używek! Unikaj też leków i suplementów, których nie zalecił ci lekarz. Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Wyeliminuj niezdrowe przekąski, które podjadałaś między posiłkami – chipsy czy batoniki. Na pewno chcesz się dobrze czuć w ciąży i zapewnić jak najlepszy rozwój swojemu dziecku. Zadbaj więc o regularność posiłków i jak największe urozmaicenie diety (akurat w tym możemy ci pomóc).

Jak najczęściej sięgaj po sezonowe warzywa i owoce. Jeśli akurat masz ochotę na warzywo lub owoc, na które sezon jeszcze się nie zaczął (bądź już minął), skorzystaj z mrożonek. Zamrażanie to najlepszy sposób przechowywania żywności, bez większych strat wartości odżywczej.

Na dobry początek dnia przygotuj sobie granolę orzechowo-owocową, a jako przegryzkę zjedz warzywa z dipem koperkowym lub sałatkę owocową z sosem waniliowym. Pamiętaj o warzywach w głównych posiłkach – możesz wybrać na obiad zupę z dyni lub soczewicy, a na kolację grzanki z buraczkami i oscypkiem  lub omlet z jarmużem.

„Zaprzyjaźnij się” z produktami zbożowymi z pełnego przemiału – zamiast zwykłej kajzerki możesz wybrać grahamkę, a zamiast białego chleba zjedz żytni razowy na zakwasie. Doceń kasze, bo poza najpopularniejszą gryczaną masz do wyboru między innymi jaglaną, pęczak, komosę ryżową i amarantus. Spróbuj jaglanko-owsianki z malinami i czekoladą, wytrawnego koktajlu z kaszą jaglaną, kaszy pęczak z cukinią czy sałatki z kaszą jaglaną i bakłażanem lub papryki faszerowanej amarantusem.

Wspomniane wyżej dania dostarczają węglowodanów złożonych, które pomogą ci w pierwszym trymestrze zmniejszyć dolegliwości związane z mdłościami. W tej kwestii może pomóc także dzielenie posiłku na kilka małych porcji i sięganie po nie co pewien czas. Spróbuj jeść mniej, ale częściej, jedz tylko to, na co naprawdę masz apetyt, ale oczywiście zachowując zdrowy rozsądek. Nie pij bezpośrednio po posiłkach. Odczekaj 20–30 minut. Postaraj się, żeby dieta była lekkostrawna i nie nasilała twoich dolegliwości. Unikaj też długotrwałego uczucia głodu. Na mdłości pomagają również takie przyprawy, jak imbir, mięta, kardamon, cząber, które oczywiście uwzględniłyśmy w proponowanych przepisach, na przykład w naparze na mdłości.

Na początku ciąży możesz nie mieć ochoty na mięso, bo nawet jego zapach może drażnić. Skorzystaj z naszych propozycji dań wegetariańskich, zawierających bogate w białko warzywa strączkowe. Przygotuj humus buraczkowy, pastę z cieciorki i papryki, zupę z soczewicy lub burgery wegetariańskie. Pamiętaj też o daniach opartych na produktach nabiałowych. Spróbuj twarożku z bazylią i suszonymi pomidorami lub z płatkami gryczanymi i natką pietruszki, omletu ze szpinakiem i fetą lub pasty jajecznej z awokado. Wypij też bananowe mango lassi, które możesz potraktować jako przegryzkę.

Proponujemy ci ciekawe przepisy na śniadania, kolacje, obiady, przekąski i desery. Do każdego dania wyliczone zostały wartości kaloryczna i odżywcza, aby ułatwić ci zbilansowanie zdrowego menu na cały dzień. A zatem… gotowanie czas zacząć!

ŚNIADANIA

Napar na mdłości

Dzbanek około 750 ml (4 małe szklanki)

korzeń imbiru dł. około 5 cm

1 cytryna o cienkiej skórce

½ pomarańczy

listki mięty z 1 doniczki

2 łyżki miodu naturalnego

1. Imbir obrać i pokroić w plastry. Cytrusy dokładnie umyć.

2. Z połowy cytryny wycisnąć sok. Drugą połowę cytryny i pomarańczy pokroić w plastry.

3. Imbir, sok z cytryny, plastry cytrusów i listki mięty wrzucić do żaroodpornego dzbanka i zalać gorącą wodą (około 750 ml).

4. Napar odstawić do ostygnięcia. Na końcu osłodzić miodem.

Dzbanek naparu

Energia

244 kcal

Białko

1,9 g

Tłuszcze

0,5 g

Węglowodany

61 g

Błonnik

3,9 g

Napar można pić na czczo lub w ciągu dnia, w razie męczących mdłości. Szklanka dostarcza około 60 kcal, ale można użyć mniej miodu, niż podano w przepisie.

Poza łagodzeniem mdłości imbir ma szersze zastosowanie – świetnie sprawdza się u ciężarnych jako naturalny środek uodparniający i rozgrzewający podczas infekcji górnych dróg oddechowych, kaszlu a nawet zapalenia oskrzeli.

Wytrawny koktajl z kaszą jaglaną

1 porcja

¾ szklanki mleka 2%

½ pęczka natki pietruszki

1 kiwi

½ awokado

2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej

1 łyżeczka miodu

sok z cytryny do smaku

1. Do blendera kielichowego wlać mleko, dodać listki natki pietruszki, cząstki obranego kiwi, awokado, kaszę i miód. Zmiksować na gładki koktajl.

2. Gotowy doprawić do smaku sokiem z cytryny. Można rozcieńczyć go wodą, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Porcja koktajlu

Energia

344 kcal

Białko

10 g

Tłuszcze

15,2 g

Węglowodany

45,6 g

Błonnik

4,4 g

Granola orzechowo-owocowa

Około 15 porcji

400 g mieszanych płatków

(owsianych, jęczmiennych i gryczanych)

4 łyżki oleju kokosowego

5 łyżek syropu z agawy

3 łyżki sezamu

4 łyżki orzechów włoskich

4 orzechy brazylijskie

10 suszonych moreli

½ szklanki suszonej żurawiny

1. Rozgrzać piekarnik do 170°C.

2. Orzechy włoskie i brazylijskie przełożyć do dużej papierowej koperty i rozkruszyć za pomocą tłuczka do mięsa.

3. W dużej misce wymieszać wszystkie płatki, dodać orzechy i sezam.

4. W garnuszku rozpuścić olej kokosowy i syrop z agawy. Wlać płyn do suchych składników i dokładnie wymieszać.

5. Blachę wyłożyć pergaminem, przełożyć na nią zawartość miski i równomiernie rozprowadzić. Wstawić do piekarnika na 10 minut.

6. W tym czasie posiekać na mniejsze kawałki morele i żurawinę. Po 10 minutach pieczenia granoli dodać suszone owoce, wymieszać i piec jeszcze 7–8 minut.

7. Wyjąć blachę i ostudzić granolę, co jakiś czas mieszając, aby się za bardzo nie zbryliła. Gotową przełożyć do zamykanych pojemników.

Porcja (pół szklanki) granoli

Energia

245 kcal

Białko

4,3 g

Tłuszcze

12,6 g

Węglowodany

31,3 g

Błonnik

3,3 g

Śniadanie stanowi kubek jogurtu naturalnego (170 g) i pół szklanki granoli orzechowo-owocowej (362 kcal).

Jaglanko-owsianka z malinami i czekoladą

1 porcja

3 łyżki kaszy jaglanej

2 łyżki płatków owsianych górskich

2 łyżki ricotty

1 filiżanka świeżych lub mrożonych malin

1 łyżka startej gorzkiej czekolady

1 łyżeczka masła

1. Kaszę jaglaną uprażyć na sucho w niewielkim garnku. Zalać ciepłą wodą, tak by poziom wody sięgał około 1,5 cm powyżej poziomu kaszy. Gotować na wolnym ogniu.

2. Po 7 minutach dodać płatki i w razie potrzeby dolać trochę wody. Gotować, aż kasza i płatki staną się miękkie.

3. Gotową jaglanko-owsiankę wymieszać w garnuszku z łyżeczką masła.

4. Przełożyć do małej miski, na wierzch dodać ricottę, posypać malinami i tartą gorzką czekoladą.

Porcja jaglanko-owsianki

Energia

344 kcal

Białko

11,5 g

Tłuszcze

12,2 g

Węglowodany

56,7

Błonnik

9,7 g

Kasza jaglana stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz żelaza. Obecna w niej krzemionka zadba o piękny wygląd włosów, skóry i paznokci każdej kobiety.

Pieczona polędwiczka wieprzowa na kanapki

Humus buraczkowy

Omlet ze szpinakiem i fetą

Pasta jajeczna z awokado

Twarożek z bazylią i suszonymi pomidorami

Twarożek z płatkami gryczanymi i natką pietruszki

PRZEGRYZKI

Bananowe mango lassi

Pudding migdałowy z nasionami chia

Jabłko pieczone

Szpinakowe placki

Warzywa z dipem koperkowym

Sałatka owocowa z sosem waniliowym

Kisiel żurawinowo-wiśniowy

Chipsy z jarmużu

Smoothie bananowo-truskawkowe

Koktajl z jarmużu, awokado, pomarańczy i ananasa

OBIADY

Pęczak z cukinią

Zupa z soczewicy

Sałatka z pieczonych buraków

Zupa z dyni

Muffinki orkiszowe

Burgery wegetariańskie

Salsa pomidorowa

Sos żurawinowy

Pieczeń z indyka

Surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem

Ryba w papilotach

Ryż szafranowy

Surówka z fenkułu

Papryka faszerowana amarantusem

Zupa warzywna z indykiem i kaszą perłową

Zupa z kurczakiem na zielono z czerwonym akcentem

Pulpety rybne

KOLACJE

Sałatka z kaszą jaglaną i bakłażanem

Zapiekana jaglanka z jabłkiem

Sałatka z mozzarellą i oliwkami

Jogurtowy przekładaniec z owocami

Sałatka z indykiem i selerem

Pasta z cieciorki i papryki

Pasta z pstrąga i serka

Grzanki z buraczkami i oscypkiem

Omlet z jarmużem

Pieczone bataty z sosem jogurtowo-miętowym

Kasza manna z musem malinowym i wanilią

Zupa krem z pieczonych warzyw

Sałatka wiosenna z grzankami

Sałatka z kuskusem i parmezanem

II trymestr

ŚNIADANIA

Chlebek bananowy

Awanturka, czyli pasta z twarogu i ryby

Grzanki z szynką i ananasem

Jajko zapiekane w kokilce z bagietką

Jajecznica z szynką i awokado

Owsianka na mleku z karobem i mango

Komosa ryżowa z bananem i owocami goji

Ciabatta z twarożkiem kozim, figą i pestkami dyni

Naleśniki gryczane

Farsz do naleśników

Cynamonowe placki z serka homogenizowanego

Pasta z zielonego groszku i jajka

Pasta z awokado, koziego twarożku i suszonych pomidorów

Jaglanka z serkiem i malinami

Bułeczki orkiszowe z sezamem i czarnuszką

Dżem z czarnych jagód i malin

PRZEGRYZKI

„Ptasie mleczko” z owocami

Koktajl gruszkowo-bananowy na kefirze

Limonkowy koktajl z awokado

Czekoladowy budyń jaglany

Sezamki z siemieniem lnianym

Koktajl szpinakowy z bananem i kiwi

Pasta z ogórków kiszonych i jajka

Wytrawne muffinki

OBIADY

Zupa paprykowa z pulpetami wołowymi i grzanką

Zupa z cukinii

Placuszki łososiowe

Pieczeń cielęca

Warzywa z migdałami

Zapiekanka z indykiem, szpinakiem i brokułami

Biała ryba curry z dzikim ryżem

Burrito

Kotlety mielone z ciecierzycą

Łosoś pieczony z sezamem

Sałatka ze szpinaku z owocami

Pierogi ze szpinakiem

KOLACJE

Warzywa zapiekane pod mozzarellą

Sałatka z komosą ryżową i kurczakiem

Placki z jabłkami

Sałatka z polędwiczką i truskawkami

Sałatka z pieczonym burakiem, szpinakiem i gruszką

Grzanki z tuńczykiem

Sałatka włoska w polskim wydaniu

Muffinki jajeczne z szynką i warzywami

Naleśniki razowe

Farsz do naleśników

Kanapka z grillowanym indykiem

III trymestr

ŚNIADANIA

Omlet z kaszą jaglaną po prowansalsku

Pasta z soczewicy

Wytrawne placki na twarożku z orzeźwiającym dipem

Risotto z musem morelowym

Owsianka na mleku ryżowym z owocami sezonowymi

Żytnia owsianka zapiekana z gruszką

Placuszki z ricotty z czarnymi jagodami

Waniliowo-czekoladowe mleko z karobem

Purée z dyni

Pasta z dyni i koziego sera

Placuszki dyniowe z owocami goji

Jajka z lekkim sosem musztardowym

Kasza jaglana z warzywami i orzechami włoskimi

Pasta z oliwek, anchois i kaparów

Pasta z makreli z suszonymi pomidorami

PRZEGRYZKI

Czekolada na gorąco

Crumble jabłkowo-śliwkowe

Jogurt migdałowy z truskawkami

Tortilla z guacamole

Ciasteczka owsiane z bakaliami

Spring rolls z pieczonym łososiem

Mus śliwkowy

OBIADY

Kuskus z wołowiną i papryką

Gulasz z ciecierzycy

Burgery wołowe

Salsa z mango do burgerów

Prosta pizza na razowym spodzie

Pieczony pstrąg

Opiekane ziemniaki

Surówka z kiszonej kapusty

Mielono-kabaczkowe oczka

Pierś kurczaka z cukinią

Sałata z natką pietruszki

Kuskus miętowy

Szaszłyki z łososia

Kasza bulgur z natką pietruszki

Quesadilla

Warzywna zapiekanka z jajkiem

Sałata z pomidorkami

KOLACJE

Tarta ze szpinakiem i łososiem

Sałatka z rukolą i granatem

Sałatka z serem i awokado

Kokosowa zupa warzywna

Placuszki z dyni i serka

Naleśniki z ricottą i kakao

Placuszki warzywne z czarnuszką

Sałatka makaronowa z kurczakiem i kaparami

Sałatka z grillowanym serem halloumi

Sałatka z kaszy gryczanej i fety

Tarta z pieczoną dynią

Sałatka z kaszą bulgur i granatem

Roladki z polędwicą i serkiem

Tortilla hiszpańska z oliwkami i pomidorami

Muffinki chlebowe ze szpinakiem

Sałatka z cieciorką

Jedzenie w ciąży – fakty i mity

Miary i wagi

Sprawdź swoją wiedzę

O Autorkach

Table of Contents

Wstęp

Ach, ta waga!

Dla ciebie i twojego dziecka

I trymestr

Śniadania

Napar na mdłości

Wytrawny koktajl z kaszą jaglaną

Granola orzechowo-owocowa

Jaglanko-owsianka z malinami i czekoladą

Pieczona polędwiczka wieprzowa na kanapki

Humus buraczkowy

Omlet ze szpinakiem i fetą

Pasta jajeczna z awokado

Twarożek z bazylią i suszonymi pomidorami

Twarożek z płatkami gryczanymi i natką pietruszki

Przegryzki

Bananowe mango lassi

Pudding migdałowy z nasionami chia

Jabłko pieczone

Szpinakowe placki

Warzywa z dipem koperkowym

Sałatka owocowa z sosem waniliowym

Kisiel żurawinowo-wiśniowy

Chipsy z jarmużu

Smoothie bananowo-truskawkowe

Koktajl z jarmużu, awokado, pomarańczy i ananasa

Obiady

Pęczak z cukinią

Zupa z soczewicy

Sałatka z pieczonych buraków

Zupa z dyni

Muffinki orkiszowe

Burgery wegetariańskie

Salsa pomidorowa

Sos żurawinowy

Pieczeń z indyka

Surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem

Ryba w papilotach

Ryż szafranowy

Surówka z fenkułu

Papryka faszerowana amarantusem

Zupa warzywna z indykiem i kaszą perłową

Zupa z kurczakiem na zielono z czerwonym akcentem

Pulpety rybne

Kolacje

Sałatka z kaszą jaglaną i bakłażanem

Zapiekana jaglanka z jabłkiem

Sałatka z mozzarellą i oliwkami

Jogurtowy przekładaniec z owocami

Sałatka z indykiem i selerem

Pasta z cieciorki i papryki

Pasta z pstrąga i serka

Grzanki z buraczkami i oscypkiem

Omlet z jarmużem

Pieczone bataty z sosem jogurtowo-miętowym

Kasza manna z musem malinowym i wanilią

Zupa krem z pieczonych warzyw

Sałatka wiosenna z grzankami

Sałatka z kuskusem i parmezanem

II trymestr

Śniadania

Chlebek bananowy

Awanturka, czyli pasta z twarogu i ryby

Grzanki z szynką i ananasem

Jajko zapiekane w kokilce z bagietką

Jajecznica z szynką i awokado

Owsianka na mleku z karobem i mango

Komosa ryżowa z bananem i owocami goji

Ciabatta z twarożkiem kozim, figą i pestkami dyni

Naleśniki gryczane

Farsz do naleśników

Cynamonowe placki z serka homogenizowanego

Pasta z zielonego groszku i jajka

Pasta z awokado, koziego twarożku i suszonych pomidorów

Jaglanka z serkiem i malinami

Bułeczki orkiszowe z sezamem i czarnuszką

Dżem z czarnych jagód i malin

Przegryzki

„Ptasie mleczko” z owocami

Koktajl gruszkowo-bananowy na kefirze

Limonkowy koktajl z awokado

Czekoladowy budyń jaglany

Sezamki z siemieniem lnianym

Koktajl szpinakowy z bananem i kiwi

Pasta z ogórków kiszonych i jajka

Wytrawne muffinki

Obiady

Zupa paprykowa z pulpetami wołowymi i grzanką

Zupa z cukinii

Placuszki łososiowe

Pieczeń cielęca

Warzywa z migdałami

Zapiekanka z indykiem, szpinakiem i brokułami

Biała ryba curry z dzikim ryżem

Burrito

Kotlety mielone z ciecierzycą

Łosoś pieczony z sezamem

Sałatka ze szpinaku z owocami

Pierogi ze szpinakiem

Kolacje

Warzywa zapiekane pod mozzarellą

Sałatka z komosą ryżową i kurczakiem

Placki z jabłkami

Sałatka z polędwiczką i truskawkami

Sałatka z pieczonym burakiem, szpinakiem i gruszką

Grzanki z tuńczykiem

Sałatka włoska w polskim wydaniu

Muffinki jajeczne z szynką i warzywami

Naleśniki razowe

Farsz do naleśników

Kanapka z grillowanym indykiem

III trymestr

Śniadania

Omlet z kaszą jaglaną po prowansalsku

Pasta z soczewicy

Wytrawne placki na twarożku z orzeźwiającym dipem

Risotto z musem morelowym

Owsianka na mleku ryżowym z owocami sezonowymi

Żytnia owsianka zapiekana z gruszką

Placuszki z ricotty z czarnymi jagodami

Waniliowo-czekoladowe mleko z karobem

Purée z dyni

Pasta z dyni i koziego sera

Placuszki dyniowe z owocami goji

Jajka z lekkim sosem musztardowym

Kasza jaglana z warzywami i orzechami włoskimi

Pasta z oliwek, anchois i kaparów

Pasta z makreli z suszonymi pomidorami

Przegryzki

Czekolada na gorąco

Crumble jabłkowo-śliwkowe

Jogurt migdałowy z truskawkami

Tortilla z guacamole

Ciasteczka owsiane z bakaliami

Spring rolls z pieczonym łososiem

Mus śliwkowy

Obiady

Kuskus z wołowiną i papryką

Gulasz z ciecierzycy

Burgery wołowe

Salsa z mango do burgerów

Prosta pizza na razowym spodzie

Pieczony pstrąg

Opiekane ziemniaki

Surówka z kiszonej kapusty

Mielono-kabaczkowe oczka

Pierś kurczaka z cukinią

Sałata z natką pietruszki

Kuskus miętowy

Szaszłyki z łososia

Kasza bulgur z natką pietruszki

Quesadilla

Warzywna zapiekanka z jajkiem

Sałata z pomidorkami

Kolacje

Tarta ze szpinakiem i łososiem

Sałatka z rukolą i granatem

Sałatka z serem i awokado

Kokosowa zupa warzywna

Placuszki z dyni i serka

Naleśniki z ricottą i kakao

Placuszki warzywne z czarnuszką

Sałatka makaronowa z kurczakiem i kaparami

Sałatka z grillowanym serem halloumi

Sałatka z kaszy gryczanej i fety

Tarta z pieczoną dynią

Sałatka z kaszą bulgur i granatem

Roladki z polędwicą i serkiem

Tortilla hiszpańska z oliwkami i pomidorami

Muffinki chlebowe ze szpinakiem

Sałatka z cieciorką

Jedzenie w ciąży – fakty i mity

Miary i wagi

Sprawdź swoją wiedzę

O Autorkach