Spis treści

Rozdział 1 Czym są sirtuiny?

Czy ograniczenie kilokalorii wydłuża życie?

Jak działają sirtuiny?

Sirtuiny w leczeniu chorób

Aktywacja sirtuin

Rozdział 2 Koncepcja diety SIRT

Dieta SIRT a racjonalne odżywianie

Czy warto stosować dietę SIRT?

Rozdział 3 Polifenole roślinne – ważny element wszystkich zdrowych diet

Antyoksydanty i wolne rodniki

Stres oksydacyjny

Źródła polifenoli

Rozdział 4 Czy dieta SIRT jest lepsza od innych diet?

Dieta SIRT a modne diety

Wartości zdrowotne diety

Nie tylko sirtuiny

Produkty sirtuinowe

Rozdział 5 Mądre odchudzanie z dietą SIRT

Dlaczego dieta SIRT odchudza?

Jak się odchudzać na diecie SIRT?

Rozdział 6 Czy można stosować dietę SIRT cały rok?

Przepisy. Wiosna

Kawa z kardamonem

Koktajl z selerem naciowym i matchą

Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

Zupa z czerwonej soczewicy

Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

Pesto z liści rzodkiewki

Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

Dorsz z surówką z rzodkiewek

Makaron z oliwą i ostrą papryczką

Przepisy. Lato

Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

Zielona ice tea

Zielone smoothie z selerem i jarmużem

Kawa mrożona

Napój ogórkowy z ziołami

Owsianka z morelami i kurkumą

Twarożek z czereśniami i winogronami

Makaron z truskawkami

Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

Ziemniaki w sosie z jarmużu

Pikantna pomidorowa

Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

Pęczak z pomidorami i fetą

Zielone lody matcha

Żółte naleśniki z jagodami

Deser sernikowy z porzeczkami

Przepisy. Jesień

Koktajl z winogronami

Sok z jabłek, ogórków i natki pietruszki

Napój rumiankowy

Koktajl malinowy

Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

Omlet z jarmużem

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Gryczanka ze śliwkami

Pasta bakłażanowa

Sałatka ziemniaczana z łososiem

Surówka z czerwonej kapusty

Zupa z pieczonej papryki

Zupa pieczarkowa z lubczykiem

Polędwiczki z sosem wiśniowym

Spaghetti z tofu i pomidorami

Pudding chia z kawą i gruszką

Przepisy. Zima

Koktajl z jarmużem i owocami

Napój kurkumowy

Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

Koktajl egzotyczny z zieloną herbatą

Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

Pasta do kanapek z curry i oliwą

Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

Sałatka z tofu i pistacjami

Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

Zupa cebulowa

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

Ciasto czekoladowe z orzechami

Przepisy. Cały rok

Woda smakowa z owocami

Woda smakowa z ogórkiem

Zielony sok sirtuinowy

Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

Sok z marchewki i jabłka

Koktajl kawowy z masłem orzechowym

Bułki z soją

Chleb z kaszy gryczanej

Chleb żytnio-gryczany

Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

Najlepsze placuszki bananowe z kakao

Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

Ziemniaki opiekane z kurkumą

Sałatka z fasolą i marchewką

Pikantne placuszki z cukinii

Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

Tempeh z warzywami

Budyń gryczany z owocami

Krem kakaowy z orzechami

Ciasto z konfiturą

Bibliografia

Rozdział 1

Czym są sirtuiny?

Organizm ludzki to niezwykle skomplikowany mechanizm, który wciąż skrywa przed badaczami wiele tajemnic. Naukowcy od lat poszukują sposobu na wydłużenie życia człowieka, a także na skuteczne zapobieganie i leczenie chorób pojawiających się w wyniku starzenia. Do osiągnięcia sukcesu w tych poszukiwaniach miało ich przybliżyć odkrycie sirtuin. To rodzina enzymów o wielokierunkowym wpływie na organizm.

Czym jest enzym? To cząsteczka, która ułatwia lub przyspiesza reakcje chemiczne. Wyobraź sobie, że masz zaplamiony fartuch kuchenny i chcesz go doprowadzić do porządku. Możesz moczyć go w wodzie całą noc – ale w ten sposób trudno będzie pozbyć się plam. W ich usunięciu może pomóc proszek do prania – nowoczesne detergenty zawierają między innymi enzymy, które ułatwiają pranie i odplamianie.

Sirtuiny odkryto u drożdży. Z czasem okazało się, że występują w większości organizmów, w tym u ssaków (czyli również ludzi). Ale co mają wspólnego z długowiecznością i zdrowiem?

Czy ograniczenie kilokalorii wydłuża życie?

Już w 1935 roku odkryto, że istnieje możliwość przedłużania życia gryzoni laboratoryjnych poprzez zastosowanie diety o ograniczonej kaloryczności. Wyniki tych badań potwierdzono później na innych organizmach. Z czasem okazało się, że żywienie niskokaloryczne może nie tylko wydłużać życie, ale także zapobiegać chorobom związanym po części ze starzeniem (takim jak: nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne, cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe) bądź je spowalniać.

Wiadomo także, że konsekwentnie stosowana dieta wysokokaloryczna prowadzi do czegoś zupełnie przeciwnego – zwiększa ryzyko otłuszczenia narządów jamy brzusznej, otyłości, zaburzeń gospodarki glukozą i insuliną, podwyższonego ciśnienia krwi. To wszystko może być przyczyną zespołu metabolicznego, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, czyli poważnych schorzeń i stanów, które mogą znacznie skrócić życie.

Co to ma wspólnego z sirtuinami? Badania dowodzą, że długotrwałe ograniczenia kaloryczne rzędu 30–50% mogą znacząco wydłużać życie różnych organizmów. Jednocześnie w czasie ograniczenia kalorycznego stwierdza się wzmożoną aktywność enzymów zwanych sirtuinami, a antystarzeniowy efekt nie występuje u osobników z uszkodzonym genem odpowiadającym za sirtuiny. U ssaków wykazano też obniżanie się aktywności sirtuin wraz z wiekiem. Według naukowców to właśnie sirtuiny biorą udział w regulacji procesów starzenia się oraz ważnych aspektów metabolizmu.

Jak działają sirtuiny?

Sirtuiny występują w naszych komórkach. Dotychczas odkryto siedem ich rodzajów, a każdy z nich pełni nieco inne funkcje. Sirtuin nie widać gołym okiem (podobnie zresztą jak komórek), jednak biorą one udział w reakcjach chemicznych mających wpływ na zdrowie i dobrostan całego naszego organizmu.

Udało się powiązać działalność sirtuin z procesami takimi jak:

- nasilanie utleniania tłuszczu w wątrobie i mięśniach,

- uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej,

- gospodarowanie glukozą,

- stymulacja wydzielania insuliny,

- transport cholesterolu,

- zwiększenie produkcji energii,

- zmniejszenie odkładania tkanki tłuszczowej,

- naprawa DNA (zapobieganie groźnym mutacjom),

- regulacja odpowiedzi na stres oksydacyjny,

- neutralizacja reaktywnych form tlenu (potencjalnie szkodliwych cząsteczek),

- regulacja procesów zapalnych.

Wiele procesów metabolicznych, które już znamy i które zdawały się dobrze wyjaśnione przez naukowców, może równocześnie opierać się właśnie na działaniu sirtuin.

Sirtuiny w leczeniu chorób

Być może zastanawiasz się teraz, dlaczego sirtuin nie wykorzystuje się powszechnie w leczeniu chorób, skoro są takie niezwykłe. Odpowiedź brzmi – jeszcze na to za wcześnie. Sirtuiny oraz ich aktywność to nadal nowość dla nauki i trwają intensywne badania nad ich możliwym użyciem. Wciąż za mało wiemy o tych enzymach i o ewentualnych skutkach ubocznych ich aktywowania. Regulują one wiele procesów zachodzących w ciele w każdej minucie naszego życia. Procesy te łączą się i wzajemnie na siebie wpływają. Zdezaktywowanie lub wzmocnienie któregoś z nich może wywołać nieprzewidziane skutki. Innymi słowy: wpływając na działanie sirtuin, możemy coś spektakularnie naprawić, ale jednocześnie… coś innego niechcący zepsuć.

Aktywacja sirtuin

Jak już wiesz, sirtuiny to białka (pełniące funkcje enzymów), powiązane z regulacją metabolizmu, starzeniem się i reakcją organizmu na stres. Najciekawsze i najbardziej obiecujące jest to, że są podatne na interwencję farmakologiczną (czyli działanie z zewnątrz).

Początkowo zauważono, że czynnikiem aktywującym sirtuiny jest ograniczenie kaloryczności diety (długotrwałe u zwierząt i krótkotrwałe u ludzi) powodujące zmiany metaboliczne prowadzące do spowolnienia procesu starzenia się. Jedną z hipotez wyjaśniającą przyczynę tego zjawiska było zmniejszenie działalności wolnych rodników. Wolne rodniki powstają między innymi podczas wytwarzania energii z pożywienia. Mniej pożywienia to mniej nasilone procesy „spalania” i wolniejszy metabolizm, a więc mniejsza produkcja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do wcześniejszego starzenia się oraz rozwoju wielu chorób. Obecnie wiemy jednak na ten temat nieco więcej.

Aby enzymy sirtuinowe mogły działać, muszą połączyć się z koenzymem. Co to jest koenzym? Wyobraź sobie wiertarkę. Dość skomplikowane i zaawansowane technicznie urządzenie, które działa na prąd. Ale samą wiertarką, nawet podłączoną do prądu, nie wywiercisz dziury w ścianie, jeśli nie połączysz jej z odpowiednim wiertłem. Wiertło to prosty kawałek metalu, ale jest niezbędny do zrobienia otworu. To wiertło jest właśnie takim koenzymem.

Dla enzymów sirtuinowych koenzymem jest NAD+. Nie musisz wiedzieć dokładnie, co to za substancja chemiczna, ale piszę o tym, ponieważ:

- Kiedy komórka ma dużo glukozy, NAD+ są potrzebne, by ją metabolizować, w związku z tym ich dostępność obniża się.

- Kiedy w komórce jest niewiele glukozy (na przykład na skutek ograniczenia kalorycznego w diecie lub podczas aktywności fizycznej), więcej NAD+ jest wolnych i dostępnych do wykorzystania.

Można to porównać do pilotów na baterie. Im więcej mamy wolnych działających baterii – tym więcej pilotów możemy nimi obsłużyć. Te piloty to nasze sirtuiny. Gdy mają baterie, aktywują się i mogą regulować wiele procesów w organizmie. A im więcej pilotów działa jednocześnie – tym większy ich wpływ na organizm.

A jak to się ma do odchudzania? Jeśli jemy mniej, niż potrzebujemy, lub „spalamy” sporo energii np. na skutek dużego wysiłku – organizm znajduje się w stanie łagodnego stresu i niedoboru energii. Zarządza więc mobilizację zgromadzonych zapasów, np. glikogenu z wątroby, tłuszczu z tkanki tłuszczowej, i jednocześnie zmniejsza odkładanie tłuszczu zapasowego (bo przecież energia jest potrzebna tu i teraz, a nie w bliżej nieokreślonej przyszłości). Brzmi znajomo? Pewnie. Przecież to mechanizm znany od lat. Jednak teraz wiemy, że przynajmniej częściowo mogą odpowiadać za niego sirtuiny, aktywowane poprzez niedobór energii i większą dostępność koenzymu NAD+. Trwają badania, które mają przybliżyć szczegóły tych procesów i zweryfikować aktualne hipotezy.

Podejrzewa się, że procesy, za które odpowiadają sirtuiny, mogą też wydłużać życie i wspierać zdrowie. To oczywiste więc, że szybko stały się obiektem licznych badań. Naukowcy z całego świata poszukują sposobu na ich kontrolowanie. Sądzą, że dzięki temu w przyszłości będziemy mieć skuteczniejsze leki na wiele poważnych chorób.

Co możemy zrobić, by aktywować sirtuiny i cieszyć się ładną sylwetką oraz zdrowiem?

Aktywacja sirtuin może mieć zastosowanie w zapobieganiu i terapii np.:

- insulinooporności i cukrzycy

- otyłości

- chorób sercowo-naczyniowych

- chorób związanych z wiekiem

Istnieje grupa schorzeń, w których stan zdrowia poprawia się po schudnięciu. Należą do nich np. nadciśnienie i insulinooporność. Prawdopodobnie pewną rolę odgrywają tu też sirtuiny.

Wiemy już, że enzymy sirtuinowe mogą być aktywowane przez niedobór energii, czyli po prostu dietę niskokaloryczną. Taka dieta powoduje chudnięcie, więc powinna być stosowana tylko u osób z nadwagą lub otyłością. Istotna jest też jej jakość – musi być ona niskokaloryczna, ale nie niedoborowa (np. uboga w witaminy).

Nie jest możliwe, by (nawet z przyczyn zdrowotnych) stosować dietę niskokaloryczną w nieskończoność. Ale nie tylko ograniczenie kilokalorii doprowadza do aktywacji sirtuin. Naukowcy odkryli, że istnieją związki, które „naśladują” efekt biochemiczny wywołany przez dietę niskokaloryczną. Mówiąc najprościej – po spożyciu tych związków organizmowi wydaje się, że jest na diecie o obniżonej wartości energetycznej. A to ma swoje konsekwencje w postaci aktywacji sirtuin. Te związki dzielą się na syntetyczne (testowane pod kątem użyteczności jako leki) i naturalne (które występują w produktach spożywczych). Być może jedne i drugie będą już za kilka–kilkanaście lat wykorzystywane do wyrobu leków aktywujących sirtuiny i zwalczających poważne choroby.

Najczęściej wspominanym i najlepiej przebadanym naturalnym związkiem aktywującym sirtuiny jest resweratrol. Występuje on przede wszystkim w winie, winogronach, orzechach ziemnych, pistacjach i różnych owocach jagodowych (np. w żurawinie i aronii). Oprócz niego opisuje się też inne związki, takie jak:

- kwercetyna (np. cebula, brokuły, winogrona, lubczyk, jabłka, kapary),

- fizetyna (np. truskawki, ogórki, granat),

- kurkumina (kurkuma),

- apigenina (np. pietruszka korzeniowa i zielona, seler korzeniowy i naciowy, warzywa liściaste),

- katechiny i epikatechiny (np. herbata, kakao, owoce jagodowe),

- izoflawony (soja i inne strączki),

- piceatannol (np. winogrona, marakuja, biała herbata),

- oliwentol (ziarno żyta),

- sulforafan (warzywa krzyżowe, np. jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior, rzeżucha),

- teobromina (kakao, herbata),

- hydroksytyrozol (oliwa, wino).

Większość powyższych związków zalicza się do polifenoli (przeczytasz o nich więcej w rozdziale 3).

Czy to znaczy, że picie wina i spożywanie produktów bogatych w aktywatory sirtuin spowoduje, że nagle zaczniemy chudnąć bez wyrzeczeń, ciesząc się przy tym dobrym zdrowiem? Niestety nie. Żywienie to bardzo złożona dziedzina i trzeba wziąć pod uwagę znacznie więcej czynników (w tym skład diety i bilans energetyczny, o których będzie mowa dalej). Na pewno jednak produkty bogate w aktywatory sirtuin warto uwzględniać w menu (oczywiście z ostrożnością, jeśli chodzi o wino). Tym bardziej że wykazują one także inne korzystne cechy prozdrowotne.

Z resweratrolem (jednym z silniejszych aktywatorów sirtuin) wiąże się wielkie nadzieje. Na razie jednak wyniki badań są dość kontrowersyjne. Chociaż wykazywano już pozytywne efekty działania resweratrolu (w postaci wydłużania życia u muszek owocówek, poprawy zdrowia i zmniejszenia otyłości u gryzoni) nadal nie wiemy do końca, jak go wykorzystać, by wywołać podobne efekty u ludzi.

Co jeszcze wpływa na sirtuiny? Znaczenie ma też skład diety. Żywienie bogate energetycznie (przejadanie się), a także wysokowęglowodanowe, wysokocukrowe i wysokotłuszczowe zmniejszają aktywność sirtuin, a w dłuższej perspektywie mogą (z wielu powodów, nie tylko związanych z sirtuinami) doprowadzić do otyłości i zaburzeń metabolicznych.

I nie chodzi tu o to, że węglowodany bądź tłuszcze są złe, niezdrowe i należy je wykluczyć z menu. Nic bardziej mylnego. Ważne są jednak proporcje składników diety i równowaga, o której od lat mówią dietetycy z całego świata. Możesz od czasu do czasu jeść słodkie desery czy schabowego. Jednak nie przejadaj się słodyczami i nie spożywaj każdego dnia dużych ilości tłuszczu. W ten sposób zadbasz nie tylko o linię, ale też o zdrowie.

Jest jeszcze jedna rzecz, którą możemy zrobić, by aktywować sirtuiny (oraz jednocześnie wielokierunkowo zadziałać na zdrowie). Trzeba po prostu ćwiczyć. Podczas wysiłku zużywana jest glukoza, a także dochodzi do szeregu biochemicznych procesów w komórkach mięśni.

Nie musisz wykonywać wyczerpujących treningów 5 razy w tygodniu. Nie ma potrzeby codziennego biegania, jeśli tego nie lubisz. Nie trzeba też harować jak wół na siłowni. Warto natomiast każdego dnia być umiarkowanie aktywnym. Co to znaczy? Idź na spacer, wypróbuj 20–30 minutowe sesje łagodnego pilatesu lub jogi, pojeźdź na rowerze lub rolkach, wymyśl aktywną zabawę z dzieckiem lub zwierzakiem, potańcz, zrób zakupy bez samochodu lub wypróbuj chodzenie z kijkami. Możliwości są nieograniczone – na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Zdrowy styl życia, czyli racjonalna dieta i regularna umiarkowana aktywność fizyczna, przyczyniają się do uzyskania i utrzymania zarówno prawidłowej masy ciała, jak i lepszego zdrowia.

Wino najlepszym źródłem resweratrolu?

Wino czerwone (szczególnie typu pinot noir czy merlot) jest lepszym źródłem resweratrolu niż wino białe czy sok z winogron. Jednak eksperci zwracają uwagę na to, że w typowej porcji dostarcza ono zbyt małej dawki tego związku, by wywołać istotny efekt zdrowotny. Jednocześnie alkohol sam w sobie nie jest dobry dla zdrowia. Dlatego trwają intensywne badania nad suplementacją resweratrolu i bezpieczeństwem stosowania poszczególnych dawek.

Rozdział 2

Koncepcja diety SIRT

Rozdział 3

Polifenole roślinne – ważny element wszystkich zdrowych diet

Rozdział 4

Czy dieta SIRT jest lepsza od innych diet?

Rozdział 5

Mądre odchudzanie z dietą SIRT

Rozdział 6

Czy można stosować dietę SIRT cały rok?

Zanim zaczniesz gotować w stylu SIRT, poświęć chwilę na przeczytanie tego krótkiego wstępu. Zwarłam w nim najważniejsze informacje dotyczące przygotowywania posiłków.

Zamienniki produktów

Przepisy

Wiosna

• Kawa z kardamonem

• Koktajl z selerem naciowym i matchą

• Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

• Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

• Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

• Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

• Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

• Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

• Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

• Zupa z czerwonej soczewicy

• Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

• Pesto z liści rzodkiewki

• Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

• Dorsz z surówką z rzodkiewek

• Makaron z oliwą i ostrą papryczką

Kawa z kardamonem

2 porcje

Porcja ok. 57 kcal

Koktajl z selerem naciowym i matchą

2 porcje

Porcja ok. 170 kcal

Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

1 porcja

Porcja ok. 382 kcal

Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

2 porcje

Porcja ok. 146 kcal

Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

4 porcje

Porcja ok. 438 kcal

Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

2 porcje

Porcja ok. 330 kcal

Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

2 słoiki ok. 300 ml

lub 4 mniejsze (ok. 150 ml)

Porcja ok. 5 kcal

Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

1 porcja

Porcja ok. 345 kcal

Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

2 porcje

Porcja ok. 166 kcal

Zupa z czerwonej soczewicy

2 porcje

Porcja ok. 258 kcal

Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

2 porcje

Porcja ok. 548 kcal

Pesto z liści rzodkiewki

4 porcje

Porcja ok. 267 kcal

Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

2 porcje

Porcja ok. 306 kcal

Dorsz z surówką z rzodkiewek

2 porcje

Porcja ok. 189 kcal

Makaron z oliwą i ostrą papryczką

2 porcje

Porcja ok. 335 kcal

Przepisy

Lato

• Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

• Zielona ice tea

• Zielone smoothie z selerem i jarmużem

• Kawa mrożona

• Napój ogórkowy z ziołami

• Owsianka z morelami i kurkumą

• Twarożek z czereśniami i winogronami

• Makaron z truskawkami

• Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

• Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

• Ziemniaki w sosie z jarmużu

• Pikantna pomidorowa

• Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

• Pęczak z pomidorami i fetą

• Zielone lody matcha

• Żółte naleśniki z jagodami

• Deser sernikowy z porzeczkami

Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

1 porcja

Porcja ok. 115 kcal

Zielona ice tea

1 porcja

Porcja ok. 18 kcal

Zielone smoothie z selerem i jarmużem

2 porcje

Porcja ok. 40 kcal

Kawa mrożona

1 porcja

Porcja ok. 106 kcal

Napój ogórkowy z ziołami

1 porcja

Porcja ok. 141 kcal

Owsianka z morelami i kurkumą

1 porcja

Porcja ok. 436 kcal

Twarożek z czereśniami i winogronami

1 porcja

Porcja ok. 317 kcal

Makaron z truskawkami

1 porcja

Porcja ok. 492 kcal

Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

2 porcje

Porcja ok. 287 kcal

Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

2 porcje

Porcja ok. 435 kcal

Ziemniaki w sosie z jarmużu

2 porcje

Porcja ok. 356 kcal

Pikantna pomidorowa

2 porcje

Porcja ok. 215 kcal

Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

2 porcje

Porcja ok. 451 kcal

Pęczak z pomidorami i fetą

2 porcje

Porcja ok. 443 kcal

Zielone lody matcha

4 porcje

Porcja ok. 198 kcal

Żółte naleśniki z jagodami

4 porcje

Porcja ok. 284 kcal

Deser sernikowy z porzeczkami

4 porcje

Porcja ok. 321 kcal

Przepisy

Jesień

• Koktajl z winogronami

• Sok z jabłek, ogórków i natki pietruszki

• Napój rumiankowy

• Koktajl malinowy

• Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

• Omlet z jarmużem

• Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

• Gryczanka ze śliwkami

• Pasta bakłażanowa

• Sałatka ziemniaczana z łososiem

• Surówka z czerwonej kapusty

• Zupa z pieczonej papryki

• Zupa pieczarkowa z lubczykiem

• Polędwiczki z sosem wiśniowym

• Spaghetti z tofu i pomidorami

• Pudding chia z kawą i gruszką

Koktajl z winogronami

1 porcja

Porcja ok. 180 kcal

Sok z jabłek ogórków i natki pietruszki

2 porcje

Porcja ok. 128 kcal

Napój rumiankowy

1 porcja

Porcja ok. 47 kcal (z miodem)

Koktajl malinowy

1 porcja

Porcja ok. 150 kcal

Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

1 porcja

Porcja ok. 528 kcal

Omlet z jarmużem

1 porcja

Porcja ok. 539 kcal

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

2 porcje

Porcja ok. 269 kcal

Gryczanka ze śliwkami

1 porcja

Porcja ok. 459 kcal

Pasta bakłażanowa

2 porcje

Porcja ok. 155 kcal

Sałatka ziemniaczana z łososiem

2 porcje

Porcja ok. 386 kcal

Surówka z czerwonej kapusty

2 porcje

Porcja ok. 93 kcal

Zupa z pieczonej papryki

2–3 porcje

Porcja ok. 245 kcal

Zupa pieczarkowa z lubczykiem

2 porcje

Porcja ok. 216 kcal

Polędwiczki z sosem wiśniowym

2 porcje

Porcja ok. 200 kcal

Spaghetti z tofu i pomidorami

2 porcje

Porcja ok. 380 kcal

Pudding chia z kawą i gruszką

2 porcje

Porcja ok. 154 kcal

Przepisy

Zima

• Koktajl z jarmużem i owocami

• Napój kurkumowy

• Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

• Koktajl egzotyczny z zieloną Herbatą

• Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

• Pasta do kanapek z curry i oliwą

• Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

• Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

• Sałatka z tofu i pistacjami

• Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

• Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

• Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

• Zupa cebulowa

• Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

• Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

• Ciasto czekoladowe z orzechami

Koktajl z jarmużem i owocami

1 porcja

Porcja ok. 177 kcal

Napój kurkumowy

1 porcja

Porcja ok. 285 kcal

Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

1 porcja

Porcja ok. 100 kcal

Koktajl egzotyczny z zieloną herbatą

3 porcje

Porcja ok. 112 kcal

Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

2 porcje

Porcja ok. 246 kcal

Pasta do kanapek z curry i oliwą

6 porcji

Porcja ok. 87 kcal

Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

2 porcje

Porcja ok. 205 kcal

Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

2 porcje

Porcja ok. 292 kcal

Sałatka z tofu i pistacjami

2 porcje

Porcja ok. 292 kcal

Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

2 porcje

Porcja ok. 359 kcal

Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

2 porcje

Porcja ok. 85 kcal

Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

4 porcje

Porcja ok. 135 kcal

Zupa cebulowa

2 porcje

Porcja ok. 215 kcal

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

2 porcje

Porcja ok. 404 kcal

Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

2 porcje

Porcja ok. 275 kcal

Ciasto czekoladowe z orzechami

12 kawałków

Tortownica 24–25 cm

Porcja ok. 242 kcal

Przepisy

Cały rok

• Woda smakowa z owocami

• Woda smakowa z ogórkiem

• Zielony sok sirtuinowy

• Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

• Sok z marchewki i jabłka

• Koktajl kawowy z masłem orzechowym

• Bułki z soją

• Chleb z kaszy gryczanej

• Chleb żytnio-gryczany

• Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

• Najlepsze placuszki bananowe z kakao

• Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

• Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

• Ziemniaki opiekane z kurkumą

• Sałatka z fasolą i marchewką

• Pikantne placuszki z cukinii

• Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

• Tempeh z warzywami

• Budyń gryczany z owocami

• Krem kakaowy z orzechami

• Ciasto z konfiturą

Woda smakowa z owocami

2 porcje

Porcja ok. 27 kcal

Woda smakowa z ogórkiem

2 porcje

Porcja ok. 14 kcal

Zielony sok sirtuinowy

1 porcja

Porcja ok. 100 kcal

Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

2 porcje

Porcja ok. 145 kcal

Sok z marchewki i jabłka

1 porcja

Porcja ok. 180 kcal

Koktajl kawowy z masłem orzechowym

1 porcja

Porcja ok. 277 kcal

Bułki z soją

14 sztuk

Chleb z kaszy gryczanej

ok. 20 kromek

Kromka ok. 111 kcal

Chleb żytnio-gryczany

ok. 25 porcji

Kromka ok. 120 kcal

Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

24 porcje

Kromka ok. 119 kcal

Najlepsze placuszki bananowe z kakao

2 porcje

Porcja ok. 289 kcal

Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

1 porcja

Porcja ok. 570 kcal

Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

1–2 porcje

Porcja ok. 285 kcal

Ziemniaki opiekane z kurkumą

4 porcje

Porcja ok. 198 kcal

Sałatka z fasolą i marchewką

2 porcje

Porcja ok. 227 kcal

Pikantne placuszki z cukinii

2 porcje

Porcja ok. 504 kcal

Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

4 porcje

Porcja ok. 237 kcal

Tempeh z warzywami

2 porcje

Porcja ok. 413 kcal

Budyń gryczany z owocami

2 porcje

Porcja ok. 397 kcal

Krem kakaowy z orzechami

2 porcje

Porcja ok. 288 kcal

Ciasto z konfiturą

2o porcji

Porcja ok. 100 kcal

Wybrana bibliografia

Dieta SIRT na cztery pory roku

Agata Lewandowska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25

www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-396-8

ISBN 978-83-8151-397-5 (ePub)

ISBN 978-83-8151-398-2 (mobi)

ISBN 978-83-8151-399-9 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec

Redaktor prowadzący: Marta Stochmiałek

Redakcja: Justyna Mrowiec

Korekta: Marta Stochmiałek, Justyna Mrowiec

Fotoedycja: Anna Jędrzejec

Projekt graficzny okładki: Anna Staniszewska

Projekt graficzny książki:

Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.inc

Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt

Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański

Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Table of Contents

Rozdział 1. Czym są sirtuiny?

Czy ograniczenie kilokalorii wydłuża życie?

Jak działają sirtuiny?

Sirtuiny w leczeniu chorób

Aktywacja sirtuin

Rozdział 2. Koncepcja diety SIRT

Dieta SIRT a racjonalne odżywianie

Czy warto stosować dietę SIRT?

Rozdział 3. Polifenole roślinne – ważny element wszystkich zdrowych diet

Antyoksydanty i wolne rodniki

Stres oksydacyjny

Źródła polifenoli

Rozdział 4. Czy dieta SIRT jest lepsza od innych diet?

Dieta SIRT a modne diety

Wartości zdrowotne diety

Nie tylko sirtuiny…

Produkty sirtuinowe

Rozdział 5. Mądre odchudzanie z dietą SIRT

Dlaczego dieta SIRT odchudza?

Jak się odchudzać na diecie SIRT?

Rozdział 6. Czy można stosować dietę SIRT cały rok?

Przepisy. Wiosna

Kawa z kardamonem

Koktajl z selerem naciowym i matchą

Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

Zupa z czerwonej soczewicy

Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

Pesto z liści rzodkiewki

Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

Dorsz z surówką z rzodkiewek

Makaron z oliwą i ostrą papryczką

Przepisy. Lato

Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

Zielona ice tea

Zielone smoothie z selerem i jarmużem

Kawa mrożona

Napój ogórkowy z ziołami

Owsianka z morelami i kurkumą

Twarożek z czereśniami i winogronami

Makaron z truskawkami

Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

Ziemniaki w sosie z jarmużu

Pikantna pomidorowa

Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

Pęczak z pomidorami i fetą

Zielone lody matcha

Żółte naleśniki z jagodami

Deser sernikowy z porzeczkami

Przepisy. Jesień

Koktajl z winogronami

Sok z jabłek ogórków i natki pietruszki

Napój rumiankowy

Koktajl malinowy

Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

Omlet z jarmużem

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Gryczanka ze śliwkami

Pasta bakłażanowa

Sałatka ziemniaczana z łososiem

Surówka z czerwonej kapusty

Zupa z pieczonej papryki

Zupa pieczarkowa z lubczykiem

Polędwiczki z sosem wiśniowym

Spaghetti z tofu i pomidorami

Pudding chia z kawą i gruszką

Przepisy. Zima

Koktajl z jarmużem i owocami

Napój kurkumowy

Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

Koktajl egzotyczny z zieloną herbatą

Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

Pasta do kanapek z curry i oliwą

Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

Sałatka z tofu i pistacjami

Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

Zupa cebulowa

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

Ciasto czekoladowe z orzechami

Przepisy. Cały rok

Woda smakowa z owocami

Woda smakowa z ogórkiem

Zielony sok sirtuinowy

Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

Sok z marchewki i jabłka

Koktajl kawowy z masłem orzechowym

Bułki z soją

Chleb z kaszy gryczanej

Chleb żytnio-gryczany

Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

Najlepsze placuszki bananowe z kakao

Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

Ziemniaki opiekane z kurkumą

Sałatka z fasolą i marchewką

Pikantne placuszki z cukinii

Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

Tempeh z warzywami

Budyń gryczany z owocami

Krem kakaowy z orzechami

Ciasto z konfiturą

Wybrana bibliografia